Здоровый танец: как повысить эластичность связок? Как сделать более эластичными связки


Эластичность связок

Гибкость тела дает человеку свободу движения и чувство раскрепощенности. Если вам сложно наклониться, чтобы завязать шнурки, попасть рукой в рукав пальто или просто сделать резкое движение без боли, то о грациозной и легкой походке приходится только мечтать. Такое состояние может быть как природной данностью, так и следствием недостаточного внимания к своему телу. «Показатели» гибкости зависят, в том числе, и от эластичности связок. Если вы все чаще замечаете неприятные ощущения в суставах во время тренировок или повседневной жизнедеятельности, одной из причин может быть потеря сухожилиями их гибкости. По каким причинам это происходит, и как вернуть эластичность связок?

Связки – это, по сути, пучки тканей, и их главная характеристика – высокая эластичность. Они выполняют несколько функций:

  • соединяют кости;
  • делают сустав стабильным;
  • позволяют суставу быть подвижным;
  • обеспечивают определенную амплитуду движений конечностей.

Чем выше гибкость сухожилий, тем шире возможная амплитуда движений. Пониженная эластичность связок снижает качество жизни и влияет на опорно-двигательный аппарат, тело становится малоподвижным, походка скованной. Кроме того, «жесткие» сухожилия более подвержены травмам. Выше всего риск растяжения или даже разрыва тканей у связок голеностопных и коленных суставов, особенно в местах их крепления.

Причины потери эластичности связок

Кроме характерных травм, вроде неудачного падения, эластичность связок, как правило, уменьшается вследствие повышенной нагрузки на ноги или руки. Это может произойти, например, в период активного занятия аэробикой. Особенно на гибкость связок и суставов влияет бег. Если вы много бегаете, то со временем можете заметить, что во время выполнения упражнений на растяжку стало сложно дотягиваться пальцами до носков. Но для бегунов, посвящающих этому занятию всю жизнь (или, например, при подготовке к участию в марафоне), жесткость связок – это, скорее, плюс. В этом случае бег становится более экономичным, тело меньше раскачивается, и бегун тратит меньше энергии.

Связки тазобедренного сустава становятся менее эластичными по причине долгого сидения, в результате сидячей работы или малоактивного образа жизни в целом. В этом случае также укорачиваются мышцы ног и спины. Аххиловы сухожилия теряют эластичность из-за ношения неправильной обуви. Кроме того, избыточный вес может существенно повлиять на состояние суставов. И самый естественный фактор – возраст, и чем старше становится человек, тем быстрее снижается эластичность связок.

Эластичность связок – как вернуть

Самый верный способ продлить эластичность связок и мышц – это выполнять растяжку и специальные упражнения. Лучше всего выполнять их на хорошо разогретые мышцы, поэтому перед выполнением упражнений необходимо сделать длительную разминку или как минимум элементарную зарядку. Эластичность связок повышается при движении суставов:

1. Встаньте носками на невысокую дощечку, носки свесьте вниз, а затем поднимайтесь и опускайтесь. Выполнять упражнение лучше ежедневно по 5-10 минут, но поначалу будет достаточно одной минуты. 2. Для растяжения связок бедра выполняйте упражнение, сидя на стуле. Левую ступню нужно (без преодоления боли) положить на бедро правой, взяться правой рукой за лодыжку, а левой – за колено. Затем плавно и аккуратно потяните ногу к груди. Выдержать позу нужно секунд 30, а через минуту повторите с другой ногой. 3. Для растяжки связок плечевого и локтевого суставов нужно сцепить руки в замок за спиной на уровне лопаток, взгляд сконцентрировать на локте правой руки. Затем сменить руки. 4. Чтобы повысить эластичность кистевых связок, поднимите руки ровно над головой и прижмите ладони друг к другу (как будто в молитве). Затем согните локти, прижмите ладони к груди. Вы должны почувствовать едва заметное растяжение в предплечьях и кистях. Выдержите позу в течение 30 секунд. 5. Для эластичных связок позвоночника полезно упражнение «кошка». Нужно встать на колени и упереться руками в пол. На вдохе прогнитесь вниз, слегка запрокидывая голову вверх. На выдохе выгибайте спину, опуская голову вниз. Повторите упражнение в медленном темпе 20-30 раз. 6. Комплексное упражнение «треугольник» повысит эластичность связок суставов бедер, плеч, шеи и коленей. Ноги расставьте чуть шире, чем плечи, руки разведите в стороны ладонями вниз. Плавно наклонитесь вправо, стараясь коснуться правой рукой правой ступни (или поначалу лодыжки). Левую руку при этом вытяните вверх перпендикулярно полу, ладонь поверните вправо, сконцентрируйте на ней взгляд. Затем плавно выпрямитесь, и через время повторите в другую сторону.

