Как увеличить скорость бега и не получить травму. Как увеличить частоту шага в беге


Три способа повысить частоту шагов

Частота шагов – это то количество шагов, которое мы делаем в определенный промежуток времени, обычно считается за одну минуту. Продвижение вперед получается за счет отталкивания от земли, поэтому чем чаще бы будем переставлять ноги, тем быстрее будет наша скорость.

Вес, рост, длина ног, туловища и физические кондиции определяют вашу способность поддерживать определенную частоту. Бегуны-любители обычно показывают частоту 160-170 шагов в минуту, а элитные бегуны – свыше 180, а во время ускорений более двухсот.

Определите вашу частоту

Попробуйте на следующей же тренировке подсчитать свой каденс (частоту шагов). Это проще сделать, считая постановку только для правой или левой ноги за минуту, а затем умножить на 2. Это и будет ваш каденс.

Существует разница между каденсом во время тренировки и соревновательным каденсом. Вообще, соревновательный обычно всегда выше. Советуем определить как соревновательный, так и тренировочный.

Повысьте вашу частоту

Повысить частоту, или каденс несложно, но требует времени. Это может занять от шести до восьми недель, чтобы организм приспособился к новой, более высокой частоте. Предлагаем три способа, способствующих повышению вашего каденса:

1. Используйте метроном. Метроном – это устройство, задающее определенное количество звуков в минуту, что может позволить тренироваться, подстраивая частоту шагов под звуки метронома. А проще всего накачать себе в плеер музыкальные треки, где точно воспроизводится к примеру 180 ударов в минуту. Для Айфонов есть приложение JogTunes, а для Андроида – DjRun.

2. Визуализируйте. Визуализация, или как еще ее называют – управляемое воображение, является ментальной репетицией предстоящей деятельности. Спортсмены используют визуализацию, чтобы имитировать желаемый итог забега или тренировки, или просто для расслабления. С помощью визуализации вы тренируете мозг и тело выполнять некоторые вещи в реальности.

Исследование спортсменов во время визуализации соревнований показало, что визуализация создает соревновательный стресс во время покоя. Сердцебиение и частота дыхания возрастают. Увеличивается передача нервных импульсов, мышцы сокращаются как во время гонки.

Представьте себя бегущим с большой частотой и обратите внимание, как ваш организм подстраивается под ритм, задаваемый в голове.

3. Бег на месте. Встаньте перед зеркалом, ноги на ширине плеч. Руки и кисти в положении как при беге. Начните бег на месте, поднимая колени, с максимальной частотой. Пятки при этом не должны касаться земли.

Работайте 20 секунд, отдохните в течение одной минуты. Посчитайте, сколько ударов о поверхность вы делаете правой ногой. Повторите два раза. Выполнять это упражнение несколько раз в неделю. Обращайте внимание, как с течением времени правая нога делает все больше ударов о поверхность за 20 секунд. Это упражнение учит ноги быстрее отрываться от земли, повышая частоту.

Не торопитесь повышать каденс

Чтобы избежать травм, повышайте каденс не более чем на 2 -5 шагов в минуту от вашего обычного. Не стоит с первого раза развивать частоту свыше 180. Увеличение каденса должно быть постепенным. Например, бежать минуту с высокой частотой, потом три-пять минут с привычной, и опять с высокой. Посмотрите на свои ощущения.

Другим вариантом было увеличение каденса на определенное расстояние, например на каждом третьем километре. Потом перейти к тому, что чередовать километр с высокой частотой и с обычной, пока полностью весь ваш бег не станет с высокой частотой. Высокая частота постепенно станет привычной и обычной для вас.

Источник: Running.competitor

runnersclub.ru

Как увеличить скорость бега: упражнения и техника

Скорость бега дает человеку множество преимуществ, которые можно применить в повседневной и спортивной жизни. Бег представляет собой циклическое упражнение, в котором присутствует одноопорное положение, переходящее в фазу полета. Бежать стоя на двух ногах – невозможно.

Стоит обратить внимание на фазу полета. Чтобы увеличить скорость бега необходимо сократить эту фазу до минимума. Поскольку бег представляет собой отталкивание опорной ноги от поверхности, то фаза полета является лишь результатом цикла. То есть, полет в беге – побочный эффект. Если сократить фазу полета, тогда за тоже расстояние можно совершить больше отталкиваний, но за меньшее время.

От чего зависит скорость бега

Скоростные показатели человека во многом определяются генетическими факторами, которые невозможно изменить, но при правильном подходе к тренировкам и соблюдении их регулярности можно достичь значительных успехов.

