Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть. Как правильно начинать бегать для похудения


Как правильно бегать, чтобы похудеть, как начать бегать

Бег считается одним из наиболее эффективных способов в борьбе с лишними килограммами. Нагрузка, получаемая во время пробежки, распределяется равномерно на все группы мышц, сердцебиение и дыхание учащаются, процессы метаболизма начинают протекать активнее и быстрее, жир сжигается. Теряется не только вес. Ноги бегуна приобретают рельефность, тело становится грациозным, но не перекаченным.

Одного желания и ежедневных пробежек недостаточно. Можно бегать и по утрам, и по вечерам, но не добиться какого-либо видимого результата. Главное, не просто бегать, а делать это по определенной методике.

В чем заключается польза бега?

Этот вид активной деятельности:

  1. комплексно укрепляет мускулатуру тела;
  2. обогащает кровь кислородом;
  3. увеличивает жизненную емкость легочных тканей;
  4. укрепляет сердечную мышцу и кровеносные сосуды;
  5. повышает прочность и выносливость костей.

Многогранное воздействие благоприятно отражается и на самочувствии, и на здоровье.

Почему пробежки не приносят результата?

Когда ежедневные пробежки от 15 до 20 минут не приводят к сжиганию жира, человека постигает разочарование, в результате которого он просто перестает заниматься. Чтобы подобная участь не постигла новичка, необходимо четко понимать, что подобная схема тренировок неэффективна. Это обусловлено физиологическими особенностями человеческого организма, которые невозможно «обхитрить».

Бег трусцой, характерной особенностью которого является невысокая скорость, требует затрат определенного количества энергии. Она берется из гликогена — запасенного в печени сахара на «экстренный» случай, то есть когда на организм оказываются дополнительные нагрузки. Его ресурса достаточно, чтобы обеспечить от 30 и до 40 минут активной деятельности и подпитки мышц.

Короткое занятие приводит к тому, что гликоген расходуется лишь частично, а затем восполняется вместе с принимаемой пищей. И поскольку гликоген полностью не вырабатывается, то жир не задействован в качестве источника энергии. Следовательно, жиросжигания не происходит и вес не уменьшается.

Как бегать, чтобы похудеть

Задействование жира как источника энергии, как правило, происходит во время притока крови и увеличения концентрации кислорода в области жировых отложений. Этот процесс сопровождается тяжелым дыханием и чувством усталости.

И чтобы добиться сжигания жировой прослойки при беге, продолжительность бега трусцой должна составлять не менее 50 минут. Это позволит метаболизму переключиться с гликогена на жиры. Бегать больше 95 минут тоже не рекомендуется. Тугоплавкие жиры расщепляются достаточно медленно. И если нагрузки будут более продолжительными, энергии может не хватать, а восполняться она начнет из белков, приводя к потере не только жировой, но и мышечной массы.

Что делать тогда, когда нет времени на длительные пробежки?

Альтернативой продолжительным тренировкам, если возможности бегать по часу нет, станет интервальный бег. Он подойдет тем, кто не курит, не имеет проблем с сердечно-сосудистой системой. Это обусловлено характером тренировок. Они сопровождаются колоссальными нагрузками на сосуды и сердечную мышцу. Однако, занимаясь интервальным бегом, можно добиться ошеломительных результатов.

Суть интервального бега заключается в чередовании периодов максимальной нагрузки с интервалами отдыха. Рекомендуемая дистанция интервалов составляет сто метров:

  1. первые интервал проходят активным шагом, чтобы размять связки и мышцы, увеличивая кровяной приток;
  2. второй интервал пробегают трусцой, настраивая дыхание;
  3. третий интервал бегут спринтом с максимальной отдачей, то есть в самом высоком скоростном темпе, а потом снова переходят на трусцу.

Когда дыхание в легком темпе восстановлено, опять начинают бежать спринтом. Вся тренировка после разминки проходит сменой легкого и интенсивного бега.

Польза интервального бега

Стометровая спринтовая пробежка сопровождается особыми физиологическими процессами, благодаря которым число сжигаемых калорий просто огромно. Пройденная спринтом стометровка полностью расщепляет гликоген в печени, а последующий переход на более низкую скорость восстанавливает его запасы за счет расщепления отложений жира.

Спринт не только активно расходует гликоген, но и способствует усилению кровотока к мышцам, который сопровождает интенсивное окисление жиров с одновременным выделением энергии, запасаться которая начинает уже в виде углеводов. Интервальный бег продолжительностью 20-30 минут выматывает бегуна полностью, а жиры продолжают сжигаться.

Согласно некоторым данным, после высокоскоростного бега сжигание жира происходит еще порядка 6 часов. При этом мышечная масса не затрагивается.

Противопоказания к бегу

Польза бега неоценима для организма и фигуры, но есть определенные медицинские показатели, которыми нельзя пренебрегать.

Бегать противопоказано при наличии заболеваний позвоночника, травмах, острых болезнях, варикозном расширении вен. Если пренебречь этими рекомендациями, после пробежек состояние больного может значительно ухудшиться, а заболевание обостриться.

Отказаться от пробежек необходимо женщинам в период беременности. Спринт полностью противопоказан при лактации. Во время интенсивных нагрузок в молоко выделяется молочная кислота. Она может сделать вкус молока неприятным для ребенка.

Лучшее место для бега

Не следует бегать вблизи крупных автомобильных магистралей и предприятий, воздух вокруг которых насыщен химическими выделениями. Асфальтовое покрытие тоже не лучший вариант. Оно достаточно травматично, вызывает сильную усталость. Бегать лучше всего на специальном покрытии стадиона. Если такой возможности нет, то по грунтовым дорожкам леса и парка.

С чего начинать тренировки?

Первые две недели тренировок должны быть нацелены на наращивание продолжительности занятий и скорости. Этот период подходит для опробования разных методик, чтобы выбрать лучшую именно для себя.

Одежда и обувь должны подбираться удобными и предназначенными для бега. Если ногам будет некомфортно, это добавит нагрузку на мускулатуру ног, станет причиной излишней усталости.

Дышать нужно носом. Дыхание ртом сушит горло и вызывает жажду. Пить во время пробежек можно, но мелкими глотками и часто, только специальные напитки либо негазированную воду.

Бегать нужно исключительно в хорошем настроении, а для сохранения темпа и настроя — под ритмичную музыку. Тренировки через силу и с плохим настроением не принесут эффекта.

Как правильно бегать чтобы похудеть — Видео

builderbody.ru

Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Если вы хотите начать бегать, чтобы похудеть, необходимо придерживаться определенных правил.

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, ускоряется метаболизм, улучшается работа пищеварительной системы. Кроме того, укрепляются все мышцы тела, насыщается кислородом кровеносная система, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Ни для кого не секрет, что бег является одним из самых простых и доступных методов похудения. В то же время я часто слышу от желающих сбросить вес, что они регулярно бегают, но при этом не худеют. Все дело в том, что бег для похудения имеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект.

Итак, давайте разберемся, как и сколько бегать, чтобы похудеть.

7 правил бега для похудения

1. Бегайте более 40 минут

Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только потом происходит переход на этап сжигания жиров. То есть, бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе. Пожалуй, это первое, что надо знать по этой теме. Поэтому, если вы новичок, 40 минут вам сразу вряд ли удастся осилить. Начинающим все специалисты рекомендуют чередовать медленный бег и быструю ходьбу.

Для подготовленного бегуна идеальным методом похудения будет длительный кросс продолжительностью не менее часа, с монотонной скоростью, на пульсе не выше 150 уд./мин., что соответствует бегу с невысокой интенсивностью.

2. Питайтесь правильно

Часто слышу фразу: «Вам, бегунам, хоть целый торт съешь, потом всё на тренировке сгорит». К сожалению, это не так. Чтобы уменьшить злосчастную жировую массу, нужно истратить больше энергии, чем потребил. Это значит, что любое количество физической нагрузки работает во благо жиросжигания только в сочетании с правильным питанием. 

3. Обязательно ешьте после тренировки

Еще одно заблуждение – если поголодать после тренировки, то можно сжечь больше калорий. Если вы хотите использовать бег для похудения, не изнуряйте себя голоданием. Слово «диета» не всегда означает голодание, спортивная диета – это правильный набор продуктов, их сочетание и количество, а также отказ от вредной пищи: фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, сахара, пережаренной пищи, перекусов на ходу, и т.д.. Включите в свой рацион различные крупы, свежие овощи и фрукты. Пейте больше чистой воды, не менее 2 литров в сутки.

4. Тренируйтесь регулярно

Легкая пробежка один раз в неделю будет приятной, но по части похудения – бесполезной. Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже трех раз в неделю. В идеале, выходите на пробежки ежедневно. Зима, дождь, ветер – это не повод отменять тренировки. Сейчас на рынке спортивных товаров есть огромное количество экипировки, которая позволяет тренироваться в любую погоду.

5. Чередуйте разные виды тренировок

Длительный кросс, интервальные тренировки с высокой интенсивностью (для подготовленного бегуна), бег по пересеченной местности, силовые упражнения из базового комплекса ОФП – есть много способов разнообразить тренировки. Например, 10 силовых упражнений для бега с видео.

6. Получайте удовольствие от тренировок

Лишь получая удовольствие от того, что вы делаете, вы сможете быстро добиться результата. Если каждая пробежка для вас – психологическое и физическое мучение, то организм очень скоро начнет сопротивляться этому стрессу, в итоге возможны травмы, депрессии и непобедимая лень. Справиться с этим обычно помогает любимая музыка в наушниках и яркая модная экипировка. Из личных наблюдений могу отметить, что многие девушки порой выходят на тренировку именно потому, чтобы продемонстрировать новую красивую экипировку для бега. Чем вам не мотивация?

7. Наберитесь терпения

Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны четко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трех месяцев. Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушение обмена веществ, желание (или нежелание) придерживаться диеты.

А вот несколько рекомендаций, как правильно бегать, чтобы похудеть и увидеть эффект от тренировок.

Как бегать, чтобы похудеть

— Первые 40 минут организм сжигает гликоген. Таким образом, первые 40-45 минут бега станут «разминкой» для желающего похудеть, а жир начет сгорать в последующие 10-20 минут. Пробегайте час в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно.