Повышает эластичность связок и гибкость тела в целом занятия йогой или стретчингом. Вы можете выбрать для себя несколько основных упражнений или асан и выполнять их после основного силового тренинга. Делать это необходимо аккуратно и плавно, без преодоления боли, акцентируя внимание на суставах, медленно вдыхая и выдыхая через нос.

Питание для эластичных связок

Связки состоят из тканей, которые для нормального состояния требуют поступления в организм определенных питательных веществ:

1. Мукополисахариды. Это белковые комплексы, из которых и состоит ткань связок и других составляющих опорно-двигательного аппарата. К ним относится, например, коллаген, играющий важную роль не только в женской внешности, но и повышающий эластичность хрящей и связок. Самый богатый источник коллагена – это говяжья печень, наваристые рыбные бульоны, яйца и особенно желатин и блюда с его включением на основе мясных бульонов. 2. Хондротин. Это вещество помогает регенерировать ткани связок и нормализует фосфорно-кальциевый обмен. Основным его источником выступают сухожилия и хрящи животных. 3. Гиалуроновая кислота необходима, чтобы связывать эластин, коллаген, формируя и поддерживая в эластичном состоянии ткани хряща и связок. Именно поэтому профилактические комплексы с коллагеном часто добавляют и гиалуроновую кислоту. 4. Витамин D. Продукты с этим веществом – самая лучшая профилактика заболеваний оппорно-двигательного аппарата. К ним относятся яйца (в них есть лецитин, восстанавливающий эластичность связок), сливочное масло, рыбий жир, творог. Солнечные ванны помогают витамину синтезироваться естественным способом. 5. Витамин А защищает клетки соединительных тканей от разрешения в следствие действия свободных радикалов. 6. Витамин Е. Почти напрямую укрепляет хрящевую и связочную ткани. Он содержится в яичном желтке, растительном масле, арахисе. 7. Витамин С. Для вязок этот антиоксидант важен тем, что активизирует синтез коллагена. Употребляйте цитрусовые, все виды капусты, зелень, сладкий перец. 8. Магний. Этот элемент содержится в финиках, кураге, овсянке и гречке, черносливе и какао, цельнозерновом хлебе и отрубях. 9. Кальций полезен для всего опорно-двигательного аппарата в целом, и в частности, укрепляет связки, также он выступает в роли регулятора остальных полезных веществ. Восполнить его баланс можно, употребляя твердые сыры, творог и другие кисломолочные продукты. 10. Фосфор выполняет функцию регулятора обменных процессов и основного строительного материала для сухожилий и мышц. Получайте этот компонент вместе с кисломолочными продуктами, злаковых, животным белком и морепродуктами.

Рацион, основанный на перечисленных продуктах, приготовленных щадящим способом для сохранения полезных веществ, станет отличной профилактикой остеопороза и позволит вернуть эластичность связок. Всегда помните, что даже самые полезные, на первый взгляд, манипуляции, могут нанести вред. Слишком эластичные связки приводят к повышенной подвижности опорно-двигательного аппарата, что тоже не очень здорово. Двигайтесь и занимайтесь спортом без излишних нагрузок, придерживайтесь сбалансированного рациона – и ваше тело будет гибким и прочным!

Катя Котова

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт Woman-Lives.ru обязательна!

www.woman-lives.ru

Питание для растяжки | Dance In Clouds

 

...Благословенны гибкие, потому что их невозможно поставить в неудобное положениеПо разным причинам нам хочется развить свою растяжку. Давайте прикоснемся к секретам балерин, которым хорошая растяжка не только помогает эффектно танцевать. Для балерины гибкость - залог здоровья и профессиональной реализации, а значит, вопрос о профилактике проблем, связанных с регулярным стретчингом, стоит действительно остро.

Диета для растяжки: что добавить, что убрать?

Непосредственно на эластичность мышц влияют жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Низкожировой рацион балерин должен содержать около 30-35 г высококачественных жирных кислот. Это не только залог красоты кожи, волос и ногтей и стабильности месячного цикла. Это непосредственное улучшение податливости мышечной ткани. Регулярно кушайте жирную рыбу, льняное масло, орехи и яйца.

На скорость биохимических реакций большое влияние оказывается количество воды. Клетки при активной работе должны оставаться увлажненными. Пейте около 2 литров воды в день и употребляйте сочные плоды.

Злейшей силой, препятствующей развитию гибкости суставов, является соль. Она приводит к жесткости связок, артриту. Кроме того, она задерживает в теле жидкость. Балерины предпочитают гибкость и низкий вес тела, поэтому и от соли тоже отказываются. Ее заменяют морской капустой, лимонным соком, натуральными приправами и зеленью.

Контроль веса тела для растяжки

Потеря веса помогает снизить стресс суставов во время многочасовых танцевальных тренировок и выступлений.

