Основы правильного питания — залог здоровья и красоты. Основы правильного питания


Правила, основы и принципы здорового питания, меню для снижения веса

Принципы правильного питания - это правила, которым следует следовать всю жизнь, поскольку их соблюдение приведет не только к снижению веса, но и к улучшению самочувствия.

В настоящее время специалистами всего мира разработан не один десяток самых различных диет. Каждая из них способна помочь похудеть, главное правильно подобрать для своего организма подходящую именно для него. Однако, любая диета дает лишь временный эффект. Только соблюдая правила здорового питания, можно добиться действительно хороших результатов без вреда для организма.

Основы и принципы правильного питания

Основы правильного питания базируются на 3-х ключевых принципах:

  • контроль калорийности потребляемых продуктов
  • разнообразные продукты питания
  • соблюдение правильного режима питания.

Для снижения веса и улучшения общего состояния здоровья важно учитывать все три принципа правильного питания.

Основные принципы правильного питания:

Разнообразие продуктов. Все знают, что организму требуется большое количество самых различных витаминов и минералов ежедневно. Чтобы обеспечить его максимальным количеством полезных веществ, необходимо разнообразить свое меню различными фруктами, овощами и злаками.

Однако, следует помнить, что некоторые фрукты не способствуют похудению. К ним относятся бананы, груши, виноград. Хотя без них, конечно, трудно обойтись, но достаточно будет съесть один плод, а не целый килограмм. Учеными давно доказано, что в разных по цвету овощах и фруктах содержатся разные полезные вещества. Даже если вы очень любите яблоки, не отказывайте своему организму в клубнике.

Кушать часто, но понемногу. Когда Вы кушаете только 3 раза в день, организм может начать делать запасы. Оптимальным вариантом будет если кушать 5-6 раз, но небольшими порциями. Хорошим способом «обмануть» себя, будет смена посуды. Пользуйтесь маленькими тарелками. Они создадут эффект большой порции.

Считайте калории. Для того чтобы похудеть, следует рассчитывать калорийность потребляемых продуктов. Калории должны быть примерно равны энергии, которая расходуется за день. Если вы занимаетесь физическими нагрузками, то и калорийность должна быть чуть больше, чем если вы ведете сидячий образ жизни.

Самый простой способ — это контроль веса. Если на весах цифры растут, то необходимо либо уменьшить рацион, либо увеличить физические нагрузки. Кроме того, существуют таблицы, с указанием калорийности того или иного продукта.

Составить график питания и придерживаться его. Пищу принимать желательно в одно и то же время. Не просто составить такой распорядок дня, но возможно. Ужинать следует не меньше чем за 3 часа до сна. Если так случилось, что за стол пришлось сесть поздно, то лучше обойтись фруктами, легким овощным салатом или нежирным творогом.

Принципы правильного питания: когда и какие продукты есть

Начинайте свой день с завтрака:

  • Никогда не лишайте себя завтрака. Даже если вам кажется, что вы не голодны, организму просто необходимо получить питательные вещества для нормальной работы. Можно отказаться от ужина, но завтрак должен быть обязательно.

Исключить из меню вредную еду:

  • Не стоит в очередной раз говорить о вреде фаст-фуда и прочих «вкусняшек», таких как сухарики, чипсы, майонез и прочих. Любите себя, а не вредные продукты. Ведь кроме лишних калорий (а значит и лишнего веса) такая пища никакой пользы не принесет. Если сразу отказаться от таких продуктов сложно, исключайте её постепенно, а вместо магазинного майонеза, готовьте соусы дома.

Не отказывайтесь от перекусов:

  • Даже если вы придерживаетесь графика питания, бывают моменты, когда хочется что-нибудь перекусить. Отказывать себе в этом не стоит. Для таких перекусов прекрасно подойдет что-нибудь легкое: фрукты, цукаты, овощи, нежирный йогурт ли пара орешков. Это уменьшит чувство голода и не даст в основной прием пищи съесть больше чем требуется организму.

Важно! Пропуская правильные перекусы, рискуете съесть больше нормы.

Сладости могут быть полезными:

  • Речь идет не о магазинных сладостях. Цукаты, фрукты, сухофрукты, кусочек темного шоколада, мед и некоторые овощи прекрасно заменят производственные печенья и конфеты. Они не только вкусны, но и принесут несомненную пользу для организма. Если трудно отказаться от сахара, то лучше белый сахар заменить на нерафинированный коричневый, поскольку он не обработан, а значит более полезен и натурален.

Старайтесь меньше есть гормональных продуктов:

  • Большинство производителей используют различные гормональные препараты и антибиотики для ускоренного выращивания мяса. Поступая вместе с продуктами в организм человека, эти гормоны оказывают негативное воздействие на здоровье. Изменяется гормональный фон, из-за антибиотиков возрастает риск получить пищевую аллергию. 

Снижайте количество употребляемой соли:

  • Как известно, соль задерживает вывод жидкости из организма. Как следствие, не позволяет эффективно бороться с лишним весом. Поэтому количество потребляемой соли необходимо сокращать. Во время приготовления пищи для семьи, старайтесь добавлять меньше соли в блюда. Так, постепенно, вы приучите семью питаться правильно.

Рекомендация! Если не получается отказаться от соли, постарайтесь снизить ее количество до 4-5 гр в сутки.

Ограничивайте употребление животных жиров:

  • Животные жиры зачастую приводят к повышению уровня холестерина в крови, замедляют обмен веществ и, как следствие, приводят к набору в весе. Отдайте предпочтение жирам растительного происхождения. Они прочищают сосуды, имеют 100%-ое усвоение и организму их легче переработать.

Ограничить употребление алкоголя:

  • Никто не призывает полностью отказываться от употребления алкоголя. Но следует запомнить, что в алкоголе содержатся сахара, которые могут отрицательно отразиться как на фигуре, так и на здоровье в целом. Кроме того, крепкие спиртные напитки предполагают большое разнообразие закусок, зачастую очень калорийных. Если отказаться от предложенных напитков не получается, ограничьтесь одним бокалом вина.

Замена продуктов:

  • Учитесь заменять вредные калорийные продукты, продуктами полезными. Если не можете отказаться от мяса, замените жирную свинину курицей, индейкой или говядиной. Сахар заменяйте медом, вместо печенья возьмите к чаю цукаты, вместо жирных молочных продуктов кушайте обезжиренные творог и йогурт. Первое время это будет даваться не просто, но со временем вы привыкнете. 

Потреблять много жидкости:

  • Любой диетолог вам скажет, что на какой бы диете вы не сидели, пить необходимо много. Это может быть простая питьевая вода, минеральная вода, зеленый чай, травяные чаи, бульоны, свежевыжатые соки. Особенно много воды необходимо пить при больших физических нагрузках. Это необходимо для того, чтобы предотвратить возможное обезвоживание организма. Как видите, сюда не входят любимые многими лимонады и прочие газированные напитки. В состав этих напитков входит большое количество сахаров и вредных веществ.
Интересно! Специалистами разработана формула расчета суточной нормы потребляемой воды: на килограмм веса необходимо 30 мл воды.

Основные принципы правильного питания для снижения веса

Не отвлекаться во время еды. Принимать пищу лучше спокойно, не спеша, не отвлекаясь на книги, телевизор или разговоры. Сами того не замечая, вы скушаете больше, чем необходимо вашему организму, чтобы насытиться. Наслаждайтесь каждым кусочком еды и чувство сытости придет намного быстрее, а значит и переедание от увеличения порции не грозит. 

Внимание! Синтетические заменители сахара входят в состав многих сладостей и способны нанести вред организму.

Не отказываться от еды. Самая большая ошибка при снижении веса — это голодание. Это может нанести огромный вред здоровью и в лучшем случае отделаться проблемами с желудком. Организм в условиях такого сильного стресса вероятнее всего начнет откладывать «про запас», а это отразится на весах. Лучше ежедневно следовать правилам здорового питания. 

Не ходите за покупками на голодный желудок.  Всегда ходите за продуктами после еды. Так вы оградите себя от совершения спонтанных покупок. В голодном состоянии вы, скорее всего, купите много лишних продуктов, которые не будут иметь никакого отношения к правильному питанию. 

Как можно больше движения. Это правило в особенности относится к тем, кто занят на малоподвижной работе. Даже если вы соблюдаете все принципы правильного питания, энергии требуется выход. Для этого отлично подходят занятия фитнесом, посещение бассейна, аэробики или пробежка в парке. Если спорт — это не для вас, то танцы также помогут держать свои мышцы в тонусе. Хорошим способом поддерживать себя в форме станет даже прогулка. Главное правило — не лениться, а двигаться.

Не ждите результата через неделю. Всем нам хочется получить результат как можно быстрее. Но следуя основным принципам правильного питания для снижения веса, вы не похудеете через неделю. Они рассчитаны на постоянное использование и тогда результат изменения ваших привычек будет радовать в любое время. Наберитесь терпения и увидев в зеркале первые плоды своих трудов, не начинайте делать себе поблажки, а продолжайте работать над собой.

