Питание для набора мышечной массы: меню. Питание для роста мышц. Питание наращивание мышечной массы


Питание для наращивания мышц: какие продукты нужно есть

Многие усиленно занимаются в спортивном зале, чтобы нарастить крепкие и сильные мышцы. При этом забывают о продуктах, которые могут помочь достичь желаемого результата быстрее. Причем с меньшим количеством занятий. Изнурительные тренировки не будут давать хорошего результата, если не соблюдать правильное питание и не включать в меню продукты, помогающие в наращивании мышечной массы.

Какие продукты нужно есть, чтобы нарастить мышцы

Условия для роста мышечной массы просты: есть больше белка и тренироваться три раза в неделю. На самом деле могут понадобиться долгие месяцы, прежде, чем увидите первые результаты.

Чтобы ускорить этот процесс, многие употребляют специальные добавки для наращивания мышц. Увы, не все они одинаково хороши и могут быть опасны для здоровья.

Чтобы нарастить мышцы и потерять жир без ущерба здоровью, нужно разнообразие белков, овощей, фруктов, углеводов и жиров. Продукты, богатые белком, помогают в строительстве и поддержании мышц. Именно он является основным строительным материалом мышц и помогает в потере жира.

Потребление полезных «правильных» жиров, как это не парадоксально, также помогает быстрее убрать лишний жир.

Фрукты и овощи содержат витамины и минералы, необходимые для восстановления после тренировок. Углеводы подпитывают мышцы, помогая справляться с усталостью во время занятий в тренажерном зале.

Тренировки требуют затрат энергии, а значит калорий. Примерно от 500 до 1000 калорий в день. Это больше, чем нужно для простого поддержания нормального веса. Значительная часть этих калорий должна пополняться за счет белков: не менее 20 граммов при каждом приеме пищи для мужчин и женщин, и немного большего количества углеводов (не менее 3 граммов на каждый килограмм массы тела).

Сроки приема пищи также имеют значение. Лучше всего есть белковые продукты за один-два часа до тренировки и после нее.

Продукты для наращивания мышечной массы

Игнорировать питание не вариант. Знание того, как оно работает, поможет использовать их для достижения поставленной цели. Нижеприведенные продукты будут полезны как для мужчин, так и женщин.

Мясные продукты

Лучшими источниками белка считаются животные белки, так как они содержат все 9 незаменимых жирных кислот, которые наш организм не вырабатывает самостоятельно.

Говядина

Говядина всегда считалась лучшим продуктом для наращивания мышечной массы. Она содержит питательные вещества, способствующие росту мышц, включая незаменимые аминокислоты, витамины, минералы, креатин.

Содержится в ней также смесь насыщенных жиров, которые могут поддерживать на должном уровне тестостерон и мононенасыщенный жир для обеспечения нормальной работы сердца.

Много в ней креатина, который используется организмом для быстрого производства энергии.

Богата говядина железом. Оно доставляет кислород к клеткам через кровоток. Селен – мощный антиоксидант, помогающий уменьшить повреждение мышечных клеток свободными радикалами.

Всего 85-90 грамм мяса могут дать примерно столько же белка, сколько 1,5 стакана бобов, но с меньшими, почти в половину, калориями.

Чтобы обеспечить получение 20 граммов белка, нужно съесть примерно 115-120 граммов мяса. Безусловно, выбирать нужно говядину с меньшим содержанием жира, т.е. постную.

Курица

Как говядина, курица является отличным источником высококачественного белка, который важен для поддержания и восстановления мышц, здоровья костей и веса.

Кроме того, она богата лейцином, аминокислотой, играющей одну из важных ролей в синтезе мышечных белков.

Лучшим выбором будет куриная грудка без кожи. Она практически не содержит жира. К тому же доступна в любом магазине.

Чтобы получить ежедневный минимум 20 граммов белка нужно есть около 120 грамм куриного мяса.

Индейка

Белое мясо индейки является одним из видов мясной продукции с самым низким содержанием жира. В ней всего 4,5 грамма жира на 100 грамм. Можно готовить вместо курицы или говядины.

Свиная вырезка

Многие части свинины очень жирные. Но вырезка содержит его меньше, а белка много, что делает ее отличным продуктом для наращивания мышц.

Мясо диких животных

В мясе диких животных, как правило, меньше жира и много белка. Они могут стать отличным вариантом и дополнением к привычному меню. Это мясо дикого кабана, оленина и многие другие виды.

Яйца

Яйца являются богатым источником витамина B12, который необходим для выработки эритроцитов и сокращения мышц. В одном курином яйце содержится 6-7 грамм белка.

В желтке находится большинство питательных веществ: половину белка, витаминов A, D, E и холестерина. Именно холестерин беспокоит многих. Как показывают последние исследования, холестерин в куриных яйцах не оказывает никакого влияния на заболевания сердца. Он служит строительным материалом стероидных гормонов.

Яичный желток является хорошим источником витамина D, необходимого для обеспечения правильной функции мышц и уменьшает мышечные боли.

Читайте по теме: Холестерин в куриных яйцах

Орехи

Орехи являются обязательным продуктом для всех, кто пытается набрать мышечную массу. Например, 30 грамм орехов кешью или миндаля содержит 150-170 калорий высокого качества. В них присутствуют моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, белок, клетчатка, витамин Е, цинк, калий, магний и другие питательные вещества.

Они являются идеальной пищей, которая позволяет получить необходимые лишние калории, не откладывающиеся на талии.

Молочные продукты

Многие забывают, что молочные продукты одни из самых богатых источников белка. Он содержится в:

Твороге;

Кисломолочных продуктах;

Молоке;

Сыре.

Мягкий творожный сыр, обезжиренный творог почти полностью состоят из казеина. А это медленно перевариваемый белок, что идеально подходит для поддержания мышц. Кроме того, они отличные источники витамина В12, кальция и других важных питательных веществ.

Йогурт и другие кисломолочные продукты содержат молочнокислые бактерии, улучшающие пищеварение и усвоение пищи. Это относится только к натуральным продуктам, в которых нет ароматизаторов, сахара и других добавок. Ешьте их, добавляя семена льна, чиа, ягоды.

Одним из самых дешевых, вкусных и эффективных продуктов питания для наращивания мышц является молоко: в частности, жирное. Показано, что насыщенный жир, содержащийся в нем, увеличивает прирост мышечной массы путем:

Повышения уровня тестостерона;

Ингибирования мышечной недостаточности;

Увеличения секреции гормона роста ночью.

Белок в молоке является одним из самых высококачественных источников белка нашего рациона. Оно уже много лет используется культуристами и атлетами.

Если вы не переносите лактозу, можете включить в питание сливки или сливочное масло.

Бобовые

Бобовые считаются лучшими источниками растительного белка. Если по каким-то причинам не можете есть животную пищу, они могут стать хорошей заменой. Наиболее высокое содержание белка в:

Нуте;

Бобах;

Фасоле;

Чечевице;

Горохе.

Все эти продукты не дороги, долго хранятся и в основном очень быстро готовятся. Их можно съесть как самостоятельное блюдо или в качестве гарнира к мясу или рыбе.

Зерновые и семена

Также, как и бобовые, злаки и семена содержат достаточное количество белка и клетчатки. Цельные зерна перевариваются более эффективно и обеспечивают больше питательных веществ, чем очищенные зерна. Это способствует сохранению энергетических уровней и общего состояния здоровья.

В частности, коричневый рис может помочь повысить уровень гормона роста, который имеет решающее значение для стимулирования роста мышечной массы, потери жира и повышения силы.

