Как накачать бедра в домашних условиях девушке и мужчине. Как в домашних условиях подкачать бедра и ягодицы


Как накачать ягодицы и бедра дома

Какая девушка не мечтает о подтянутых, упругих и идеально округлых формах тела! В своей авторской программе я собрала только те упражнения, которые при регулярном выполнении буквально за пару месяцев могут преобразить ягодицы и бедра. Разбираемся, как это сделать в домашних условиях.

Если у вас дома нет ни одного тренажера – не беда! К этому комплексу упражнений можно приступать буквально «с нуля» – без подготовки и дополнительных аксессуаров. Для начала рекомендую немного разогреть мышцы: с помощью ходьбы, бега на месте или прыжков. Прогрелись – переходим к упражнениям.

1. Махи ногой назад

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмитесь руками за устойчивую опору перед собой, например, стол или стул.
  • На выдохе выполните мах ногой назад. При этом не сгибайте ни рабочую, ни опорную ногу.
  • На вдохе опустите ногу, возвращая ее в исходное положение.

Выполните необходимое количество повторений (о количестве повторений для новичков и «продвинутых» фитнес-героев читайте в этой же статье в главе «Регулярность и нагрузка») и повторите упражнение на другую ногу.

Вариации: можете выполнять махи в сторону, если упражнение дается легко – воспользуйтесь утяжелителями.

2.​ Махи ногами, лёжа на полу

  • Лягте на пол на живот. Оторвите ступни от пола. Руки держите перед собой. Напрягите ягодицы и заднюю поверхность бедра. Вытяните ноги параллельно полу так, чтобы они находились на одном уровне с бедрами. Это будет вашим исходным положением.
  • Поднимите левую ногу, правая нога находится на том же уровне.
  • Опустите левую ногу в исходное положение (не опуская на пол!), одновременно поднимите правую.

Выполняйте упражнение, попеременно поднимая ноги. Контролируйте движения ног на протяжении всего упражнения: не касайтесь пола – не давайте себе поблажки!

Вариации: для усложнения упражнения вы можете поднимать обе ноги одновременно или воспользоваться утяжелителями.

3.​ Махи назад согнутой ногой

  • Встаньте на колени, поставьте выпрямленные руки на пол перед собой. Руки должны быть перпендикулярны туловищу. Ладони на ширине плеч. Колени создают прямой угол. Это будет вашим исходным положением.
  • На выдохе поднимите правую ногу, напрягая ягодицы, пока задняя часть бедра не окажется чуть выше линии спины. Колено остается согнутым под прямым углом. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите движение левой ногой.
  • Попеременно выполняйте махи, четко отслеживая положение тела и работу мышц.

Вариации: сначала вы можете выполнить необходимое количество повторений одной ногой, затем другой. Для усложнения упражнения опять же можно воспользоваться утяжелителями.

4.​ «Мост» – подъем ягодиц

  • Лягте на спину. Руки вытянуты по бокам туловища, колени согнуты. Стопы на ширине плеч. Это исходное положение.
  • На выдохе, упираясь стопами в пол, вытолкните таз вверх. Держите спину прямо. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  • На вдохе медленно опустите бедра на пол, возвращаясь в исходное положение.

Вариации: для усложнения упражнения поднимите одну ногу перпендикулярно вверх и толкайтесь от пола другой.

Также в этом комплексе нужно использовать общеукрепляющие упражнения на мышцы кора.

5. «Супермен» – гиперэкстензия, лёжа на полу

  • Лягте на пол или на гимнастический коврик лицом вниз. Руки полностью вытяните перед собой. Это будет вашим исходным положением.
  • Одновременно поднимите руки, ноги и оторвите грудь от пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Во время этого движения нужно сделать выдох.
  • На вдохе медленно опустите руки, ноги и грудную клетку, возвращаясь в исходное положение.

Выполните необходимое количество повторений.

Вариации: вы также можете выполнять это упражнение, поднимая попеременно противоположные ногу и руку.

В конце комплекса рекомендую растянуть ягодичные мышцы, чтобы сбросить избыточное напряжение и восстановить их тонус.

Растяжка ягодичных мышц: вариант 1

  • Лягте на спину. Ноги вытянуты. Согните левую ногу, перекиньте ее через правую. Прижмите колено к полу правой рукой. Если вы испытываете дискомфорт, просто придерживайте колено, не касаясь им пола.
  • Поверните голову влево, потянитесь туда же грудью (в противоположную от согнутой ноги сторону), растягивая поясницу, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Выполните растяжку другой ногой.

Растяжка ягодичных мышц: вариант 2

  • Лягте на спину. Согните колени, ступни стоят на полу.
  • Положите лодыжку правой ноги на левое колено.
  • Обхватите руками бедро или колено левой ноги и потяните обе ноги к груди. Расслабьте шею и плечи. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд, затем повторите растяжку другой ногой.

Нужна ли нагрузка?

Интенсивность нагрузок и утяжеление подбираются индивидуально – в зависимости от уровня подготовки. Для новичков я предлагаю использовать упражнения с минимальным отягощением или вовсе без него. Но стоит помнить, что ягодичная (как и любая другая) мышца растёт только под весом, так что рано или поздно утяжелители пригодятся.

Количество повторений и подходов

Начинать следует с 1 подхода по 15 повторений, со временем эти показатели должны увеличиваться. Профессионалы ориентируются уже на собственные ощущения, любителям же лучше советоваться с инструктором.

Периодичность тренировок

Если вы хотите обзавестись упругими бедрами и ягодицами, рекомендованные комплексы упражнений нужно выполнять хотя бы 2 раза в неделю. Однако, планируя тренировку, помните: нельзя зацикливаться на одном «фрагменте» тела, жертвуя тонусом других. При регулярных занятиях обязательно нужно уделять внимание упражнениям на спину, грудь, плечи, бицепс, трицепс, пресс.

Правильные ощущения

Боль в мышцах на следующий день после занятий обязательно должна присутствовать: так наше тело общается с нами. Значит, мышцы работали! Если боли нет, значит, нагрузка была недостаточной: плохо работали или подобрали недостаточный уровень отягощения. Если же болит другая мышца, значит, есть огрехи в технике выполнения упражнений: подключили к тренировочному процессу соседние мышцы.

Осознать результат

Для оценки результата я не рекомендую использовать сантиметр или весы. По мере тренировок жир будет уходить, его будет заменять мышечная ткань, поэтому вес и объемы могут сохраняться. Зеркало – вот инструмент, который должен наглядно демонстрировать ваши успехи. Оно не соврет ни о гладкости кожи, ни об аппетитности и упругости форм.