Принципы правильного питания для снижения веса: меню на любой день недели

  • Завтраки – каши (сваренные на воде и без добавления масла), мюсли, овощной или фруктовый салаты, обезжиренный йогурт или творог, отварные яйца или белковый омлет, зеленый чай или черный кофе без сахара;
  • Обеды – на первое: овощные супы без поджарки, нежирный бульон с ржаным сухариком. На второе: в качестве основного блюда подойдет отварное или приготовленное на пару нежирное мясо (индейка, курица или говядина) или рыба (морепродукты), на гарнир можно приготовить коричневый рис, гречку, чечевицу либо овощной салат, заправленный оливковым маслом;
  • Ужины – отварное или приготовленное на пару нежирное мясо (индейка, курица или говядина) или рыба (морепродукты), в качестве гарнира овощи с невысоким содержание крахмала.
  • Для перекусов подходят фрукты, овощи, обезжиренный йогурт, творог, кефир, сухофрукты, и, конечно, больше жидкости с течении дня.

Следует помнить, что рацион для снижения веса не дает быстрого результата. Вам потребуется приложить немало сил, чтобы привыкнуть к новому меню и научиться расходовать калории. В среднем изменения станут заметны примерно на третьем месяце.

Помните, правильное и здоровое питание — это не диета, а образ жизни, придерживаться которого следует всегда.

Следуйте к своей цели терпеливо и уверенно, соблюдайте принципы правильного питания и тогда результат ваших стараний будет вас радовать долгие годы.

dom-eda.com

базовые принципы и простые правила

Обычно под правильным или здоровым питанием понимают особый режим приемов пищи, и набор продуктов. В основе рациона — каши из цельного зерна, нежирное мясо, птица, рыба, овощи, фрукты. В качестве источников жиров — орехи и натуральные растительные масла. Все это — в нужном конкретному человеку количестве, и высоком качестве. Да, полуфабрикатная «рыба» и колбаса в качестве замены мясу не подойдут. Что же есть?

Самая главная основа здорового питания

Ешьте по принципу тарелки. Возьмите простую обеденную посудину и разделите пополам. Пусть половину всегда занимает овощной салат с заправкой из растительных масел, или какие-либо несладкие фрукты. Остальную часть мы тоже делим пополам, и кладем на нее кусочек мяса или рыбы, приготовленный на пару, в гриле, или поджаренный на сухой сковороде, и порцию каши. Помимо каши, можно использовать хлеб из муки грубого помола или макароны из твердых сортов пшеницы. Таких приемов может быть 3, остальные 2 — перекусы фруктами, овощами, йогуртом, орехами.

Здоровые жиры, и не очень здоровые

В рационе человека должно быть всего 10% животных жиров из таких источников, как молоко, натуральное сало, и яйца. Все остальное — полезные растительные жиры. Необходимо выбирать для своих салатов и овощей масла с повышенным содержанием жирных кислот омега-три. Это не только ускорит похудение, но и послужит профилактикой инфарктов и проблем с сосудами. Источниками омега-три являются жирная рыба, а также все натуральные орехи и семена, льняное, кунжутное и оливковое масла.

Хлеб и другие привычные радости

Проблема современного человека в том, что он ест слишком мало зерновых в чистом виде, и слишком много хлеба и сладкой выпечки. Так мы получаем избыток простых углеводов, которые быстро усваиваются, «раскачивают» уровень сахара крови, и заставляют нас испытывать голод буквально через пару часов после употребления пищи. Потому батонам из белой муки, тортам и печенью стоит отказать, хотя бы, на время активного похудения. Да и в целом, такая пища не является здоровой. В пирамиде здорового питания ВОЗ она занимает порядка 10% от общего количества, и не должна становиться основой рациона.

Какое мясо нам полезно

Радикальные сторонники вегетарианства утверждают, что никакое. Врачи не так категоричны. Нам все еще нужны полноценные белки, чтобы восстанавливаться после своих тренировок, получать достаточное количество аминокислот для нормальной работы иммунной системы. Но если мы едим не курицу и рыбу, или нежирную говядину, а колбасу или котлеты из отдела замороженных полуфабрикатов, мы получаем не столько животный, сколько растительный, соевый белок. Да, вся колбасная продукция сделана так, чтобы быть дешевой. Соевый фарш дешевле, следовательно, мы не получаем того, что нужно. Кроме того, полуфабрикаты «заряжены» огромным количеством соли и консервантов, что тоже как-то не способствует сохранению нашего здоровья.

Самые вредные жиры

Мы должны очистить свой рацион от маргарина, бутербродных спредов и разных паштетов. В них содержатся трансжиры, впрочем, как и в фастфуде. Эти жиры опасны тем, что повышают уровень «плохого» холестерина, и способствуют закупорке кровеносных сосудов. А еще они делают нас толстыми, ведь в сочетании с сахаром существенно повышают аппетит.

Овощи — как, кому и сколько

Едите одну картошку, и морковь? Ждите проблем и с пищеварением, и с очищением кишечника, да и с лишним весом тоже. Здоровое питание — это 5 порций овощей в сутки. Думайте о чем-то вроде капусты, кабачков, огурцов, помидоров, и зеленого салата, а не только о корнеплодах. Овощи помогут защититься от заболеваний сердца, повышенного давления и лишнего веса. Ведь они увеличивают объем порций, и снижают калорийность. А еще они содержат необходимые для здоровья витамины и микроэлементы.

Гликемический индекс

А как же сладкие фрукты? Их нам советуют ограничить, равно как и другие источники простых углеводов. Ведь они повышают уровень сахара крови, вызывают колебания аппетита и способствуют…перееданию и набору лишнего веса. Конечно, если проблем с ожирением нет, можно съесть и пару бананов, и кусок шоколадки иногда. Но стремящимся избавиться от лишнего стоит выбирать продукты с низким гликемическим индексом. Это темные крупы (гречка и коричневый рис), а также несладкие фрукты и ягоды. Все бобовые обладают низким гликемическим индексом. А если нужно просто понизить его в любом блюде, добавьте к нему овощи с большим количеством клетчатки, и какой-либо источник белка. Так вы сможете контролировать свой аппетит, и воспитаете умеренность в питании.

Главное правило здорового рациона — его разнообразие. Нужно подобрать себе несколько видов круп, несколько источников полноценного белка, и разные овощи и фрукты. Из этого составляем меню на неделю, готовим, и носим еду с собой. Иначе проследить за качеством питания будет довольно сложно. Ведь в заведениях общественного питания часто в ходу маргарин, трансжиры, и куча сахара для вкуса.

builderbody.ru

Правильное питание - суть и основы правильного рациона

Основы правильного питания для Вашего здоровья и красоты

Хотите быть красивыми и здоровыми, необходимо усвоить основы правильного питания. Если Вы не следите за своим питанием, питаетесь бутербродами, консервами и сухими завтраками, в дальнейшем могут возникнуть серьезные осложнения со здоровьем и пищеварением. Во время неправильного питания в организме скапливаются большое количество жиров и сахара, вызывая со временем самые распространенные болезни 21 века — атеросклероз и сахарный диабет. Читайте: какие симптомы укажут на сахарный диабет?  При избытке этих продуктов большая их часть откладывается в целлюлит и жировые отложения в области живота, бедер и ягодиц. Обязательно научитесь составлять правильное здоровое меню, узнайте принципы правильного питания и основы здорового рациона.

Содержание статьи:

Правильное питание – суть и основы полезного рациона

  • Ешьте небольшими порциями 7 раз в день. Это позволит не растянуть желудок и не переедать, но в тое время Вы будете целый день сытыми и счастливыми.
  • Ужин должен быть легким и не позднее 20:00. Основной прием пищи приходится на завтрак, обед и полдник.
  • Перерыв между завтраком и ужином должен составлять 12 часов.
  • Фрукты и овощи должны составлять не меньше 40% основного рациона. В них содержатся необходимые витамины и минералы, необходимые человеческому организму.
  • Включайте в рацион изделия из злаков и круп. Доказано, что такие изделия действуют как абсорбенты и способны очищать организм.
  • Кушайте орехи, семечки и бобовые. В них содержатся ненасыщенные кислоты, пищевые волокна и калий. Орехи едят без соли в сыром виде.
  • Употребляйте в пищу больше молочных продуктов. Они содержат лактобактерии, которые восстанавливают здоровую микрофлору кишечника.
  • Белок черпайте из мяса и рыбы. В день организму необходимо всего 60 г белка.
  • Выпивайте не менее 2-х литров воды каждый день. Вода – это настоящий источник красоты.
  • Соблюдайте кислотно-щелочной баланс (PH). Он отвечает за биохимические процессы внутри организма. От этого баланса зависит насыщение клеток кислородом. Нарушение кислотно-щелочного баланса ведет к неусваимости кислорода и ослаблению имуннитета.
  • 80% рациона должны составлять щелочеобразубщие продукты. Это фрукты, овощи, йогурты, молоко и некоторые виды орехов.
  • Полезны продукты с высоким содержанием калия: курага, чернослив, виноград, абрикосы, персики, изюм и картофель.
  • Заменяйте высококалорийные продукты на низкокалорийные.
  • Количество калорий в день не должно превышать 2000 ккал.
  • Исключите из рациона продукты, которые содержат консерванты и большое количество жиров. Для этого изучайте состав продуктов.
  • Забудьте о полуфабрикатах. Они серьезно губят красоту и здоровье.
  • На завтрак ешьте каши. Они содержат большое количество клетчатки и глюкозы, что позволяет надолго насытить организм. Можно добавлять в каши фрукты.
  • Ограничьте употребление жареных продуктов, заменив их на печеные или паровые.
  • Исключите из своего рациона газировку. Вместо нее пейте натуральные морсы, компоты, чаи и соки.
  • Перестаньте есть белый хлеб и кондитерские изделия. Вместо белого хлеба ешьте хлеб грубого помола.