Ильзе Лиепа:«У меня высокий рост, из-за этого держать вес в балетной норме немного сложнее, чем остальным. Поэтому периодически я усиливаю контроль над своим весом. Во-первых, помимо выступлений и репетиций в театре, дополнительно занимаюсь дома. Во-вторых, вношу небольшие изменения в своё меню, но, скорее, не со знаком „минус“, а „плюс“. Tо есть добавляю продукты, помогающие снижать вес. Обязательно пью утром натощак зелёный чай с ложечкой мёда. Усиленно налегаю на малину — природный двигатель жира. А ещё готовлю аюрведический напиток, ускоряющий обмен веществ. 1 ст. ложку свежего мелко порезанного имбиря, 2 ст. ложки сухих листьев мяты и кардамон на кончике чайной ложки заливаю литром кипятка. Настаиваю час, затем процеживаю. Пью два раза в день до еды по стакану, добавив свежевыжатый сок половины лимона. Основа может храниться в холодильнике не более 48 часов».

Профилактика при развитии гибкости: что может пострадать от излишних усилий при растяжке и как правильно восстанавливаться?

Во время занятий на растяжку задействуются мышечные волокна, а также трутся друг о друга хрящи (прослойка между костями). Это приводит к изнашиванию суставов и к микроразрывам мышц.

Главные составляющие хряща - белки коллаген и эластин. Для поддержания их в форме спортсмены и танцоры принимают препараты хондроитин, глюкозамин, коллаген. Это не улучшает непосредственно показатели гибкости, но поддерживает суставы и конкретно хрящевую ткань в активном здоровом состоянии. Эта подпитка нужна именно при изнашивании суставов постоянными интенсивными нагрузками и растяжкой.

Хрящевая ткань также нуждается в витаминах: С, Е, А, В5, В6, меди и цинке. Помимо витаминных комплексов введите в свой рацион цитрусовые фрукты, ягоды (чернику, вишню, ежевику, малину). Также ваш организм нуждается в следующих продуктах: молоко, шпинат, морковь, орехи - особенно миндаль, мясо, морепродукты, бобовые, листовые зеленые овощи.

Чтобы предотвратить воспалительные процессы в суставах при растяжке, вам потребуется уже названный витамин С и еще витамин Д. Также последний помогает усвоению кальция для укрепления костей. Витамин Д содержится в лососе, тунце и желтке яиц. Стоит упомянуть замечательное свойство кальция: научные исследования показали, что он снижает уровень жира в организме. Это природный жиросжигатель! Он содержится в молоке и кисломолочных продуктах.

А чтобы восстанавливать повреждения мышечной ткани после растяжки, рекомендуется употреблять верхнюю норму белка, до есть до 4 г на 1 кг веса тела (из белковых продуктов выбирайте нежирные сорта мяса - грудки курицы и индейки, ешьте яйца, рыбу, обезжиренный творог).

Так как нагрузки не равномерно распределены напротяжении дня, состояние нехватки ресурсов у организма колеблется. Чтобы качественно восстанавливаться, употребляйте белковую пищу в течение всего дня, делая пару углеводных перекусов в перерывах (фрукты, смузи, шоколад).

Из белковой же пищи тело берет и строительный материал для укрепления костей.

Балерины подводят итог

Диана Вишнева:"Я построила свое питание так, что лучше не поесть, чем съесть что-то, что не слишком хорошо будет для восстановления".

Светлана Захарова:"Я знаю, что если поправлюсь, то мне элементарно станет тяжелее танцевать. Поэтому и меню составляю соответствующее. В нём нет, к примеру, жареной картошки на сале, пирогов и разносолов. Свои потребности во вкусовых ощущениях я легко восполняю с помощью другой вкусной, но при этом полезной пищи. Альтернатива всегда есть, и то, к чему потянется рука, зависит только от тебя".

 

Похожие статьи:

www.danceinclouds.ru

Эластичная связка. Как сделать сухожилия, связки и суставы эластичными и прочными

Самомассаж поможет избавиться от чувства хронической усталости и апатии, поднимет настроение. Поможет при головных болях или головокружении . Регулярная активизация основных акупунктуры точек, расположенных на голове улучшит слух и остроту зрения . Активизация акупунктуры точек живота поможет эффективно регулировать Инь и Ян во всем организме , улучшить работу всех органов пищеварения , избавиться от лишних жировых отложений в этой области, улучшить функции печени, селезенки, поджелудочной железы.

Так как движение ци тесно связано с движением лимфы и крови, то мы не только создаем возможность ци беспрепятственно течет по своим маршрутам, но и эффективно очищаем организм от шлаков и токсинов, ускоряем процессы обмена веществ благодаря стимулированию точек тех меридианов, органы которых отвечают за вывод из организма отработанных продуктов жизнедеятельности.

Улучшение метаболизма в пищевых тканях, например, за счет притока ци и крови к области головы делает кожу лица сияющей, избавит от преждевременного появления морщин либо уменьшит количество уже имеющихся.