— Не забывайте про восстановление. Нельзя добиться прогресса без отдыха, мышцы должны восстанавливаться. В неделю должен быть как минимум один день отдыха. Не делайте более двух высокоинтенсивных тренировок в неделю. Не менее 50% ваших тренировок отводите длительным кроссам (не менее 60 минут).

— Бегайте по пересечённой местности от 50 до 90 минут. Такой бег требует достаточной физической подготовки. Он сочетает в себе равномерный кросс на пониженном пульсе и интервальные отрезки в гору с увеличением пульса. Тем самым сгорает большое количество калорий. Этот прием даст более ощутимый результат, сброшенный вес может быть больше на 30-40%, чем при беге на стадионе. Но не подходит для новичков.

— Следите за дыханием, не закрывайте рот во время бега, как вы делаете это во время ходьбы. Старайтесь дышать одновременно ртом и носом: так вы сможете за каждый вдох захватить бóльшее количество кислорода, снабдив им мышцы, которые дольше будут работать без закисления. Как правильно дышать при беге, мы уже рассказывали в одной из наших статей.

— Следите за пульсом. Аэробная физическая нагрузка будет эффективной, только если пульс будет в границах целевой зоны. Для вычисления отнимите от 220 ваш возраст. Пульс по время тренировки должен быть не более 80-90% от этой величины. Пульс во время длительного кросса никогда не должен превышать 170 уд./мин. Если вы видите на своих спортивных часах, что пульс уже поднялся выше 160, снижайте скорость.

— Выбирайте правильную обувь. Бегунам с избыточным весом особенно важно использовать кроссовки с усиленной амортизацией. Это крайне важно для целостности суставов. Если вы страдаете ожирением, то даже не старайтесь бежать, как профессиональные легкоатлеты, с передней части стопы. Приземляйтесь на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте дорожку в парке и стадион с мягким покрытием.

Противопоказания к бегу для похудения

Прежде чем начать бегать, чтобы похудеть, не поленитесь посетить врача-терапевта, чтобы выяснить, нет ли у вас противопоказаний. У людей с избыточным весом, как правило, противопоказания встречаются чаще, чем у других. Запрещено бегать людям с пороком сердца, гипертонией, бронхиальной астмой, язвенной болезнью. Нужно временно прекращать занятия после полостных хирургических вмешательств. Не рекомендуется много бегать людям со второй и более степенями варикозного расширения вен.

Читайте по теме:

Нина Темякова, мастер спорта, финалист чемпионатов мира и Европы, член сборной России по спортивному ориентированию, персональный тренер по бегу на длинные дистанции

 

marathonec.ru

Как правильно бегать, чтобы похудеть. Интервальный бег и бег на месте

Рациональное сбалансированное питание и разумные физические нагрузки – самый надежный, здоровый и действенный способ похудения.

Специалисты по лечебной физкультуре считают, что регулярные занятия любым видом спорта способствуют похудению, но бег наиболее полезен. Дело в том, что во время беговых занятий нагружаются буквально все виды мышц, укрепляются сосудистая система, вентилируются легкие, кровь максимально быстро насыщается кислородом. Обменные процессы во время беговых тренировок ускоряются, а жировые отложения сжигаются быстрее.

Как правильно бегать, чтобы быстрее похудеть

Занятия правильным бегом для похудения требуют соблюдения строгих правил.

Каждый человек индивидуален, поэтому план тренировок должен составляться так, чтобы бег способствовал оздоровлению, похудению и просто приносил удовольствие тренирующемуся.

7 правил по организации занятий бегом

  1. Обязательно разминайтесь перед бегом. Небольшой комплекс гимнастических упражнений, состоящий из поворотов, наклонов, приседаний, разомнет мышцы, подготовит вас к интенсивной беговой нагрузке.
  2. Важно учитывать исходное состояние человека, решившего заняться бегом. Начинающим следует начинать с небольших нагрузок, особенно если лишних килограммов очень много. В любом случае пользу приносят регулярные занятия, не меньше 2-3 раз в неделю.
  3. Выбирайте подходящую технику бега. Тучным людям полезнее начать бегать трусцой, либо быстро ходить, чтобы не перегружать коленные суставы. Они ведь и так испытывают тяжесть лишнего веса.
  4. Монотонный и интервальный бег. С помощью однообразного, монотонного бега сжигается небольшое количество жира. Техника интервальной пробежки для похудения более эффективна.
  5. Следите за пульсом во время занятий. Во время бега пульс не должен выходить за просчитанные границы, иначе занятия могут серьезно навредить здоровью.
  6. Нижняя граница пульса определяется по формуле: (220 – возраст) х 0,6.Верхняя граница: (220 – возраст) х 0,8.

  7. Бегайте в периоды наибольшей активности организма: ранним утром, в полдень или вечером.
  8. Во время бега смачивайте рот водой или пейте воду. Не допускайте обезвоживания организма, а вот есть перед бегом не стоит. В любом случае после приема пищи должно пройти не менее двух-трёх часов.
Бег способствует укреплению организма и способствует сжиганию жира. Узнайте как правильно начать бегать.

Для бега необходимо выбрать хорошие кроссовки, чтобы избежать травм и растяжения мышц. Как выбрать лучшие кроссовки найк для бега ищите тут.

Интервальный бег для похудения

По самому названию правильного бега для похудения уже можно сделать вывод о технике интервального бега. Сначала человек бежит максимально быстро, потом снижает темп до легкого бега трусцой или даже быстрой ходьбы. Восстановив дыхание, бегун опять совершает рывок на пределе своих возможностей.

Все виды интервальных тренировок можно разбить на три группы:

  • Интервальный спринт представляет собой чередование медленных и быстрых отрезков. Такой бег не только способствует быстрому похудению, но еще развивает выносливость и увеличивает скоростные возможности бегуна.
  • Темповый бег предполагает преодоление длительных отрезков дистанции на максимальной скорости. Чаще всего прохождение нового круга предполагает увеличение скорости. Выматывающая тренировка дает отличные результаты: жир тает, мышцы укрепляются, скорость и выносливость растут очень быстро.
  • Повторный бег применяется при прохождении средних и длинных дистанций. Человек бежит до тех пор, пока не почувствует серьезного утомления, одышки и кислородного голодания. Снизив темп бега, бегун восстанавливает дыхание и снова бежит во весь дух. Число повторных пробежек полезнее всего определять по самочувствию, с каждой тренировкой чуть увеличивая скорость или величину дистанции.

Как интервальный бег отражается на состоянии организма

Быстрый бег организм воспринимает как сигнал к расщеплению гликогена. Максимальные энергетические траты быстро расходуют небольшой запас углеводов и заставляют организм переходить к расщеплению жиров. Во время бега увеличивается температура тела, растет давление, частота пульса и дыхания. Все это признаки ускоренного метаболизма, расщепления жировой ткани.

Наш организм достаточно инертен. Пробежав небольшой отрезок дистанции с максимальной скоростью, мы заставляем свое тело сохранять высокий уровень метаболизма на «медленной» дистанции.

Получается, что за 15-20 минут интервального бега сжигается больше калорий, чем за пару часов бега трусцой.

Наилучший эффект для похудения дают не ежедневные часовые тренировки, а пятнадцатиминутные пробежки 3 раза в день. В этом случае срабатывает тот же эффект инерции. После пробежки организм еще часа 2 продолжит процесс сжигания жира. Следовательно, 3 коротких интервальных пробежки в день дают семичасовую ежедневную работу в пользу стройности и красоты.

Комплексный подход к процессу похудения

  • Умеренные физические нагрузки, направленные на максимальное сжигание жировых отложений и развитие мышечной ткани.
  • Сбалансированное питание с соблюдением процентного содержания белков, жиров и углеводов. Питаться лучше чаще, но небольшими порциями.
  • Полноценный отдых с долгим ночным сном.

Соблюдение всех условий физиологически оправданного подхода к процессу похудения обеспечивает отличный результат. Похудение на 2-3 кг в месяц с одновременной работой по укреплению мышечной ткани позволяет формировать прекрасную спортивную фигуру с выраженной мускулатурой и упругой молодой кожей. Большое количество килограммов уходит постепенно, не вызывая обвисания кожи и появления дряблых складок.

Бег на месте для похудения

«Общепримиряющий», по меткому определению Высоцкого, бег на месте исключительно полезен для начинающих и даже «продвинутых» борцов с лишними килограммами. Многие полные люди стесняются выходить на улицу в спортивном костюме, демонстрировать окружающим свои действительные или мнимые несовершенства. Бег на месте для таких стеснительных и робких спортсменов – идеальный способ физической нагрузки.

Для бега на месте не придется вставать ни свет ни заря, искать подходящее место, зависеть от погоды или взглядов окружающих. Всего-то и нужно, встать поближе к открытому окну или хотя бы распахнутой форточке.

Как правильно выполнять бег на месте

  • Наличие тренажера необязательно, хотя на «беговой дорожке» выполнять упражнение удобнее.
  • Во время бега на месте следите за осанкой. Спину следует держать прямо, живот подтянуть, руки согнуть в локтях и слегка прижать к телу.
  • Поднимайте голени на среднюю высоту, располагая колени прямо над ступнями.
  • Следите за дыханием, за его равномерностью. Вдох лучше всего делать носом, а выдох ртом.

Бегать на месте можно и нужно в режиме интервальных тренировок. Особенно удобно выполнять интервальный бег на специальной беговой дорожке, установив подходящий именно вам режим тренировки.

Как бегать, чтобы убрать живот

Лишние килограммы очень не «любят» располагаться аккуратно и незаметно по всему телу, а норовят нарасти некрасивыми валиками на боках и животе. Чаще всего женщин и мужчин волнует именно некрасиво выпирающий животик. Может ли бег, во время которого работают в основном мышцы ног и ягодиц, помочь тем, кто желает иметь подтянутый плоский животик?