Приготовленный коричневый рис содержит около пяти граммов белка на порцию, относительно большое количество аминокислот с разветвленной цепью, что делает его хорошим вегетарианским продуктом для наращивания мышц.

Еще один продукт – овсянка. Она с низким гликемическим индексом и минимальным временем переваривания.

Лен — не просто красивый цветок. Это – натуральный и питательный источник клетчатки, жирных кислот и белка. Они снижают риск гипертонии, рака, заболеваний печени, снимают депрессию.

Более экзотические для нас семена конопли и чиа. Семена конопли, продаваемые в виде порошка, не только богаты белком, но также содержат омега-3 и омега-6 жирные кислоты.

В семенах чиа есть растворимая клетчатка, калий, антиоксиданты.

Читать по теме: Семена чиа

Квиноа технически это семена, которую часто называют крупой. В ней много белка, железа, магния, есть витамин В6.

Рыба и морепродукты

Рыба с высоким содержанием белка и с низким жиров, богата омега-3 жирными кислотами. Омега-3 нужны для снижения веса и обеспечивают правильную работу всех систем организма. К наиболее полезным рыбам относится:

Лосось;

Тунец;

Корифена или золотистая макрель, золотистая дорадо.

Это фаворит. Лосось содержит как высококачественный белок, так и длинноцепочечные жиры Омега-3. Эти жирные кислоты хорошо известны своей способностью улучшать здоровье сердца, снижают воспаления, замедляют пищеварение, препятствуют разрушению мышц.

Омега-3 жирные кислоты делают клеточные мембраны более эластичными, что помогает мышцам расти, позволяя белку легко проникать в мышечные клетки.

Он дает 20 грамм белка на 100 граммовую порцию.

Не уступает ему по количеству белка тунец.

Корифена (или махи-махи) даст 16 граммов белка на порцию в 75-80 грамм.

Многие морепродукты богаты белком, но практически не содержат жира. Это креветки, морские гребешки, устрицы. Кроме того, в них достаточно много других необходимых для поддержания здоровья веществ. Их легко и просто готовить. Единственный минус – они дороги.

Здоровые жиры

При упоминании о жирах, многие содрогаются. Но хорошие жиры нужны для роста мышц. Фактически они играют важную роль в производстве гормонов (тестостерона и гормонов роста), что помогает стимулировать рост мышц, необходимы для многих важных функций в организме.

Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры — хорошие жиры. Они содержатся в рыбе, орехах, листовых овощах, растительных маслах, в таких, как оливковое, арахисовое, льняное и другие.

Оливковое масло, например, состоит из 70 процентов мононенасыщенных жирных кислот, которые защищают от болезней сердца и рака.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи являются богатыми источниками антиоксидантов, которые необходимы для здорового функционирования иммунной системы. Они также обеспечивают организм другими питательными веществами, такими как витамин С, Е, бета-каротин.

Клетчатка может помочь наладить работу пищеварительного тракта и поглощение питательных веществ.

Много антиоксидантов содержится в:

Клюкве;

Чернике;

Малине;

Ежевике

и во многих других.

Апельсины богаты магнием, который полезен для снижения давления. Лучше есть сами плоды или пить свежевыжатый апельсиновый сок.

Читайте по теме: Апельсиновый сок польза и вред

Пектин в яблоках помогает терять вес за счет быстрого насыщения. Они являются сильными антиоксидантами и стоят после клюквы. Единственный минус – часто бывают загрязнены пестицидами и другими химическими соединениями, помогающие им дольше храниться.

Из овощей наиболее полезны:

Капуста брокколи;

Шпинат;

Помидоры;

Перец;

Морковь.

В брокколи присутствуют в большом количестве противораковые фитонутриенты. Обладает она высоким содержанием растворимых волокон и низкой калорийностью.

Не менее полезны капуста бок чой, цветная капуста, белокочанная и другие виды.

Шпинат относится к одним из самых щелочных листовых овощей. Он предотвращает потерю мышечной ткани и костей, снижает риск рака и сердечных заболевания.

В помидорах много ликопина, обладающего противовоспалительными и противораковыми свойствами. В томатной пасте он более доступен, почти в 4 раза. Заправляйте свои блюда после тренировки томатным соусом.

В моркови огромное содержание витамина А, улучшающего здоровье глаз, особенно очное видение. Она богата клетчаткой, низко калорийна. Употребляя в сыром виде не забывайте заправлять маслом или сметаной, сливками.

Читайте по теме: Морковная диета чем полезна и недостатки

Зеленый чай не влияет непосредственно на рост мышц. Но он богат антиоксидантами, контролирует уровень сахара в крови и улучшает кровообращение. Пейте его утром вместо привычного кофе.

Необходимо соблюдать питьевой режим. Вода помогает восстановить мышцы и предотвращает обезвоживание во время тренировок.

Подводя итог, можно сделать вывод, что питание гораздо важнее, чем общее количество калорий. Нарастить мышечную массу с помощью гормонов проще, но не всегда безопасно. Продукты намного безопаснее. Хотя, возможно, не так быстро и результаты можно увидеть только спустя несколько месяцев.

edalekar.ru

Питание для наращивание мышц

Без специальной диеты, на обычном трехразовом питании и обычных тренировках в спортзале рассчитывать на хорошие мышцы не приходится. Правильное наращивание веса и мышечной массы – это колоссальный труд, связанный с подсчетом калорий, соблюдением целого ряда принципов.

На тренировках расходуется огромное количество энергии, а затем организму придется потратить еще немало сил на восстановление после нагрузок в спортзале. Компенсировать такие перегрузки организму может только пища в большом количестве. В противном случае вес начнет стремительно уходить и о красивом рельефе придется забыть.

Примечание от «БИОЛАБ»: Почувствовать прилив сил и расширить возможности организма можно с помощью дополнительного поступления нуклеиновых кислот с пищей. Они позволяют сэкономить организму энергию, которую он тратит в процессе клеточного деления, и использовать ее на другие нужды, в частности, повышение работоспособности. «Кавесан» служит дополнительным источником нуклеиновых кислот. Кроме того, в нем содержится белок и 18 аминокислот, 8 из которых незаменимые. Клинически доказано, что «Кавесан» не вызывает аллергической реакции.

Итак, вот пять основных правил, которые необходимо соблюдать, если есть большое желание нарастить мышцы:

Во-первых, как уже было сказано выше, надо потреблять больше калорий, чем сгорает за время занятий, т.е. всегда быть в плюсе.

Во-вторых, есть в течение дня нужно не меньше 6-8 раз небольшими порциями, а не два-три раза объедаться до отвала.

В-третьих, ежедневно на один килограмм массы тела должно приходиться 2 грамма белка. Но это вовсе не означает, что надо съедать в один присест за вечер целую курицу. Мясо делится на небольшие порции и съедается за несколько приемов пищи.

В-четвертых, основательно подкрепляться после тренировки быстроусвояемыми белками и углеводами.

В-пятых, пить перед сном казеиновый протеин.