Даже если ты не будешь успевать заниматься спортом, но регулярно выполнять самомассаж, он поможет улучшить работу суставов, укрепить мышцы, восстановить эластичность связок и сухожилий. Для людей постарше самомассаж поможет предотвратить болезни суставов , либо поможет бороться с уже имеющимися.

Да и болезни эти, такие как артриты, артрозы, радикулит, люмбаго, стали стремительно «молодеть» в последнее время. Так что и профилактику лучше начинать с молодого возраста.

Теперь настало время познакомить вас с небольшим комплексом самомассажа, который состоит всего из 6 упражнени й. Упражнения в нем подобраны так, чтобы были задействованы самые важные области нашего тела - от макушки головы до кончиков ног. Ниже приводится текстовое описание упражнений и видео.

1. Наше лицо является одним из важнейших ворот выхода и приема энергии. Поэтому массируя лицо мы не только улучшаем кровобращение и состяние кожи, но и воздействуем на уровень и качество нашей жизненной энергии. Посмотрите как выполняется это упражнение.

2. Наш мозг это генеральный штаб всего организма. Поэтому очень важно, чтобы все его функции были четкими и правильными. В практике яншен много техник, направленных на улучшение работы мозга. Игра на небесном барабане - одна из лучших. Вибрации, полученные в процессе постукивания улучшают приток ци и крови к клеткам мозга, очищают мозг, избавляют от тяжести в голове, проясняют зрение, снимают боль и усталость в области глаз, нормализуют внутричерепное давление. Посмотрите как выполняется это упражнение.

3. Учитывая, что точку бай-хуэй называют местом ста встеч (она соединяет все ян-меридианы), согласно традиционной китайской медицине через бай-хуэй мозг обменивается энергией с окружающей средой. Ци беспрепятственно проникает в эти ворота в мозг и питает его. Воздействие на точку бай-хуэй помогает лечить огромное число болезней - нервной системы, сердечно-сосудистой, мочеполовой, заболевания глаз, носа, ушей, сосудов головного мозга, ухудшение памяти, судороги, чрезмерное потоотделение. Посмотрите как выполняется это упражнение.

4. Точки шэньшу называют вратами почек, так как они регулируют всю жизненную ци человека в почках. Воздействие на точки помогает бороться с общим истощением организма, н

hmlk.ru

Как стать более гибким, из чего состоят связки и сухожилия

Стретчинг в Америке — это культ. Все суру фитнеса поголовно проповедуют гибкость. С воплями и проклятьями, брызгая слюной, они предрекают ад отступникам от веры, которые не выполняют или не хотят выполнять культовые упражнения на растягивание мышц. Тем не менее, предлагаемые ими методы стретчинга в лучшем случае смехотворны, а в худшем — опасны. И так как стать более гибким чем все.

Американцы утрачивают былую гибкость по мере приближения пожилого возраста, поскольку они привыкли полагаться на эластичность своих тканей. Регулярная физическая активность приводит к образованию микротравм — микроскопических разрывов в наших мышцах, сухожилиях и фасциях. Когда они заживают, образуются мелкие рубцы. Они стягивают рану, укорачивая мышцу. Некоторые американские врачи считают, что выполнение легкой растяжки в заключительной части тренировки может предотвратить заживление мышцы в укороченном виде. Эта точка зрения позволяет верить в надежность некоторых болезненных методов растягивания мышц.

Я слышал, что борцы сумо обычно садятся на максимально возможный для них прямой шпагат, а затем их сэнсэи вскакивают им на бедра, чтобы разорвать мышечные ткани и заставить этих парней сесть на полный шпагат. Через несколько недель или месяцев разорванные мышцы заживают, предположительно увеличиваясь в длине, и шпагаты уже больше не являются проблемой. Я не уверен, что рассказавший мне эту историю не подшучивал надо мной, зато я могу с уверенностью сказать, что знаю инструктора по аэробике, которая целенаправленно рвет свои подколенные сухожилия, чрезмерно растягивая их, а затем проводит долгие часы в этом положении для гарантии, что мышцы будут заживать, приобретая новую, увеличенную длину. Охота пуще неволи.

Даже если бы вы могли предотвратить укорачивание мышц — что весьма сомнительно утрата эластичности сухожилиями и связками с возрастом неизбежна. Нет такого упражнения для гибкости тела, которое могло бы предотвратить старение соединительных тканей. Оно так же неотвратимо, как процесс радиоактивного распада, — мудро изрек академик Николай Амосов.

Из чего состоят связки и сухожилия

Связки и сухожилия состоят из коллагена, который придает им прочность, и эластина, который, как и подразумевает его название, обеспечивает им эластичность. Соотношение эластина/коллагена изменяется в пользу коллагена и рубцовой ткани, когда вы стареете. Если вы рассчитывали на эластичность тканей для сохранения гибкости, то можете попрощаться с последней. А если вы развернете полномасштабное сражение за гибкость и попытаетесь в буквальном смысле растянуть себя, изменить механические свойства ваших мышц, связок и сухожилий, то ваша отчаянная попытка принесет вам больше травм и повреждений, чем гибкости.