Вопросы питания

К сожалению, не существует диеты, которая устранит ненужные объемы только лишь на попе и бёдрах: в процессе похудения жировая прослойка исчезает равномерно по всему телу.

Могу поделиться секретами правильного питания, которые сделают тренировочный процесс максимально продуктивным (да и на здоровье скажутся положительно!).

Необходимо питаться 5-7 раз в день маленькими порциями. Что это значит? Маленькая порция – это объем пищи, который может поместиться под ладошку. Это и есть тот объем, который ваш желудок способен переварить, отправив полезные вещества в работу – для обеспечения энергетического баланса. Вся пища, которая выходит за пределы ладошки, откладывается «на всякий случай», образуя лишний вес.

В следующей статье я расскажу о комплексе упражнений для ягод и бедер в спортзале. Уверена, что регулярные тренировки, здоровый образ жизни и хорошее настроение – залог эффектных форм и женской привлекательности. Дерзайте, старайтесь и поражайте окружающих своими достижениями!

Читать все материалы эксперта

gravitazia.ru

Как подкачать ягодицы и бедра - 5 эффективных упажнений

Стройное тело – это не только подкачанные ноги и кубики на прессе. В это понятие входит также красивые бедра и ягодицы, которые летом всегда попадают в центр внимания. Многие девушки порой забывают, что об этой части тела тоже надо заботиться, ведь она играет немаловажную роль в их облике.

К счастью есть много простых способов того, как подкачать ягодицы и бедра без особого труда и специальных приспособлений. По правде сказать, это все реально даже в домашних условиях. Но сначала поговорим о том, с чем собственно мы и будем бороться.

Ягодицы легко поддаются физическим изменениям, потому что состоят в основном из мышц, вернее всего из трех крупных мышц – большой, средней и грушевидной ягодичной, — каждая из которых активно прорабатывается при ходьбе и во время выполнения упражнений. Если же человек начинает вести сидячий образ жизни, мало двигается и плохо питается, все это сразу же сказывается на бедрах в виде жировых отложений и появления целлюлита. Как результат женщины могут наблюдать у себя дряблую кожу и некрасивые обвислые ягодицы.

Как привести ягодицы в форму?

Для того чтобы ваша попа стала выглядеть так, как мы часто видим у девушек-моделей на фото или в рекламе, вам придется изрядно поработать над собой. Но ведь результат того стоит, не так ли?

Приседание. Каким бы банальным не казалось это упражнение, но в борьбе за красивые бедра оно занимает одно из лидирующих мест. Инструкторы по фитнесу и тренера из тренажерных залов советуют выполнять его так: поставить ноги на ширине плеч и присесть чуть более чем на 90 градусов, но сделать это так, чтобы пятки остались стоять на полу. Более того, важно чтобы в этот момент позиция была удобной, то есть устойчивой в любом положении. Иногда достаточно сменить немного ширину, на которую расставлены ноги, и оптимальное решение будет тут же найдено. Так что приседать до самого пола вовсе не обязательно. Можно начать с 15 раз, а потом увеличить число повторений.

Махи ногами. Также не менее эффективными признаны обычные махи ногами. Для того чтобы их выполнить, достаточно встать у стола или стены, опереться одной рукой об опору и начать махать одной ногой в сторону вперед и назад. Лучше всего для начала выполнять это упражнение по 10 раз за три подхода, меняя ноги. Движения не должны быть резкими. То же самое можно сделать, если поднимать ноги поочередно вверх-вниз, повернувшись боком к столу.

Читайте также: Необычные виды фитнеса для похудения: что выбрать?

Запрокидывание ноги. Исходное положение в данном случае – на четвереньках, руки лежат на локтях. Вверх сначала поднимают одну ногу, не разгибая колена. Ступня при этом должна принять параллельное положение по отношению к потолку. Для улучшения эффекта, можно пробовать зажимать под коленями простые гантели, но это можно делать только после того, как организм адаптируется к новым нагрузкам. По количеству повторов стоит начать с 15 раз (на каждую ногу).

Выпады вперед. Пожалуй, с таким простым упражнением знаком каждый человек. Сначала нужно встать ровно, руки упереть в бока. Затем выбросить одну ногу вперед и перенести на нее вес своего тела, задержаться в такой позиции на пару секунд. После чего вернуться в прежнюю позицию и выбросить вперед другую ногу. Для начала можно делать по 15 раз на каждую ногу за один подход, а потом постепенно увеличить эту цифру.

Подъем корпуса. Данное упражнение направлено не только на укрепление мышц бедер и ягодиц, оно прекрасно поддерживает в тонусе спину и живот, а также хорошо сказывается на состоянии верхней части ног. Из всего этого можно сказать, что подъем корпуса будет полезен в любом случае. Итак, для начала надо лечь на пол, руки сложить по швам, ноги согнуть в коленях. Затем приподнять корпус так, чтобы ягодицы оторвались от пола, а живот попал на одну линию с грудью и коленями. Повторять такое движение 10 раз за один подход из трех.

Кроме всех вышеописанных упражнений есть еще множество других способов, позволяющих улучшить форму ягодиц. Сюда относится: бег, плаванье, танцы, активная ходьба, подъем в горы и многое другое. Но главное, что надо помнить – в любых тренировках не столь важны скорость выполнения упражнений или количество их повторов, как то насколько качественно было выполнено конкретное движение. Поэтому, начиная что-то делать, убедитесь, что каждый раз ощущаете напряжение в бедрах, а также правильно дышите (например, при подъеме – выдох, при опускании в исходную позицию — вдох).

Если выполнять хотя бы три раза в неделю все из пяти вышеописанных упражнений, то ваши ягодицы уже через пару месяцев начнут заметно изменяться в лучшую сторону. Поэтому, планируя занятия спортом, учтите, что им нужно заниматься регулярно и не очень спешить с суждениями на счет заметных результатов.

Читайте также

Опубликовано: 26.03.2014

2710

dolio.ru

5 лучших упражнений для попы

Упругие, мускулистые бедра украшают любую фигуру. К сожалению, далеко не у всех мужчин и девушек мышцы бедра отвечают этим требованиям, поэтому вопрос, как накачать бедра в домашних условиях, актуален для очень многих.

Женщины в основном хотят избавиться от жировых отложений, мужчины – чтобы четко прорисовывался рельеф мышц. Кроме того, здесь наряду с ягодицами часто появляется целлюлит, когда поверхность кожи напоминает апельсиновую корку.

Чтобы избавиться от этих недостатков, многие ходят в тренажерный зал и/или в косметические салоны. Но если по различным причинам у вас нет такой возможности, то стоит узнать, как можно накачать бедра в домашних условиях.