Максимальная скорость, которую может развить человек зависит от:

  • Частоты и длины шагов;
  • Силы мышц ног;
  • Скорости сокращения мышечных волокон;
  • Общей физической подготовки;
  • Антропометрических данных;
  • Правильного рациона питания;
  • Погодных условий;
  • Правильной экипировки.

Все эти факторы важны в разной степени, но вместе образовывают конечный результат, который может показать атлет на дистанции.

Чем чаще и шире шаг у спортсмена, тем большую дистанцию он может преодолеть за конкретное время. Сенситивный период для увеличения частоты шагов от 12 до 16 лет, но тренировать это качество можно в любом возрасте.

При этом стоит учесть, что каким бы широким не был шаг атлета, он не сможет показать хороший результат без хорошей скорости мышечных сокращений. Это качество также имеет генетическую зависимость, но в целом достаточно успешно развивается в процессе систематических занятий.

Антропометрические данные бегуна влияют длину его мышечных волокон, а как известно сила мышц зависит от длины и объема. При этом невозможно сделать широкий шаг при низком росте, но при слишком высоком росте будет страдать частота шагов и сложнее начинать бег с низкого старта. Поэтому оптимальным ростом для максимальной скорости является 180 сантиметров.

За несколько недель и даже месяцев перед стартом бегуны переходят на специальный рацион питания, который включает в себя сбалансированное количество БЖУ (белки, жиры, углеводы). Профессиональные атлеты зачастую употребляют разрешенные биодобавки в качестве дополнительного источника энергии и сил. Без правильного питания показать высокий результат в беге – невозможно.

Вполне естественно, что погодные условия вносят свои коррективы. Если бежать против ветра, тогда результат будет гораздо хуже, и напротив, когда ветер дует в спину это дает дополнительный бонус. На соревнованиях направление бега спортсменов определяется тем, куда дует ветер. В итоге спортсменов располагают спиной к ветру.

Кстати, поэтому многие эксперты уверены, что последнего рекорда Усейн Болта могло не случиться, если бы не попутный ветер, который в тот день был выше нормы.

При правильной экипировке спортсмен покажет более высокий результат. Даже, если предложить пробежать новичку в специальном комплекте одежды, то его результат окажется выше, чем обычно.

Техника бега

Сокращение фазы полета позволяет улучшить результат, однако относится к второстепенным элементам техники бегуна. Наибольшее внимание стоит уделить:

  • Длине шага
  • Частоте шагов
  • Положению стоп
  • Работе рук
  • Напряжение в плечевом поясе
  • Наклону туловища

Уделив должное внимание этим четырем пунктам можно значительно повысить скорость бега.

Длина шага. Элемент техники, который выносится на первый план при тренировке спринтеров. Встретились советчики, которые пытались переубедить в важности длины шага. Остались ни с чем. Спринтеры целенаправленно развивают длину шага различными выпадами и специальными растягивающими упражнениями.

Частота шагов. Вторая составляющая успеха в спринте, неотъемлемо связана с длиной шага. Сочетая эти два элемента, получаем высокую скорость. Развить частоту шагов можно в любом комфортном для бега возрасте (или состоянии). Однако пик наилучшего развития наблюдается в возрасте 10-14 лет.

Развить частоту шагов можно такими упражнениями:

  • Бег с высоким поднимаем бедра на месте и в движении.

Старайтесь выполнять таким образом, чтобы бедро каждый раз принимало угол 90 градусов по отношению к туловищу. Активно работайте руками.

  • Забегание по лестнице вверх.

Каждый раз, возвращаясь домой не поленитесь забежать на верхний этаж, наступая на каждую ступеньку.

  • Бег по покрышкам

Хорошо развивает частоту и точность шагов. Заменить можно бегом по “кочкам” нарисовав мелом на площадке круги небольшого диаметра.

Или, если в парке тротуар выложен мелкой плиткой, можно выполнять бег, с подниманием бедра наступая на каждую или через одну-две плитки.

Положение стоп. Правильным положением стоп является носок слегка повернутый внутрь. Если носки смотрят в разные стороны, то напряжение мышц затрачивается впустую и скорость теряется.

Работа рук. Попробуйте медленно бежать, при этом активно работая руками. У Вас вряд ли получится. Анатомия тела такова, что некоторые его части не могут работать раздельно. Это все равно, если дышать одним легким или думать одним полушарием.

Включайте активную работу рук во время бега, чтобы дополнительно увеличить частоту шагов. При этом следите за техникой. Скорость движений руками должна соответствовать  потребности.

Напряжение в плечевом поясе. Проблема обычно возникает от большого желания пробежать как можно быстрее. Странная штука, но расслабив и расправив плечи скорость увеличивается. Хотя ощущения обратные.