Продукты для правильного питание для наращивание мышц

При интенсивных тренировках, направленных на наращивание мышечной массы, холодильник следует заполнять полезными продуктами, богатыми питательными веществами. Привычные жареные котлеты и картошка, наваристые супчики, колбаса и мясные деликатесы, чипсы, всевозможные «заморозки», не имеют к ним никакого отношения. Речь идет исключительно о здоровой еде без красителей, консервантов и усилителей вкуса. Продукты лучше закупать оптом в супермаркете, чтобы не тратить время на походы по магазинам и избегать ненужных гастрономических соблазнов. В списке покупок должны присутствовать лишь те продукты, которые обеспечат организм всем необходимым:

  • Говядина
  • Курица
  • Макароны из твердых сортов пшеницы
  • Фрукты
  • Овощи
  • Зелень
  • Бобовые
  • Крупы
  • Орехи
  • Рыба
  • Молочные продукты
  • Хлеб с отрубями и т.д.

Питание для роста мышц должно быть обязательно сбалансированным и разнообразным с большим содержанием белка, углеводов, растительных жиров, витаминов и минералов. При расчётах необходимой суточной нормы надо пользовать таблицей калорийности, это поможет сориентироваться, сколько калорий вы получаете от каждого конкретного приема пищи.

Углеводы для наращивание мышц

Именно они дают столь нужную бодибилдеру энергию. При этом нужно различать полезные сложные углеводы и простые, которые ни к чему хорошему не приведут. Давайте, разберем немного подробнее, чем они отличаются они друг от друга.

К простым углеводам относятся моносахариды (глюкоза, галактоза, фруктоза) и дисахариды (сахароза, мальтоза, лактоза). Все эти вещества содержатся в столь любимых пирожных, конфетах, тортах, газировке и обычном столовом сахаре. Их переизбыток в рационе может привести к появлению сахарного диабета. Сложные углеводы – это полисахариды (крахмал, клетчатка, гликоген). Крахмал содержится в хлебе, кашах, макаронах, картофеле. Клетчаткой богаты бобовые, фрукты, овощи, орехи, грибы. Гликоген синтезируется организмом из еды и накапливается в мышцах и печени. Поэтому он столь важен для пауэрлифтеров и бодибилдеров. Именно тогда, когда запасы этого вещества в организме истощаются, наступает усталость. Поэтому столь важно перекусывать за час-два до тренировки едой насыщенной углеводами. Тут на помощь придут в первую очередь фрукты, овощи и соки. При этом они должны составлять лишь 30% дневного рациона, так как в большом количестве мешают усвоению белка.

По мнению многих профессиональных бодибилдеров, лучшим продуктом для мышц, а главное доступным, является гречневая каша. Эта крупа богата витаминами группы В и содержит много углеводов, 12% белка, жиры. Особого внимания заслуживают яйца. Причем белок и желток надо есть отдельно. В день можно съедать до 5 белков, но, а желтков в не больше трех.

Когда стоит задача нарастить мышцы и идут интенсивные тренировки, ежедневно требуется употреблять в пищу до 10 граммов углеводов на 1 килограмм веса, т.е. мужчине весом в 70 килограммов понадобится примерно 700 граммов углеводов. Главное стоит помнить, что переизбыток даже самых полезных углеводов пользы не принесет, а приведет только к появлению лишнего веса и ненужных жировых отложений.

Белки для мышц  

Бывают двух видов: животные и растительные. Первые содержатся в большом количестве в мясе, птице, рыбе, сое, твороге, яйцах. Вторые есть в таких продуктах, как рис, фасоль, орехи, грибы. При этом содержание аминокислот везде разное, но самые полезные содержатся в животном белке.

Жиры для мышц

Содержатся в различных маслах – оливковом, подсолнечном, сливочном, а также в орехах. Жиры обеспечивают организм столь необходимой ему энергией, также как и углеводы. Количество жиров и углеводов в меню спортсмена может быть примерно одинаковым.

Для спортсменов, наращивающих мышечную массу соотношение питательных веществ в рационе должно быть таким – 50% белков, 30% углеводов и 20% жиров.

Сколько и как есть, для наращивания мышечной массы

Привычный трехразовый режим питания придется заменить дробным и есть 6-8 раз в день. Получится 3-4 основных приемов пищи и 3-4 «дозаправки». Причем недостаточно просто разделить всю дневную норму продуктов на равные части, надо правильно распределить еду на все приемы пищи. Так в первой половине дня нужно плотно есть, чтобы энергии хватило на все. На вечер лучше оставлять блюда из рыбы и овощей или кисломолочные продукты. При таком режиме организм будет вырабатывать столь необходимый гормон соматропин, отвечающий непосредственно за рост мышц.

Кроме того, надо помнить, что мягка, жидкая пища переваривается гораздо лучше, чем твердая. Поэтому стоит отдавать предпочтение супам-пюре, жидким кашам, картофельному пюре либо тщательно пережевывать пищу.

Категорически нельзя тренироваться голодным или отказываться от еды после занятий. Обязательно за час до похода в спортзал надо устраивать перекус. Здесь в первую очередь подойдут углеводы, а не белковая пища. В противном случае запасы организма будут активно истощаться, брать энергию будет не откуда. Через 15 минут после тренировки полезно выпить белково-углеводный коктейль или съесть банан, а уже дома основательно можно подкрепиться.

Добавки, коктейли

Протеиновый коктейль станет прекрасным дополнением к сбалансированному рациону, потому что получить суточную дозу белка из обычных продуктов сложно. Небольшую порцию можно выпивать в дополнение к безбелковому приему пищи. А на ночь лучше пить казеиновый протеин. Нельзя забывать и про рыбий жир, кальций, витаминно-минеральные комплексы, потому во время интенсивных тренировок потребность в витамине С и витаминах группы В возрастает многократно.

Питьевой режим

Во время усиленного питания при интенсивных тренировках необходимо пить много жидкости, чтобы восстановить водный баланс в организме и избежать обезвоживания. Также это не даст высокобелковой диете негативно повлиять на здоровье и позволит избежать проблем с почками и печенью. В идеале надо пить, не дожидаясь наступления жажды из расчёта 30-40 миллилитров воды на 1 килограмм веса.

Примерное меню на каждый день для роста мышц

В нем указаны лишь пять приемов пищи. Каждый может выстраивать питание в соответствии со своим режимом тренировок и потребностями.

Завтрак

Овсяная (гречневая) каша или омлет

1 ст. какао (молока, чая с медом),

банан, груша или яблоко

Перекус

Молочные продукты (творог с медом, стакан кефира, бутерброд с сыром)

Черный чай

Яблоко, сухофрукты, орехи

Обед

1 тарелка супа,

курица или рыба с гарниром из овощей или гречки,

1 ст. компота из сухофруктов или чая с медом

Фрукты (апельсин, яблоки)

Перекус

Чай (черный, зеленый) или стакан молока

Фрукты (бананы, яблоки) или овсяная каша

Черный шоколад

Ужин

Гречка с рыбой

Овощной салат

Чай (черный, зеленый), ягодный морс

Фрукты (апельсины, яблоки)

kavesan.ru

11 правил питания для наращивания мышечной массы.

? 1. Ешьте "Настоящую" еду.

Самый знаменитый в Америке автор книг о пище и питании Майкл поллан утверждает: "Не Ешьте Ничего Такого, что Ваша Бабушка не Признала бы за Продукт Питания". Это отличный совет, не распространяющийся, разве что, на белковые коктейли

. Натуральные продукты, такие как постное мясо, орехи, семечки, и овощи, содержат наибольшее число питательных веществ, необходимых вашим мышцам, и обеспечивают более непрерывное поступление к ним аминокислот и глюкозы по сравнению с пищевым отстоем, хранящимся на полках центральных рядов вашего местного супермаркета.

2. проснувшись, пообедайте.