Вряд ли удастся это сделать быстро, но если заниматься дома регулярно и внести коррективы в свой рацион питания (в том числе больше пить чистой воды), то через некоторое время вы увидите результат.

Статья по теме: «Упражнения с бодибаром»

Как накачать бедра

Для тренировок в домашних условиях понадобятся гантели и утяжелители для ног – это такие специальные манжеты с вшитым грузом (песком или металлическими пластинами). Заниматься нужно каждый день, каждое упражнение выполнять по 10-15 раз как минимум в 3 подхода.

Каждой тренировке обязательно должна предшествовать разминка для разогрева мышц, иначе должного эффекта не будет. Разминка может состоять из наклонов на прямых ногах, приседаний, небольшой растяжки или просто прыжков на скакалке. Только после этого можно приступать к основным упражнениям.

Приседания

Приседания являются базовым элементом спортивной подготовки. Их можно выполнять по-разному:

  • на обеих ногах;
  • на одной ноге — тогда на каждую ногу будет приходиться больше нагрузки;

Если вы ставите своей целью проработать внутреннюю часть бедра, вес должен падать на переднюю часть стопы, если заднюю часть, включая бицепс бедра, – то на пятки, которые не следует отрывать от пола.

Выпады

Выпады с гантелями можно делать поочередно на каждую ногу, а можно и усложнить упражнение: сделав выпад, подпрыгнуть из этого положения вверх и в воздухе поменять ноги местами, то есть приземляться уже на другую ногу.

«Ножницы»

Лежа на спине, плотно прижать ее к полу, руки вытянуть вдоль туловища. Приподнять ноги сантиметров на 30 от поверхности пола, развести их в стороны и скрещивать их в воздухе наподобие ножниц.

Подъем бедра вверх

Встать на колени, ладонями опереться о пол перед собой, корпус удерживать параллельно полу. Напрячь пресс, вытянуть ногу назад, согнуть ее в колене и поднять бедро вверх как можно выше. Повторить другой ногой.

Статья по теме: «Как девушке накачать грудь»

Упражнения с утяжелителями

  • Лечь на спину с утяжелителями на щиколотках. Поднять ноги вертикально вверх, согнуть их в коленях, на выдохе медленно распрямить и вернуть в исходное положение.
  • Стать лицом к стене, опереться о нее ладонями. Отвести назад одну ногу, не сгибая, как можно выше. Выполнить нужное количество раз сначала для одной, потом для другой ноги.

  Лучший спортпит для набора массы

Как накачать бедра и ягодицы в домашних условиях

Каждая девушка хочет иметь не только красивые бедра, но и красивую упругую попу. Есть несколько упражнений, которые дадут такой двойной эффект:

  • Сидя на полу, вытянуть ноги. Сохраняя прямое положение спины, переступать ягодицами примерно так же, как ногами при ходьбе.
  • Сидя на полу, подтянуть стопы как можно ближе к телу, обхватить их руками и, сохраняя прямое положение спины, покачиваться с одной ягодицы на другую. Такие покачивания целесообразно выполнять от 50 до 100 раз.
  • Лечь спиной на пол, руки вдоль туловища, пятки подтянуть к ягодицам. Поднимать таз вверх до тех пор, пока линия спины не будет совпадать с линией ягодиц. Зафиксировать это положение в течение нескольких секунд, затем таз опустить.

Наряду с этими упражнениями в Интернете можно найти еще много видео с другими, которые тоже можно включить в свою программу тренировок.

Но помните: когда вы добьетесь желаемого результата, останавливаться нельзя – результат нужно поддерживать и продолжать выполнять комплекс для бедер и ягодиц, чтобы они всегда сохраняли привлекательный вид.

Статья по теме: «Сплит тренировка для девушек»

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(46 голосов, в среднем: 4.4 из 5)

Составьте свою персональную программу тренировок:

Ваш вес:

Ваш рост:

Ваш возраст:

Обхват запястья:от 16 смот 16 до 18 смот 18 см

Ваш пол:МужчинаЖенщина

Цель:ПохудетьНабрать массу

Место тренировок:ДомаВ зале

Кол-во тренировок:123 (рекомендуется)4

Стаж:НовичокЕсть опыт

Узнайте свой идеальный вес:

Популярные материалы:

krasota-zdorove.com

9 лучших упражнений для ягодиц дома

Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке. Большинство девчонок завидуют совершенству округлых форм таких звезд, как Ким Кардашьян или Beyonce. Как они достигли этого? Был ли это подарок матушки-природы, искусная работа пластического хирурга или накачка ботоксом? «Ягодичный бум» начался еще с попки Дженнифер Лопес, но со временем размер модной тенденции стал просто огромным, как у Игги Азалии и Ники Минаж, например. А помогут ли обычные упражнения для ягодиц в домашних условиях добиться таких прекрасных результатов?

Можно ли накачать попу дома?

У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают. Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома. 

Люди, которые на протяжении всего дня сидят, имеют слабые мышцы ягодиц. Выполняйте укрепляющие упражнения, по крайней мере, 2 раза за неделю, чтобы придать ягодицам красивый внешний вид и вернуть упругую форму.

Наверное, многие из вас слышали такое выражение “Вы не получите такой попки, как хотите, просто сидя на ней ровно”.

Без сомнения, это правда, так как качать попу нужно. Основные мышцы в этой области, большие ягодичные, являются одними из  самых главных в человеческом теле. И они заслуживают особого внимания.

Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая. Большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом организме. Все три очень важны и задействованы в основных видах человеческой деятельности, таких как ходьба, сидение и поддержание хорошей осанки.

Из-за слабых ягодичных мышц страдают другие мышцы, что может привести к травмам. Укрепление мышц ягодиц поможет вашему организму функционировать лучше, а также принесет вам некоторое моральное и эстетическое удовлетворение, вернет упругость попке. Как сделать попу красивой?

ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой

В этой статье мы подобрали 9 основных и наиболее эффективных упражнений для девушек, которые помогут накачать ягодицы в домашних условиях за небольшой промежуток времени. Этот комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять дома и с минимальным оснащением. Выполняйте, как минимум, три любых упражнения на ягодицы, тогда ваша тренировка станет действительно эффективной и укрепляющей. Упражнения для попы в домашних условиях очень разнообразны и одновременно просты в выполнении.

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

1. Супермен

Это упражнение просто создано для того, чтобы накачать попу быстро, также оно прорабатывает корпус, что немало важно для защиты спины и ее нормального функционирования.