Таблица правильного питания

Как составить правильный режим питания – пошаговая инструкция

Составление меню на определенный срок поможет сбалансировать рацион питания, подсчитать калории и обогатить организм необходимыми веществами.

Пошаговая инструкция составления полезного рациона

  • Составьте схему ежедневного питания. Начинайте свой день с завтрака, измерив его калорийность. Включите в завтрак больше углеводов (2/3 от суточного объема), белков (1/3) и жиров (1/5).
  • На обед должно присутствовать первое и второе блюда.
  • Ужин должен быть низкокалорийным. Если Вы в период основных приемов пищи делаете перекусы, включите их в свою схему.
  • Распишите все свое меню. Рацион должен быть сбалансированным и витаминизированным. На завтрак ешьте кашу из злаков, добавив свежие фрукты или сухофрукты. Можно готовить творожные запеканки, сырники или есть просто творог. Если любите яичницу, замените ее на паровой омлет. На второй завтрак можно съесть парочку фруктов, орешков или сухофруктов. Обед должен быть сытным и полноценным. Он обязательно должен включать супчики, салаты из свежих овощей или фруктов, рыбу или мясо с гарниром. Чередуйте мясные и рыбные блюда. В качестве гарнира лучше кушать вареные или паровые овощи, а также рис. Раз в неделю можно позволить себе пюре или макароны. На ужин наедаться нельзя, поэтому, откажитесь от гарнира. Ешьте паровые котлетки, тушеные овощи , рыбу или курицу. Можно сделать овощной салатик. Перед сном можно съесть натуральный йогурт или выпить кисломолочный напиток.
  • Планируйте приемы пищи по часам. Кушайте в одно и тоже время, стараясь придерживаться режима.

Книги о правильном питании помогут организовать рацион правильно

Существует много книг о правильном питании, которые позволят Вам правильно организовать свой рацион.

  • Адираджа дас «Ведическое кулинарное искусство»

    Книга интересна тем, что имеет настоящую экскурсию по правильному питанию. В ней много картинок и грамотных объяснений. Автор знал, о чем он писал.

  • Губергриц А.Я. «Лечебное питание»

    А. Я. Губергриц одна из ярких представительниц Киевской школы внутренней медицины. В своей книге о правильном питании, она уделяет особое внимание основам рационального питания, питательной и биологической ценности продуктов, а также приводит принципы построение пищевых рационов. Врач приводит подробные аргументации по поводу разгрузочных дней и диетического питания.

  • Выдревич Г.С. «Бессолевая диета»

    В книге рассказывается о вреде соли. Пониженное содержание диет служит основой многих лечебных диет. В книге приведены примеры множества бессолевых диет и их принципы. Читатели смогут найти диету по своему вкусу и здоровью.

  • Выдревич Г.С. «50 правил здорового питания»

    В книге приведены основные принципы здорового и правильного питания. Питание помогает сохранить молодость, здоровье и красоту. Также здесь приведены рецепты вкусных и полезных блюд, которые можно просто приготовить дома.

  • Брэгг Поль «Чудо голодания»

    Здесь приведены правильные принципы голодания, которое помогает очистить организм от токсинов и вывести шлаков. С помощью голодания можно сохранить сердце здоровым, а организм молодым. Брегг Поль уверяет, что придерживаясь правильного голодания, Вы сможете прожить до 120 лет и больше.

  • Брежнева В. «Кремлевская диета — салаты, закуски, десерты»

    Кремлевская диета помогла похудеть многим знаменитостям, дипломатам и политикам. В настоящее время такой диетой можно пользоваться и обычным людям. С ее помощью можно обзавестись фигурой своей мечты, скинув пару-тройку килограмм. Книга Брежневой описывает главные принципы соблюдения диеты, имеет множество рецептов салатов, закусок и десертов.

  • Блюменталь Хестон «Наука кулинарии или молекулярная гастрономия»

    В этой книге современный повар предлагает несложные рецепты для здорового питания. Они отличаются своей непривычной технологией приготовления, но все-таки блюда можно приготовить в домашних условиях.

Правильное питание – залог красоты и здоровья. Мало кто может похвастаться отменным здоровьем, употребляя гамбургеры и колу, поэтому следите за своим питанием и будете жить долго и счастливо!

Поделитесь с друзьями и оцените статью:

Опубликовано августа 16, 2013 в рубрике: Здоровье;

www.colady.ru

меню, рекомендации диетолога и отзывы

Поправиться просто, а вот вернуть обратно желаемый вес гораздо сложнее. Веселые праздники с обильными застольями, алкогольными и газированными напитками, бесконечные перекусы на бегу и всухомятку, нежелание завтракать, так как это "плохо отразится на фигуре", и многие другие аналогичные ситуации становятся причиной того, что весы показывают на 5-10, а то и на 20-30 килограммов больше, чем нужно.

Сегодня, наверняка, даже ребенок ответит, что для похудения необходимо всего лишь придерживаться правильного питания, исключить некоторые продукты - и тогда жить станет в буквальном смысле легче. Но что подразумевает под собой эта фраза? И каковы основы правильного питания для похудения? Самое время узнать ответы на волнующие многих женщин и мужчин вопросы!

Правильное питание – как это?

Говоря коротко, это основа ЗОЖ, от которой напрямую зависит не только вес, а и физическое и даже психоэмоциональное состояние. Питание является физиологической потребностью, занимающей первую ступень, и от нее уже «отталкиваются» все остальные желания человека (об этом рассказывает своеобразная «пирамида потребностей» американского психолога Абрахама Маслоу). Еда – это лекарство от всех болезней. Но в последнее время, к сожалению, она превратилась в культ.

Здоровое питание подразумевает поступление в организм и усваивание веществ, необходимых для восполнения затраченной энергии, регулирования работы всех систем человеческого организма, восстановления и построения тканей.

Главные принципы правильного питания

Перед вступлением в новую, здоровую жизнь необходимо изучить данный вопрос подробнее. Если уловить все нюансы, не составит труда понять, как обращаться с едой в повседневной жизни. Итак, основы правильного питания для похудения:

  1. Разнообразное, сбалансированное, дробное меню. Во-первых, такой рацион не надоест, а во-вторых, он является гарантией того, что организм ежедневно получает все необходимые ему вещества. Кушать нужно маленькими порциями, сохранив основные приемы пищи и добавив еще 2-3 дополнительных (перекусов).
  2. Свежие продукты. При длительном хранении практически все они теряют полезные свойства, поэтому лучше покупать еду ежедневно.
  3. Список основных правил правильного питания для похудения не может существовать без свежих овощей и фруктов. Благодаря содержанию клетчатки, они улучшают обменные процессы и позитивно влияют на систему ЖКТ. А витамины и элементы необходимы для усваивания пищи и укрепления защитных сил организма.
  4. Следить за сочетаемостью продуктов. Некоторые из них нельзя употреблять вместе, так как это приводит к образованию большого количества токсинов и шлаков в организме.
  5. Менять питание по сезонам. Летом большая часть рациона должна состоять из пищи растительного происхождения, а зимой необходимо включить продукты жиро- и белоксодержащие.
  6. Научиться правильно рассчитывать необходимую суточную калорийность. Дисбаланс в этом вопросе наиболее часто становится причиной появления лишних сантиметров на бедрах.

Место жидкости в правильном питании

Вода играет главную роль в рационе человека. Основы правильного питания для похудения включают в себя потребление достаточного количества жидкости, а именно – 1,5 литра в сутки. Желательно учитывать только простую воду.

Вообще, мнения о том, считаются ли чай и кофе той же жидкостью, которая необходима человеку, значительно расходятся. Одни говорят, что данный маркетинговый ход был продуман еще в 1990-х годах, когда появилась бутилированная вода, и ее нужно было как-то рекламировать. С другой же стороны, такие напитки, как кофе и чай (а первый из них вообще не должен входить в «здоровый» рацион) ускоряют процесс вывода жидкости из организма, в связи с чем ни одна из систем не получает необходимой ей для правильной работы воды. Тем не менее, лучше всего придерживаться той позиции, что чай – это дополнительный напиток, а простая жидкость – основной.