Съедайте два завтрака, если хотите нарастить мышечную массу. Чтобы восполнить запасы гликогена в печени и приостановить катаболизм, расщепляющий вашу мышечную ткань пока вы спите, проснувшись утром, немедленно примите две мерных ложки сывороточного протеина и дозу быстро усваиваемых углеводов, таких, например, как препарат Vitargo или простой белый хлеб. Один из наших любимых утренних коктейлей содержит две чашки кофе, две мерных ложки сывороточного белка, и две - три столовых ложки сахара. Примерно через час съешьте второй завтрак, состоящий из натуральных продуктов и включающий качественный источник белка, например канадский бекон или яйца, а также медленно усваиваемые углеводы, содержащиеся, например, в Овсянке.

3. считайте калории.

Единственным способом понять, достаточно ли вы едите для того, чтобы нарастить мышечную массу, и в правильных ли пропорциях, является ведение подробного пищевого журнала, в котором можно отследить потребляемые калории и макроэлементы.

4. принимайте сывороточный белок до и после тренировок.

Недавно в журнале "Amino Acids" была опубликована статья о результатах исследования, проведенного финскими учеными. Они обнаружили, что тела бодибилдеров, принимавших сывороточный белок до и сразу после тренировки, производили большее количество соединения, известного как циклинозависимая киназа 2 или Cdk2, чем тех, что не принимали белок. Считается, что Cdk2 активирует мышечные стволовые клетки, участвующие в процессах гипертрофии и восстановления, связанных с интенсивной физической нагрузкой. Более того, в 2009 году японские исследователи обнаружили, что употребление сывороточного белка и глюкозы способствует накоплению большего количества посттренировочного мышечного гликогена (основного источника энергии для работающих мышц), чем употребление одной глюкозы. Старайтесь принимать по 20-30 граммов быстро усваиваемого сывороточного белка или гидролизата за полчаса до тренировки и сразу же по ее окончании.

5. не избегайте углеводов.

Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо употреблять большое количество углеводов: от четырех до пяти граммов на килограмм вашего веса. Углеводы содержат калории, необходимые для роста мышечной массы, а также гликоген, необходимый для интенсивных физических нагрузок. Коричневый рис, Овсянка, кинва, и сладкий картофель - наиболее рекомендуемые источники углеводов. Однако, самый первый прием пищи в день, а также посттренировочная закуска - когда требуется резкий скачок инсулина, чтобы доставить аминокислоты в мышечную ткань - должны содержать быстро усваиваемые углеводы, такие как фрукты, белый картофель, или белый рис.

6. планируйте заранее.

Приходя домой с изматывающей тренировки, будучи голодным как волк, и не найдя в доме ничего съестного, очень легко поддаться искушению и отправиться на поиски ближайшего пакетика с чипсами. Но имея запас богатой белком пищи, которую можно легко разогреть, гарантирует, что вы сделаете здоровый выбор и получите питательные вещества, необходимые вашим мышцам. В выходные дни приготовьте запас блюд из куриного мяса, Чили, тушеного мяса, сварите вкрутую партию яиц, отварите рис, и запасите все это в холодильнике или морозильнике, чтобы питаться без проблем всю неделю.

7. ешьте на ночь.

Прежде, чем лечь спать, употребите порцию медленно усваиваемого белка казеина в сочетании с полезными жирами. Казеин сворачивается в кишечнике, обеспечивая непрерывное поступление в организм аминокислот, замедляющих катаболизм, происходящий во время сна. Примерно за полчаса до отхода ко сну примите 20-40 граммов казеина в порошке или чашку обезжиренного творога (отличного источника казеина) в сочетании с двумя столовыми ложками льняного масла или 30-50 граммами орехов или семечек.

8. планируйте частые перекусы.

Частый прием пищи избавляет вас от чувства голода и обеспечивает непрерывное поступление питательных веществ, необходимых для роста мышечной ткани. Чувство голода - это не только признак приближающегося или начавшегося катаболизма, но и угроза соблазниться кусочком торта, оставшегося в офисе после дня рожденья сотрудника. Старайтесь употреблять здоровую пищу восемь раз в день, включая предтренировочные и посттренировочные перекусы.

9. употребляйте достаточное количество калорий.

Мышцы, в отличие от подкожного жира, активно участвуют в обмене веществ, поэтому необходимо употреблять достаточное количество калорий, чтобы обеспечить их непрерывный рост. Недостаток потребляемых калорий к расщеплению мышечной ткани ведет. При наращивании мышечной ткани стремитесь ежедневно употреблять около 40-50 килокалорий на килограмм массы тела (порядка 3600 ккал в день для парня, весящего 80 кг. В случае если вы обнаружите, что употребление 40-50 ккал на килограмм массы тела в день ведет к наращиванию не только мышц, но и жира, снизьте норму потребления до 30-35 ккал в день. Это, однако, не означает, что вам следует наедаться пиццей. Качество пищи имеет важное значение, поэтому не засоряйте свой рацион.

? 10. Посмотрите фактам в лицо.

Жиры, включая сильно опороченные насыщенные жиры, необходимы для строительства крепкой мускулатуры. Они повышают производство тестостерона, обеспечивают поступление калорий, и берегут ваши суставы в процессе поднятия тяжестей, необходимом для роста мышечной ткани. Старайтесь употреблять по меньшей мере полграмма жира на килограмм массы тела в день (или 40 граммов в день для парня, весящего 80 кг), или 30% от ежедневной нормы калорий. Треть этого количества должна поступать в виде насыщенных жирных кислот из говядины, кокосового масла, и молочных продуктов, еще одна треть - в виде мононенасыщенных жирных кислот из миндаля, авокадо, оливкового масла, и арахисового масла, и еще одна треть - в виде способствующих сжиганию подкожного жира полиненасыщенных жирных кислот из жирной рыбы, льняных и конопляных семечек, и грецких орехов. Избегайте употреблять жареную пищу, богатую гидрогенизированными жирами.

? 11. Налегайте на белок.

Белок обеспечивает поступление аминокислот, необходимых для роста мышечной ткани. Старайтесь употреблять 1-1, 5 грамма белка на килограмм массы тела (или 80-120 граммов для парня, весящего 80 кг. Лучшие источники белка включают молочные продукты, яйца, мясо птицы, красное мясо, и морепродукты. Эти продукты богаты цельным белком, обеспечивающим ваши мышцы аминокислотами, необходимыми для их восстановления и роста. В качестве заменителей можно использовать сывороточный белок, казеин, и соевый белок в порошке. И не игнорируйте источники растительного белка, такие как кинва, бобовые, и конопляные семечки.

Рацион питания для наращивания мышечной массы.

Завтрак номер 1.

2 мерных ложки сывороточного белка.

2 чашки кофе.

2-3 ст. Ложки сахара.

Завтрак номер 2.

3 больших яйца.

2 чашки Овсянки.

Утренний перекус.

240 г простого греческого йогурта 2%-жирности.

Полчашки черники.

Полчашки грецких орехов.

Обед.

180 г вырезки мяса буйвола.

2 средних лепешки из цельной пшеницы.

Полчашки сальсы.

2 чашки зеленого листового салата.

1 ст. Ложка заправки из растительного масла и уксуса.

Предтренировочный перекус.

1 мерная ложка сывороточного белка.

1 мерная ложка казеина.

1 чашка вишни.

12 мл воды.

Посттренировочный перекус.

1 мерная ложка сывороточного белка.

1 мерная ложка казеина.

1 чашка обезжиренного молока.

2 ломтика белого хлеба.

1 ст. Ложка варенья.

Ужин.