Прорабатываемые мышцы: нижней части спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедер

  1. Лягте на живот, руки вытяните вперед, ступни вместе и лежат на носках. Во время выполнения упражнения держите шею и позвоночник нейтральными.
  2. Напрягите мышцы пресса, вдохните и поднимите руки и ноги вверх одновременно на столько высоко, на сколько это возможно. В этот момент напрягите мышцы ягодиц на 1-2 секунды.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Как только вы почувствуете, что готовы усложнить упражнение, добавьте немного веса, чтобы накачивание мышечной массы в области ягодиц происходило интенсивнее. Возьмите гантель в руки или поместите вес на лодыжки. Выполните те же шаги, что и выше.

2. Ягодичный Мостик

Мостик – одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц ягодиц. Даже без добавления веса, поза и амплитуда этого упражнения заставит почувствовать себя сильнее. Вы искали информацию о том, как сделать попу упругой,  — вот ответ на ваш вопрос.

Прорабатывает мышцы: ягодиц, задней поверхности бедер, икры

  1. Лягте на пол спиной, согните колени под углом 90о. Ступи должны стоять полностью на земле, руки по бокам тела ладонями вниз.
  2. Вдохните и упритесь пятками в пол, приподнимите бедра вверх, напрягите при этом мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Верхняя часть спины и плечи лежат на земле, тело должно образовать прямую линию от колен до плеч.
  3. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Чтобы сделать это упражнение для ягодиц в домашних условиях сложнее, попробуйте выполнить его на фитболе. В исходной позиции поместите ноги на мяч, спина должна лежать полностью на земле. Выполните пункты, описанные выше.

Еще одним вариантом этого упражнения является мостик на одной ноге, накачивание мышц при выполнении это варианта упражнения происходит прямо на глазах. Займите исходное положение, только одну ногу оставьте в воздухе. Выполните шаги, описанные выше, затем поменяйте ноги.

3. Шаги на степе с поднятием колена

Такое функциональное упражнение, как шаги на степе, помогает развить чувство равновесия и улучшить координацию движений, а также направлено на проработку ног и ягодиц. Такие упражнения для поднятия тонуса мышц ягодиц особенно популярны среди звезд и встречаются практически на всех занятиях по фитнесу. Старайтесь избегать качания из стороны в сторону.

Необходимое оснащение: скамья или степ высотой до колен, чтобы удобно было делать шаги.

Прорабатываемые мышцы: ягодицы, задней поверхности бедер, четырехглавая мышца

  1. Встаньте перед скамьей.
  2. Шагните на степ правой ногой, оттолкнитесь пяткой левой ноги и поднимите колено вверх.
  3. Опустите левую ногу вниз, затем вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 10-15 повторений на правую ногу, затем столько же на левую в 3 подхода. Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Если после 3 подходов вы не чувствуете особой усталости, тогда добавьте по гантели в руки. Выполните те же пункты, что описаны выше. Если это утренняя заряд для мышц ягодиц, тогда гантели оставьте на вторую половину дня.

4. Перекрестные выпады (Приседания «реверанс»)

Это не занятие по балету, как вам может показаться при выполнении этого упражнения. Как бы нелепо оно не смотрелось, его эффективность проверена опытом. Помимо четырехглавой мышцы, это упражнение направлено на проработку средних ягодичных мышц, которые помогают отводить бедро в стороны и поворачивать его внутрь и наружу.

Задействованные мышцы: четырехглавая мышца, ягодичная

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, руки согнуты в локтях перед вами.
  2. Сделайте шаг назад как при выпаде так, чтобы правая нога оказалась за левой. Согните ногу в колене. Правое колено должно быть расположено позади вашего левого колена. Попа напряжена.
  3. Cделайте упор на левую пятку и вернитесь в исходное положение.
  4. Проделайте тоже самое с левой ногой. Это было 1 повторение.
  5. Выполните 4 подхода по 15 повторений, отдыхайте между подходами по 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Выполните упражнение с гантелями.

5. Махи назад согнутой ногой

Это упражнение, направлено на проработку мышц ягодиц. Подтяжка мышц происходит в течение первых двух недель при условии регулярного выполнения этого упражнения. Держите спину ровной во время выполнения его упражнения, живот должен быть подтянутый. Старайтесь отвести и поднять согнутую ногу как можно дальше, не вовлекая в процесс таз и позвоночник.

Прорабатываемые мышцы: ягодиц и задней поверхности бедер

  1. Встаньте на четвереньки. Позвоночник и шея должны быть нейтральными на протяжении всего упражнения.
  2. Поднимите правую ногу, согнутую в колене, вверх. Держите стопу ровной и напрягите мышцы ягодиц, когда нога будет наверху.
  3. Опустите ногу и вернитесь в исходную позицию.
  4. Выполните по 15 повторений для обеих ног в 3 подхода, отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Для усложнения упражнения добавьте вес на лодыжку, чтобы накачивание мышц происходило быстрее.

6. Приседания

Это самые популярные упражнения для упругих ягодиц в нашем списке. Приседания — очень эффективны особенно для новичков, так как оно не связано с поднятием веса, его можно выполнять где угодно, поэтому вам не придется специально для этого ходить в спортзал, можно просто подтянуть попу в домашних условиях.

  1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Вытяните руки перед собой и присядьте.

7. Приседание с отведением ноги назад

Очень простой вид упражнения для попы дома и еще одна вариация на тему приседаний. Отличие от обычного приседания состоит лишь в том, что задействуются мышцы задней поверхности бедер за счет отведения ноги назад.

  1. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч. Выполните приседание.
  2. Встаньте и отведите ногу на сколько это возможно назад.
  3. Вернитесь в исходную позицию и сделайте тоже самое для другой ноги.

Усложняем упражнение

Попробуйте выполнить это упражнение с гантелями в руках, чтобы ускорить накачивание мышц ягодиц.

8. Плиеприседание

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, ступни разведете наружу, руки поместите на талию.
  2. Затем выполните приседание. Старайтесь держать спину ровно, а голову прямо.

9. Приседание с отведением ноги в сторону

  1. Исходная позиция: стоя ноги на ширине плеч.
  2. Присядьте, затем встаньте и отведите ногу в сторону на столько высоко, на сколько это возможно.
  3. Вернитесь в исходное положение. Выполните тоже самое для другой ноги.

Усложняем упражнение

Выполните это упражнение с гантелями в руках. Полная зарядка для ягодиц, мышц рук и ног вам обеспечена.

Итак, это были самые действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Теперь перейдем к более подробной и конкретной схеме тренировок.