Пить воду можно в любое время, когда захочется. Первый стакан рекомендуется выпивать сразу после сна, натощак.

Основы правильного питания для похудения в схемах

На сегодняшний день разработано достаточно много систем, существует огромное количество рекомендаций от специалистов, а человеку остается лишь выбрать тот вариант, который наиболее соответствует его образу жизни. Рассмотрим несколько схем правильного питания, чтобы было проще понять, как действовать.

Схема № 1.

Приемы пищи

Меню

Завтрак

  1. Каша овсяная.
  2. Кружка зеленого чая.
  3. Яблоко.

Перекус

  1. Кружка обезжиренного питьевого йогурта.
  2. Персик (2 шт.).

Обед

  1. Отварной рис с запеченной рыбой.
  2. Салат из помидоров и огурцов с добавлением семян льна и одной столовой ложкой оливкового масла.

Перекус

Свежая протертая морковь с медом.

Ужин

  1. Отварное куриное филе, запеченное в маринаде из апельсинов и меда.
  2. Вареная брокколи.
  3. Стакан зеленого чая.

Схема № 2.

День недели

Завтрак

Обед

Ужин

Понедельник

Творожная запеканка с изюмом.

Рисовый суп с зеленым горохом и кальмарами.

Овощное рагу.

Вторник

Пшенная каша с творогом.

Запеченные в духовке овощи с мясом.

Куриная грудка по-китайски с отварным рисом.

Среда

Омлет с овощами.

Запеканка с гречкой и рыбой.

Рыбные котлеты.

Четверг

Каша овсяная с орехами и фруктами.

Овощной суп с курицей.

Фаршированные кабачки.

Пятница

Сырники.

Рыбный пудинг.

Стейк из горбуши.

В таблице № 2 не описаны перекусы, меню не включает даже чаи. Это не значит, что их не должно быть. Для перекусов отлично подходят легкие продукты: фрукты, овощи и салаты из них, кисломолочные напитки, диетическое печенье. Про чай и простую воду тоже важно не забывать.

Третья схема – это не меню, а лишь система, в которой заключены основы правильного питания для похудения.

Прием пищи

Время

Напитки

Продукты

Первый

8:00

-

Рекомендуется употреблять углеводные продукты в количестве 150 г. Это может быть гречневая, рисовая, манная, кукурузная или перловая каша. Можно дополнить завтрак отварным яйцом и каким-нибудь овощем/фруктом.

Второй

9:00-9:30

Необходимо выпить чай, кофе или сок в количестве не более 500 мл.

-

Третий

11:00

-

Отварное яйцо и каша (150 г)

Четвертый

12:00-12:30

Вода, кофе, сок или чай (до 500 мл).

-

Пятый

14:00

Вода или чай (500 мл).

Грибы, овощи или салат из них (200 г), нежирное мясо или рыба/морепродукты (100 г).

Шестой

17:00

Чай или сок (0,5 л).

Так же, как и в 2 часа дня: углеводная (200 г) и белковая (100 г) пища.

Седьмой

20:30

200 мл кефира, молока или ряженки.

100 г творога или другой белковой пищи.

Калорийность такого рациона составляет около 1300 ккал.

Что рекомендуют диетологи для похудения с помощью правильного питания?

Многие люди отказываются от завтрака по той причине, что из-за него, по их мнению, можно располнеть. Эту теорию нужно выбросить из головы, так как он является самой главной едой в течение дня, и без него нельзя рассматривать основы правильного питания для похудения. Диетолог рекомендует:

  1. Обязательно завтракать углеводной пищей.
  2. Не ограничивать строго потребление продуктов, даже от сладкого навсегда не нужно отказываться.
  3. Максимально разнообразить меню, чтобы оно было сбалансированным, питательным и не надоедало.
  4. Не голодать – это стресс для организма.
  5. Включить в меню больше фруктов и овощей.
  6. Употреблять цитрусовые и ананасы, так как они обладают способностью сжигать жиры.
  7. Отказаться от слишком зажаренной, соленой, жирной и копченой пищи.
  8. Не забывать пить простую воду.

Основы правильного питания для похудения: меню

Эта таблица показывает, какими могут быть приемы пищи в течение дня.

Прием пищи

Вариант 1

Вариант 2

Вариант 3

Вариант 4

Вариант 5

Завтрак

Залитые йогуртом хлопья, фрукт и кофе/чай.

Рисовая каша с сухофруктами и зеленый чай.

Гречневая каша с овощным салатом и чай.

Овсяная каша с печеным яблоком и чай/кофе.

Творожная запеканка и тост с маслом, сок или зеленый чай.

Ланч

Йогурт и грецкие орехи.

Банан и кефир.

Отвар шиповника и творог.

Яблоко и йогурт.

Банан и йогурт.

Обед

Рыбный суп, тушеные овощи, вареная куриная грудка, компот.

Овощной суп, гуляш, картофельное пюре, сок, салат овощной.

Темный рис, суп крупяной, запеченная рыба, винегрет.

Борщ, гречневая каша, куриная котлета, компот.

Капустный суп, рыбная котлета, пюре из картошки, сок.

Полдник

Йогурт или творог.

Тост с какао, творог.

Йогурт с инжиром или курагой.

Фруктовый салат, крекеры.

Сухофрукты с орехами и йогуртом.

Ужин

Овощной салат с рыбой, приготовленной на гриле, йогурт.

Овощное рагу с рыбой и отрубным хлебцем, чай.

Куриное филе с винегретом, зеленый чай.

Овощное рагу и ветчина, чай.

Стейк с овощным салатом и зеленый чай.

Метод приготовления продуктов и его роль в правильном питании

Главные правила питания для похудения, меню которого было описано выше, также включают в себя и специальные методы приготовления еды. Так, лучше отказаться от использования сковородок вообще, потому что пережаренная пища плохо влияет на желудок и печень. Идеальными помощниками в приготовлении станут мультиварка, пароварка, аэро-гриль и простая кастрюля. Можно запекать продукты и в духовом шкафу.

Заключение

Запомнить основы правильного питания для похудения женщин несложно, зато результат после перехода на здоровое меню будет ощутим уже очень скоро, причем заметить его можно не только по фигуре, но и по общему состоянию здоровья.

Работа желудочно-кишечной системы играет важнейшую роль для всего организма, хотя многие люди об этом и не знают. Главным образом от нее зависит сила иммунитета, ведь защитные клетки зарождаются именно в этом органе. Питаться правильно – это значит быть здоровым внутри и снаружи!

fb.ru

Основы правильного питания. Осваиваем простые истины

Содержание:

Основы правильного питания были хорошо знакомы людям еще в глубокой древности. Однако, к сожалению, темп современной жизни диктует свои условия и человек напрочь забыл простые истины. И очень зря, так как от питания человека напрямую зависит его здоровье. Сегодня мы хотим напомнить вам об основных принципах правильного питания, которые помогут вам избежать многих проблем.

Обратите внимание на тот факт, что все нижеприведенные рекомендации рассчитаны на взрослого здорового человека. Дети, подростки, беременные и кормящие женщины, люди, страдающие от различных хронических заболеваний — все они должны консультироваться с врачом-диетологом, который поможет подобрать оптимальное питание, которое пойдет организму на пользу.

Питание и здоровье

Мало съесть тот ил иной продукт — организм должен его усвоить. Вы знаете, что переваривание пищи требует от организма огромных затрат энергии? Поэтому кушать можно только тогда, когда организм готов эту самую энергию потратить. Узнать об этом достаточно просто, так как сигнал безошибочный — чувство голода. В противном случае есть не стоит, так как еда пойдет явно не на пользу — она только перегрузит организм.

Причем чувство голода должно быть настоящим, а не надуманным. Вы хотите лобстеров? Хм.. Подумайте, а хотите ли вы кусочек обычного хлеба? Если нет, значит на самом деле вы вовсе не голодны. Когда чувство голода будет достаточно сильным, при одной мысли о кусочке хлеба или картофеля у вас начнется обильное слюноотделение.

Кроме того, не стоит есть сразу же после интенсивной работы или физического напряжения. Даже если вы испытываете сильное чувство голода, подождите хотя бы 30 минут — в противном случае еда принесет не чувство насыщения, а дискомфорт в области пищеварительного тракта. То же самое касается и эмоционального состояния человека — если вы перевозбуждены, расстроены или напуганы, от приема пищи следует отказаться до тех пор, пока не успокоитесь.

После того как вы поедите, тоже не следует сразу же слишком сильно нагружать организм — отдохните хотя бы 10 минут. Разумеется, это не значит, что вы должны лечь на диван — можно, например, помыть посуду. Польза двойная — и для организма польза, и посуда чистая.

Очень часто можно наблюдать попытки накормить человека, испытывающего недомогание. Аргумент во всех случаях примерно одинаковый — организму нужны силы, чтобы бороться с болезнью. Но на самом деле это вовсе не так — насильно кормя человека, вы этих самых сил лишаете, так как организму приходится тратить на переваривание и без того дефицитную из-за болезни энергию. Поэтому запомните раз и навсегда — если организму понадобится пища, он ее попросит — у больного человека появится чувство голода. Соблюдая эти простые основы правильного питания, вы значительно облегчите себе жизнь.