Наклон туловища. Поскольку бег представляет собой перенос центра тяжести вперед, то наклон туловище будет хорошим подспорьем. Однако чрезмерный наклон может затормозить бегуна. Идеальным считается наклон 5-7 градусов – доказано.

Методики увеличения скорости

Чтобы наращивать скорость бега необходимо развивать навыки и качества, которые будут способствовать достижению поставленной цели. Такие методики включаются в программы тренировок и выполняются достаточно часто в ходе подготовки.

Простым и лучшим примером является переменный бег, который позволяет развивать специальную (в данном случае скоростную) выносливость. Упражнение выполняется на беговой дорожке стадиона или парке. Расстояние не менее 50 метров. Необходимо пробежать максимально быстро, после чего перейти на бег трусцой и вернуться на место старта. Вернувшись на старт, без остановки начинаете бежать еще раз и также возвращаетесь назад. Достаточно выполнить 5-10 повторений.

Переменный (или интервальный) бег можно выполнять при беге на средние дистанции. Например, в течение минуты бежите в медленном или среднем темпе, потом выполняете максимальное ускорение 10-20 секунд. Сбрасываете темп и следующие несколько минут бежите в умеренном темпе. Такой бег иначе называется рваным бегом.

Пожалуй, основные способы увеличить скорость бега раскрыты. Это: изучение элементов техники и их развитие плюс методика развития скоростной выносливости.

beguza.ru

Как увеличить скорость бега и не получить травму

Даже в  любительском забеге всегда есть два типа бегунов. Одни бегут часто переставляя ноги. Другие двигаются размашистыми шагами. Каденс у первых выше, но у вторых больше длина шага. Вроде бы оба подхода должны положительно сказываться на скорости. С кого брать пример?

Каденс — одна из количественных характеристик бега, равная частоте шагов в минуту. Чаще всего речь идёт о числе касаний земли обеими ногами — около 160–200 шагов в минуту.

Чтобы измерить базовый каденс, нужно пробежать в обычном темпе и посчитать количество шагов одной ногой за 30 секунд, а затем умножить это число на четыре.

Длина шагов

При большой длине шага вы дольше находитесь в воздухе — это плюс. Но во время приземления на вытянутую прямую ногу нагрузка на суставы и сухожилия сильно возрастает по сравнению с приземлением на ногу с более расслабленным коленом. При этом даже небольшая ошибка в приземлении может привести к травме.

Бег длинными шагами хорош в качестве специального бегового упражнения, которое помогает улучшить работу мышц при отталкивании во время бега.

В то же время поддерживать высокий темп при большой длине шагов тяжелее. Если вы резко увеличите длину шага, снизится частота шагов и выигрыш в скорости будет не таким большим.

Частота шагов

Наверняка вы слышали об идеальном показателе — 180 шагов в минуту. Однако если вы увеличите каденс сразу на 20–25 шагов в минуту, велика вероятность, что подскочит и ЧСС. Это тоже нехорошо. Не стоит увеличивать базовый каденс более чем на 5% в неделю-две.

На самом деле «волшебное» число 180 было получено при анализе бега олимпийцев. Бег на любительском уровне вовсе не должен строго вписываться в это значение. Небольшое отклонение вполне допустимо и зависит от анатомических особенностей (длины ног, подвижности суставов) и бегового опыта.

Как бежать быстрее

Сначала стоит задать себе вопрос: нужно ли это вообще. Ведь мы говорим о беге для здоровья и удовольствия. Бегуну-любителю можно и нужно уделять больше внимания ощущениям, а не числовым показателям.

Но если без роста числовых показателей вам бежать неинтересно, стоит помнить, что, помимо каденса и длины шагов, на скорость бега влияет много факторов:

  • выбор правильной обуви в соответствии с особенностями строения стопы и покрытия беговой дорожки;
  • выбор одежды, которая хорошо отводит влагу и соответствует погоде;
  • регулярность тренировок, в том числе кросс-тренировок, которые помогут укрепить мышцы кора и развить подвижность суставов;
  • достаточное время отдыха, регулярный массаж или сауна;
  • качественная разминка перед пробежкой;
  • адекватные цели и терпение.

Как бежать безопаснее

Непрофессиональные бегуны чаще всего бегают с естественной для них частотой шагов, которая отличается от идеальной. При этом некоторые склонны к травмам больше, а другие — меньше. Пара научных работ, в которых исследовалась разница между теми и другими, была представлена в июне на ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины.

В первом исследовании приняли участие 32 здоровых и 93 травмированных бегуна. Оно показало, что средний каденс бегунов в обеих группах различался незначительно: 164 и 161 соответственно.