30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц

Хотите получить «аппетитную» попу дома и всего за 30 дней?! Тогда, поехали. Ниже приведена схема тренировок, которая рассчитана на месяц, только на попу и только для девушек. Это программа настоящая зарядка для мышц.  Самые эффективные упражнения для ягодиц вы подберете себе сами методом проб и ошибок. Результат вы увидите уже через неделю тренировок. Никакого оснащения, никаких походов в тренажерный зал, все упражнения дома можно выполнять и в удобное для вас время. Для начала вам нужно выбрать 5 упражнений, которые вы включите в эту программу. Естественно, тип упражнения можно менять, но их число остается прежним, и это главное правило. Как накачать попу в домашних условиях:

Дни Тренировки
День 1  Сделайте по 6 подходов каждого из выбранного вами упражнения.
День 2   Выполните по 10 подходов для каждого из упражнений.
День 3  Сделайте по 6 подходов для каждого из упражнений 2 раза.
День 5  Выполните по 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 6  Сделайте 10 подходов каждого из упражнений.
День 7  Выполните 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 9  Выполните 9 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 10  Сделайте 6 подход каждого из упражнений 2 раза.
День 11  Выполните 5 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 13  Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 14  Выполните 6 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 15  Выполните 5 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 17  Сделайте 9 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 18  Выполните 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 19  Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 21  Выполните 10 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 22  Сделайте 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 23  Выполните 8 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 25  Выполните 7 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 26  Сделайте 6 походов каждого из упражнений 3 раза.
День 27  Выполните 9 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 29  Сделайте 12 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 30  Выполните 10 подходов каждого из упражнений 4 раза.
4, 8, 12, 16, 20, 24, 28 дни  перерыв.

P.S. Один подход состоит из 5 повторений.

Заключение

Укрепляя мышцы ягодиц, вы улучшите свою осанку, подчеркиваете свою женственность и стройный силуэт. Также вам легче будет справляться с такими каждодневными задачами, такими как ходьба на длинные расстояния и по лестнице вверх. От вас лишь требуется найти время для тренировки, выбрать лучшие упражнения для ягодиц из предложенного нами списка и не забывать хорошо и правильно питаться. И вскоре вы станете счастливой обладательницей упругих ягодиц в домашних условиях.

Основные ошибки в накачке попы

Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы

Если вы решили заняться тренировкой ягодиц в тренажерном зале, посмотрите видео о том, как это делать правильно.

Источники:

  • http://www.healthline.com/health/fitness-exercise/glute-exercises
  • http://cairogyms.com/how-to-get-a-bubble-butt-in-30-days/

fitzdrav.com

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Каждая девушка или женщина стремится избежать больших ягодиц. Идеальная попочка выглядит пропорциональной, крепкой, подтянутой и упругой. Зная, как накачать ягодицы в домашних условиях правильно подобранными упражнениями, девушкам удается довольно быстро придать красивую форму низу спины, чтобы после наслаждаться восхищенными взглядами мужчин и завистливыми женщин. Кроме того, в меру накачанные ягодичные мышцы дают дополнительную уверенность, возможность носить вещи, которые пока трудно или стыдно надеть.

Что такое ягодицы

Ягодичные мышцы в конце спинного хребта необходимы прямой походке. Снаружи они покрыты жировой прокладкой.

В жировых клетках накапливаются питательные вещества. Из-за особенного устройства женские жировые клетки увеличиваются в размерах гораздо быстрее мужских.

Если жировая прокладка практически отсутствует или тонка от природы, долго сидеть неудобно. Ягодичные мышцы начинают быстро затекать и неметь.

к содержанию ↑

Как похудеть в ягодицах

Жировые отложения внизу спины, на животе, бедрах скапливаются по различным причинам.

Прежде чем тренироваться и накачивать ягодицы, необходимо уменьшить их большой размер, устранить жировые запасы. Избыточная масса тела даже в спокойном состоянии создает повышенную нагрузку на сердце и сосуды. При выполнении упражнений для ягодиц, бедер и живота скопившийся жир вызывает чрезмерное учащение пульса, подскакивает артериальное давление.

Поэтому перед тем, как накачивать ягодицы, стоит пересмотреть рацион питания, обеспечить оптимальное поступление калорий. Исключить продукты с пищевыми добавками, консервантами. Организм не всегда в состоянии эвакуировать через кишечник отходы переработки данных продуктов. В результате вредные вещества накапливаются в жировой ткани.

Скопление жира на ягодицах, животе или бедрах нередко связано с замедленным обменом веществ.

На оптимальную скорость обменных реакций влияет гормональный уровень, поступление в достаточном количестве витаминов и минералов, необходимая повседневная физическая активность.

Скорость обменных процессов понижают скопившиеся на стенках кишечника вредные вещества. Естественным образом пищеварительную система очищается регулярным употреблением овощей и фруктов, богатых растительными волокнами – растворимой и нерастворимой клетчаткой.

Кроме того, два раза в год необходимо избавляться от кишечных паразитов, порождающих массу отходов, ослабляющих иммунитет и скорость обменных процессов.

Скорость обменных реакций замедляется при голодании, когда организм переходит в режим жесткой экономии.

Узнать про конкретные способы ускорения обмена веществ, как убрать живот и бока можно в соответствующих статьях сайта «Сила здоровья».

к содержанию ↑

Как подтянуть и накачать ягодицы без специальных упражнений

Простейшее упражнение ягодицам и бедрам дает утренняя или вечерняя прогулка. Для пешеходного маршрута наверняка потребуется соответствующая обувь. На каблуках удовольствия и пользы мало.

Прогулки на свежем воздухе, выполняемые в соответствующем темпе, накачивают ягодицы, тонизируют мышцы, заставляют шевелиться низ спины, тренируют сердце и сосуды, усиливают кровообращение и ток лимфы, помогают организму избавится от лишней жидкости.

Более эффективно упражнение, чтобы накачать ягодицы и бедра, уменьшить жировые отложения – регулярные пробежки утром или вечером. Вначале  продолжительность тренировки ягодичных мышц не должна превышать пяти минут, темп умеренный. Втянувшись, можно постепенно увеличивать продолжительность пробежки на одну-две минуты. Считается, что жировые отложения сгорают с сороковой минуты.

Темп беговой тренировки спокойный, размеренный. Пробежка должна легкой, придавать силы, не вызывать одышку или утомление. Главная задача — избавление от излишков жировой ткани, чтобы сделать ягодицы упругими и подтянутыми.

Вначале может показаться, что попочка стала больше. Ощущение дополнительного объема создает повышенный тонус ягодичных мышц, поскольку жировая ткань еще не сгорела. Через некоторое время большие ягодицы начнут уменьшаться.