Культура питания

Культура питания — это далеко не пустой звук. Ведь без нее о правильном питании и говорить не приходится, как вы понимаете. Существует несколько несложных правил, знание которых очень пригодится вам в будущем:

  • Вкус и внешний вид пищи

Как выглядит ужин современного человека? В большинстве случаев это нечто бесформенное, приготовленное из полуфабрикатов — например, пельмени или котлеты. Для организма толку от такого ужина будет мало, уж поверьте. Ну, может быть, жировые клетки порадуются — ведь огромное количество калорий вам гарантированно! Самое первое правило — пища должна быть вкусной, а это значит, что готовить ее нужно самостоятельно. Во-вторых, не последнюю роль играет оформление блюда — оно также должно быть приятным.

  • Посуда и сервировка стола

Коль уж мы заговорили об эстетике, нельзя не упомянуть о посуде и сервировке стала. Пересмотрите свои тарелки и чашки — посуде с трещинами и щербинками место в мусорном ведре! И совершенно неважно, что эту чашку вам подарила подружка, а ту тарелочку вы привезли из командировки. В крайнем случае, если они вам так уж дороги, уберите их подальше в шкаф. Вся посуда должна быть красивой и радовать глаз. То же самое касается и сервировки стола — табуретка у дивана перед телевизором не годится. Постелите красивую скатерть, купите нарядные салфетки, поставьте букет цветов, в конце концов. Возможно, это несколько хлопотно, но очень скоро вы и сами привыкните.

  • Использование столовых приборов

На столе должна быть не только вилка, но и сервировочный нож — это обязательное условие! И даже не потому, что пользоваться столовыми приборами должен уметь любой человек, а еще и потому, что нож заставляет человека есть медленнее. А значит, пища будет пережевываться более тщательно, что очень и очень важно! Плохо пережеванная пища практически не усваивается и только вредит организму.

Никогда не ешьте на ходу, как бы вы не торопились — найти время для нормального приема пищи всегда можно. Если вы имеете дурную привычку читать во время еды или смотреть телевизор, от нее нужно отказаться. Если ваше внимание будет от еды отвлечено, очень высок риск переедания, так как вы не заметите сигнала организма о том, что он наелся. Кстати говоря, правило, гласящее о том, что из-за стола необходимо вставать немного голодным, еще никто не отменял — чувство насыщения приходит примерно через 15 минут.

  • Не готовьте впрок

Как вы думаете, чем занимается большинство женщин в выходные дни? Правильно, готовят про запас едва ли не на целую неделю. Однако этого необходимо стараться избегать — готовьте пищу на один раз. Ведь в разогретом блюде нет абсолютно ничего полезного, только все те же злосчастные калории.

  • Следите за температурой пищи

Очень негативно состояние ротовой полости и слизистой оболочки желудка влияет слишком горячая или холодная пища. Оптимальная температура блюда должна быть не ниже комнатной, но и обжигать губы ни в коем случае не должна. Кстати говорят, чередовать холодную и горячую пищу, например кофе с мороженым, тоже крайне не рекомендуется.

Время приема пищи

Нельзя забывать о том, что очень важно и время приема пищи. Ведь биологические ритмы организма еще никто не отменял. Разумеется, мы расскажем вам об идеальном графике приема пищи, но так как режим дня у всех разный, вам придется делать небольшую поправку на ветер, так сказать.

Всем известная поговорка призывает завтрак съесть самому. Однако последние исследования диетологов доказали, что на практике картина иная. Слишком плотный прием пищи раньше, чем через два часа после пробуждения, является своеобразным стрессом для организма. И это подтверждает огромное количество людей, которые отмечают, что с самого утра есть приходится через силу, нехотя.

Конечно же, если вы с утра отправляетесь на работу, поесть все же нужно. Но пусть ваш завтрак будет легким — яичница с беконом станут не самым удачным вариантом. А на работу возьмите что-нибудь перекусить, чтобы не мучиться от голода до самого обеда. Правда, и перекус должен быть достаточно легким, чтобы не перегружать организм.

А вот за обедом можно устроить настоящий пир живота — разумеется, в рамках разумного. Именно в обед вы можете позволить себе плотно поесть — мясные блюда диетологи рекомендуют есть именно в это время. Оптимальный временной промежуток для обеда — это с 13.00 до 14.00 часов. Если вы обедаете на работе, позаботьтесь о том, чтобы обед был полноценным.

Практически все люди уверенны, что последний прием пищи должен быть е позже 18.00. Но на самом деле этот стереотип крайне ошибочен — он утратил свою актуальность тогда, когда подавляющее большинство людей прекратило ложиться спать в 21.00. На самом деле ужин должен быть не позднее, чем за три часа до сна. Так что все зависит только от вашего графика. Ложитесь спать в полночь? Значит, вы можете смело ужинать в 21.00. А перед сном вы можете выпить стакан кефира или сока — только не забудьте потом почистить зубы.

Ты то, что ты ешь

Рацион питания современного человека ужасает — о правильном питании и говорить не приходится. Поэтому если вы хотите начать питаться действительно правильно, вам придется кардинально пересмотреть свое меню. Из него необходимо исключить:

  • Любые консервы, будь то рыбные, мясные или овощные.
  • Искусственные консерванты и красители.
  • Любые полуфабрикаты.
  • Все соусы, исключая сметану и горчицу.
  • Колбасные изделия, в том числе и сосиски. И совершенно неважно, молочные они или копченые.
  • Газированные напитки и пакетированные соки.

Кроме того, диетологи рекомендуют сократить количество следующих потребляемых продуктов:

  • Мучные изделия, особенно сдобные.
  • Соленые продукты, особенно если у вас есть склонность к отечности.
  • Любые сладости, особенно шоколад.
  • Картофель.

Не спешите громко возмущаться — голодная смерть вам точно не грозит. Существует достаточно много полезных продуктов, которые вы можете употреблять без какого-либо вреда для своего здоровья:

  • Любые овощи — как сырые, так и термически обработанные.
  • Фрукты. Но помните о том, что в сладких сортах содержится очень много углеводов.
  • Все без исключения каши, кроме манной.
  • Кисломолочные продукты, особенно творог и кефир.
  • Нежирные сорта мыса и рыбы.
  • Морепродукты. Но помните — в некоторых случаях они могут провоцировать развитие аллергической реакции.

Постарайтесь, чтобы ваш рацион питания был достаточно разнообразный — например, в понедельник — рыбный день, во вторник — мясной, в среду — молочный, в четверг — гречневый. Так вы не будете уставать от однообразия меню.

Отдельно хотелось бы поговорить о способе приготовления пищи. Как правило, наши самые любимые блюда — жареные. А ведь именно от жареных стоит отказаться полностью — они наносят наибольший вред организму. В идеале блюда должны быть отварены или приготовлены на пару. В крайнем случае, если очень хочется, блюдо можно запечь в духовке, ограничившись минимальным количеством жира. А еще лучше — воспользоваться фольгой или специальным рукавом для запекания.

Конечно же, перестроиться и отказаться от вредных привычек за один день вам вряд ли удастся. Да и не стоит — для вашей психики это станет тяжелым испытанием. Лучше медленно, но верно — например, можете взять за правило каждую неделю отказываться от одного вредного продукта, заменяя его полезным. Такой переход к правильному питанию более правильный, так как снижает вероятность возвращения к прежнему меню.

Интересные факты

Мы предлагаем вашему вниманию несколько интересных фактов, касающихся правильного питания. Об этом мало кто знает, но все эти факты подтверждены многолетними исследованиями врачей-диетологов.

Кто не знает о пользе супов? Наверное. даже кроха в младшей группе детского садика осведомлен о том, что супчик нужно кушать, чтобы живот не болел. На самом же деле суп не только не полезен, но и вреден для вашего желудка. Особенно если вслед за ним идет второе блюдо. Бульон, попадая в желудок, смешивается с желудочным соком, тем самым понижая концентрацию соляной кислоты. В итоге пища переваривается недостаточно тщательно, а тут уж и до гастрита не далеко.

  • Питьевой режим

Крайне не рекомендуется запивать пищу — для ее нормально пережевывания и последующего переваривания вполне хватает слюны и желудочного сока. Единственным исключением может стать очень сухая пища — ее допустимо запить небольшим количеством простой воды комнатной температуры. Во всех же остальных случаях за час до еды и в течении часа после приема пищи пить не рекомендуется.

Кстати о воде — взрослый человек должен выпивать не меньше 2 литров воды в день. Причем не чая или кофе, а именно простой воды. Причем первый стакан воды стоит выпить утром, через 15 минут после пробуждения. Единственное исключение из этого правила — люди, страдающие заболеваниями мочевыделительной системы. Им о своем питьевом режиме стоит поговорить с лечащим врачом.