Учёные сравнили нагрузку на стопу, и у травмированных бегунов она была действительно выше. Однако какой-то корреляции этого параметра с каденсом здоровых и травмированных бегунов обнаружить не удалось.

В другом исследовании участвовали 28 бегунов-любителей, которые готовились к полумарафону. В этом случае наблюдалась чёткая корреляция между травматичностью и каденсом:

  • 8 из 12 бегунов с каденсом ниже 162 получили травму — 67%;
  • 5 из 7 бегунов с каденсом 163–168 получили травму — 71%;
  • только 2 из 9 бегунов с каденсом выше 169 получили травму — 22%.

Стоит отметить, что в этом исследовании не учитывалась первоначальная подготовка бегунов. В ходе исследования средний каденс всех участников возрос со 165 до 173 в связи с подготовкой к забегу. Вполне вероятно, что изначально бегуны с более высоким каденсом были подготовлены лучше и поэтому оказались менее подвержены травмам.

Получается, что данные исследований неоднозначны. Конечно, нельзя утверждать, что каденс не имеет значения для безопасного бега. Однако исходить только из этого параметра не имеет смысла: идеальное число пока называть рано.

В то же время меньшее количество контактов с землёй при большей длине шагов тоже не гарантирует меньшей нагрузки на ногу.

Хорошая новость

С опытом каденс и длина шага увеличиваются параллельно и бег становится эффективнее и приятнее.

Мой личный опыт показывает, что бегать длинными шагами очень утомительно, а значит, и небезопасно. Мне сразу было удобно бегать с каденсом, близким к 180. Но большую часть времени я бегаю в зале на дорожке — это способствует увеличению каденса. Когда я бегаю на улице, шаги удлиняются, но скорость остаётся примерно той же, так как шаги становятся реже. В любом случае я всегда бегаю без лишнего утомления.

lifehacker.ru

Высокая частота шагов в беге так ли это важно — Triskirun

Вы не замечали, что многие из нас бегают прыжками, стараются увеличить длину шага при уменьшении частоты  шагов. Правильно ли это?

Можно повторять снова и снова — мы должны стараться поддерживать высокую частоту шагов в беге. Почему?

Скорость бега — это прямая функциональная зависимость от длины шага и частоты шагов. Чтобы бежать быстрее нужно увеличить или то, или другое. Посмотрим на лучших бегунов. У них одна из этих составляющих практически не меняется. Это частота шагов. Все элитные бегуны обычно бегут с высокой частотой шагов, около 180-200 в минуту. Чтобы бежать быстрее или медленнее они просто меняют длину шага при той же частоте. Более подготовленные бегут с более длинным шагом, но частота остаётся неизменной, высокой.

Самые лучшие тренеры обозначают магическое число в 180 шагов в минуту. Это оптимальная частота шагов в беге.

Американские исследователи анализируют и собирают статистику со многих соревнований, олимпийских игр и кубковых соревнований. Они считают количество шагов в минуту у ведущих спортсменов на разных дистанциях от 800 м и выше. В среднем получается 180, очень редко чуть ниже. В американском студенческом спорте ведущие бегуны также не превышают данную частоту в 180 шагов в минуту. Средняя частота шагов бегунов-любителей 150-170 шагов в минуту.

Данные результаты регулярно перепроверяются. Например в Лондоне в 2011 Бернард Лагат убежал от Кенениса Бекеле, пробежав последний круг на стадионе за 51 секунду, но его частота шагов оставалась неизменной даже в конце, чуть выше 200 шагов в минуту, хотя он спринтовал и накатывал на финиш. Или во время Бостонского марафона 2011 обе спортсменки, Дезире Давила и Кэролин Килел, всю дистанцию держали частоту 180-190 шагов в минуту, даже не смотря на упорную борьбу на финише. Можно повториться снова — элитные спортсмены бегут с высокой частотой шагов.

А причин, почему частят, несколько. 

Большинство новичков и любителей бегут на низкой частоте и длинном шаге. Нога-стопа выносится слишком далеко вперёд и ставится на поверхность в основном с пятки. Бегун «натыкается» на собственную ногу в каждом шаге. Это часто приводит к травмам и снижает эффективность бега. При высокой частоте шагов и более короткой длине шага, нога ставится больше «под себя» чем вперёд. Это повышает эффективность бега.

Провели исследования. Увеличении частоты шагов на 5-10% даёт уменьшение силы с которой стопа встречает поверхность и больше вовлекает в работу мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы, которые отвечают за аммортизацию и отталкивание. Увеличение частоты шагов ведёт в снижению нагрузки на коленный сустав и, как следствие, снижению количества травм и болей в колене. Чем меньше по времени находится нога в воздухе, тем более слабый удар стопы о поверхность.