Интенсивное сжигание жировых отложений во время бега убирает жир со всего тела, в том числе и с живота. Главное, чтобы занятия бегом были регулярными и правильно организованными. Наиболее эффективны занятия в режиме интервального бега. Дополнив ежедневные пробежки комплексом упражнений для укрепления пресса и правильным питанием, вы намного ускорите процесс похудения.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Нужный эффект дают только целенаправленные занятия бегом. Если бегать время от времени, то и желаемая стройность будет радовать вас также, время от времени или вообще никогда. Установите для себя строгие правила и неукоснительно соблюдайте режим тренировок, не делая скидок на настроение, лень или занятость на работе.

Минимальное количество тренировок – два занятия в неделю. Однако наилучший результат дадут правильные ежедневные пробежки. Пусть вас не пугает подобная чрезмерная интенсивность. Начните утро с короткой пятнадцатиминутной пробежки, в обеденный перерыв пятнадцать минут посвятите занятию на тренажере, а вечером те же 15 минут побегайте перед сном. Найти 15-20 минут для своего здоровья и красоты намного проще, чем выделить два полноценных часа.

Сохранение прекрасной спортивной формы, красоты и стройности – это труд. Ничто в мире не дается нам просто так.

Использование техники «правильного бега для похудения» помогает ускорить и упростить процесс похудения, сделать его максимально приятным и необременительным для современного занятого и, что греха таить, склонного к лени, человека.

Бегайте ежедневно, тратя на занятия неполный час в день, и чувствуйте, как постепенно тают лишние килограммы, талия становится тоньше, а сил и здоровья прибавляется с каждым днем.

 

monsterbody.net

Как правильно начинать бегать чтобы похудеть (29 советов)

Самым доступным и универсальным видом физической активности является бег. Но, чтобы похудеть, нужно знать, как правильно бегать.

Польза бега

Людям, страдающим от ожирения, свойственно искать причины того, почему они до сих пор не начали регулярные занятия спортом. Частыми отговорками являются отсутствие времени и денег на поход в тренажёрный зал.

Но ведь вовсе необязательно потеть на тренажёрах, чтобы скинуть несколько лишних килограммов. Достаточно вечером после работы выбраться хотя бы на полчаса в близлежащий парк, чтобы побегать трусцой. Если поблизости нет парков, то можно завести себе привычку ежедневно оббегать свой дом вокруг несколько раз.

Помимо своей доступности бег обладает ещё рядом преимуществ для тех, кто стремится похудеть:

  • Во время бега организм включает в работу практически все группы мышц, что приводит к приобретению здорового подтянутого тела.
  • За счёт того, что пробежка улучшает кровообращение, улучшается и обмен веществ, что неизменно сказывается на весе.
  • Очень велико количество потраченных калорий во время бега, что способствует сжиганию жировых клеток.
  • Кроме перечисленного бег ещё имеет общеоздоравливающий эффект.

Бег для коррекции фигуры

Чтобы похудеть, важно знать, как правильно бегать. Впрочем, это справедливо и для любой другой тренировки.

  1. Бег будет эффективен только при условии регулярности.
  2. Надо отдавать себе отчёт в том, что быстрого результата ждать не стоит. После пробежки пары километров стрелка на весах вряд ли сдвинется. Возможно, понадобится несколько недель активно бегать, чтобы заметить ощутимый результат.
  3. Немаловажным фактором является и выбор местности, по которой предстоит бегать. Лучше всего подойдёт лесопарковая зона. Чистый воздух, рельефная местность будут только способствовать отличному результату. А вот бегая на асфальте надо быть осторожнее – велик риск получить травму.
  4. Избегайте местности, где может проезжать автотранспорт. Конечно, если бегать на улице непривычно или неудобно, можно прекрасно использовать беговую дорожку дома или в тренажёрном зале.

Категорически не рекомендуется бегать при плохом самочувствии, не надо усугублять проблемы со здоровьем.

Важно получать удовольствие от процесса, и тогда удовлетворение от результата не заставит себя долго ждать.

Рекомендации перед началом тренировки

  1. Перед пробежкой стоит разогреть мышцы, сделав небольшую разминку. А после пробежки сделайте несколько упражнений на растяжку.
  2. Как известно, утром процесс расщепления жиров гораздо быстрее, чем вечером. Поэтому целесообразнее пробежки устраивать в утренние часы. Это позволит похудеть чуть быстрее.
  3. Для занятий бегом лучше всего облачиться в лёгкую комфортную одежду, соответствующую погоде. Желательно, чтобы экипировка была сшита из дышащих материалов. Обувь должна быть закрытой, лёгкой, удобной.
  4. Лучше ограничиться от приёмов пищи за полтора часа до начала пробежки. Можно лишь за полчаса выпить стакан чистой воды.
  5. Для того, чтобы похудеть, не стоит сразу накидываться на еду после тренировки, дайте организму прийти в себя. Поесть можно будет только через два часа, иначе результата от бега не будет.

Сколько и когда

Тем, кто включил бег в число своих союзников в борьбе с лишним весом, стоит соблюдать несколько рекомендаций по выстраиванию расписания пробежек. Да, именно расписания. Надо чётко определить время и дни недели, в которые пробежка станет неотъемлемым ритуалом. Для начала занимайтесь бегом не реже 2-3 раз в неделю не менее часа за один подход.

Время бега

Выбирая время, в которое пробежки были бы максимально эффективными, следует учитывать следующие факторы:

  • С половины седьмого утра до половины восьмого организм после пробуждения будет максимально быстро расщеплять углеводы и сжигать жировые клетки. Это время не подойдёт тем, кто категорически не может заниматься на голодный желудок. Зато те, у кого по утрам плохое настроение, после пробежки будут бодрыми и весёлыми.
  • Бег в дневное время, с одиннадцати до двенадцати – отличный вариант для тех, кто желает помимо потери избыточного веса приобрести красивый рельеф тела.
  • Вечерние пробежки в интервале между четырьмя и шестью часами вечера помогут организму сжечь лишние калории и дадут отличный результат тем, кто бегает с целью похудения.

Советы для начинающих

  1. Новичкам следует в первый день устроить себе часовую прогулку на свежем воздухе, периодически ускоряя и замедляя темп шагов. Делать это надо без усилий, в спокойном ритме.
  2. На второе занятие уже можно чередовать бег в среднем темпе и ходьбу. Занятие также должно длиться не менее часа, из них пробежать нужно не менее 15 минут.
  3. С каждым последующим днём нагрузок увеличивайте время бега, сокращая время ходьбы, постепенно сводя часовое занятие только к бегу.

В зависимости от индивидуальных особенностей, разным людям понадобится на подготовительный этап различное время. Кому-то будет достаточно недели, кому-то потребуется месяц. С каждой последующей неделей увеличивайте частоту тренировок. Если для начинающих бегунов будет достаточно 2-3 раз в неделю, то тем, кто уже вошёл в ритм, надо устраивать пробежки чаще – до 5 раз в неделю.

Тепм

Что касается темпа бега, тут тоже всё индивидуально. Есть люди, которым комфортнее бегать трусцой. Чтобы от такого бега начали исчезать жировые отложения, необходимо без перерыва находиться в движении не менее 50-60 минут. Бег трусцой предполагает движение бегом в спокойном темпе со скоростью, не превышающей 9 километров в час.

Интервальные тренировки

Тем, кто привык чередовать нагрузку стоит выбрать для себя интервальные тренировки, выстраиваемые следующим образом:

Тем, кто не может в плотном графике выделить на пробежку час, стоит бегать хотя бы по полчаса в день, при этом бег также должен быть интервальным.

В зависимости от того, сколько лишних килограммов предстоит скинуть, регулярные занятия бегом придётся проводить различное время. Если учесть, что в среднем организм человека может без вреда для здоровья похудеть на 3-4 килограмма, то для небольшой коррекции веса понадобится один-два месяца регулярных пробежек. Тем, у кого задача похудеть более чем на 10 килограммов, может понадобиться гораздо больше времени.

Учёные подсчитали результаты статистики и пришли к выводу, что для того, чтобы организм избавился от 1 килограмма, понадобится около 20 часов бега, для 5 кг – 90-95 часов, для 10 кг – от 180 часов, для 20 кг – от 350 часов. Выстроив удобное для себя расписание, можно подсчитать, сколько понадобится времени для достижения заветной цели.

Не забудьте пробежки сочетать с переходом на правильное питание, исключив из рациона жирную, жареную, солёную пищу, сладости и кондитерские изделия. Без коррекции пищевых привычек похудеть не получится в любом случае.

Но даже после того, как увидите на весах заветную цифру, к которой стремились продолжительное время, не стоит расслабляться и бросать регулярные пробежки. Именно бег в сочетании с правильным питанием поможет сохранить тело стройным и подтянутым.

Противопоказания и предосторожности

Есть некоторые группы людей, для которых бег находится под запретом.

  • К этим группам относятся те люди, кто имеет проблемы с сердцем или с нарушением кровообращения. Варикоз на ногах также является противопоказанием для пробежек.
  • Нарушения в работе опорно-двигательного аппарата и заболевания суставов также является основанием медицинского отвода для беговых упражнений.
  • Необходимо отказаться от тренировок при простудных и инфекционных заболеваниях. Физические нагрузки могут спровоцировать ухудшение течения болезни.
  • Повышенные нагрузки во время бега могут спровоцировать отслоение сетчатки глаза у тех, кто страдает нарушениями остроты зрения. Поэтому не пренебрегайте консультацией офтальмолога перед тем, как приступить к занятиям.
  • Людям старше 45-летнего возраста стоит перед началом занятия бегом проконсультироваться с лечащим врачом, который определит наличие или отсутствие противопоказаний для тренировок.
  • Стоит отказаться от любого бега, даже в самом спокойном темпе, людям с явной проблемой ожирения. Это обусловлено тем, что из-за увеличения нагрузки на опорно-двигательный аппарат можно заработать травму.
  • А вот критические дни у женщин или лактация не являются основанием для отказа от регулярных пробежек, но при том условии, что женщина чувствует себя нормально, не испытывает недомогания или боли в области живота.

Понравилась статья? Поделитесь в социальных сетях!

pohudet-legko.ru

сколько нужно бегать в день? Как правильно бегать чтобы похудеть в животе, ногах?