180 г радужной форели полторы чашки кинвы 1 чашка брокколи поздний ужин 1 чашка 1%-процентного творога 2 ч. ложки льняного масла? Пищевая ценность/день 3745 ккал 341 г белков 368 г углеводов 109 г жиров.

zdorovecheloveka.com

Наращивание мышечной массы и рельефа мышц при помощи сбалансированного спортивного питания

Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники

Рельеф мышц – мечта многих мужчин и женщин, для достижения которой требуется учет потребленных калорий, белков и углеводов. Добиться поставленной цели вам поможет спортивное питание для рельефа мышц.

Особенности питания

Формирование четкого рельефа мышечной массы зависит от жировой прослойки, которая покрывает мускулатуру. Соблюдение правильного питания с уклоном на белковую пищу с одновременным снижением количества жиров и углеводов является основой для формирования мышечной массы и рельефа для тела с нормальным весом.

Наращивание мышечной массы и рельефа мышц

Если у вас большой вес, то для рельефа сначала нужно сесть на диету, чтобы снизить жировые отложения. Если похудеть не получается, то воспользуйтесь специальным препаратом – жиросжигателем для спортивного питания. Если вес, наоборот, низкий, то сначала нужно его набрать, повысив калорийность продуктов питания. После чего начать работу на рельеф. Нужно будет убрать жировую прослойку, сохранив мышечную массу.

Достичь четких форм мышечной массы можно при выполнении комплекса следующих действий.

Формирование сбалансированного рациона

Необходимо включить следующее питание:

  1. Мясо нежирных сортов (грудка курицы и кролик – лучший вариант питания для роста мускулатуры).
  2. Яйца, молоко, йогурт и творог без жира.
  3. Рыба. Для получения рельефа необходима жирная рыба, богатая на Омега-3.
  4. Растительные жиры в спортивном питании должны составлять около 10%.
  5. 40% ежедневного питания занимают сложные углеводы – каши, мучное грубого помола, цельнозерновые злаки, орехи.
  6. Протеиновые коктейли и десерты домашнего производства или магазинные.
Питание для наращивания мышечной массы

Добавки

Их можно использовать для ускорения процесса похудения. Существует множество разновидностей. Существует основной комплекс для рельефа и дополнительные добавки, которые растят мышцы и одновременно борются с жиром.

Витамины

Их нужно принимать в дополнение к спортивному питанию, чтобы не допустить разрушения мышц при авитаминозе.

Основой спортивного питания является сбалансированный рацион для обеспечения роста мускулатуры и рельефа. Но поскольку питание обеспечивает только 60% необходимого протеина и других органических веществ для рельефа, то нужные 40% нужно принимать дополнительно к спортивному питанию. Это может быть как протеиновый порошок, так и целый комплекс спортивного питания, который включает:

Витамины для набора мышечной массы и веса

Комплекс спортивного питания при работе на рельеф мышц

Для четкого рельефа и сжигания жира в продаже имеется специальный комплекс спортивных добавок. Они дополнительно стимулируют обменные процессы, приводят к быстрому сжиганию жиров и формированию мышечной массы.

Состав комплекса питания для спорта различается в зависимости от массы тела. Рассмотрим комплекс добавок для красивого рельефа мышц у людей с умеренной жировой массой.

Предтренировочный комплекс

Так называемый усилитель спортивных занятий, который заряжает спортсмена энергией, выносливостью и силами на несколько часов тренировки. Это позволяет нарастить большую мышечную массу и невероятно накачать мышцы. Употребляют подобный спортивный комплекс для мышц за полчаса до нагрузок.

Протеин

Основной строительный элемент мышц и помощник в борьбе с голодом.

Натуральный продукт белкового происхождения необходим для восстановления и формирования мышц и всех тканей спортивного тела. Разновидностей протеина масса, все они имеют разное действие. Наиболее распространенными являются:

  1. Сывороточный белок – быстро расщепляется и приводит к набору массы мышц и веса. Содержит множество аминокислот, в частности, необходимую в спортивном питании ВСАА – для эффективного роста и восстановления мышц. Поскольку сывороточный протеин обеспечивает питание мышц на протяжении двух часов, употреблять его лучше всего натощак утром и незамедлительно после тренировки. Разрешено и на протяжении всего дня в перерыве между основными блюдами.
  2. Яичный протеин – в его составе имеются все аминокислоты для спортивного питания. Обеспечивает отличный набор мускулатуры тела.
  3. Казеиновый протеин – незаменимый среди белковых разновидностей. Его рекомендуют принимать на ночь, поскольку он медленно расщепляется и позволяет питать мышцы тела на протяжении шести-восьми часов.

Креатин

Элемент спортивного комплекса, необходимый для повышения выносливости мышц при нагрузках, роста мышечной массы. Его употребление обеспечивает мышцы энергией, дарит силы и формирует рельеф мышц. Такое спортивное питание за счет повышения работоспособности, позволяет увеличивать тяжесть и время тренировки на наращивание дополнительной мышечной массы.

Спортивное питание для наращивания мышечной массы

ВСАА-аминокислоты

Соединения, которые выполняют ресинтез протеина. Они отличаются от других аминокислот более сложным строением. Поскольку они не могут синтезироваться живыми клетками, то попадают в организм только через расщепление продуктов или искусственного приема в капсулах или таблетках.

В отличие от других аминокислот, первоочередное действие ВСАА направлено на анаболические процессы. Аминокислоты строят новые клетки, защищают и сохраняют мышцы во время интенсивных нагрузок. Также они помогают сжигать жировую массу и утолять голод. Чтобы восстановить мускулатуру тела, добавку нужно употреблять перед началом и сразу после физических нагрузок.

Жиросжигатели

  1. L-карнитин – самое безопасное мягкое вещество, которое преобразует жир в энергию при силовых нагрузках, а также благотворно воздействует на работу сердца и принимает участие в укрепление иммунитета. Поскольку организм недостаточного синтезирует карнитин, его рекомендуют всем спортсменам, как незаменимую добавку к питанию.
  2. Термогенные – наиболее эффективные при работе на рельеф и снижение жировой массы. Действие направлено на ускорение обменных процессов и выработку тепла – происходит термогенез. Также способствуют укреплению нервной системы и хорошо насыщают организм.
Анаболические стероиды

Витаминно-минеральный комплекс

Состав разрабатывается фармацевтами отдельно для мужчин и женщин, занятых в спорте. В спортивном комплексе необходим для роста мышечной массы и разрушения жира.

Выше перечислен состав основного спортивного комплекса для рельефа мышц и наращивания мускулатуры тела. Существует ряд дополнительных компонентов, которые усиливают и ускоряют процесс набора мышечной массы и достижение желаемого рельефа мышц.

Дополнительные спортивные добавки, которые усилят действие комплекса для рельефа мышечной массы:

  1. Донатор азота. Является одной из лучших добавок спортивного питания для привлекательного мышечного рельефа. Влияя на ускорение кровотока, обеспечивает рост мышц, приток энергии. Рельеф и прорисованные вены в случае применения этой добавки спортивного питания вам гарантированы.
  2. Блокаторы кортизола. Снижая активность самого гормона, выполняют защитную функцию для мышц, которые подвергаются разрушению при формировании рельефа мышечной массы и сжигании жира.
  3. Анаболики – комплексы в спортивном питании, которые приумножают выработку тестостерона, перебарывающего кортизол. В период работы на рельеф мышц помогают нарастить мышечную массу и дают приток сил. Способны восстанавливать мышцы, сохраняя их и защищая от катаболизма.
  4. Омега-3 – добавку в спортивном питании следует принимать при нехватке ненасыщенных жиров, несбалансированном питании. При работе на рельеф мышц нужны огромные силы. Добавка действует общеукрепляюще на организм, помогает укрепить легочные и сердечные сосуды, улучшить работу мозга, избавиться от болей в суставах, предотвратить разрушение мышц, снизить аппетит и многое другое.