Следующая причина в том, что чем больше частота шагов, тем больше количество отталкиваний от поверхности, и, как следствие, большее продвижение вперёд. Нахождение в полёте слишком долго снижает количество отталкиваний, которые и продвигают нас вперёд. Если стопа длительное время находитя на поверхности это тоже не продвигает нас вперёд. Высокая частота шагов позволяет продвигаться вперёд быстро и энергично. Мы должны не прыгать, а «катиться» по поверхности.

Длина шага зависит от роста спортсмена, гибкости и подвижности в тазобедренных суставах, от подготовки спортсмена. При прочих равных условиях увеличение частоты шагов ведёт к большему продвижению вперёд. Бег с увеличенной длиной шага более энергозатратный.

В 70-х годах была тенденция по увеличению длины шага. Некоторые спортсмены пытались увеличить длину шага за счёт максимального выноса ноги вперёд. Однако это требовало свергибкости в тазобедренных суставах и сильно снижало эффективность бега. Эти поиски не принесли результатов. Только травмы.

Естественно спринтеры имеют самую большую длину бегового шага. Средняя длина шага у спринтеров получается равной 1,35 х рост спортсмена. У бегунов-дистанционщиков длина шага естественно короче.

Самый лучший совет для бегунов-любителей — не задумываться о длине бегового шага, а сфокусироваться на увеличении частоты шагов. Это самый правильный путь к росту результатов.

Попробуйте посчитать частоту своих шагов. Потом попробуйте её несколько увеличить. Почувствуйте разницу. Не пытайтесь увеличить частоту значительно. Делайте все постепеннно. И результаты придут. Бег станет более упругим и приятным. Вы перестанете натыкаться на ногу. Улучшится техника бега.

triskirun.ru

Оптимальная частота и длина шагов марафонца

К изучению вопроса о частоте и длине шагов приходят либо по причине отсутствия комфортного состояния при беге, либо из-за травмирования, либо с целью улучшения спортивного результата.

Как показывает практика, очевидной взаимосвязи между травмами и каденсом у марафонцев не обнаруживается, поэтому данный пункт можно оставить в покое, а для предотвращения травмирования более глубоко изучать технику приземления. Что же касается самочувствия атлета и возможности увеличения скорости бега, то к этому каденс имеет непосредственное отношение.

Скорость

Для соревнующихся марафонцев это главная причина всей затеи с исследованиями возможностей и оптимизацией работы собственного биомеханического комплекса.

Скорость бега = длина шагов x частота шагов.

Это простейшее уравнение отображает всю суть бега. Для того, чтобы бежать быстрее, нам необходимо увеличивать либо каденс, либо расстояние от одной точки приземления до другой. А лучше и то, и другое.

Профессиональные спортсмены бегут с максимально возможными частотой и длиной шагов, но которые, тем не менее, находятся в сбалансированном соотношении и не превышают возможности организма в длительном сохранении заданного темпа. Именно поэтому, каденс у элиты не опускается ниже 180 шагов в минуту, но и редко превышает 210 шагов/мин.

Не потому, что так решили специалисты по биомеханике и спортивной физиологии, а потому, что с такими цифрами может работать подготовленный тренировками организм (особенно ССС), достигая максимальной скорости и поддерживая ее длительное время.

Некоторые теории бега, такие, как ци-бег (chi running), утверждают, что для увеличения темпа необходимо лишь увеличивать длину шага, сохраняя его частоту постоянной. Эти теории расходится с практикой и мнением большинства топовых атлетов, говорящих о том, что наиболее оптимальным и эффективным вариантом является увеличение обоих параметров.

В отдельных случаях (в подтверждение ци-теории) можно услышать о том, что элита бежит почти не меняя каденс, а играя лишь с длиной шага. Но слово «почти» является ключевым, поскольку, если учесть, что длина шага на марафонах приближается к паре метров, то смена частоты на два-три шага в минуту может в кратчайшей перспективе оставить вас далеко позади.

PRO

Когда говорят о профессионалах, то бегуны-любители стараются структурировать и перенять их технику, рассуждая об очевидной ее эффективности. Однако на самом деле в современной подготовке главным приоритетом являются индивидуальные особенности легкоатлета.

Безусловно, существуют и основные, базовые принципы, и постановка движений, и все остальное, но это применяется не для кардинального изменения биомеханики, а лишь для ее небольшой корректировки и дополнения. Опытный взгляд легко может заметить, насколько различается техника среди элиты.

Это же касается и частоты шагов вместе с длиной. На забегах профи бегут по-разному: кто-то делает упор на каденс, а кто-то на частоту. Но, как бы то ни было, основной принцип остается прежним, и для увеличения темпа растут оба параметра, что особенно заметно на финишном спринте.