Бег является одним из наиболее доступных, простых и эффективных способов похудения, а также укрепления мышц ног, бедер, живота, рук. Ведь известно, что в процессе пробежки задействуются все мышцы человеческого тела. Если хотите сбросить лишний вес – бегайте. Хотите укрепить мышцы бедер, ягодиц и даже пресса – бегайте. Хотите иметь прямую осанку и грациозную лёгкую походку – бег вам в помощь. Большинство людей, желающих сбросить лишние килограммы, сидят на изнуряющих диетах, считают калории, взвешивают еду, но они даже не задумываются, что бег как способ похудения гораздо полезнее и эффективнее. Это доступно абсолютно каждому, и однажды начав правильно и эффективно бегать, вам не захочется бросать ваши пробежки.

Как лучше бегать чтобы похудеть

Будучи новичком в вопросе бега, помните, что главное — не переусердствовать. Не стоит в первый же день гнаться за результатом и бегать 40 минут в быстром темпе. Это отнимет у вас силы и желание заниматься этим в дальнейшем, а ведь ваша цель полностью противоположная: полюбить бег и достичь с помощью него отличных результатов.

Но, увы, большинство худеющих мучает вопрос: как бегать чтобы быстро похудеть. Ответ прост: бегать натощак и поменьше есть. НО! Это совсем не правильно! Вес будет сгорать довольно быстро, но это будут ваши мышцы, но никак не жир. В результате вы станете обладателем худого тела с обвисшей попой. Если же вы желаете не только быстро похудеть, но и обрести крепкую аппетитную фигуру, читайте далее.

Бег для похудения сколько нужно бегать

Если вы являетесь обладателем лишних килограммов, и вы чувствуете, что бегать вам ещё тяжело, начните для начала просто быстро ходить. Многие спортсмены признаются, что они долгое время ходили, прежде чем смогли бегать. Если же бег даётся вам довольно легко, вот примерная схема тренировок для начинающих:

1 неделя: 2 минуты – быстрая ходьба, 2 минуты – бег (повторить 6 раз, т.е. всего 24 минуты).2 неделя: 2 минуты – быстрая ходьба, 5 минут – бег (повторить 5 раз, т.е. всего 28 минут).3 неделя: 2 минуты – быстрая ходьба, 8 минут – бег (повторить 3 раза, т.е. всего 30 минут).4 неделя: 2 минуты – быстрая ходьба, 16 минут – бег (повторить 2 раза, т.е. всего 36 минут).5 неделя: 24 минуты бег (3 км).6 неделя: 32 минуты бег (4 км).

После того, как вы осилите шестую неделю, вы сможете сами для себя понять, сколько нужно бегать в день чтобы похудеть. Опирайтесь на свои чувства и ощущения, не стоит просто следовать советам, найденным в интернете, или советам опытных подруг. Каждый человек имеет свои особенности, и каждому из нас подходит свой вид тренировок. Следуйте своим ощущениям, и опытным путём вы определите для себя, как бег влияет на похудение и состояние вашего организма в целом.

С какой скоростью бегать чтобы похудеть

Тренируйтесь через день, в среднем темпе. Если даже средний темп даётся вам тяжело, бегайте трусцой. Некоторые профессиональные бегуны считают, что как раз-таки бег трусцой самым лучшим образом сказывается на похудении. Если же вам тяжело определиться, подходит ли вам выбранный темп, тогда вам стоит приобрести пульсометр.

Для того чтобы выявить, сколько по времени нужно бегать именно вам и какой должна быть ваша оптимальная скорость, вы должны выявить свой максимальный пульс. В идеале пульс во время бега должен варьироваться в пределах 65-75% от вашего максимально пульса. Рассчитаем его по формуле:220-возраст=максимальный пульс.

Допустим, вам 25 лет. 220-25=195 (ваш максимальный пульс). Теперь берём от него 65-75% и находим ваш идеальный пульс для бега. В возрасте 25 лет это будет 127-147 ударов в минуту.

Если же вам не хочется заморачиваться вычислениями, просто бегайте в своё удовольствие. Помните, что бег в любом темпе без слишком сильных нагрузок обязательно принесёт вам свои плоды!

Как правильно дышать при беге чтобы похудеть

Важным моментом в процессе пробежки является ваше дыхание. Оно не должно быть сбивчивым или прерывистым, дышать нужно плавно и размеренно. 2 вдоха — 2 выдоха, или же просто глубокий вдох – выдох. Идеально вдыхать носом, а выдох делать через рот. Но не страшно, если сразу у вас это не получится, дышите так, как удобно именно вам.

Питание до и после бега для похудения

Теперь перейдём к самому главному вопросу – вопросу о питании. Надеюсь, что вы не питаете иллюзий, что выполнив свой долг и пробежав несколько километров, можно засесть за свой любимый сериал с гамбургером и банкой колы. Чтобы похудеть, вам не стоит сидеть на жёстких диетах, сильно ограничивать употребление своих любимых блюд, но вам нужно будет соблюдать принципы правильного питания, особенно это касается питания до и после бега.

Примерно за час до пробежки нужно обязательно «подпитать» свой организм сложными углеводами. Это могут быть пару ложек каши (овсяной, рисовой и т.д.), яблоко, макароны. Даже если вы предпочитаете бегать с самого утра, обязательно перекусите. Бег натощак, безусловно, тоже поможет вам похудеть, но только за счёт ваших мышц, а не жировых отложений.

После пробежки примерно через полчаса-час съешьте нежирного творога или выпейте кефира. Белок, полученный после тренировки, укрепит ваши мышцы и не позволит им «сгореть» вместо жира.Многих волнуют моменты, как правильно бегать чтобы похудеть в животе, как правильно бегать чтобы похудеть в ногах, как правильно бегать по утрам чтобы похудеть… Ответ один – бегать! Просто бегайте, как вам удобнее и как вам больше нравится. Нравится бегать по утрам, когда вы наедине с утренней природой? Отлично! Приятно пробежаться после рабочего дня, выкинув из головы негативные мысли? Здорово! Время суток никак не влияет на процесс похудения, самое главное – чтобы пробежки приносили вам удовольствие и заряжали положительной энергией.

На сколько можно похудеть при беге

Если вы будете бегать систематически, примерно 2-3 раз в неделю, не будете злоупотреблять вредной и жирной пищей, будете соблюдать принципы приёма пищи до и после пробежки, вы добьетесь отличных результатов. Конкретные цифры называть бессмысленно, ведь всё зависит от количества набранных килограммов, от типа телосложения человека и других факторов. Но не сомневайтесь, что примерно через 1-2 месяца вы почувствуете себя лучше, легче, бодрее!

www.fitnessera.ru

Как правильно начинать бегать для похудения таблица

Содержание

  • Худеем, бегая правильно. 10 правил интервального бега (таблица)
    • Интервальный бег: особенности, роль в снижении веса
    • Важные правила и рекомендации
    • 1. Занятия должны содержать несколько циклов (5—15). Длительность каждого до двух часов и не менее 6 минут
    • 2. Бегать необходимо раз в 2—3 дня, чтобы было время для восстановления организма после интенсивной нагрузки
    • 3. Время для интервального бега нужно выбирать в зависимости от своих желаний и возможностей. Лучше совершать его в одно и то же время
    • Утренний бег способствует дисциплине, снижает шансы переедания во время обеда и ужина. Вечерний сильно возбуждает нервную систему, что может вызвать сложность засыпания, увеличивает риск переедания на следующий день
    • Выбирая время для занятий, нужно ориентироваться на погоду. Летом рекомендуется тренироваться в ранние часы, иначе палящее солнце может вызвать перегрев и солнечный удар
    • 4. Занятия необходимо проводить не ранее, чем через 2 часа после приёма пищи
    • 5. Бегом лучше заниматься в лесопарковой зоне, чтобы обеспечить лёгкие чистым воздухом
    • 6. Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы с помощью разминки. После бега нужно сделать заминку
    • 7. Для повышения выносливости и сосредоточенности, специалисты советуют во время бега слушать хорошую энергичную музыку
    • 8. В процессе занятия необходимо следить за дыханием. Вдох осуществляется через нос, выдох – через рот. Дыхание не должно сбиваться
    • Интервальный бег для похудения (таблица тренировок)
    • Интервальный бег для похудения для особо ленивых
    • Как бегать, чтобы убрать живот: рекомендации, таблица
    • 1. Длительность недельной тренировки в сумме должна составлять 3 часа, время одного занятия — не менее 40 минут
    • 2. Во время бега организм должен испытывать недостаток калорий. Поэтому есть нужно за два часа до и через час после тренировки
    • Наличие голода тоже не приветствуется. Можно съесть за некоторое время до занятий небольшой фрукт или выпить кофе. Не следует употреблять до и во время бега большого количества воды
    • 3. При движении нужно втягивать живот, напрягая мышцы пресса
  • Бег для похудения: таблица и сколько нужно бегать в день
  • Бег для похудения — сколько нужно бегать? Таблица с программой для начинающих, отзывы
  • Интервальный бег

Худеем, бегая правильно. 10 правил интервального бега (таблица)

Существует множество способов похудеть. Одним из них является интервальный бег, сущность которого заключается в разной скорости движения. Например, сначала человек бежит медленно, затем с ускорением. Так, чередуя скорость бега во времени либо в дистанции.

Смысл заключён в биохимических процессах, происходящих во время интервального бега. При медленном беге человек сжигает калории непосредственно в течение всего времени кардионагрузки.

Интервальный бег: особенности, роль в снижении веса

При интервальном беге идёт активная выработка адреналина, который сжигает углеводы и отлично высвобождает в кровь жирные кислоты.

В период беговой кардионагрузки выделяются два гормона: адреналин и кортизол.

Первый порционно выбрасывается в кровь и быстро теряет свою функцию – потребления энергии из жиров.

Кортизол, в свою очередь, уравновешивает энергозатраты из всех возможных источников, заставляя организм прощаться с жирами, углеводами и мышечной массой.

При интервальном беге идёт активная выработка адреналина, который сжигает углеводы и отлично высвобождает в кровь жирные кислоты. За период медленного бега организм отдыхает и подготавливается к очередному выбросу адреналина.

Внимание!

Таким образом, при ускоренном беге гормон использует углеводы и высвобождает в кровь жиры, которые будут «сожжены» организмом в течение 5–6 часов после тренировки.