Девушкам, занимающимся велосипедом, бегом, коньками, лыжами практически не требуется накачивать ягодицы приседаниями, другими упражнениями. Регулярная физическая нагрузка доставляет массу удовольствия, стройнит, делает ягодицы упругими.

к содержанию ↑

Как накачать ягодицы дома и на работе

Присаживаясь, всякий раз вспоминать поставленную цель — накачать ягодицы, сделав их упругими и подтянутыми.

Простое упражнение, выполняемое сидя: напрягать и расслаблять ягодичные мышцы, стремясь приподнять туловище максимально вверх. Вначале количество повторов должно быть небольшим, иначе с непривычки заболят мышцы.

На работе в течение дня чаще использовать собственные ноги. Взять привычку лично наносить визиты в соседние кабинеты. Разумеется, проще изложить просьбу по телефону или электронным способом, но в данном случае тренируется подвижность губ и пальчики, порхающие по клавиатуре. Кроме того, небольшое перемещение — хорошая профилактика застоя крови в малом тазе.

Взять привычку подниматься по лестнице без использования лифта. Если позволяет режим работы, в обеденный перерыв прогуливаться, подкачивая ягодицы.

к содержанию ↑

Как быстро накачать ягодицы эффективными упражнениями в домашних условиях

Регулярные домашние занятия позволяют быстро укрепить низ спины. Не стоит форсировать события и надеяться, что попочка станет идеальной через неделю. Для достижения результата потребуется по крайней мере 1-2 месяца.

к содержанию ↑

Разминка

Любая тренировка начинается с разминки, чтобы разогреть и подготовить к нагрузкам ягодичные мышцы. Как правило, применяется ходьба или бег на месте в течение 5-10 минут.

  • Ягодичные мышцы тренируются особенно эффективно во время бега, когда пятки попеременно касаются низа спины.
  • Во время разминки полезно передвигаться по комнате на носочках мелкими шажками, тренируя бедра и ягодичные мышцы.

По окончании выполнить гимнастические упражнения для мышц плеч, пояса, развития гибкости суставов.

к содержанию ↑

Прыжки через скакалку

Прыжки через скакалку разогревают, накачивают ягодицы и бедра. Выполняемые в соответствующем темпе, тонизируют мускулатуру ног, устраняют жировые отложения.

Вначале домашних занятий количество прыжков невелико. Кому данное упражнение особенно нравится или приносит быстрый результат, за одно занятие выполняют 3-5 подходов.

Приседания

Приседания, выполняемые в домашних условиях, быстро подкачивают ягодицы, они становятся подтянутыми и упругими.

Как  накачать ягодицы правильными приседаниями:

  • Расположить стопы на ширине плеч, спина прямая. Во время приседания стопы не отрываются от пола, нагрузка на ноги. Ладони на поясе или сложены на затылке. На первых порах достаточно 3-5 подходов по 10 плавных приседаний.

С ростом тренированности домашнее упражнение усложняется:

  • Спина прямая, ноги шире плеч, колени вывернуты наружу. Туловище опускается не до конца, останавливаясь на 3 сек. примерно на уровне сиденья стула, когда бедра и голени образуют прямой угол.

Чтобы максимально эффективно накачать ягодицы и бедра, приседать как можно медленнее, без спешки.

к содержанию ↑

Тренировка ягодичных мышц на скамейке

Чтобы сделать ягодицы упругими и накачанными, девушке в комплекс домашних упражнений стоит включить тренировку на скамейке:

  • Встать прямо, стопы вместе, руки вдоль туловища. Поставить стопу на невысокую скамейку или стульчик, напрячь мышцы ягодиц и ног. Перенести вес тела вперед и оказаться на скамейке. Вернуться в исходное положение.

Повторять упражнение, попеременно меняя ноги.

к содержанию ↑

Как сидя накачать бедра и ягодичные мышцы

Упражнение 1. Сесть на пятки, выпрямив спину. Ладони на поясе или затылке. Слегка приподнявшись, опускать попеременно низ спины до касания с полом слева и справа от стоп. Тренируются ягодичные мышцы, бедра.

Упражнение 2. Сесть «по-турецки» и перекатывать туловище влево и вправо, уплощая жировые отложения и придавая ягодицам идеальную форму.

Упражнение 3. Сесть на пол, ноги прямые. Попеременно вытягивая ноги вперед, «ходить» на ягодицах, перенося вес туловища на левую или правую строну.

Упражнение 4. Сидя на полу, согнуть колени, захватить щиколотки, локти между бедер. Сближать колени, создавая локтями противодействующее усилие.

к содержанию ↑

Как накачать мышцы ягодиц лежа

Упражнение 1. Лежа на спине, согнуть колени, коснувшись пятками низа спины. Руки на полу, вытянуты вдоль туловища. Приподнимать и опускать таз, используя мышцы ягодиц. Для достижения максимального результата выполнять упражнение, удерживая низ туловища на весу, не касаясь пола.

Упражнение 2. Лечь на живот, руки вдоль туловища. На вдохе оторвать верх туловища, прогибаясь в спине. Выпрямленные ноги также поднимаются максимально вверх, тело напряжено. На выдохе принять исходное положение, полностью расслабиться.

Упражнение 3. Лежа на боку, медленно поднимать и опускать выпрямленную верхнюю ногу максимально вверх.

Упражнение 4. Лежа на спине, крутить педали в течение 3-5 минут, изображая езду на велосипеде.

www.silazdorovya.ru

Как накачать бедра и ягодицы в домашних условиях?

Согласитесь, красивую попочку и бедра хочет иметь каждая женщина. Ведь это отличное, убойное оружие в борьбе за мужские сердца. Но, к сожалению, большинство наших соотечественниц не хотят прилагать к этому никаких усилий, мотивируя это тем, что времени и так мало, чтобы еще его тратить на посещение фитнес-зала или бодибилдинг-клуба. К тому же это типа еще и стоит больших денег. К счастью заиметь «бразильскую» попку можно занимаясь дома. Вы спросите: «как накачать бедра и ягодицы в домашних условиях?». Ответ – при помощи несложного гимнастического комплекса.

Ходьба и бег.

Самым простейшим упражнением является регулярная пешая прогулка по утрам или вечерам. Главное надеть соответствующую обувь – желательно кроссовки. Активная ходьба заставляют включаться в работу мышцы ног, ягодицы и икры, при этом усиливается ток крови и лимфы в эти зоны. Более продвинутым способом воздействия является бег в спокойном размеренном темпе, который помимо тренировки целевых мышц еще и сжигает ненавистный подкожный жир по всему нашему телу вследствие своего аэробного воздействия…

Теперь перейдем к силовым упражнениям…

Первым делом разминка. В качестве разминочных упражнений для ягодичных мышц в основном используется та же ходьба или бег на месте. Продолжительность порядка 10 минут. После чего можно выполнить несколько упражнений для мышц попы, бёдер и голеней….