Длина бегового шага

Это абсолютно индивидуальная величина, связанная с ростом человека и с длинной ног в частности. В беге на короткие дистанции длина шага у спринтера очень приближенно может быть вычтена по формуле1.20 x рост (в см). Альтернативная формула и вовсе использует коэффициент 1.35. Это, конечно, сложно применить к длинным дистанциям, даже к профессионалам в асфальте, но длина шага 1.8 метра у мужчин и 1.4 метра у женщин встречается довольно часто и на десятке, и на марафоне.

Другая сторона этого вопроса — за счет чего увеличивать расстояние между точками приземления? С этой проблемой часто встречаются новички и, в первую очередь, стараются выносить дальше вперед голень. При этом втыкаясь пяткой выпрямленной ноги в беговую поверхность.

Как мы знаем, основная проблема бега с пятки образуется именно тогда, когда приземление на нее происходит далеко впереди центра тяжести, а не в самой пятке или в чем-то еще.

При более правильной марафонской технике бега вперед выносится лишь колено, а голень продолжает движение по инерции, причем касание земли происходит по-возможности ближе к центру тяжести тела, а стопа проводит в контакте с поверхностью минимально короткое время.

Если учесть эти нюансы, то можно говорить о том, что длина бегового шага увеличивается за счет активности толкающей ноги и угла развода бедер.

Надо ли мне заморачиваться о каденсе

Нет. В этом нет никакой необходимости, если вы бегаете для здоровья и не выходите за рамки пульсовой зоны оздоровления сердца. Более того, даже соревнующимся бегунам-любителям на первый план лучше ставить комфорт и самочувствие, а потом уже частоту и длину шага.

Единственное, чего следует избегать — это откровенного залипания, то есть слишком длительного нахождения стопы на поверхности. Все-таки, беговое колесо должно крутиться, иначе передвижение будет осуществляться прыжками, как по болоту, с кочки на кочку.

Вообще, согласно статистике, средний любительский каденс — это 164 шага в минуту. И это считается нормальной частотой, не требующей корректировки.

Когда дело касается борьбы за временные показатели, призовые места и медали, то, несомненно, работа над формулой скорости бега является важнейшим пунктом подготовки.

В этом случае чаще всего используется метроном (например, в виде приложения на мобильном устройстве). Методология немного разнится, но наиболее превалирующая идея заключается в постепенном повышении частоты шагов в течении длительного времени (месяц, год) и применяется, когда уже есть готовая начальная база (выносливость, кислородный обмен и т. д.).

runiron.com

Разбор частоты и длины шага на примере элитных бегунов на 10 000м

Разбор частоты и длины шага на примере элитных бегунов на 10 000м

Формула скорости проста = длина шага + частота шага.Забег на 10 000м на чемпионате мира в Осаке

Уравнение довольно примитивно, просто и  понятно даже первокласснику, и объясняет с точки зрения биомеханики механизм изменения скорости бега. То есть, чтобы получить прибавку в скорости, необходимо либо увеличить длину шага, либо повысить частоту, или же изменить обе величины. Суть одна – что-то должно измениться. Попробуем разобраться на живых примерах, что же все- таки меняется, когда у нас растет скорость бега.

Если вы – сектант  «Ци-бега», то у вас изменится лишь длина шага, поскольку основатель системы Дэнни Дрейер (Danny Dreyer) проповедует постоянную частоту шагов, изменяя только их длину.  В реальном же мире осознанно не меняя один из параметров, а изменть только второй – совершение грубой ошибки. Отследим варьирование этих параметров на примере элитных бегунов.

В одном из исследований [1] проанализирована частота и длин шага победителя и призеров в забеге на 10 000м на чемпионате мира в Осаке в 2007 году. Победителем данного забега стал (естественно же) Кенениса Бекеле (Kenenisa Bekele) – 27:05.90; второе место у вечно второго в тот период Силеши Сихине (Sileshi Sihine) – 27:09.03; и с бронзой покинул Осаку кениец Мартин Матати (Martin Mathathi) – 27:12.17. 

На рисунке ниже показаны скорость бега, частота и длина шага для каждого спортсмена на каждом круге.

Первое, что бросается в глаза, это скорость бега – на первых 23 кругах она практически одинакова у всех трех спортсменов, хотя это и очевидный факт. Однако каждый из трех поддерживал скорость бега своей стратегией.