[box type=»info» ]Интервальный бег снижает вес, укрепляет мышцы ягодиц и ног, развивает выносливость, благоприятно действует на сердечно-сосудистую систему. [/box]

Следует знать, что такой вид спорта подходит не каждому человеку. Запрещается заниматься интервальным бегом тем, кто имеет любые травмы суставов или позвоночника, заболевания сердца и сосудистой системы, варикозное расширение вен, артроз, остеохондроз.

Важные правила и рекомендации

Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы с помощью разминки. После бега нужно сделать заминку.

Прежде чем приступить к составлению таблицы тренировок интервального бега для похудения, необходимо учесть основные правила:

1. Занятия должны содержать несколько циклов (5—15). Длительность каждого до двух часов и не менее 6 минут

2. Бегать необходимо раз в 2—3 дня, чтобы было время для восстановления организма после интенсивной нагрузки

3. Время для интервального бега нужно выбирать в зависимости от своих желаний и возможностей. Лучше совершать его в одно и то же время

Утренний бег способствует дисциплине, снижает шансы переедания во время обеда и ужина. Вечерний сильно возбуждает нервную систему, что может вызвать сложность засыпания, увеличивает риск переедания на следующий день

Выбирая время для занятий, нужно ориентироваться на погоду. Летом рекомендуется тренироваться в ранние часы, иначе палящее солнце может вызвать перегрев и солнечный удар

4. Занятия необходимо проводить не ранее, чем через 2 часа после приёма пищи

5. Бегом лучше заниматься в лесопарковой зоне, чтобы обеспечить лёгкие чистым воздухом

6. Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы с помощью разминки. После бега нужно сделать заминку

7. Для повышения выносливости и сосредоточенности, специалисты советуют во время бега слушать хорошую энергичную музыку

8. В процессе занятия необходимо следить за дыханием. Вдох осуществляется через нос, выдох – через рот. Дыхание не должно сбиваться

В процессе занятия необходимо следить за дыханием. Вдох осуществляется через нос, выдох – через рот. Дыхание не должно сбиваться.

Прежде, чем совершить интервальный бег для похудения по таблице тренировок, стоит ознакомиться с его правильной техникой. Существует ряд рекомендаций, которых необходимо придерживаться, занимаясь этим видом спорта, чтобы избежать травм ног и растяжения мышц:

  • Спина должна быть ровной и прямой, тело следует стараться удерживать по одной вертикали;
  • Смотреть нужно чётко вперёд, прямо перед собой;
  • Ноги не нужно поднимать слишком высоко;
  • Амплитуда движений тела должна быть приближена к нулю. Раскачиваться и размахивать руками не стоит;
  • Они должны быть свободно согнуты под прямым углом, кисти немного сжаты в кулак.
  • Плечи расслаблены и опущены.
  • При беге следует исключать большие шаги. Это серьёзная нагрузка на позвоночник. Нужно стараться, чтобы во время соприкосновения с землёй, стопа находилась ровно под коленом.
  • Во время бега следует двигаться плавно, избегать прыжков, резких выпадов. Это уменьшает выносливость и ускоряет растрату энергии.

Интервальный бег для похудения (таблица тренировок)

Для контроля нагрузок на организм можно использовать пульсометр, чтобы наблюдать за временем пригодится секундомер.

Тренироваться можно на открытом воздухе или в помещении, используя беговую дорожку. Лучше отдавать предпочтение первому варианту.

Пересечённая местность, усиливающая нагрузку, и чистый воздух могут стать весомыми преимуществами в погоне за стройной фигурой.

Занятие должно включать в себя следующие этапы:

[box type=»success» ]
  1. Разминка – ускоренная ходьба, затем бег в спокойном темпе, по 2 минуты на упражнение;
  2. Интервалы – чередование интенсивного бега и спокойного;
  3. Заминка – спокойный бег, затем восстановление дыхания в процессе медленной ходьбы. На каждое упражнение выделяется по 2 минуты.[/box]

Составляя таблицу тренировок, следует сохранять соотношение 1:3 между быстрым и медленным темпом. Например, если по времени интенсивный бег составил минут 10, то спокойный должен занять полчаса. Если тренировка измеряется расстояниями, то такое же соотношение должно быть выдержано и здесь. Например, 100 метров к 300 метрам.

Составляя таблицу тренировок, следует сохранять соотношение 1:3 между быстрым и медленным темпом.

Важно помнить, что для похудения эффективность интервального бега возможна, если строго и регулярно соблюдать все составляющие таблицы тренировок.

Новичкам достаточно двух—трёх повторений интервала, далее следует постепенно увеличивать нагрузку, иначе возникнет привыкание и эффект от тренировок будет со временем снижаться.

Для контроля нагрузок на организм можно использовать пульсометр, чтобы наблюдать за временем пригодится секундомер.

Занимаясь интервальным бегом с целью похудения, необходимо придерживаться правильного питания. Перед тренировкой лучше употреблять продукты с низким гликемическим индексом, чтобы углеводы успели усвоиться и дали возможность сжигать во время тренировки жиры.

Интервальный бег для похудения для особо ленивых

Ленивым можно совершать интервальный бег на беговой дорожке.

Если хочется похудеть, но нет желания составлять программу тренировок и беспрекословно следовать ей, есть несколько более щадящих вариантов использования интервального бега.

  • «Ленивым спортсменам» предлагается чередовать спокойный и ускоренный темп по желанию. Можно пробежать «на износ», сколько позволяет организм и потратить на восстановление произвольное количество времени.
  • Совершать интервальный бег на беговой дорожке.
  • Осуществлять его на месте, выдерживая все интервалы.
[box type=»warning» ]Но!

Следует знать, что такая тренировка может не привести к ожидаемому результату.[/box]

Как бегать, чтобы убрать живот: рекомендации, таблица

Не следует употреблять до и во время бега большого количества воды.

Интервальный бег можно использовать для похудения в области живота. Добиться желаемого эффекта поможет соблюдение основных правил в борьбе с проблемной зоной:

1. Длительность недельной тренировки в сумме должна составлять 3 часа, время одного занятия — не менее 40 минут

2. Во время бега организм должен испытывать недостаток калорий. Поэтому есть нужно за два часа до и через час после тренировки

Наличие голода тоже не приветствуется. Можно съесть за некоторое время до занятий небольшой фрукт или выпить кофе. Не следует употреблять до и во время бега большого количества воды

3. При движении нужно втягивать живот, напрягая мышцы пресса

За 16 часов бега можно избавиться от 1 кг жировой ткани. Таким образом, уделяя занятиям по 40 минут в день, можно уже почти через месяц потерять килограмм жировых отложений.

Худейте и оздоравливайтесь!

[box type=» shadow » ]Не пропустите самые популярные статьи рубрики: [/box]

Источник: https://ideales.ru/kladovaya-zdorovya/hudeem-begaya-pravilno-10-pravil-intervalnogo-bega-tablitsa.html

Бег для похудения: таблица и сколько нужно бегать в день

Бег для похудения — это отличный способ избавиться от лишнего веса, привести организм в тонус. Он ускоряет обмен веществ, сжигает лишние калории, укрепляет слабую сердечно-сосудистую систему. Пробежка помогает обогатить человеческий организм кислородом, за счет чего улучшается настроение, повышается выносливость. Именно поэтому врачи рекомендуют бегать по утрам.

Как правильно бегать?

Время за которое удастся похудеть с помощью бега будет зависеть от разных факторов. Поэтому каждый пациент должен определить для себя начальные цели, которых он хочет добиться. Для этого за основу берется таблица бега.

Стоит понимать, что вес будет уходить постепенно, вместе с этим будут укрепляться все мышцы тела. Поэтому сразу ждать резкого снижения массы тела не стоит. Зато при ежедневных тренировках (и соблюдении всех правил по их проведению), результат вас точно не расстроит.

Советы и рекомендации:

  1. Со всей серьезностью подходите к выбору места для тренировок. Не стоит заниматься в слишком людных или оживленных местах. Это отвлекает, вызывает чувство дискомфорта, стеснения. Заниматься необходимо подальше от проезжей части. Идеально подходит спортивный стадион (например, школьный), парковая зона. Воздух здесь чистый и свежий, а окружающая обстановка помогает настроиться на нужный лад, не отвлекаться на посторонние шумы.

Источник: https://pohudenie.vip/uprazhneniya/beg-dlya-pohudeniya-tablitsa/

Бег для похудения — сколько нужно бегать? Таблица с программой для начинающих, отзывы

Регулярная физическая активность человека является одной из наиболее эффективных мер для борьбы с избыточным весом и поддержанием тела в оптимальном состоянии.

Наиболее простой методикой является ежедневное проведение пробежек: они обладают большим количеством преимуществ по сравнению со всеми диетическими комплексами, поскольку позволяют не только сбрасывать лишние килограммы, но и поддерживать в тонусе мышечную массу.

При соблюдении основных правил и регулярности занятий будет получен гарантированный положительный результат.

Если говорить о пользе, которая может быть получена при активных занятиях бегом, то все основные положительные воздействия рассмотрены ниже:

  1. Бег подразумевает определенные физические нагрузки на организм, благодаря которым расходуется большое количество энергии и происходит сжигание калорий, что способствует эффективному похудению.
  2. Происходит стимуляция естественного метаболизма, что также положительно сказывается на процессе похудения.
  3. Весь организм, в том числе и кровеносная система, снабжаются и подпитываются кислородом во время подобных занятий, что улучшает функционирование большинства внутренних органов и поддерживает состояние тканей.
  4. Улучшается внешний вид фигуры, она выглядит более подтянутой и привлекательной.
  5. Пробежки стимулируют выработку серотонина в организме, что позволяет снимать накопленный стресс и будет являться залогом хорошего настроения на весь день.

Количество сброшенного веса обычно зависит от индивидуальных особенностей организма и имеющейся массы тела. В среднем, бег позволяет сбрасывать около 0,3кг за час занятий, но при чередовании медленного и быстрого темпа этот показатель может быть увеличен до 0,5кг.

Как правильно бегать?