Прежде чем приобрести магазинные добавки для формирования рельефа мышц, ознакомьтесь с инструкцией и составом спортивного препарата. Применяйте их строго в соответствии с рекомендацией.

Белково-углеводное питание для наращивания мышечной массы тела

Рекомендации для улучшения рельефа мышечной массы

Прорисовать мышечную массу тела, независимо от пола, помогут следующие советы:

  1. Сочетайте белково-углеводное питание при каждом приеме пищи.
  2. Откажитесь от углеводов на ночь. Чтобы не допустить накопления жира, последний прием питания должен быть за три часа до сна.
  3. Пейте много жидкости между питанием – лучшая профилактика дегидрации организма.
  4. Ограничьте легкие жиры. Заменяйте насыщенными.
  5. Принимайте спортивные добавки для роста мышц и рельефа.
  6. Делайте домашние протеиновые коктейли на основе молочной продукции и фруктов. Если нет времени, то принимайте порошковый протеин, он действует быстрее.
  7. Завтрак должен быть самым калорийным с обилием белка и углеводов.
  8. Тренируйтесь как можно чаще. Это не позволит глюкозе превращаться в жир, а сразу пойдет в рост мышц.

При работе на рельеф мышц не забывайте про спортивную диету и больше тренируйтесь.

[sociallocker][/sociallocker][wpajax]

Жми «Нравится» и получай лучшие посты в Фейсбуке!

Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники

neosports.ru

Диета для набора мышечной массы и силы: для мужчин и девушек

Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель — нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры.

Питание для роста мышечной массы: базовые принципы

Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

Соблюдать диету для увеличения мышечной массы — это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:

Дробное питание

Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

Высококалорийная пища

Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.

Медленные жиры и углеводы

Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

Достаточное количество воды

Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

Режим питания

Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

Спортивная диета

Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

Жиры, белки, углеводы: суточная норма

Сбалансированность питания — главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:

  • углеводы — от 55 до 60%
  • белки — от 25 до 30%;
  • жиры — от 10 до 20%.

Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.

Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.

Общие рекомендации

Мужчинам
  • Белки. Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.
  • Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 — 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.
  • Углеводы. Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов
Женщинам
  • Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.
  • Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 — 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.
  • Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.

Разрешенные и запрещенные продукты

Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.

Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:

  • жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
  • содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
  • любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
  • сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
  • соленая, маринованная, копченая пища.

Источники белка

К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:

  • Филе курицы либо индейки. В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
  • Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
  • Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
  • Морская рыба. Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
  • Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.

Богатые углеводами продукты

Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:

  • коричневый рис, содержащий больше углеводов, нежели белый;
  • несладкие виды фруктов, сократив потребление винограда, груш, бананов;
  • овощи, в том числе зелень и чеснок;
  • макаронные изделия, приготовленные из пшеницы твердых сортов;
  • крупы.

Источники жиров

Употребление жирных кислот рекомендуется сократить, но не полностью. Иначе диета не будет сбалансирована. Особенно дефицит жирных кислот отражается на внешнем виде девушек.

Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:

  • бразильского и грецкого орехов;
  • фундука, миндаля, кешью;
  • пастилы из яблочного пюре;
  • скумбрии.

Пример недельного меню

Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.

Рацион диеты для увеличения мышечной массы

ДеньПрием пищи     
123456
1Овсянка, орехи, яблоко.Картофель, куриное филе, овощи.Творог и банан.Рыба, рис, овощи.Тунец с овощным салатом.Фруктовый салат.
2Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком.Вареные макароны, запеченная телятина, овощи.Цельнозерновой хлеб, кефир.Творог с медом, киви.Скумбрия печеная, овощной салат.Клубника, йогурт, арахисовая паста.
3Овсянка, банан, яблоко, орехи.Картофель, нежирная телятина, овощи.Черный хлеб, омлет, яблоко.Смузи из молока и фруктов.Филе индейки, рис,Варенье, творог.
4Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко.Овощной суп, телятина.Цельнозерновой хлеб, кефир.Фруктовый салат.Филе из индейки, картофель печеный.Овощной салат.
5Куриное филе, омлет, овощи.Картофель, нежирная телятина, банан.Яблоко, творог с вареньем.Фруктовое смузи.Куриное филе с овощным рагу.Клубника, йогурт, арахисовая паста.
6Орехи, банан, овсянка.Куриное филе, картофель, овощи.Кефир, цельнозерновой хлеб.Киви, творог с медом.Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат.Фруктовый салат.
7Куриное филе, омлет, овощиТелятина, овощной салат, яблоко.Банан, творог с вареньем.Фруктовое смузи.Куриное филе, рис, овощи.Овощной салат.

Спортивное питание при диете

Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.

К такому спортивному питанию относятся:

Гейнеры

Содержат большое количество углеводов. Позволяют компенсировать недостаток калорийности меню, ускоряют процессы усваивания белка. Чтобы исключить набор нежелательной массы, пить его нужно за 60 минут перед занятиями, а затем после тренинга.

Протеиновые порошки

Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.

Креатин

Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.

Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.

Сушка тела при увеличении мышечной массы

Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.

Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.

builderbody.ru

Правильное питание и еда для роста ваших мышц

Главная цель для людей, посещающих спортзал — это приобретение хорошей фигуры. А для тех, кто занимается культуризмом или бодибилдингом необходимо нарастить мышечные ткани. Только порой одних тренировок недостаточно. Важно при этом и правильно питаться. При активных занятиях спортом затрачивается много энергии, и если не обращать внимание на питание, то вряд ли удастся добиться поставленного.

Как происходит наращивание мышц

Прежде чем разбираться, как и для чего нужно питаться правильно спортсменам, надо понять, как и за счет чего увеличиваются в размере мышечные ткани. Для этого надо знать систему всего организма и принцип его функционирования. Весь процесс называется гомеостазом или простым языком – равновесием. Тренируясь человек, вводит свой организм в некий стресс, то есть мышцы слегка травмируются. И если вовремя и правильно их «подкормить», то они заметно увеличатся в размере.

Опытные тренеры и спортсмены знают, что комплекс упражнений всегда нужно менять. Можно менять виды упражнений и нужно увеличивать количество их выполнения. Но даже если вся программа четко и правильно выполняется, но «строительного материала» в организме не будет хватать, желаемого результата не будет. Поэтому каждый тренер всегда вместе с предлагаемым комплексом упражнений предлагает и правильную систему

Что понимается под правильным питанием для спортсменов

Люди, постоянно занимающиеся спортом, знают, что кроме правильно подобранных тренировок необходимо соблюдать соответствующую диету. В питании любого человека должны быть в определенных пропорциях белки, жиры и углеводы. А для спортсменов в питании должно быть больше белковой пищи. Углеводы и жиры тоже необходимы, без них организм не будет полноценно развиваться, но только подбирать их нужно правильно.