У Бекеле была самая низкая частота бега, и, следовательно, самая большая длина на первых 9000м. Полная противоположность – Матати, бежал короткими шагами, но очень часто, чтобы поддерживать эту же скорость. У Сихине длина и частота шага имели средние значения, по сравнению с Бекеле и Матати. Интересным фактом является также то, что Бекеле, имея наименьший рост (160см) среди призеров чемпионата мира демонстрирует наибольшую длину шага по сравнению с более рослыми Сихине (171см) и Матати (167см).  

Графики частоты, длины шага и скорости призеров в беге на 10 000м 

Самые интересные изменения в длине и частоте шагов начинаются на 10-м километре забега, когда скорость резко возросла. После среднего темпа 2.42-2.45 мин/км на первых 9км, финишный километр у призеров вышел за 2.30, 2.33 и 2.36 мин/км соответственно, а финишный круг – 55. 51, 58.66 и 62.16 сек соответственно. Взглянем, за счет каких показателей возросла скорость у каждого?

Бекеле нарастил финишную скорость за счет повышения частоты шагов со 190 до невероятных 216 шагов в минуту, сохраняя при этом длину шага.

Силеши Сихине за три круга до финиша слегка увеличил частоту шагов, а на последнем круге – значительно добавил в длине шага, за счет чего скорость сильно возросла – полная противоположность с Бекеле.

И наконец, Матати, который бежал за счет высокой частоты и короткого шага, увеличил за 3 круга до финиша длину шага на треть, тем самым получив прибавку в скорости. Но, что самое интересное, на последних двух кругах Матати даже немного снизил частоту шага, попытавшись  компенсировать это длинным шагом.

Судя по видеозаписи, его просто «поставило», за счет чего они и не смог поддерживать частоту бега.

Бекеле, Сихине и Матати на дистанции

В итоге на последнем круге у него было лишь поддержание скорости, в отличие от Бекеле и Сихине.

Заметим, что каждый из трех бегунов выбрал свою стратегию поддержания скорости по ходу дистанции, и точно так же, свою стратегию увеличения скорости во время финишного спурта.

Интересно то, что на финише каждый увеличивал тот показатель, который во время дистанции был низкий. Бекеле резко увеличил на финише частоту шагов, а Матати – длину. Сихине спуртовал за счет незначительного роста обоих факторов. Создается впечатление, что бегуны подсознательно по ходу дистанции опирались лишь на один показатель, как бы давая второму «отдыхать» большую часть забега, чтобы резко увеличить его на финише.

Но, как мы видим – самая верная стратегия быстрого финиша – увеличение частоты шага. 

 Какие выводы можно сделать на основе вышесказанного?

Что я могу сказать по этому поводу?  - На основе собственных многолетних наблюдений за лучшими бегунами на выносливость нашей страны, могу подметить – с длиной шага у наших стайеров и средневиков полный порядок, а вот частота, вернее умение ее развивать – слабое звено. 

Если обратиться к теории, то каждое движение начинается с электрического импульса, возникающего в головном мозге, которое по нервным каналам поступает в спинной мозг, а оттуда – к мышечным волокнам, заставляя их сокращаться. То есть с помощью мозга (или ЦНС) мы регулируем и контролируем нужные нам движения. Однако есть же и движения, которые мы делаем автоматически, не думая о них. К примеру простая ходьба , во время которой мы можем заниматься еще несколькими делами одновременно, при этом не загружая ЦНС контролированием ходьбы. Это происходит потому, что мы довели ходьбу до автоматизма, это когда высшее звено управления (ЦНС) возлагает эту задачу на низшее звено (вегетативную нервную систему). Но вспомните, чтобы довести ходьбу до автоматизма, сколько раз ребенку приходилось падать?

Если провести аналогии с бегом, то задача повышения частоты шагов заключается в РЕГУЛЯРНОМ ее отрабатывании, даже во время медленного кросса. Наблюдал не раз за мастерами спорта, которые во время кросса осознанно гарцуют, затягивая шаг. Но, ответить на вопрос «зачем ты это делаешь?» наверное, готов далеко не каждый. Постоянно работая над частотой, нашей нервной системе с каждым разом все легче генерировать нервные импульсы, заставляя мышцы сокращаться чаще.

1. Enomoto et al. (2008). Biomechanical analysis of the medalists in the 10,000 metres at the 2007 World  Championships in Athletics, New Studies in Athletics

runnersclub.ru

Pose Method | Частота шагов

Article by Dr. Romanov

Частота шагов – один из наиболее важных параметров беговой техники. Почему так важна частота шагов? Почему мы уделяем столько внимания этому беговому параметру?

Частота шагов в беге – это не более, чем быстрота смены опоры с одной стопы на другую. Меняя опору, мы начинаем свободно падать и позволяем силе тяжести ускорять наше тело вперед.