Вот мы и узнали с вами как стать более гибким чем мы есть на сегодняшний день. Оставайтесь с нами и наш онлайн журнал вам расскажет еще более интересные факты.

sovetprost.ru

Здоровый танец: как повысить эластичность связок?

К желанным шпагатам не пускают последние сантиметры, а роскошные танцевальные движения выходят криво и косо? Всё это – проделки наших недостаточно гибких и эластичных связок – камень преткновения всех танцоров и главный враг продуктивного творческого развития. Потому сегодня мы разберемся, как улучшить ситуацию.

Анатомия связок – как это работает

Связки – это гибкие пучки ткани, которые состоят из коллагеновых и эластических волокон:

Коллагеновые. Обеспечивают связке прочность, соединяют кости и придают устойчивость суставам. Практически не растягиваются.

Эластические. Делают сустав подвижным: чем более эластична связка, тем большую амплитуду движения может сделать сустав. При высокой эластичности волокна безболезненно растягиваются до нужного состояния и обеспечивают нам свободное движение.

! Не стоит думать, что для танцев важен только эластин – ведь именно коллаген помогает волокнам восстановиться после нагрузки и защищает нас от главной «танцевальной» травмы – растяжения суставов.

У большинства людей связки тянутся слабо. Исключение –люди с врожденным повышенным уровнем эластина, дети с несформированным двигательным аппаратом и те, кто занимается спортом долгое время и успел растянуться постоянными занятиями.

Основные причины низкой гибкости:

  • Недостаток физических нагрузок. Если большую часть времени человек не вел активный образ жизни, у связок не было нужды растягиваться.
  • Недостаток воды. Вода питает соединительную ткань, ускоряет формирование белков коллагена и эластина.
  • Неправильное питание. Соленая и жареная пища разрушает эластин, делает связки жесткими и задерживает в теле жидкость, нарушая здоровый водный баланс.
  • Вредные привычки. Под воздействием алкоголя в организме образуются соли мочевой кислоты – ураты. Они медленно выводятся из организма и откладываются в суставах: делают связки жесткими, воспаляют соединительную ткань. А никотин вызывает спазм кровеносных сосудов: нарушает питание соединительной ткани, тормозит выработку коллагена и эластина.

Как повысить эластичность связок?

Правильное питание для ускоренного формирования эластина и коллагена:

  1. Витамины А, С, Е, D, F: животная и рыбья печень, орехи, цитрусовые, растительные масла, рыбий жир, зеленые овощи.
  2. Минералы железо, медь, цинк: куриная и говяжья печень, морепродукты, нежирное мясо, яйца, бобы.
  3. Антоцианы и лютеины: морковь, яичные желтки, шпинат, зеленый чай, ягоды.
  4. Спортивные биодобавки: коллаген и эластин.

Базовая разминка:

Разгорев. Перед началом упражнений бережно разогрейте суставы руками.

Вращения. Начинайте с разминки суставов – медленные вращательные движения ступнями, коленями и бедренным суставом с максимально широкой амплитудой.

Сгибания. Медленно сгибайте и разгибайте сустав, задерживаясь в конечных положениях.

Упражнения для голеностопа:

  • Ходите на носочках, пятках, внутренней и внешней стороне ступни – 15-20 минут.
  • Сидя на полу с вытянутыми ногами, натягивайте и притягивайте к себе носочки – 15-20 раз в 3 подхода.
  • Проденьте ноги в резиновую ленту и разводите ступни, натягивая ее – 15-20 раз по 2 подхода.
  • Повторяя предыдущее упражнение, скрестите ноги в резинке и разводите ступни в стороны для растяжки внутренней поверхности голеностопа – 10-15 раз.
  • Прыгайте через скакалку – 30-50 раз.
  • Ходите по мелкой гальке и песку для повышения подвижности сустава.

Упражнения для коленей:

Опираясь спиной и ягодицами на стену, разведите ноги на ширину плечей и медленно приседайте – 10-15 раз.

Делайте плавные выпады вбок, медленно перенося нагрузку на одно согнутое колено. Старайтесь сгибать ногу как можно сильнее. 15-20 раз.

Делайте выпады вперед, сгибая колено под углом 90 градусов. Задержитесь в выпаде и тянитесь прямым корпусом вниз, прижимаясь ладонями к полу. Делайте 5-10 выпадов в 2 захода. 10-15 раз.

Отведите согнутую ногу назад и рукой притягивайте вытянутый в носочке голеностоп к ягодице. Старайтесь не уводить ногу вперед и вбок, держите 1-2 минуты.

Сидя на полу с вытянутыми ногами, проворачивайте ноги во внешние стороны и задерживайте в этом положении на 4 счета – 10-15 повторов. То же сделайте с поворотом вовнутрь.