  • Фрукты и овощи

Если вы хотите, чтобы фрукты и овощи приносили вашему организму максимальную пользу, старайтесь выбирать те, которые выросли в регионе вашего проживания. Конечно же, в средней полосе это сделать очень сложно — слишком уж долгие зимы. Но хотя бы в летнее время отдайте предпочтение местным яблочкам, а не покупайте их привозных собратьев.

Похудение с помощью правильного питания

Чаще всего правильным питанием интересуются представительницы прекрасного пола, ведущие активную борьбу с лишними килограммами. Мы знаем об этом, поэтому специально для них составили примерное меню на день. Конечно же, каждый день так питаться вам быстро надоест, но примерное представление о том, каким должен быть ваш рацион питания, вы получите.

Ваш завтрак должен состоять из сложных углеводов, какими являются все без исключения виды круп, бобовые и мучные изделия. Учитывая тот факт, что вы стремитесь избавиться от лишнего веса, лучше всего отдать предпочтение ржаному хлебу. Не лишним станет и любой фрукт, кроме винограда и бананов. Например, можно съесть тарелку овсяной каши с кусочком хлеба и яблоко. В кашу вполне допустимо положить ложечку меда или варенья.

  • Второй завтрак

В том случае, если ваша задача — борьба с лишним весом, у вас должно быть как минимум пять приемов пищи, поэтому без второго завтрака не обойтись. Второй завтрак может быть только фруктовыми. Например, приготовьте фруктовый салат и заправьте его чайной ложечкой натурального обезжиренного йогурта.

В обеденное время сложные углеводы тоже будут кстати, но уже в меньшем количестве, чем утром — примерно 100 грамм. Кроме того, не обойтись в обед и без белка животного происхождения — рыба, мясо. Разумеется, исключительно нежирных сортов. Например, вы можете приготовить куриное рагу с рисовой кашей.

На полдник можно съесть несладкий натуральный йогурт или любой овощ — помидор, огурец. Фрукты на полдник есть не рекомендуется, из-за содержания в них глюкозы.

Святое правило худеющего человека — исключительно белковая пища на ужин. Белок — это рыба, это мясо, это кисломолочные продукты. Кроме того, можно съесть небольшое количество термически обработанных овощей. Например, приготовьте

На ужин нужно кушать как можно больше белоксодержащей пищи. Это, как уже говорилось, мясо, рыба и молочные продукты. Также на ужин позволительно не большое количество овощей. Идеальным ужином может быть рыба, приготовленная на пару с овощным салатом заправленным кефиром.

Очень важен и размер порции — он должен быть не больше вашего кулака. Первое время, возможно, этого объема вам не будет хватать для наступления чувства насыщения, но только первые несколько дней. Затем желудок сократится и вы прекратите испытывать чувство голода. Конечно же, при таком питании вы будете терять вес не так быстро, как бы хотелось — строгие диеты более эффективны. Но эффект этот очень коварный — как только вы вернетесь к обычному питанию, вес вернется в полном объеме. А всю жизнь на строгой диете сидеть просто невозможно — это чревато психологическими стрессами и проблемами со здоровьем.

А вот если вы освоите основы правильного питания, хорошая фигура и отменное здоровье станут вашими верными спутниками на всю жизнь. Заманчивая перспектива, не правда ли? Ваша жизнь только в ваших руках!

jlady.ru

Основы правильного питания - научись основам жизни

Основы правильного питания вроде бы знаем все мы, но не все соблюдаем, а зря, быть здоровым без этого нельзя.

Оптимальный состав  продуктов при правильном питании:

Содержание статьи:

 

  • Жиры: (орехи, оливковое масло, лосось).
  • Белки: (мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты),
  • Углеводы: (зерновые крупы, фрукты, рис, печеная или вареная картошка, макароны, овсянка, гречка, бананы, цитрусовые, изюм).
  • Клетчатка (овощи, зелень, капуста простая, брюссельская, брокколи, цветная, шпинат морковь, свекла, кабачки, баклажаны, фрукты) в пище.
  • Витамины: каждый человек должен получать ежедневную дозу витаминов, они (делятся на водорастворимые витамины С и группы В) и жирорастворимые (А, Д, Е, К).

Минералы:

  • Макроэлементы: (кальций, фосфор, магний, хлор, натрий). Макроэлементы нужны организму в достаточно больших количествах.
  • Микроэлементы: (медь, железо, цинк, хром, йод, фтор, молибден, селен, марганец). Микроэлементы нужны организму в небольших дозах.
  • Антиоксиданты: имеются в: овощах и фруктах, это естественная защита организма от влияния свободных радикалов. Антиоксидантной защитой обладают микроэлементы: селен, соединения витаминоподобные: лютеин, ликопен, каротиноиды (альфа и бета каротины).

Основы правильного питания,четыре главных принципа:

 

  • Энергетическая ценность потребляемых продуктов должна соответствовать энергетическим затратам организма (все калории, что вы съели, вы должны израсходовать.
  • При основном обмене расход составляет на 1 кг веса 1 ккал за 1 час. У людей с хорошей физической нагрузкой обмен повышается на 30%.).
  • Химический состав продуктов должен соответствовать физическим потребностям организма (соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе должно быть 1:1,2:4).
  • Максимальное разнообразие продуктов питания  (максимально разнообразьте свое питание, вредных продуктов почти не бывает, есть правило, можно есть все и по не многу).
  • Соблюдение режима питания (старайтесь кушать в одно и то же время, это очень полезно для пищеварения, выходите из-за стола немного голодным, чтобы минут через 20 не чувствовать себя тяжело).
  • Питание должно быть разнообразным.
  • Питание должно быть сбалансированным.
  • Соблюдать режим питания.
  • Пища должна содержать достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.
  • Белки: основа структурных элементов клетки и тканей. Норма белка для человека не занятого физическим трудом: 1-1,2 грамма на 1 кг веса.
  • Жиры: оливковое, подсолнечное, льняное, рапсовое масла. Жиры нужны для усвоения жирорастворимых витаминов А, Д, Е, а также для функций нервной системы.
  • Углеводы: главный источник энергии, поэтому потребление их должно быть в 4-5 раз больше, чем жиров и белков.
  • Есть нужно небольшими порциями, но часто.
  • В пищу нужно употреблять много овощей и фруктов.
  • Потреблять в сутки 2-2,5 литра чистой питьевой воды.
  • Не есть на ночь, последний прием пищи за 2 часа до сна.
  • Принимаемая пища должна быть свежей.
  • Пищу нужно тщательно пережевывать.
  • Пища должна быть теплой.
  • За едой не разговаривать.
  • Перед едой тщательно мыть руки с мылом.
  • После еды тщательно полоскать рот.
  • Нельзя есть на ходу, читая, или смотря телевизор.
  • Не переедать и не голодать.
  • Не садитесь за стол сразу после физических нагрузок.

Основы правильного питания для похудения, вводная часть:

 

  • Основное правило: есть только тогда, когда голодный.
  • В течении дня кушать три раза, перекусы исключаются.
  • Употреблять воду не позднее чем, за 10 минут до приема пищи и через 30 минут после нее.
  • Свести до минимума прием соли.
  • Правильно сочетайте продукты (не смешивайте за одну трапезу белки и углеводы).
  • Соблюдайте сезонность в питании.
  • Есть не спеша, пережевывая каждый кусочек очень тщательно.
  • Обязательно выделять для себя время отдыха до и после еды.
  • Вставать из-за стола с чувством голода (через 20 минут придет сытость).
  • Употреблять теплую пищу.
  • В рацион должны входить растительные компоненты в размере 50% от объема.
  • Ягоды и фрукты употреблять отдельно от основной еды.
  • Не употреблять алкоголь и не курить.
  • Полностью отказаться от сахара, специй, пряностей, кофе, чай, какао, копченостей, колбаса и сосиски, газированные напитки, сгущенное молоко, консервы (заменяем свежезамороженными овощами или свежими).
  • Заменяйте сахар медом и фруктами. Утром по 20 грамм горького шоколада. Отказываться совсем от сладкого нельзя, все равно сорветесь и наберете еще больше.
  • Откажитесь от белого хлеба, заменяйте хлебцами с клетчаткой, лавашем без дрожжевым, цельно зерновой хлеб
  • Полнота-это избыток углеводов, сахара, жиров и недостаток- белка, витаминов и минералов.
  • Перестаньте есть пельмени, чебуреки, вареники, блинчики, чипсы, газировку. Только свежеприготовленная и полезная пища и вода.
  • И много калорий.

Правильное питание основа жизни, пирамида продуктов:

 

  1. Напитки вода: до 2 литров в сутки (не менее 1,5 литра).
  2. Овощи и фрукты: не менее 500 грамм в день.
  3. Зерновые и хлеб: 400 грамм в день.
  4. Молоко, мясо, рыба: 200-300 грамм в день.
  5. Орехи, жиры: (ограничено до 50 грамм в день).
  6. Сладости: (свести до минимума).

Питание человека зависит от возраста, труда, пола, аппетита, вкуса, воспитания, обычаев в семье, географических и экономических факторов и доступности питания.