Не любой бег является одинаково полезным, для того чтобы подобные практики отличались достаточной эффективностью необходимо будет соблюдать определенные правила.

Инструкция для новичков приводится ниже:

  1. За 1-2 недели до начала активных пробежек можно попробовать подготовить свой организм к росту физической активности. Для этого ежедневно потребуется уделять определенное время пешим прогулкам на свежем воздухе, которые постепенно перерастут в бег. Интенсивность ходьбы, а также преодолеваемые во время прогулок расстояния можно увеличивать каждый день.
  2. На начальном этапе подобных занятий необходимо уделять бегу не более 15 минут, поскольку организм еще не адаптирован к физическим нагрузкам и длительные пробежки будут для него слишком изматывающими.
  3. Скорость должна быть средней, слишком высокий темп достаточно быстро измотает и утомит бегуна, поэтому тренировка принесет гораздо меньше пользы.
  4. Неподготовленному человеку лучше бегать не каждый день, а примерно 2-3 раза в неделю. Ежедневно подобным практикам рекомендуется уделять около одного часа.
  5. Первые 2-3 недели могут возникать некоторые сложности, поскольку мышцы начнут болеть от регулярных физических нагрузок, но необходимо заниматься даже через силу. Это будет способствовать адаптации тела к подобным нагрузкам и вскоре оно начнет переносить их без особого труда.
  6. Пробежки необходимо осуществлять за час до приема пищи или спустя несколько часов после прием пищи. Практиковать подобные занятия сразу же после еды нельзя, это может привести к ощущению дискомфорта.

На какие нюансы нужно обратить внимание, и каких ошибок остерегаться?

Существует еще целый ряд нюансов, которые также необходимо учитывать, чтобы получить возможность избавиться от лишнего веса:

  1. Во время пробежек всегда необходимо следить за своим дыханием, в особенности требуется обращать на него внимание при увеличении скорости бега. Если дыхание будет сбиваться, то результативность может оказаться минимальной.
  2. Увеличение скорости можно осуществлять только при ощущении полного комфорта во время пробежки, в противном случае это также негативно скажется на результативности.
  3. Рекомендуется экспериментировать, например, бегать трусцой, на короткие либо длинные дистанции, практиковать бег с препятствиями и прочие разновидности. Подобные меры позволят понять, какой тип физической активности позволяет находиться в наиболее комфортном состоянии и будет самым эффективным с учетом индивидуальных особенностей организма.

Также, необходимо учитывать, что бег полезен далеко не для всех людей, поскольку у подобной физической активности имеются и определенные противопоказания.

Первоначально, необходимо удостовериться в их полном отсутствии, основные факторы, которые могут воспрепятствовать проведению пробежек, перечислены ниже:

  1. Сердечная недостаточность.
  2. Любые заболевания в фазе обострения.
  3. Наличие в организме воспалительных процессов вне зависимости от особенностей их протекания.
  4. Желудочные или кишечные язвы.
  5. Сбои в процессе функционирования эндокринной системы.
  6. Заболевания или травмы позвоночника, связанные с его деформацией.
  7. Реабилитационный период после хирургических вмешательств.
  8. Варикозное расширение вен.
  9. Плоскостопие на некоторых стадиях, поэтому предварительно требуется консультация с ортопедом и получение соответствующего разрешения.
  10. Бронхиальная астма.

Сколько и когда бегать для похудения?

Время, когда осуществляются пробежки, оказывает колоссальное влияние на итоговый результат.

В зависимости от желаемого эффекта необходимо определять и время дня для подобной физической активности, особенности этого процесса приведены ниже:

  1. Утренний бег является общеукрепляющей практикой, положительно сказывающейся на состоянии здоровья всего организма. В первую очередь налаживается функционирование центральной нервной системы, а также укрепляется сердечно-сосудистая система.
  2. Бег в дневные часы рекомендован людям, для которых первоочередной задачей является наращивание мышечной массы.
  3. Бег в вечернее время лучше всего сказывается на процессе похудения, можно осуществлять сразу две пробежки: незадолго до ужина и через 2-3 часа после него. Вечерняя физическая активность позволяет эффективнее всего сжигать накопившиеся в организме жиры и выводить из него остаточные продукты.

Первоначально, пробежкам рекомендуется уделять около часа в день, бегать можно по 15 минут около 3-4 раз за сутки. Постепенно продолжительность можно увеличивать исходя из ощущений, важно сохранение комфорта, без которого невозможно достижение положительного результата.

Бегать можно фактически в любое время дня, но рекомендуется укладываться в следующие часовые промежутки:

  1. 6:30-7:30.
  2. 11:00-12:00.
  3. 16:00-18:00.

Дополнительные советы

  1. При серьезном ожирении требуется предварительная консультация со специалистом, поскольку в таком случае внезапное повышение физической активности может оказаться вредным для здоровья.

    В отдельных случаях более целесообразным решением является выбор иных методик для похудения, которые позволяют избавиться от значительного количества избыточного веса, после чего можно уже начинать практиковать бег для поддержания себя в форме и улучшения достигнутого результата.

  2. Особое внимание необходимо уделять выбору места для совершения пробежек, необходимо чтобы оно находилось подальше от автомобильных дорог, оживленных улиц или иных мест скопления людей, поскольку все эти факторы будут мешать проведению занятий или могут привести к получению опасных травм.

    Идеально для подобных целей подходят парковые или лесные зоны, а также все места, где отсутствуют асфальтные дорожки, поскольку падения на них являются довольно болезненными.

  3. При наличии возможности пробежки необходимо осуществлять не на ровных поверхностях, а в местностях, где имеются определенные спуски и подъемы.
  4. Для бега необходимо правильно выбрать спортивную обувь: она должна быть изготовлена из натуральных материалов и являться достаточно гибкой. Если ногам в выбранной обуви не слишком комфортно, например, она жмет или кажется слишком большой по размеру, то бегать в ней не допускается. Существуют специальные модели кроссовок для осуществления пробежек, они будут являться наилучшим вариантом.

Отзывы

Источник: http://krasota.guru/figura/trenirovki/beg-dlya-poxudeniya.html

Интервальный бег

Одним из самых популярных упражнений, которое в своих тренировках используют как профессионалы, так и новички, является интервальный бег. Этот вид спорта обладает массой неоспоримых преимуществ, главные из которых – развитие выносливости, поддержание прекрасной спортивной формы и помощь в избавлении от лишнего веса.

Правила интервального бега

Прежде чем приступать к тренировкам, необходимо изучить, как правильно бегать – лишь в этом случае занятия принесут максимальную пользу. Выделим основные принципы занятий, которые помогут улучшить физическую форму и сбросить лишние килограммы:

  • Регулярность. Интервальным бегом необходимо заниматься не более трех раз в неделю. Чрезмерная загруженность подобным упражнением свойственна новичкам и приводит к мышечному перенапряжению. Бегать желательно в одно и то же время дня, которое каждый человек выбирает для себя индивидуально.
  • Длительность. Каждая тренировка должна включать в себя от 5 до 15 последовательных циклов, длительность которых может колебаться от пяти минут до двух часов. Обратите внимание – для разогрева мышц, перед началом основного занятия необходимо сделать общую разминку.
  • Питание. Бегать можно по истечению двух часов после приема пищи. Нельзя заниматься натощак. Нужно исключить из ежедневного рациона любые сладкие и газированные напитки, пить чистую воду не менее двух литров в день.
  • Настрой. Для большей выносливости и повышения сосредоточенности на выполнении упражнения, рекомендуется бегать под ритм позитивной музыки. Для тонуса нужно принимать контрастный душ после каждой тренировки.
  • Размеренность. Бег не должен быть чересчур быстрым – в этом случае он не только не доставит морального удовольствия, но и принесет минимум пользы. Главный критерий для проверки правильности скорости бега – дыхание. Идеальный ритм – на протяжении двух первых шагов делается вдох через нос, а трех последующих – выдох через рот. Если дыхание становится сбивчивым, следует постепенно уменьшать скорость.

Не рекомендуется заниматься интервальным бегом людям, имеющим следующие проблемы:

  1. чрезмерный лишний вес;
  2. сердечно – сосудистые заболевания;
  3. болезни, связанные с гинекологией;
  4. проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
  5. травмы позвоночника или суставов острой формы;
  6. плоскостопие;
  7. варикозное расширение вен;
  8. заболевания, носящие вирусный характер.

Если при интервальном беге общее самочувствие значительно ухудшилось, необходимо пройти обследование у врача.

Комплекс тренировок

В случае возникновения вопросов и сомнений, рекомендуется обратиться за помощью в составлении индивидуальных занятий к квалифицированному тренеру. Грамотно составленная программа тренировок поможет достичь максимальных результатов.

Для укрепления мышечных тканей рекомендуется:

  • сделать разминку и осуществить десятиминутный бег в удобном темпе;
  • основная тренировка состоит из чередования полуминутных спринтов и двухминутного отдыха между ними. В заданном темпе необходимо заниматься 20 минут.
  • еще десять минут бега в комфортном ритме.

Программа, основанная на похудении

  1. Первый день. После обязательной разминки следует чередовать быстрый бег на расстояние в 200 метров с трехминутной пробежкой в замедленном темпе. Занятие включает не менее десяти интервалов.
  2. Второй день. Для начала разминка, после которой идет чередование быстрого бега на 800 метров и трехминутного отдыха.

    Нужно выполнить от четырех интервалов.

  3. Третий день. Разминка, после чего пять интервалов чередований между 600 м быстрого бега и 400 м медленного.

Не следует забывать, что, независимо от выбора индивидуального комплекса упражнений, любая тренировка должна заканчиваться спокойным бегом, длительностью не менее двух минут и восстановлением нормального дыхания при помощи медленной ходьбы.

При регулярном выполнении описанного интервального бега для похудения, можно потерять до 2 кг лишнего веса, без опасения вернуть их обратно. Если наряду с тренировками ввести в ежедневный рацион продукты правильного питания, исключив вредную пищу, потерянный недельный вес достигает 4 кг. Есть следует маленькими порциями, чтобы после приема пищи оставалось небольшое чувство голода.

Помимо потери веса, данные тренировки способствуют развитию мышц, улучшают состояние кожи и оказывают общеукрепляющий эффект на организм в целом.