Упражнения для кистей:

  1. Регулярно сжимайте рукой резиновый мячик или экспандер – 20-25 раз.
  2. Поверните кисти ладонями вверх, делайте пальцами медленные волны вовнутрь и во внешнюю сторону – 15-20 повторов.
  3. Медленно тяните кисть рабочей руки в направлении к внутренней, а потом внешней стороне руки – по полминуты.
  4. Соедините ладони в положении «молитвы» и стискивайте их – 15-20 раз.
  5. Соедините ладони в «молитве» за спиной, желательно на уровне лопаток, держите 20-30 секунд.

Если же вы хотите максимально эффективно и безопасно растянуть связки и улучшить гибкость тела, мы приглашаем вас на персональные занятия стретчингом в нашей Студии pole dance 1366! Благодаря индивидуальному формату вы полностью сосредоточитесь на тренировках в уютной обстановке, а опытный тренер сможет учитывать все особенности вашего организма и подберет для вас наиболее подходящий комплекс упражнений.

Читайте далее:

8 правил эффективной растяжки

Как быстро сесть на шпагат? Как приобрести гибкую спину и пластику тела? Не спешите, слушайте своё тело и регулярно работайте над собой. Ниже – восемь правил хорошей растяжки на шпагат и для всего тела, как организовать тренировки, с чего начать, и как делать это по-настоящему эффективно.  Все эти правила мы активно используем в занятиях стретчингом в нашей студии в Москве.

Стретчинг для начинающих: как подготовить свое тело к растяжке?

Уверенная в себе, гибкая, по-кошачьи грациозная – именно такой всем представляется идеальная женщина. Потому без занятий стретчингом представительницам прекрасного пола – никуда!

Делаем ровный шпагат – как разработать суставы?

Cегодня мы поговорим о том, как же разработать наши суставы, чтобы шпагат был аккуратным и ровным.

1366.ru

Здоровый танец: как повысить эластичность связок?

К желанным шпагатам не пускают последние сантиметры, а роскошные танцевальные движения выходят криво и косо? Всё это – проделки наших недостаточно гибких и эластичных связок – камень преткновения всех танцоров и главный враг продуктивного творческого развития. Потому сегодня мы разберемся, как улучшить ситуацию.

Анатомия связок – как это работает

Связки – это гибкие пучки ткани, которые состоят из коллагеновых и эластических волокон:

Коллагеновые. Обеспечивают связке прочность, соединяют кости и придают устойчивость суставам. Практически не растягиваются.

Эластические. Делают сустав подвижным: чем более эластична связка, тем большую амплитуду движения может сделать сустав. При высокой эластичности волокна безболезненно растягиваются до нужного состояния и обеспечивают нам свободное движение.

! Не стоит думать, что для танцев важен только эластин – ведь именно коллаген помогает волокнам восстановиться после нагрузки и защищает нас от главной «танцевальной» травмы – растяжения суставов.

У большинства людей связки тянутся слабо. Исключение –люди с врожденным повышенным уровнем эластина, дети с несформированным двигательным аппаратом и те, кто занимается спортом долгое время и успел растянуться постоянными занятиями.

Основные причины низкой гибкости:

  • Недостаток физических нагрузок. Если большую часть времени человек не вел активный образ жизни, у связок не было нужды растягиваться.
  • Недостаток воды. Вода питает соединительную ткань, ускоряет формирование белков коллагена и эластина.
  • Неправильное питание. Соленая и жареная пища разрушает эластин, делает связки жесткими и задерживает в теле жидкость, нарушая здоровый водный баланс.
  • Вредные привычки. Под воздействием алкоголя в организме образуются соли мочевой кислоты – ураты. Они медленно выводятся из организма и откладываются в суставах: делают связки жесткими, воспаляют соединительную ткань. А никотин вызывает спазм кровеносных сосудов: нарушает питание соединительной ткани, тормозит выработку коллагена и эластина.

Как повысить эластичность связок?

Правильное питание для ускоренного формирования эластина и коллагена:

  1. Витамины А, С, Е, D, F: животная и рыбья печень, орехи, цитрусовые, растительные масла, рыбий жир, зеленые овощи.
  2. Минералы железо, медь, цинк: куриная и говяжья печень, морепродукты, нежирное мясо, яйца, бобы.
  3. Антоцианы и лютеины: морковь, яичные желтки, шпинат, зеленый чай, ягоды.
  4. Спортивные биодобавки: коллаген и эластин.

Базовая разминка:

Разгорев. Перед началом упражнений бережно разогрейте суставы руками.

Вращения. Начинайте с разминки суставов – медленные вращательные движения ступнями, коленями и бедренным суставом с максимально широкой амплитудой.

Сгибания. Медленно сгибайте и разгибайте сустав, задерживаясь в конечных положениях.