Полноценное, правильное, разумное и регулярное питание – основы правильного питания.

Мифы  основ правильного питания:

Оливковое масло всегда хорошо:

Считается, что больше всего полиненасыщенных жирных кислот содержит в себе оливковое масло. Но масло льняное, соевое, подсолнечное содержат в 2-3 раза больше полезных веществ и немного менее калорийны, чем оливковое.

Для правильного питания обязательное ежедневное употребление 15 граммов незаменимых жирных кислот, а для вегетарианцев эта норма увеличивается в три раза.

Природа нас также одаривает необходимыми жирами, которые содержатся в орехах. Однако помните, что нерафинированные масла при нагревании полностью теряют свои полезные свойства.

Голодать всегда полезно:

В жизни голоданием мы женщины называем разгрузочные дни, а полное голодание, это только прием воды.

Проводить такие эксперименты над собою очень опасно, особенно в возрасте гормональной перестройки организма.

В дополнение к уже переживаемому нами стрессу природному, мы получим мощнейший стресс пищевой и затяжную депрессию.

Будет большой удачей если не получим гипертонический криз или еще что похуже.

Жир-это холестерин и есть его вредно:

Я писала уже на эту тему и еще раз повторю, что не весь жир вреден для организма и содержит холестерин.

Наносит вред организму так называемый «плохой» холестерин, его много в жирном мясе, сливочном масле, сыре, сливках.

Вот эти продукты нужно употреблять крайне умеренно, чрезмерное увлечение приводит к образованию бляшек в артериях, а также он накапливается у нас в печени и образованию камней.

Но есть еще и «хороший» холестерин, это липопротеин высокой плотности и чем больше его содержание в крови, тем лучше.

Такой холестерин еще и помогает выводить из организма «плохой» холестерин и делает наши артерии чище. Нужно употреблять для его повышения растительные масла холодного отжима, морскую рыбу, орехи.

Но нужно помнить, что все и хорошие продукты очень калорийны и употреблять их очень умеренно.

Мы привыкли есть пока в тарелке не кончится, и никто не задумывается что твориться в этот момент с нашим многострадальным организмом.

Основы для похудения правильного питания, подробно:

 

    • Старайтесь не кушать очень поздно.
    • Можно выпивать стакан минеральной воды перед едой, она препятствует перееданию.
    • Сытость приходит к человеку через 20 минут после еды, учитывайте это. Ешьте не торопясь, у нас в желудке нет зубов и плохо пережеванная пища будет гнить у вас в кишечнике и долго не перевариваться и не будет нормально усваиваться. А уж как вы себя в это время будете чувствовать не надо и писать.
    • Как почувствовали немного насыщение сразу прекращайте есть и вылезьте из-за стола. К такому поведению быстро привыкаешь.
    • Если есть в одиночку, пищи съедаешь меньше.
    • Ходите в магазин за продуктами на сытый желудок. Вы будете сытой и не купите мусорной еды.
    • Ешьте больше рыбы, у нее меньше жиров чем в мясе, и они полезнее.
    • Не употребляйте жареную картошку и макароны.
    • Ограничьте употребление соусов, сметаны и майонеза, в них очень много жиров. Приправу к пище делайте из растительного масла и лимонного сока.
    • Если совсем не можете жить без сладкого, съедайте немного темного шоколада не менее 72% содержания какао бобов и жира в нем намного меньше.

Правильное питание основа жизни, как девиз:

В транспорте старайтесь не сидеть если вашей задачей является похудение:

    • Не пользуйтесь лифтом,
    • Смотрите телевизор не лежа и сидя, а занимаясь любой работой на ногах.
    • Разговаривая по телефону не садитесь, а стойте и со временем это дает прекрасные результаты и вырабатывается привычка больше двигаться.
    • Не ограничивать себя можно в употреблении йогуртов, но не сладких, кабачков, чая, апельсинов, яблок, огурцов, салата и морской капусты.
    • Основами правильного питания положено ограничение в употреблении бананов, картофеля, риса.
    • Включайте в свой рацион сою и соевые продукты.
    • Больше двигайтесь, никакое питание нам не поможет если мы будем малоподвижны.
    • Включайте в завтрак овсянку с черносливом, варить из нее кашу не надо, достаточно залить все в тарелке на 5 минут. Невероятно вкусно и полезно.
    • Утро начинайте со стакана или двух воды, этим вы разбудите и промоете свой желудочно-кишечный тракт.
    • Удалите из своего рациона гамбургеры, бутерброды, чипсы. Такая еда — двойной подбородок и лишний жир на талии.
    • Соблюдайте режим правильного питания, не ешьте, когда попало, а уж тем более почти непрерывно.

  • Не употребляйте таблетки для похудения и снятия аппетита, это замкнутый круг и не поможет.
  • Наладить обмен веществ и похудеть  навсегда можно, питаясь правильно и при этом соблюдая основы правильного питания и режим питания, а также двигательную активность.
  • При этом не забывайте, что все средства для похудения еще и не безопасны и реакция нашего организма на прием препаратов нам не известна.
  • Очень модно принимать состав из эфедрина, аспирина и кофеина для усиления обменных процессов в организме. Если хотите жить не принимайте ни в коем случае этот состав. Уже есть случаи, что не выдерживает печень. Надеюсь на ваш здравый смысл.

Основы правильного питания, рецепты:

Кроме раздельного питания, о котором я тоже писала, работает еще одна методика сбросить лишнее. Есть можно абсолютно все, но все записывать в тетрадь, вплоть до воды.

Съел конфету, запиши в тетрадь, выпил пива, тоже запиши. Только вечером перед сном по таблице калорийности ты должен посчитать сколько калорий ты употребил за один день.

  • Очень быстро до людей доходит сколько они едят и что. Знают сколько калорий в каждом съеденном куске и невольно начинают добровольно убирать с рациона калорийные продукты.
  • Основы правильного питания, это еще и знания, что нужны нашему организму. Сам он у нас состоит из необходимых для жизни веществ, а не только калорий.
  • Мы передаем калорийной пищей, а ему бедному нужен цинк, медь, витамины и микроэлементы и не получая их он постоянно испытывает голод.
  • Этот голод называется метаболическим. Организму нужно то, что мы ему не даем. Очень многие при добавлении рыбьего жира в пищу теряли чувство зверского голода.
  • Рыбий жир покупать дорого? Замените на льняное масло, тыквенное.

Суть основ правильного питания:

Суть правильного питания заключается в употреблении большего количества натуральных продуктов без жиров животного происхождения.

Исключать  химические соединения, рафинированные продукты, сахара, ненужные кондитерские изделия от которых нам никакого здоровья не прибавляется, а только убывает.

Не есть на ночь пускай и правильные продукты тоже знаем . Наука давно доказала, что есть можно и после восьми часов вечера нужно только считать калории т.е нужно следить не за временем приема пищи, а за качеством ее и количеством съеденного.

Если взять «сов» они поправляются не от того, что едят поздно, а потому, что обильно ужинают жирной и очень калорийной пищей.

Любителям что-то пожевать перед телевизором вечером советую есть яблоки, а не шоколад или конфеты, не чипсы и попкорн.

Основы правильного питания соблюдать совсем не тяжело и очень полезно. Все мы знаем, что зальем к себе в организм такое здоровье и получим.

Соблюдение основ правильного питания, движения, хорошего расположения духа и мы с вами доживем до ста лет. 

Посмотрите видео, основы правильного питания , основа жизни:

 

www.radavam60.ru

Фундаментальные основы правильного питания

Практически невозможно представить здорового и счастливого человека без правильного питания. В этой статье мы рассмотрим основы правильного питания, которые помогают не только быть здоровым человеком на всех уровнях, но и сделают жизнь гораздо лучше, ярче и успешнее.

К несчастью в современном обществе многие привыкли есть всякую дрянь в неправильное время. Да и пища эта непонятно кем приготовленная и едят её далеко не в самых энергетически чистых местах. При таком питании здоровым быть невозможно в принципе.

В любой разумной древней медицине говорится о важности правильного питания, которое влияет на физическое, психическое и даже духовное здоровье. Изменения в жизни начинаются с изменения правил питания, поэтому изучите дальнейшую информацию очень внимательно.

Что такое правильное питание?

В восточной психологии говорится, что пока человек на начнёт питаться правильно, все его усилия в саморазвитии личности, все занятия духовными практиками будут бесполезны по большому счёту. Питание оказывает влияние на физическое и психическое здоровье, а также на духовный прогресс. Пища влияет на наш ум, сознание и подсознание. Трудно переоценить всё это.

Существуют общие правила питания для всех людей, которые касаются, в первую очередь, определённых видов продуктов. Также есть различия в зависимости от конституции тела (доши) и от уровня физических нагрузок человека.

К примеру, всем рекомендуется ограничить или вообще отказаться от консервантов и искусственно созданной пищи, белой муки, белых сахара и соли, мяса, кофе, чёрного чая.