Диетологи специально разрабатывают комплексы по питанию спортсменов

Обычно диетологи специально разрабатывают целые комплексы или диеты по питанию. В них подробно расписывается, какие блюда, и из каких продуктов они должны быть приготовлены, чтобы их можно было употреблять на завтрак, обед, ужин.Специалисты отмечают, что для того чтобы нарастить мышечные ткани важны три составляющие:

  1. Энергия. К данному компоненту относят углеводы, то есть: гречку, рис, овсянку, фрукты, овощи.
  2. Стройматериалы. Это — то из чего состоит человеческое тело, и именно мышечные ткани, поэтому нужны белки. Значит, нужен творог, нежирное мясо, яйца.
  3. Вещества для полноценной жизни. Ими являются витамины и минералы. Значит, в питании должны быть помимо фруктов, овощи, ягоды, любая зелень.

А вот то, что касается жирной пищи, то ее можно полностью исключить. Хотя надо помнить, что порой нужно употреблять немного правильных жиров. В таком случае предпочтение следует отдавать растительным жирам, но не в большом количестве. Это может быть растительное масло, небольшое количество орехов.

Диетологи утверждают, что для того чтобы обеспечить хороший рост мышц необходимо съедать в течение дня около двух граммов белков на каждый килограмм тела. Посчитать белковое содержание в каждом продукте можно по специальным таблицам. Почти в каждой кулинарной книге всегда можно найти, сколько белков содержится в ста граммах любого продукта.

Какие продукты необходимы для наращивания мышечных тканей

Самым главным компонентом в питании для спортсменов должен быть белок. Именно в нем содержатся необходимые для роста мышц аминокислоты. Они бывают как заменимыми, так и незаменимыми. В данном случае нужны и те и другие. Благодаря незаменимым кислотам улучшается в организме такой процесс как синтез, за счет него происходит увеличение мышечных тканей.

Больше всего белков, а именно незаменимых аминокислот, содержится в таких продуктах, как:

  • молоко
  • все кисломолочные продукты
  • сыр
  • птица
  • яйца
  • мясо
  • рыба
  • морепродукты
  • бобовые

Лучше всего блюда из вышеперечисленных продуктов варить или тушить. Жарить не следует, там появляются ненужные жиры. Выбирая мясо и рыбу надо останавливаться на нежирных видах. Полезны блюда, приготовленные на пару. Надо знать, что в молоке сдержится такой белок, как казеин, а он расщепляется не быстро, поэтому в кровь аминокислоты поступят не скоро. Это надо учитывать при составлении режима питания.

Необходимо всегда есть перед каждой тренировкой за час или полтора и после нее минут через тридцать

Нельзя убирать из питания углеводы. Без них мышцы расти не будут. Растет мышечная ткань только после физических нагрузок, а значит им надо «топливо», а берет ее она из глюкозы, которая содержится в углеводах. Если ее не будет хватать, то тогда сначала истратятся гликогены, а потом разрушится и белок. Так, если не подпитывать организм углеводами, мышцы не вырастут.

Нужные для наращивания мышц углеводы содержатся в таких продуктах, как:

  1. Крупы, поэтому в питании всегда должны быть каши, но предпочтение надо отдавать темным крупам.
  2. Макароны, но выбирать надо те, которые сделаны из твердозерновой муки.
  3. Картофель, который лучше употреблять в отварном или запеченном виде.
  4. Коричневый рис.

Также очень много углеводов: в бананах, грушах, винограде. Кроме того в этих продуктах много клетчатки, витаминов, микроэлементов, макроэлементов. А эти вещества все нужны не только для наращивания мышц, но и для полноценной жизни людей.

Нельзя полностью исключать из питания и жиры. Они необходимы для нормального обмена веществ. Без жирных кислот не произойдет нормального синтеза в тестостероне.

Надо знать, что в питании всегда должно быть около 10 – 15 процентов жиров. Большая часть – растительные жиры и немного животных, без них тоже нельзя.

Система питания для наращивания мышц

Если поставлена цель – нарастить мышечные ткани, то мало знать какие продукты нужно употреблять, нужно знать, как и в какое время нужно их принимать. Диетологи в таких случаях рекомендуют питаться часто и дробно. То есть обычного трехразового питания будет недостаточно. Нужно есть 5 или 6 раз в день, при этом надо учитывать, что основательно кушать надо три раза, а остальные два-три раза должны быть «перекусами».

Обычно система питания такова:

  1. Завтрак. Около 30% от всего рациона.
  2. Обед. Около 30-35% от всего рациона.
  3. Ужин. Около 20-25% от всего рациона.

Все остальное — промежуточные перекусы. На завтрак должно быть как можно больше углеводов, затем поменьше их на обед и совсем в небольшом количестве на ужин. Почему нужно питаться так? При такой системе организм поймет, что пища в организм будет постоянно поступать, и «отложений» на запас не будет. При таком питании в крови будет нужное количество глюкозы и во время занятий мышечные ткани будут обеспечены всем необходимым.

Важно помнить, что необходимо всегда есть перед каждой тренировкой за час или полтора и после нее минут через тридцать. Тогда мышечные ткани получат все необходимое во время занятий. Только при таком питании будут силы для восстановления и мышцы будут наращиваться. Надо учитывать, что после занятий в питании должны быть помимо белков и углеводы. Иначе рост мышц будет слабым.

Нужно заметить,что помимо еды в организм должна поступать и вода. Пить следует около трех литров в день. Благодаря этому, влага, потерянная во время тренировок будет восполнена. Как известно с помощью воды питательные вещества быстрей поступают в клетки организма.

Самое главное правило при наращивании мышц — нельзя есть жареное, острое, жирное , а также нельзя употреблять алкоголь.Соблюдая вышеперечисленные правила питания, мышцы будут расти быстрей и спортсмены всегда смогут добиться поставленной цели.

Узнайте из видео мнение специалиста о правильном питании для роста мышц:

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

Понравилось? Лайкни и сохрани у себя на страничке!

 

« Предыдущая запись Следующая запись »

mirbodrosti.com

меню. Питание для роста мышц

Каждый человек мечтает иметь красивое и накачанное тело. Всех привлекают бугры мышц, которые выпирают из-под футболки. Чтобы иметь красивое тело, люди начинают садиться на диету или заниматься. Но голодание и подъем "железа" ни к чему не приведут. Питание для набора мышечной массы меню так же важно, как, например, упражнения со штангой. Порой спортсмены не придают этому моменту особого значения, после чего разочаровываются в своих результатах. Только правильно подобрав меню для набора мышечной массы, можно достичь успеха в бодибилдинге.

50% успеха – правильное питание

Подбирать меню для наращивания мышечной массы стоит только тогда, когда в планах стоит задача накачаться. Если человек ходит в тренажерный зал только для того, чтобы просто поддерживать себя в хорошей форме и чувствовать в мышцах тонус, специальная еда ему не нужна. Главным ключом к активному набору мышечной массы является соблюдение особой диеты.

Почему без питания никак не обойтись

Ответ долго искать не нужно: когда идет большая нагрузка на мышцы, тратится огромное количество энергии. Следовательно, на ее восстановление в организм должно поступить такое же количество питательных веществ. Вытекает следующий вопрос: "Если плохо питаться, где найдется та самая энергия?". Да нигде! Питание для набора мышечной массы (меню) в первую очередь направлено на восстановление той самой потраченной во время тренировки энергии и обеспечение организма новыми "кирпичиками" – белками.

Белки – строительный материал для нашего организма

Человек не может нормально расти и развиваться без достаточного количества белков. Эти вещества входят в состав крови, мышц, органов и много чего другого в организме. Также из белка состоят все ферменты, которые регулируют деятельность организма. Именно поэтому так важно получать достаточное количество белковой пищи. Ее употребление дает строительные материалы мышцам, которые так важны при наборе массы.