Подобная тренировка имеет свои плюсы:

  • Можно полностью контролировать процесс бега, поскольку тренажер имеет в комплекте пульсометр, хронометр и немаловажный датчик скорости.
  • Занятие проводится в любое удобное время и не зависит от погодных условий.

Минусы таких занятий:

Спортсмены рекомендуют отдавать предпочтение паркам, поскольку данная местность насыщена чистым воздухом, необходимым человеческому организму во время выполнения физических нагрузок.

Обувь должна быть немного свободной и удобной – это поможет избежать возникновения проблем с суставами.

Во время бега следует правильно подбирать длину шага – ступни должны прикасаться к земле непосредственно под телом, в противном случае, шаг нужно увеличить или уменьшить.

Таблица индивидуальных тренировок

Для того, чтобы интервальный бег принес положительный эффект в вопросе похудения, важно составить индивидуальную таблицу тренировок и неуклонно придерживаться ее. Данные таблицы, в зависимости от сложности, делятся на три вида – для начинающих, средней нагрузки и профессиональный курс.

Рассмотрим более подробно пример одного из видов тренировок:

Занятия для новичков
Этап Тренировка
Подготовка Общая разминка, десять минут быстрой ходьбы
Основа занятия Чередование быстрого и медленного бега. Три тренировки по 20 минут:
  1. Минута бега, две отдыха;
  2. Две минуты бега и две отдыха;
  3. Три минуты бега, одна отдыха
Заключительный Не менее пяти минут медленной ходьбы для восстановления дыхания

Во избежание перенапряжения и возникновения проблем с мышцами, увеличение физических нагрузок должно происходить постепенно. Составленного плана тренировок важно четко придерживаться до того момента, пока выполнение занятий не войдет в привычку.

Основное различие между видами составленных тренировок для новичков и профессионалов состоит в том, что интервалы интенсивного бега становятся длиннее, а периоды отдыха значительно сокращаются.

Грамотно составленный курс тренировок, учитывающий индивидуальные особенности личности и выполняемый систематично, а также сбалансированное питание помогут избавиться от лишнего веса быстро и с удовольствием.

Источник: http://nashsport.net/intervalnyj-beg/

fitness-for-man.com

Как правильно начать бегать, чтобы похудеть?

Бег является одним из самых быстрых и лучших способов похудения! Бегая, можно не только потерять лишний вес, но и укрепить здоровье в целом. Кажется, как все просто, взял и побежал. Но подождите! Если вы еще новичок в спорте, тогда нужно делать все осторожно, постепенно наращивая темп и увеличивая дистанцию. Перед тем, как начать бегать, чтобы похудеть, необходимо правильно рассчитать свои силы и возможности. Не надо в первую же тренировку стараться превзойти самого себя. Иначе, на следующий день, организм ответит на непривычные нагрузки болевыми ощущениями. Ориентируйтесь на свой уровень подготовки и физическое состояние.

Почему нельзя резко начинать бегать?

Все просто — потому что организм еще не привык к этому, для него это будет стрессом. Во время интенсивного бега оказывается большое давление на суставы, мышцы, сердечно-сосудистую систему. Но пройдет всего неделя и вы войдете в новый ритм. А через месяц регулярных тренировок без пробежки сложно будет представить свой день. Как же правильно бегать, и почему для начинающих не рекомендуются большие нагрузки на первых тренировках?

  • Если вы новичок в спорте и резко стартовали, без всякой подготовки, то в конце тренировки тело может начать дрожать. Это происходит потому, что мышцы не привыкли к энергичным движениям, они перенапряглись.
  • После тренировки вы можете почувствовать тошноту. Таким образом организм подсказывает, что необходимо пересмотреть свой режим питания. Особое внимание нужно уделить еде и питью непосредственно до, во время и после бега.
  • Если начинать заниматься любым видом спорта без подготовки, то велика вероятность получить травмы и растяжения. Ставьте перед собой реалистичные цели, адекватно оценивайте свои силы и физические возможности.
  • Во время физических упражнений тело теряет большие запасы влаги. Очень важно вовремя их пополнять и не допускать обезвоживания организма. Обезвоживание, в свою очередь, может привести к судорогам в брюшной полости. Пейте 1,5-2 литра воды в день для хорошего самочувствия.
  • Если вы только начинаете заниматься спортом, скорее всего ваше тело не готово правильно работать во время тренировки. Таким образом, велика вероятность получить перенапряжение мышц и обезвоживание. Все это может вызвать головную боль в течение или после пробежки.
  • Если вы начинаете работать после определенного возраста, скажем после 30 лет, то во время интенсивных физических нагрузок велика вероятность услышать хруст в коленях. Это происходит из-за слабых хрящей и суставов. Следовательно, перед тем, как начать бегать, необходимо правильно проработать и хоть немного укрепить мышцы.
  • После тренировки может болеть все тело. С этим сталкиваются практически все, кто только начинает заниматься бегом. Таким образом организм дает знать, что ему нужно время на отдых и восстановление.
  • Ночью возможны судороги и икроножные боли. Это случается из-за неправильного бега в дневное время, слабых и нетренированных мышц ног. Также, это может произойти в результате потери натрия и кальция. С потоотделением во время бега из организма выводятся различные минералы. Здесь важно знать и понимать, что именно кушать, чтобы избежать дефицита столь важных питательных компонентов.
  • Из-за всех возможных трудностей можно быстро потерять интерес к бегу. Поэтому, крайне важно настроить себя морально на позитив. Ведь бег – это не только физическая, но и умственная тренировка, которая оздоравливает и укрепляет все тело.

Все это случаются только тогда, когда человек совершенно не готов к нагрузкам. Перед тем, как начать бегать, надо правильно подготовить свой организм. Начните разминаться за несколько дней до тренировки. Бег рождает ощущение спокойствия и благополучия. Это происходит потому, что вырабатываются положительные нейромедиаторы, такие как норадреналин и эндорфины. Они работают не только во время бега, но и длительное время после него. Есть еще много причин, чтобы не отказывать себе в данном удовольствии. Бегайте с пользой для здоровья!

Советы и рекомендации

Бег – это наиболее эффективный вариант похудения. Во время бега работают и укрепляются мышцы, кровь обогащается кислородом, ускоряется обмен веществ, с потом выводятся вредные вещества из организма, успокаивается нервная система и сбрасываются лишние килограммы. Тренировки будут приносить удовольствие только в том случае, если на протяжении всей пробежки вы будете чувствовать себя комфортно. Как правильно начать бегать, чтобы похудеть?

1. Начинайте с малого

Чтобы избежать многих проблем со здоровьем не стоит резко начинать бегать, делайте все постепенно, шаг за шагом. Период адаптации зависит от физического состояния, мотивации и возможностей каждого человека. Самое главное условие – необходимо бегать регулярно. Результат не заставит себя долго ждать. Появится энергия, бодрость и легкость. Это позволит сохранить энтузиазм и надолго оставаться мотивированным.

2. Постепенно увеличивайте нагрузки

Нужно начинать с малого, а дальше постепенно менять нагрузки и увеличивать дистанцию. Это важно, как минимум, по двум причинам. Во-первых, при поэтапном подходе мышцы, сухожилия и связки с каждым днем будут укрепляться и приспосабливаться к новым задачам. Это снизит риск возникновения травм и растяжений. Во-вторых, начинать с малого — это идеальный вариант для долгосрочной потери веса. Время от времени, повышая интенсивность бега, можно добиться неплохих результатов в похудении.

3. Сохраняйте позитивный настрой

Хорошее настроение играет очень важную роль в жизни человека. Тем более, если бегать с определенной целью, например, для похудения. Если начинать постепенно и понемногу увеличивать нагрузки, тогда и вес будет теряться в течение значительного периода времени. Не позволяйте себе опускать руки и сдаваться, если лишние килограммы будут уходить медленнее, чем вы представляли и планировали. Вместо этого наслаждайтесь процессом, следите за тем, как ваше тело меняется в лучшую сторону. Бегая, можно любоваться красотой природы, пением птиц, дышать свежим воздухом. Жизнь никогда не будет казаться серыми буднями, если радоваться каждому новому дню и начинать его с улыбки.

4. Посетите врача, прежде чем начать бегать

Это необходимо, особенно если вы перешагнули 40-летний рубеж. Тело с годами теряет силу и гибкость, поэтому мышцы могут не справиться с внезапными, новыми для них нагрузками. Также, другие органы снижают эффективность своей работы. Очень важно, прежде чем начать бегать, пройти обследование и проверить сердце, легкие, почки, печень и т. д. Данная рекомендация касается и тех, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни. Лишь когда врач одобрит занятия спортом, можно смело начинать.

5. Мотивируйте себя

Правильная мотивация позволит не отклоняться от поставленной цели. Красивая фигура, здоровье, хорошее самочувствие, заряд энергией, прекрасное настроение – все это положительные моменты бега. Если своей мотивации недостаточно, найдите партнера по тренировкам. Вам не захочется подставлять его, поэтому придется вставать и делать. Здесь важно не отвлекаться на разговоры, а сосредоточиться исключительно на беге. Если необходимости в партнере нет, тогда одевайте наушники, включайте свою любимую музыку и наслаждайтесь природой.

6. Правильно подберите одежду и обувь

Когда вы начинаете бегать в неправильно подобранной обуви, велик риск получения травм, вывихов и растяжений. Пара хороших кроссовок избавит вас от всех неприятных последствий. Качественная обувь обеспечит комфорт и удобство во время физических нагрузок. Также, не будет чрезмерного давления на колени и суставы. Это обязательно скажется на производительности и результативности тренировок. Одежду стоит выбирать не менее тщательно. Она должна быть из натуральных, «дышащих» тканей и хорошо впитывать влагу.

7. Выбирайте место для тренировки

Если вы любите природу и свежий воздух, тогда просто выходите на улицу и бегите. К тому же, это не требует дополнительных финансовых затрат. Однако, если вы посещаете тренажерный зал, как правило, там есть беговая дорожка. Выбирать вам! Главное — это начать бегать, чтобы похудеть и обрести хорошее самочувствие.

Как нужно правильно бегать и сколько?