В Аюрведе говорится, что питание наполняет человека на трёх уровнях: физическом, психическом и духовном. Эти основы правильного питания и разберём далее.

Принципы правильного питания на физическом уровне

Физическое тело состоит из пяти природных первоэлементов: Земли, Воды, Воздуха, Огня и Эфира. Абсолютно любая пища, которую мы едим, либо уравновешивает какой-то первоэлемент, либо выводит из равновесия.

К примеру, тяжёлая и сытная пища уравновешивает первоэлемент Воздух и усиливает первоэлемент Земля. Пища с горьким вкусом помогает раскрыться уму и усиливает все психические функции, и такая пища нужна тем, кто находится в вялом состоянии, имеет лишний вес и тяжёлое медленное мышление.

Кстати, горький вкус считает очень полезным и очищающим. Большинство очистительных трав и препаратов в Аюрведе имеют горький вкус. Но если у Вас гиперактивность или нервное истощение, то горького вкуса следует избегать.

Пища с острым вкусом благоприятно влияет на первоэлементы Огонь и Воздух, укрепляет функции ума и стимулирует его, улучшает кровообращение в мозге, делает мышление более ясным и восприимчивым. Такая пища рекомендована людям с той же вялостью или в состоянии депрессии. Но красного острого перца лучше избегать, заменяя его чёрным перцем. Если человек страдает бессонницей, гневлив и беспокоен, то острое нужно исключить.

Сладкий вкус оказывает влияние на первоэлементы Земли и Воды. Он успокаивает ум, оказывает омолаживающее действие, приводит в тонус нервную систему. Однако, при запорах и депрессиях сладкого следует избегать. Любители сладостей зачастую очень добрые.

Под сладким не подразумеваются торты и конфеты из магазинов — это всё очень вредно. Белый сахар также вреден. Лучше употребляйте натуральный мёд и чёрный сахар, которые лучше есть утром для нормального усвоения и переваривания (Читайте: как правильно завтракать по утрам).

Солёный вкус относится к первоэлементам Вода и Огонь. Он успокаивает, стабилизирует и приземляет. Солёное очень полезно худощавым людям, оно помогает при нервном истощении и гиперактивности, но усиливает жадность. Одним из хороших продуктов с солёным вкусом являются морские водоросли.

Вяжущий вкус имеет отношение к первоэлементам Земля и Воздух. Он способствует восстановлению нервных тканей, исцеляет и успокаивает ум. Одни из рекомендованных продуктов с этим вкусом — ладан, мускатный орех.

Кислый вкус укрепляет первоэлементы Земля и Огонь, стимулирует, помогает при головокружении и депрессии.

В Аюрведе говорится, что полноценный обед это тот, который содержит в себе все шесть вкусов.

Аспекты питания на психическом уровне

Многие люди даже не задумываются о том, насколько важно кем и в каком настроении приготовлена пища. Именно поэтому у многих народов есть правило не есть с врагами и в их домах.

Когда человек готовит пищу, то его настроение, уровень сознания откладывают свой отпечаток на приготовляемой еде. Исследования показывают, что люди часто получают тяжёлые отравления от пищи, которая готовилась в негативной обстановке, к примеру в атмосфере ссоры. При этом в этой пище не находят токсинов и ядов, способных вызвать отравление.

Следует знать, что существуют различные методы воздействия на сознание человека через пищу. Такими способами можно вызвать физические и психические расстройства и болезни. Поэтому очень внимательно относитесь к тому, кто готовит или предлагает Вам пищу.

В столовых, кафе, ресторанах лучше не есть, так как там повара и даже официанты передают пище определённую энергетику. А если учесть, что почти все работники общепита НЕ обладают более ли менее хорошим уровнем духовного развития, то можете представить,что несёт в себе пища в этих местах.

Пренебрежение этим правилом питания часто является причиной того, что человек много лет без каких-либо серьёзных результатов занимается саморазвитием и духовными практиками. Основы правильного питания важны для прогресса на всех уровнях жизни.

Очень важно женщинам научиться в правильном умонастроении готовить пищу своим мужьям и детям. Во время приготовления нужно быть в хорошем настроении, думать о чём-то возвышенном, слушать духовную музыку, повторять молитвы, желать счастья.

Невозможно стать счастливым, гармоничным и здоровым человеком, если есть что попало и где попало. Пища сильно влияет на сознание, эмоции, а далее это сказывает на всей остальной жизни.

Также очень важно как Вы едите и с кем. Во время приёма пищи наше подсознание максимально открыто, поэтому мы впитываем всю энергетику и все ментальные впечатления в это момент.

К примеру, если мы завтракаем в спешке, на ходу доедая бутерброд, то на весь следующий день мы себя программируем на суету, беспокойство и т.п. Также очень плохо, если во время еды за столом кто-то начинает говорить о проблемах или критиковать кого-то, это оскверняет весь процесс приёма пищи.

Поэтому нужно принимать пищу в спокойной обстановке, красиво сервировать стол, включать спокойную красивую музыку, молиться перед едой, а саму пищу освещать и предлагать Богу перед тем, как есть самим. Пища должна иметь приятный запах. То, что пахнет неприятно уже нельзя есть по определению.

Правила здорового питания на духовном уровне

С точки зрения духовного уровня при правильном питании нам нужно отказаться от пищи в невежестве, ограничить пищу в страсти и преимущественно питаться продуктами в благости.

Продукты в невежестве — это мясо (Читайте: почему нельзя есть мясо), грибы (они впитывают все вредные вещества из почвы), испорченная и несвежая пища, приготовленная более 3-х часов назад, пережаренная и т.п. Пища в невежестве негативно влияет на характер и психику, постепенно разрушает организм. Также преимущественно к невежеству относятся консерванты, продукты химической промышленности.

Человек, у которого преобладают продукты в невежестве неизбежно будет болеть, в его теле будут накапливаться шлаки и токсины, он будет много спать, вялость и апатия станут его неизменными спутниками.

Пища в страсти — это всё, что слишком: слишком острое, слишком сладкое, слишком горячее, слишком кислое, слишком солёное. Также это еда на ходу, в спешке, в шумной обстановке. Из продуктов это сметана, майонез, лук, чеснок, уксус и др.

Питание в страсти ведёт к беспокойствам и болезням, притупляет ум, чувства и интуицию, накапливает токсины в крови, вызывает раздражительность и гиперчувствительность.

К продуктам в благости относятся цельнозерновые злаки, молочные продукты, овощи, фрукты, орехи, бобовые, семена. Такая пища наполняет жизненной энергией, благоприятно влияет на здоровье, помогает прогрессировать духовно и личностно, несёт счастье и умиротворение.

Если Вы будете питаться благостно, то с каждым днём в Вашей жизни будет становится больше радости и счастья, здоровья и спокойствия. Также старайтесь собираться за столом всей семьёй, это объединяет и делает отношения более крепкими. Наполняйте пищу любовью, произносите молитвы или мантры, во время еды будьте расслабленными и позитивно настроенными.

Книги по здоровому и правильному питанию

Порекомендую Вам некоторые книги, которые помогут глубже понять основы правильного питания. В них рассмотрены разные подходы к питанию: от умеренного вегетарианства до сыроедения и голодания.

  • «Чудо голодания» — Поль Брегг;
  • «Шокирующая правда о воде и соли» — Поль Брегг;
  • «Мясо для слабаков» — Джозеф Джон;
  • «Сыроедение: путь к бессмертию» — Владимир Шемшук;
  • «Золотые рецепты натуропатии» — Марва Оганян;
  • «Питание как основа здоровья и долголетия» — Олег Торсунов;
  • «12 шагов к сыроедению» — Виктория Бутенко;
  • «Зелень для жизни. Реальная история оздоровления» — Виктория Бутенко;
  • «Живая кухня. Трансерфинг обновления» — Вадим Зеланд, Чед Сарно.

Думаю, что для начала достаточно. На самом деле хорошей литературы по питанию достаточно, было бы желание её читать и внедрять полученные знания в жизнь.

Основы правильного питания: краткий итог

По традиции нужно подвести итог статьи. Что можно добавить ещё к вышесказанному?

Изменение своего питания влечёт изменение судьбы в ту или иную сторону. Выберите то, что Вы хотите в жизни и питайтесь соответственно. Хотите счастья и здоровья — питайтесь благостно, хотите болезней и страданий — ешьте мясо, консервы, изделия из белой муки, пейте алкоголь и т.п. Решать Вам.

Помните, что пища — это, прежде всего, психическая энергия, а потом уже белки, жиры и углеводы. Поэтому важно выбирать и сами продукты, и место приготовления и приёма пищи, и, конечно же, повара.

Гарантирую Вам, что если Вы откажитесь от невежественной пищи, то Ваша жизнь изменится в лучшую сторону, сознание станет более чистым, ум острее, интуиция чувствительнее.

И в продолжении этой статьи рекомендую прочитать ещё одну полезную статью о питании, которая тесно пересекается с данной статьёй: Правильное питание для здорового образа жизни [практично]

sergeiyurev.com