Скакалка.

Прыжки через нее разогревают ягодичные и бедренные мышцы, при этом активно сгорают жировые отложения. Начинаем от 1-2 подходов, со временем их количество доводим до 5.

Приседы.

Приседы - наиболее эффективные упражнения для подкачки ягодичных мышц. При правильном исполнении бедра и ягодицы быстро становятся упругими и подтянутыми.

Стопы располагаются на ширине плеч, спину держим прямо. Во время приседа стараемся не отрывать пятки от пола, что бы нагрузка приходилась на верхнюю часть ног. Руки находятся на поясе или же сцеплены на затылке. Вначале достаточно делать 3-4 подхода, каждый раз приседая по 10 приседов.

По прошествии некоторого времени выполнение упражнения можно слегка усложнить:

Ноги ставятся шире плеч, спина прямая. Колени выворачиваются наружу. Главное условие правильного исполнения – это то, чтобы при приседе голени с бедрами образовали прямой угол. Ниже опускаться нельзя.

Для достижения максимального эффекта, все приседания необходимо делать как можно медленнее. Еще один вариант повышения нагрузки – использования дополнительных отягощений. Если гантелей у Вас нет – не беда. Берите в руки пластиковые бутылки наполненные водой. Или же выручит старый-добрый рюкзак, куда можно подложить что-нибудь тяжеленькое..

Выпады.

Классическое упражнение, изолировано воздействующее на мышцы попы, доступное для добавление в Ваш тренировочный план и в домашних условиях. В отличие от приседаний, которые можно использовать и без дополнительной нагрузки, для выпадов нам в любом случае обязательно надо себя еще чем-то нагрузить. Бутылки воды и рюкзак из предыдущего пункта – тут нам просто необходимы. Сбалансируйте отягощение, сделайте длинный шаг вперед, прогните заднюю ногу… В таком положении совершайте циклические покачивания вперед-назад, чувствуя, как напрягаются половинки Вашей пятой точки. Это – лучшее средство, чтобы накачать упругую и красивенную попку.

Использование хулахупа.

  • Ноги расставляем, как можно шире и начинаем крутить хулахуп. При широко расставленных ногах ягодичные мышцы сильно напрягаются, от этого эффективность занятий повышается;
  • Ноги на ширину плеч, крутим хулахуп и стараемся одновременно приседать. Сесть необходимо, как можно ниже и в нижнем положении все равно крутим обруч пару минут. Затем встаем в исходную позицию, так же крутя обруч;
  • Раскручиваем обруч и начинаем маршировать, поочередно поднимая ноги. Так необходимо делать как минимум 5 минут;
  • Делаем то же самое, что и в описанном выше упражнении, только на этот раз поднимаем прямые ноги. Время то же - 5 минут.

Утяжелители на липучках.

Эффективно накачать попу и ноги помогут утяжелительные манжеты на липучках. Стоят они нынче – сущие копейки, так что однозначно стоит их приобрести… Одеваем их на лодыжки и разбавляем свой домашний тренинг всевозможными махами и отведениями ног, преодолевая сопротивление. Для ягодиц, кстати говоря, наилучшим вариантом будет – выталкивающие движения поочередно каждой ногой назад вверх. Это упражнение – просто бомба для Вашей попки! Попробуйте…

Что ж, теперь Вы знаете, что даже дома можно выточить свое тело до совершенства. А, следовательно, дерзайте и становитесь красивее с помощью наших советов. Впереди еще много интересного! Оставайтесь с нами…

  • < Назад
  • Вперёд >

www.fitness-bodybuilding.ru

Как накачать бедра девушке быстро

Есть ли девушка, которая бы не желала щеголять летом в коротких в шортах или мини-юбке? В зимнее время джинсы на стройных бедрах тоже смотрятся гораздо лучше, чем на расплывшихся. Между тем, именно эту часть тела тренеры фитнес-клубов считают самой проблемной у женщин. После 25 лет метаболические процессы несколько замедляются, и жир начинает откладываться даже у тех женщин, которые от природы склонны к худобе. Именно ягодицы и бедра полнеют в первую очередь. Если же сесть на диету, то это вовсе не гарантирует, что после особого плана питания эта часть тела станет модельной. В этом посте мы расскажем, как накачать бедра максимально быстро и эффективно.

Почему требуется работать над зоной бедер

Вопрос, как накачать бедра в домашних условиях или в спортзале, является наиболее часто задаваемым среди женщин. Если взять в качестве примера среднестатистического мужчину в возрасте от 25 и старше лет, то проблемным местом чаще всего является живот. Женщины же обычно сетуют на расплывшиеся бедра и ягодицы.

Это не является случайностью. Жир атакует эти зоны прежде всего по сугубо естественным и физиологическим причинам. Природа старается отгородить женскую репродуктивную систему от переохлаждения, поэтому любой излишек жировых запасов направляет в место, где расположены половые органы. Таким образом, женщин и девушек чаще всего интересует, как накачать бедра, чтобы кожа была упругой, мышцы в тонусе, а жир отсутствовал.

Можно ли избавиться от жира в проблемных зонах

Бывает так, что вся фигура девушку устраивает, а вот бедра кажутся полными. Как накачать бедра таким образом, чтобы не потерять при этом массу там, где она вовсе не мешает? Никому не хочется, чтобы похудела грудь или от потери веса обвисла кожа в зоне живота.

Но так уж устроен организм человека, что похудеть в какой-либо определенной зоне, не затрагивая при этом телосложение в целом, невозможно. Едва вы сядете на диету или начнете заниматься усиленно спортом, как у вас тут же похудеет лицо и грудь. И в последнюю очередь организм будет отдавать жировые запасы в области бедер и живота. И делать это очень неохотно. С этим досадным природным упущением нельзя бороться, можно только смириться. Однако выполнение специальных упражнений поможет привести в порядок бедра быстро и эффективно.

О правильном питании

Отвечая на вопрос, как накачать бедра девушке, невозможно обойти тему правильного питания. Казалось бы, где связь? На деле же спортивная нагрузка и правильное рациональное питание полностью коррелируют. Даже если вы будете убивать себя в зале, но после восполнять потери энергии сладостями, вы не увидите никакого результата. Бывает, что люди, начав заниматься в спортклубе, даже прибавляют в весе. Это происходит, потому что мышечная масса растет, а жировая прослойка между тем особо не уменьшается.

Нужно ли сидеть на диете?