Упражнения для голеностопа:

  • Ходите на носочках, пятках, внутренней и внешней стороне ступни – 15-20 минут.
  • Сидя на полу с вытянутыми ногами, натягивайте и притягивайте к себе носочки – 15-20 раз в 3 подхода.
  • Проденьте ноги в резиновую ленту и разводите ступни, натягивая ее – 15-20 раз по 2 подхода.
  • Повторяя предыдущее упражнение, скрестите ноги в резинке и разводите ступни в стороны для растяжки внутренней поверхности голеностопа – 10-15 раз.
  • Прыгайте через скакалку – 30-50 раз.
  • Ходите по мелкой гальке и песку для повышения подвижности сустава.

Упражнения для коленей:

Опираясь спиной и ягодицами на стену, разведите ноги на ширину плечей и медленно приседайте – 10-15 раз.

Делайте плавные выпады вбок, медленно перенося нагрузку на одно согнутое колено. Старайтесь сгибать ногу как можно сильнее. 15-20 раз.

Делайте выпады вперед, сгибая колено под углом 90 градусов. Задержитесь в выпаде и тянитесь прямым корпусом вниз, прижимаясь ладонями к полу. Делайте 5-10 выпадов в 2 захода. 10-15 раз.

Отведите согнутую ногу назад и рукой притягивайте вытянутый в носочке голеностоп к ягодице. Старайтесь не уводить ногу вперед и вбок, держите 1-2 минуты.

Сидя на полу с вытянутыми ногами, проворачивайте ноги во внешние стороны и задерживайте в этом положении на 4 счета – 10-15 повторов. То же сделайте с поворотом вовнутрь.

Упражнения для кистей:

  1. Регулярно сжимайте рукой резиновый мячик или экспандер – 20-25 раз.
  2. Поверните кисти ладонями вверх, делайте пальцами медленные волны вовнутрь и во внешнюю сторону – 15-20 повторов.
  3. Медленно тяните кисть рабочей руки в направлении к внутренней, а потом внешней стороне руки – по полминуты.
  4. Соедините ладони в положении «молитвы» и стискивайте их – 15-20 раз.
  5. Соедините ладони в «молитве» за спиной, желательно на уровне лопаток, держите 20-30 секунд.

Если же вы хотите максимально эффективно и безопасно растянуть связки и улучшить гибкость тела, мы приглашаем вас на персональные занятия стретчингом в нашей Студии pole dance 1366! Благодаря индивидуальному формату вы полностью сосредоточитесь на тренировках в уютной обстановке, а опытный тренер сможет учитывать все особенности вашего организма и подберет для вас наиболее подходящий комплекс упражнений.

Читайте далее:

8 правил эффективной растяжки

Как быстро сесть на шпагат? Как приобрести гибкую спину и пластику тела? Не спешите, слушайте своё тело и регулярно работайте над собой. Ниже – восемь правил хорошей растяжки на шпагат и для всего тела, как организовать тренировки, с чего начать, и как делать это по-настоящему эффективно.  Все эти правила мы активно используем в занятиях стретчингом в нашей студии в Москве.

Стретчинг для начинающих: как подготовить свое тело к растяжке?

Уверенная в себе, гибкая, по-кошачьи грациозная – именно такой всем представляется идеальная женщина. Потому без занятий стретчингом представительницам прекрасного пола – никуда!

Делаем ровный шпагат – как разработать суставы?

Cегодня мы поговорим о том, как же разработать наши суставы, чтобы шпагат был аккуратным и ровным.

1366.ru

Здоровый танец: как повысить эластичность связок?

К желанным шпагатам не пускают последние сантиметры, а роскошные танцевальные движения выходят криво и косо? Всё это – проделки наших недостаточно гибких и эластичных связок – камень преткновения всех танцоров и главный враг продуктивного творческого развития. Потому сегодня мы разберемся, как улучшить ситуацию.

Анатомия связок – как это работает

Связки – это гибкие пучки ткани, которые состоят из коллагеновых и эластических волокон:

Коллагеновые. Обеспечивают связке прочность, соединяют кости и придают устойчивость суставам. Практически не растягиваются.

Эластические. Делают сустав подвижным: чем более эластична связка, тем большую амплитуду движения может сделать сустав. При высокой эластичности волокна безболезненно растягиваются до нужного состояния и обеспечивают нам свободное движение.

! Не стоит думать, что для танцев важен только эластин – ведь именно коллаген помогает волокнам восстановиться после нагрузки и защищает нас от главной «танцевальной» травмы – растяжения суставов.

У большинства людей связки тянутся слабо. Исключение –люди с врожденным повышенным уровнем эластина, дети с несформированным двигательным аппаратом и те, кто занимается спортом долгое время и успел растянуться постоянными занятиями.