Еще один момент: для того чтобы что-то построить, нужно затратить какое-то количество энергии. Именно поэтому не стоит игнорировать пищу с высоким содержанием углеводов. Эти вещества являются быстрым источником энергии, которая нужна для образования мышц. В итоге получается, что белки служат "кирпичиками" для построения красивых и рельефных бугров, а углеводы их собирают вместе.

Секрет правильного и быстрого увеличения мышц

Секрет меню для увеличения мышечной массы прост: надо поедать больше килокалорий, чем удается потратить. Только так, а не иначе можно, говоря простыми словами, накачаться. Питанию нужно уделить огромное внимание. Так, при ошибках в питании все лишние калории мгновенно перейдут в жир, а не туда, куда надо спортсменам. Если принимать в пищу все подряд, то выйдет, как написано выше. Правильное питание для массы мышц не должно содержать в себе большое количество жиров.

Лучше всего для наращивания мышц подойдет спортивное питание. Отзывы говорят, что главный его плюс – отсутствие вредных жиров и сахаров, что является хорошим началом при процессе набора мышечной массы.

Распорядок дня – залог успеха

Питание для набора мышечной массы (меню см. ниже) требует токого распорядка дня, чтобы организм мог привыкать к потреблению пищи в определенные часы. Ниже приведен самый сбалансированный распорядок приема пищи для начинающих бодибилдеров.

08:00 – Подъем. Можно сделать гимнастические упражнения или пойти на утреннюю пробежку. Данная процедура поможет телу и мышцам проснуться и приведет их в тонус.

08:30 – Завтрак. Первый прием пищи очень важен. Его ни в коем случае нельзя игнорировать. Будущему бодибилдеру обязательно нужен плотный завтрак.

11:00 – Ленч. Перекусы так же важны, как и основные приемы пищи. Именно на этой стадии человек запасается энергией на весь день, которая потом быстро расходуется.

14:00 – Обед. Тоже важный пункт в распорядке приема пищи. Именно после обеда в организм приходят все самые важные элементы для наращивания мышечной массы.

16:00 – Перекус перед тренировкой. Этот прием пищи не должен быть плотным, так как заниматься на тяжелый желудок не слишком полезно.

18:30 – Легкий перекус.

19:00 – Ужин. На ужин не стоит есть много тяжелой пищи.

21:00 – Перекус перед сном.

Такой нетрудный распорядок питания позволит набрать мышечную массу в короткие сроки.

Сколько раз в день стоит принимать пищу

Начнем с того, что настоящему атлету не подойдет обычное трехразовое питание обычных людей. Между завтраком, обедом и ужином проходит слишком много времени. Для большой груды мышц понадобится регулярная подпитка. Именно поэтому так важны промежуточные перекусы. Лучше есть понемногу, но чаще.

Когда спортсмен чувствует голод, это первый признак энергетической голодовки, которая к добру не приведет. Если уровень сил падает, вырабатывается гормон кортизол. Его назначение – преобразовать накопившиеся резервы в энергию. А она в первую очередь попадет в мышцы. То есть во время голода из-за действия гормона происходит сжигание мышечной массы. Все, что далось таким трудом в спортивных залах, пропадет. Поэтому спортсмену, набирающему мышечную массу, так важно помнить о распорядке приема пищи и роли питания для дальнейшей накачки тела.

Завтрак настоящего культуриста

Завтрак, пожалуй, самый важный из всех приемов пищи. Именно на этом этапе организму так нужны свежие силы для дальнейшего рабочего дня. Первый прием пищи качка должен состоять из простых и сложных углеводов, а также из белков. Для эффективного набора мышечной массы организму понадобятся в большей степени сложные углеводы (соотношение примерно 30% на 70%).

По идеальной схеме завтрак должен выглядеть примерно таким образом:

1. После подъема сразу съесть немного быстрых углеводов. Самым лучшим и полезным вариантом станет стакан свежего сока. Его нет? Чашка чая и хлеб с маслом тоже сгодятся.

2. Если лень делать утреннюю зарядку, то можно приступать к приготовлению основного завтрака. На втором этапе принимают белки – жареную яичницу с хлебом.

3. Осталось мало – принять сложные углеводы. Есть лучше немного, так как впереди будет перекус.

Быстрые углеводы

В завтраке обязательно должны присутствовать быстрые углеводы. Эти вещества стремительно всасываются в кровь (процесс начинается еще во рту) и резко повышают уровень сахара. Такая пища поможет быстро отойти ото сна и пробудить организм. Быстрые углеводы содержаться в хлебобулочных изделиях, шоколаде, мороженом, соке, фруктах, повидле и меде.

Сложные углеводы

Сложные углеводы должны присутствовать в завтраке культуриста для долгосрочного поддержания того самого уровня сахара в крови. Чтобы не чувствовать голод в течение нескольких часов, на завтрак стоит съесть кашу. Лучше всего подойдет овсяная, которая очень полезна для желудка и кишечника.

Белки

Содержанием большого количества белка славятся следующие продукты: рыба, мясо, яйца молоко и творог. Самым лучшим вариантом будут куриные яйца. Этот продукт содержит в себе большое количества белка – главного строительного материала человеческого организма. Есть их можно в любом виде (омлет, яичница или просто вареные всмятку).

Протеин

Сколько было толков: "Протеин – панацея для культуристов, мышцы растут как на дрожжах". Все эти заголовки просто стали хорошим рекламным ходом. А ведь что такое протеин? Это просто белок. Протеин только входит в комплекс для наращивания мышечной массы, который подразумевает изнуряющие тренировки, режим дня, здоровый сон и питание. Протеины для массы бесполезны без вышеперечисленных факторов.

Как принимать протеин

Данный белок тоже стоит принимать по методике. Если съесть за один присест дневную дозу белка, то добра из этого не выйдет. Его стоит принимать в течение дня умеренными порциями. Протеин входит в спортивное питание. Отзывы советуют на 1 кг веса принимать до 2 грамм этого вещества.

Еще утром, чтобы быстро избавиться от разрушающего мышцы гормона, надо принять дозу быстрого сывороточного протеина, который доставит в организм нужную долю белка.

Если работа или учеба не позволяет питаться 5-6 раз в день, то обязательным для набора мышечной массы будет прием такого же быстрого протеина.

Не стоит забывать о его приеме до и после тренировок, так как именно в это время организму нужны дополнительные силы.

Комплексный прием протеина с разным уровнем усвоения будет постоянно поддерживать содержание всех необходимых веществ в крови, что непременно приведет к набору мышечной массы.

Словечко о воде

Зачастую, когда говорят о тренировках и спортивном питании, в мыслях всплывают протеин, мясо и так далее. На самом деле ни один организм не может нормально функционировать без воды. Прием протеина, углеводов не накачает мышцы, если воды не будет хватать. Скрытое обезвоживание – одна из главных причин долгого роста мышц. В день бодибилдер обязан принимать около 3,5 литра воды, так как большое количество жидкости уходит при тренировках, а на нормальное функционирование организма ее порой не хватает.

Как узнать, есть ли в организме скрытое обезвоживание

Метод очень прост: надо выпить подряд три чашки воды, если после такого количества воды человек не сходит в туалет в течение полутора часов, то это явный признак скрытого обезвоживания.

Питание для набора мышечной массы (меню следует составлять с учетом вышеприведенных рекомендаций) очень важно. Только при правильном питании культурист сможет достичь успеха в своем деле.

fb.ru