Эти советы предназначены для тех, кто не готов к физическим нагрузкам и не занимался до этого спортом. В первую очередь необходимо просто ходить. Да, начинать нужно с прогулок быстрым шагом, а через некоторое время только приступать к бегу. Это также лучший способ похудеть и проработать мышцы тем, кому врач не рекомендовал вообще заниматься спортом. Что может быть проще, чем обычная ходьба?!

Вначале ходьба, затем только бег

Ходьба — это лучший способ получить хорошие физические нагрузки и привести свое тело в форму. Лучший, потому что он является наименее стрессовым, при этом тело активно работает. Ходьба должна стать предшественником бега. На самом деле, во время ходьбы, руки и ноги двигаются в схожем с бегом диапазоне. Однако, это не нагружает кости и суставы. Похудеть можно с удовольствием и пользой для здоровья. Вот несколько советов, чтобы начать правильно ходить, перед тем, как бегать:

  • Начинать необходимо с прогулочного шага и чередовать его с быстрой ходьбой. Скорость нужно выбирать такую, при которой говорить будет уже сложно. Хороший темп – это когда появляется одышка при разговоре. Прогулка быстрым шагом в первый раз должна длиться минуты 3-4, затем переходить на спокойный шаг.
  • В первый день ходить нужно не менее 15 минут.
  • На второй день, если после 15 минут вы не чувствуете усталость, продлите время прогулки еще на 5-7 минут.
  • Если вы чувствуете себя хорошо, тогда увеличивайте время прогулок каждый день, пока не дойдете до 35-40 минут к концу второй недели.

Первые две недели имеют решающее значение. Помните, вы закладываете основу, чтобы начать бегать для похудения! Поэтому, дайте себе на адаптацию столько времени, сколько потребуется вашему организму. Ходите 4 дня в неделю – это обязательный минимум. Если позволяет здоровье, ходите больше. После 14 дней тело будет подготовлено к бегу.

Пришло время бега

Две-три недели достаточно, чтобы начать бегать. Также, этот план подходит тем, в чьей жизни уже присутствуют физические упражнения. Например, йога, аэробика, плавание, езда на велосипеде, танцы. Все нагрузки, которые заставляют тело интенсивно двигаться. Тогда не стоит начинать с ходьбы, можно сразу же приступать к бегу.

Интервальный тренинг для первой недели

Этот план подходит для 4 тренировок в неделю. Вы можете добавить еще 1 день, если тело справляется с нагрузками и успевает восстанавливаться. Давайте себе отдохнуть через каждые 2-3 дня. Этим вы ускорите метаболизм и запустите процесс сбрасывания лишнего веса.

  • Начинайте с 10 минут прогулочным шагом. Это разогреет организм и подготовит его к дальнейшим нагрузкам.
  • Затем продолжите тренировку 1 минутой неспешной пробежки.
  • Пройдитесь снова пешком, только уже 2 минуты.
  • Теперь 1 минуту бега трусцой.
  • Чередуйте такой интервальный бег в течение 10-15 минут. А именно, 2 минуты ходьбы, 1 минуту бега и так далее.
  • После 15 минут тренировки пройдитесь 10 минут, чтобы организм расслабился и остыл.

Общее время, которое вы проведете в интервальном беге, должно составлять 35 минут. Это план пробежки на первую неделю. Если ваш организм легко справляется с нагрузками, тогда переходите сразу к более сложным тренировкам.

Чередование бега и ходьбы — интервалы на вторую неделю

Как только вы привыкнете к бегу в течение 1 минуты с интервалом 2 минуты ходьбы, значит пришло время повышать нагрузки и бежать без перерыва немного дольше. Продолжайте заниматься 4-5 дней в неделю, с промежутками отдыха через каждые 2-3 дня.

  • Прогулочный шаг в течение 10 минут для разминки.
  • Затем 2 минуты бега.
  • Теперь обычным шагом 2 минуты. На предыдущей неделе вы ходили столько же, а вот бежали меньше.
  • Чередуйте бег и ходьбу не менее 15-20 минут.
  • Закончить тренировку необходимо 10 минутами прогулочным шагом.

Это план для второй недели. Всегда прислушивайтесь к своему организму и анализируйте посылаемые им сигналы. Если такие нагрузки даются слишком тяжело, тогда не спешите переходить к следующей программе тренировки. Лучше придерживайтесь этого плана еще неделю.

Интервальный бег для третьей недели

Программа на третью неделю подходит тем, кто чувствует себя комфортно чередуя 2 минуты бега и 2 минуты ходьбы. Не перегружайте себя слишком сильно, лучше дайте организму еще немного времени на адаптацию. Вы ведь не хотите навредить себе или потерять мотивацию. Конечная цель – это здоровое похудение. И не важно сколько недель вам на это потребуется, 6-12 или даже больше.

  • Начинайте с 10 минут прогулочным шагом для разминки.
  • Затем 1 минута пробежки.
  • Прогулочный шаг в течение 1 минуты.
  • Снова бег, только теперь уже 2 минуты.
  • Быстрый шаг в течение 1 минуты.
  • Затем 2 минуты бега.
  • Опять 1 минуту быстрым шагом.
  • Теперь уже бег 3 минуты.
  • И снова быстрым шагом 1 минуту. Ваша задача – это увеличить временной интервал для бега и уменьшить его для ходьбы.
  • Чередуйте такой интервальный бег в течение 15-20 минут.
  • Закончите тренировку 10 минутами прогулочным шагом.

Продолжайте заниматься 4-5 раз в неделю. Меняйте длительность и интенсивность тренировки, ориентируйтесь на свой уровень физической подготовки.

Польза бега для похудения 

Как только вы начнете работать в течение 3-4 минут подряд с 1 минутой быстрой ходьбы между каждым подходом, вы увидите результаты своих тренировок. Приходят в форму практически все группы мышц, вместе с потом очищается организм, тренируется сердечно-сосудистая система, улучшается кровообращение, все органы обогащаются кислородом, уходят стрессы и депрессии, укрепляются иммунная и нервная системы, бег служит профилактикой гипертонии, одышки и насморка, ускоряется обмен веществ, повышается самооценка, появляется целеустремленность и сила воли. Лучшее средство для похудения – это интервальный бег в сочетании с правильным питанием!

Следите за своим питанием! Одного бега мало, чтобы похудеть!

Всегда нужно контролировать свое питание и обращать внимание на количество и качество потребляемых калорий. Единственная действенная формула, чтобы похудеть – это сжигать больше калорий, чем вы ежедневно потребляете. Лучше всего терять не более 0,5-1 кг в неделю. Если скидывать больше веса, тогда организм подвергается получить дефицит питательных веществ. А это ведет к проблемам со здоровьем в будущем. К тому же, быстро потерянные килограммы могут не только вернуться обратно, но и наберется еще парочка лишних.

Не стоит бегать на пустой желудок. Это может привести к проблемам с кишечником и пищеварительной системой, а также вызвать головные боли. За 1-2 часа до тренировки необходимо перекусить чем-нибудь сытным и полезным. Это предотвратит резкое падения уровня сахара в крови, ускорит обмен веществ, уменьшит чувство голода, даст мышцам необходимую энергию для физических нагрузок. Что же есть, чтобы похудеть? Действительно очень важный вопрос. Вам нужны медленные углеводы в сочетании с небольшим количеством белка. Это может быть гречневая, овсяная, перловая или любая другая каша с кусочком отварного куриного филе.

Важно следить за тем, что именно вы едите. Но не менее важно контролировать когда вы едите! Необходимо правильно питаться не только до, но и после бега. Когда вы едите после бега или других упражнений, тем самым вы помогаете стабилизировать уровень гликогена. Так что же кушать после бега для похудения? Ешьте нежирное, постное мясо. Это замечательный источник белка. Также цельнозерновые крупы, фрукты и овощи, кисломолочные продукты с низким содержанием жиров, орехи и бобовые. Просто запомните, что есть нужно не менее чем за 1 час после завершения тренировки. Вы ведь работаете, чтобы похудеть!

Не забывайте пить воду

Бег способствует обезвоживанию организма. Обязательно нужно восстанавливать количество жидкости и электролитов, которые вы теряете через потоотделение. Также, обезвоженное тело работает менее эффективно и результативно. Всегда нужно иметь при себе бутылку с водой и пить ее маленькими глотками до, во время и после бега. Желательно выпивать ½ – 1 стакана через каждые 15 минут. Вода не позволит организму терять влагу, также это помогает обуздать аппетит.

Обратите внимание на боли в теле

Безусловно, некоторые мышечные боли и ломота в теле будут при старте. Особенно это касается икр и четырехглавой мышцы бедра. Еще возможна определенная болезненность с увеличением нагрузок. Тем не менее, на некоторые симптомы необходимо обращать особое внимание. Если вы чувствуете резкую и острую боль, не игнорируйте ее. Также, если вы чувствуете дискомфорт только на одной стороне тела, стоит задуматься о походе к врачу. Боли, которые усугубляются только тогда, когда вы ходите или бегаете, говорят о том, что организму нужен отдых в несколько дней для восстановления и пополнения энергетических запасов. Если ближайшие три дня боль не проходит, обратитесь к врачу.

Будьте терпеливы и у вас все получится!

Терпение — это то, что нужно больше всего. Когда человек начинает заниматься спортом, появляется желание становиться на весы и проверять свой вес каждый день. Однако это никак не повлияет на результат и не ускорит процесс похудения. Если в первое время в зеркале не будет видно никаких результатов, не унывайте и не опускайте руки! Главное, чтобы регулярные тренировки вошли в привычку. На то, чтобы укрепить мышцы и связки, потребуется некоторое время. С каждой тренировкой вы будете становиться сильнее и выносливее. К тому же, калории будут сжигаться быстрыми темпами. Эти изменения вы не в состоянии увидеть сразу, но тело начинает меняться изнутри. Пройдет всего несколько недель и результат станет заметным даже невооруженным глазом. Лишние килограммы будут уходить, а тело стройнеть и хорошеть. Не теряйте терпения, и не пропускайте тренировки. Просто начните бегать, чтобы похудеть. Вы не будете разочарованы!

fitneslady.ru