Основные причины низкой гибкости:

  • Недостаток физических нагрузок. Если большую часть времени человек не вел активный образ жизни, у связок не было нужды растягиваться.
  • Недостаток воды. Вода питает соединительную ткань, ускоряет формирование белков коллагена и эластина.
  • Неправильное питание. Соленая и жареная пища разрушает эластин, делает связки жесткими и задерживает в теле жидкость, нарушая здоровый водный баланс.
  • Вредные привычки. Под воздействием алкоголя в организме образуются соли мочевой кислоты – ураты. Они медленно выводятся из организма и откладываются в суставах: делают связки жесткими, воспаляют соединительную ткань. А никотин вызывает спазм кровеносных сосудов: нарушает питание соединительной ткани, тормозит выработку коллагена и эластина.

Как повысить эластичность связок?

Правильное питание для ускоренного формирования эластина и коллагена:

  1. Витамины А, С, Е, D, F: животная и рыбья печень, орехи, цитрусовые, растительные масла, рыбий жир, зеленые овощи.
  2. Минералы железо, медь, цинк: куриная и говяжья печень, морепродукты, нежирное мясо, яйца, бобы.
  3. Антоцианы и лютеины: морковь, яичные желтки, шпинат, зеленый чай, ягоды.
  4. Спортивные биодобавки: коллаген и эластин.

Базовая разминка:

Разгорев. Перед началом упражнений бережно разогрейте суставы руками.

Вращения. Начинайте с разминки суставов – медленные вращательные движения ступнями, коленями и бедренным суставом с максимально широкой амплитудой.

Сгибания. Медленно сгибайте и разгибайте сустав, задерживаясь в конечных положениях.

Упражнения для голеностопа:

  • Ходите на носочках, пятках, внутренней и внешней стороне ступни – 15-20 минут.
  • Сидя на полу с вытянутыми ногами, натягивайте и притягивайте к себе носочки – 15-20 раз в 3 подхода.
  • Проденьте ноги в резиновую ленту и разводите ступни, натягивая ее – 15-20 раз по 2 подхода.
  • Повторяя предыдущее упражнение, скрестите ноги в резинке и разводите ступни в стороны для растяжки внутренней поверхности голеностопа – 10-15 раз.
  • Прыгайте через скакалку – 30-50 раз.
  • Ходите по мелкой гальке и песку для повышения подвижности сустава.

Упражнения для коленей:

Опираясь спиной и ягодицами на стену, разведите ноги на ширину плечей и медленно приседайте – 10-15 раз.

Делайте плавные выпады вбок, медленно перенося нагрузку на одно согнутое колено. Старайтесь сгибать ногу как можно сильнее. 15-20 раз.

Делайте выпады вперед, сгибая колено под углом 90 градусов. Задержитесь в выпаде и тянитесь прямым корпусом вниз, прижимаясь ладонями к полу. Делайте 5-10 выпадов в 2 захода. 10-15 раз.

Отведите согнутую ногу назад и рукой притягивайте вытянутый в носочке голеностоп к ягодице. Старайтесь не уводить ногу вперед и вбок, держите 1-2 минуты.

Сидя на полу с вытянутыми ногами, проворачивайте ноги во внешние стороны и задерживайте в этом положении на 4 счета – 10-15 повторов. То же сделайте с поворотом вовнутрь.

Упражнения для кистей:

  1. Регулярно сжимайте рукой резиновый мячик или экспандер – 20-25 раз.
  2. Поверните кисти ладонями вверх, делайте пальцами медленные волны вовнутрь и во внешнюю сторону – 15-20 повторов.
  3. Медленно тяните кисть рабочей руки в направлении к внутренней, а потом внешней стороне руки – по полминуты.
  4. Соедините ладони в положении «молитвы» и стискивайте их – 15-20 раз.
  5. Соедините ладони в «молитве» за спиной, желательно на уровне лопаток, держите 20-30 секунд.

Если же вы хотите максимально эффективно и безопасно растянуть связки и улучшить гибкость тела, мы приглашаем вас на персональные занятия стретчингом в нашей Студии pole dance 1366! Благодаря индивидуальному формату вы полностью сосредоточитесь на тренировках в уютной обстановке, а опытный тренер сможет учитывать все особенности вашего организма и подберет для вас наиболее подходящий комплекс упражнений.

Читайте далее:

8 правил эффективной растяжки

Как быстро сесть на шпагат? Как приобрести гибкую спину и пластику тела? Не спешите, слушайте своё тело и регулярно работайте над собой. Ниже – восемь правил хорошей растяжки на шпагат и для всего тела, как организовать тренировки, с чего начать, и как делать это по-настоящему эффективно.  Все эти правила мы активно используем в занятиях стретчингом в нашей студии в Москве.

Стретчинг для начинающих: как подготовить свое тело к растяжке?

Уверенная в себе, гибкая, по-кошачьи грациозная – именно такой всем представляется идеальная женщина. Потому без занятий стретчингом представительницам прекрасного пола – никуда!

Делаем ровный шпагат – как разработать суставы?

Cегодня мы поговорим о том, как же разработать наши суставы, чтобы шпагат был аккуратным и ровным.

1366.ru