Гравитационное ускорение является константным, но наша способность извлекать полноценное преимущество от гравитационной тяги является функцией наклона тела и частоты шагов. Если вы наклоняете тело вперед, но не двигаете стопу к новой точке опоры, то на опоре быстрее стопы может оказаться ваше лицо. Если слегка наклонять тело, то для предотвращения полного падения тела достаточно переносить стопы медленно. Вы все еще падаете вперед – а не вниз. При большем наклоне тела надо переносить стопы быстрее.

Чем быстрее мы меняем опору, тем меньше прерываем гравитационную тягу и быстрее бежим. Даже более того, чем меньше мы противодействуем гравитации, тем меньшая нагрузка ложится на суставы, связки и сухожилия, что, в свою очередь, уменьшает вероятность получения травмы. Это действительно так просто.

При более быстром беге частота шагов выше. Самые быстрые бегуны на 10 км, например, Хайле Гебреселасси или Кениса Бекеле на заключительном круге дистанции бежали с частотой до 240 шагов в минуту, а самые быстрые спринтеры, такие как Усейн Болт или Тайсон Гей – свыше 280.

Магическое число

Итак, о каком минимальном или максимальном количестве мы говорим? Ответ для максимума вполне очевиден – чем выше, тем лучше. Если вы можете бежать на 200+ шагов в минуту, вы сильны.

Рекомендуемое нижнее число составляет 180, а в основе этой цифры лежат исследования, проведенные в 60-е годы прошлого века. Этот или более высокий уровень частоты шагов позволяет использовать эластические свойства мышц, “спящие”, если частота ниже 180. В этом же научном исследовании установлено, что использование эластических свойств мышц снижает потребление кислорода примерно на 20% и повышает эффективность бега до 50%.

Недавно проведенное исследование показало “повышение темпа шагов при беге может значительно уменьшить нагрузку на тазобедренный и коленный суставы, предотвращать и лечить распространенный беговые травмы”.

Изучайте и пробуйте

Итак, преимущества перед вами, но как научиться использовать их? Во-первых, надо понимать и осваивать частоту шагов, как часть бега, которая обслуживает процесс падения вперед. Мы не можем двигаться вперед, если просто снимем стопу с опоры, нам нужно сначала отклонить тело вперед от вертикали. Поэтому сначала наклон, и лишь потом подтягивание стопы с опоры.

Затем надо учиться подтягивать стопу с опоры, концентрируя усилия на стопах – не на ногах, а только на стопах. И учитесь использовать сгибатели бедра.

Вы можете найти целый список упражнений для этого в книге Позный Метод Бега и видеоклипах. Можно выполнять бег под уклон с небольшим углом. Бегайте с легким подталкиванием в спину бегущим за вами партнером или с эластичными резиновыми амортизаторами.

Очень полезно использовать звуковой метроном для смартфона, который поможет поддерживать нужную частоту беговых шагов. В процессе освоения вы можете повышать скорость бега и продолжать процесс его совершенствования.

Силовая тренировка

В рамках этой темы важность силовой тренировки для бегунов снова становится очевидной. Действительно, бег сам по себе не развивает необходимую силу, и нужно приложить совсем немного усилий, чтобы в полной мере воспользоваться тем, что дано природой, и свести все воедино. Специальная силовая тренировка не требует многого, но отдает обратно сполна.

В то же время, важно помнить, что высокая частота шагов не требует огромных мышечных усилий. Наоборот, следует избегать ненужных усилий и напряжений. Новый уровень силы мышечной системы позволит ускорить беговые движения и снизить время стояния на опоре, чем быстрее вы снимаете стопу с дорожки, тем быстрее побежите.

Более детально читайте о частоте шагов в книге “Позный Метод Бега”.

 

Литература:

  1. Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running. Bryan C Heiderscheit, Elizabeth S Chumanov, Max P Michalski, Christa M Wille, Michael B Ryan; Medicine and science in sports and exercise 02/2011; 43(2):296-302
  2. Alexander, A.M., 1988, Springs as energy stores: running. Elastic mechanisms in animal movement. Cambridge, Cambridge University Press, pp. 31-50.
  3. Cavagna, G.A., Saibene, F.P. and Margaria, R., 1964, Mechanical work in running, J. Appl. Physiol., 19:249-256
  4. Cavagna, G.A., 1977, Storage and utilization of elastic energy in skeletal muscle. Exercise and Sport Science Reviews, 5, 89-129.
  5. Cavagna, P.R., La Fortune M.A., 1980, Ground reaction forces in distance running, J. Biomech, 13:397-406.

 

На следующей неделе: Мышечная эластичность

Related

You must log in to post a comment.

www.posemethod.com.ru