Забудьте это слово, если хотите иметь красивую фигуру всегда, а не пару дней после изнурительного голодания. Но однозначно стоит пересмотреть свой план питания, если у вас имеются лишние жировые запасы. Скорее всего, вы получаете больше калорий, чем тратите. Кроме того, даже если поглощаете не так много калорий, возможно, большую часть вашего рациона составляют вредные углеводы вроде сладостей, выпечки, газировки.

Вторая бомба для организма, которая при взрыве добавит вам лишние килограммы, – это смесь углеводов с жирами. Поэтому фастфуд, торты, а также привычные для нас обеды вроде картошечки с котлетами нужно менять на более рациональную пищу. Люди, которые всегда находятся в форме, не голодают. Но в их рационе много овощей, куриного мяса, рыбы. Сладости, безусловно, тоже можно. Вот только отдавайте предпочтение полезным сластям вроде свежих и сушеных фруктов, а не конфетам и булочкам.

Соблюдая данные основы в питании, вы не будете задаваться вопросом, как накачать мышцы бедер или похудеть в животе. Даже не занимаюсь усиленно в спортзале, в любое время года вы сможете похвастаться хорошей фигурой.

Совет ленивым — купите абонемент в спортзал

Заниматься дома или в тренажерном зале? Для каждого ответ свой, но если вы знаете, что не прочь полениться и полежать на диванчике, то настоятельно советуем приобрести абонемент в тренажерный зал. Казалось бы, где логика? На самом деле, если вы хотите узнать, как накачать мышцы бедер, груди и живота, нигде вам не объяснят это лучше, чем спортклубе.

Но не это основная причина данной рекомендации. Дело в том, что заставить себя заниматься дома очень сложно. А если человек склонен к лени, то это фактически невозможно. В то же время, если вы отдадите некоторую сумму денег за возможность посещать спортивный зал, вам будет потом просто неприятно понимать, что у вас лежит дома абонемент, а вы им не пользуетесь.

Суперупражнение для бедер

Как уже было сказано выше, невозможно похудеть конкретно в бедрах. Поэтому, занимаясь этой частью тела, вы будете корректировать и прочие зоны. Несомненно, это является преимуществом, так как, делая различные виды всего одного упражнения, вы сможете поддерживать в тонусе все тело.

Итак, как накачать бедра в домашних условиях или в спортзале? Есть всего одно упражнение, которое эффективно справится с этой частью тела, а также приведет в порядок мышцы пресса, спины, ягодиц и ног. Это – приседания. Приседания являются базовым упражнением, так как они задействуют до 70 % крупных мышц. Это упражнение делают все, кто хочет иметь красивые ноги, хорошо оформленные ягодицы и стройные бедра. По сути, когда вы работаете над ногами, все, что вам нужно, – это выполнять приседания в нескольких видах.

Обычные приседания

Если вы новичок в тренировках, то для того, чтобы накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях либо в зале, вам не нужны подручные средства. Освойте правильную технику приседаний. Ноги нужно расставить на ширине плеч, носки развести в стороны.

Делая приседания, следите за тем, чтобы спина была прямая, а колени не выходили за линию носков. Приседать вовсе не сложно, и поэтому вы можете поставить для себя план увеличивать количество приседаний ежедневно на 20 раз. Сделайте сегодня 30 приседаний, завтра 50, послезавтра 70, и так далее. Научитесь делать по 300 приседаний в день, после чего можете уже не прибавлять в количестве. Необязательно делать это упражнение на одном дыхании. Сделайте за один раз столько, сколько вам по силам, после чего передохните. Даже если делать только лишь одни приседания, не разнообразив это упражнение другими, вы приведете свои бедра и ягодицы в порядок всего за месяц.Вы можете увеличить нагрузку, если положите на плечи бодибар или гриф. Чем больше веса вы возьмете дополнительно, тем эффективнее будет упражнение. Однако не гонитесь за весами, так как может пострадать техника выполнения упражнения. Дома у вас, безусловно, может не оказаться грифа. Купите себе гантель. Чтобы усложнить приседания, возьмите ее двумя руками, при приседании касаетесь гантелей пола. Еще вариант усложнения – набрать воды в двухлитровую бутылку и заниматься с такой импровизированной гантелью.

Приседания плие

Это – одна из разновидностей приседания, которая повторяет упражнение плие танцовщиц. Для этого ноги разводятся несколько шире. При выполнении упражнения, ваши колени должны находиться под углом 90 градусов. Делаем плие по 20 раз в день и накачиваем внутреннее бедро при этом.

Отводы ног в сторону или назад

Наверняка вам знакомо упражнение, при котором нужно лечь на пол на бок, рукой упереться в пол, и поднимать ноги вверх по очереди. Это упражнение нельзя назвать эффективным, так как вы лежите и затрачиваете при этом мало энергии. Но вы сделаете для своих бедер огромную услугу, если несколько его видоизмените.

Для этого разведите ноги на ширину плеч и выполняйте обычные приседания. Выпрямившись, отведите ногу назад. Повторите приседание, но сделайте уже отвод другой ногой.

Ноги можно отводить как назад, так и в сторону. При этом вы задействуете внутреннюю и внешнюю стороны бедер. Повторяйте это упражнение по 30 раз в день каждой ногой.

Выпады

Выпады – это второе супер упражнение для того, чтобы сделать бедра красивыми, а ягодицы круглыми. Выпады можно делать как с дополнительным весом, так и без него. Это упражнение задействует ягодичную мышцу, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Выпады могут быть динамичными: из положения ноги на ширине плеч, вы делаете шаг вперед, сгибаете колено под углом 90 градусов, опуская при этом таз к полу. И есть выпады статичные: стоя на месте, вы поднимаете при этом корпус.

Какие упражнения неэффективны

Все спортсмены мира признают приседание наиболее эффективным упражнением для красивых бедер. Между тем, делать приседания не так интересно, как, например, крутить педали на велотренажере или поднимать ноги вверх из позиции лежа. В спортзале также можно встретить тренажеры, которые предполагают, что сидя вы будете делать разгибательные упражнения ногами, выталкивая груз.

Безусловно, можно делать все что угодно, но если говорить об эффективности, то лучше приседаний нет ничего. Особенно если альтернативой выступают упражнения, при которых вы сидите или лежите.

Есть множество разновидностей приседаний: с грифом, гирей или гантелями. Составьте план по приседаниям и выполняйте его ежедневно или через день. В совокупности с рациональным питанием вы достигнете желаемого результата всего за месяц, и больше не будете задаваться вопросами, как накачать часть бедра или упругие ягодицы.

fb.ru