Сбросить лишний вес? Мы расскажем, как это сделать! Как начать сбрасывать лишний вес женщине


40 быстрых и легких советов!

Все мы знаем ключевой принцип похудения: есть меньше, сжигать больше. Но еще мы знаем, что большая часть диет и экспресс-планов  на деле не такие эффективные, как обещают создатели. И если вы желаете узнать, как сбросить лишний вес быстро, то у нас отличная новость: рекомендации экспертов, приведенные ниже, сделают процесс похудения максимально простым и эффективным!

1. Записывайте все, что едите за неделю, и сможете сбросить вес

Согласно результатам исследований те, кто ведет такие вот «пищевые» дневники, в среднем едят на 15% тех, кто подобных записей не делает. Особое внимание уделяйте выходным: ученые из Университета Северной Каролины выяснили, что человек употребляет порядка 115 лишних калорий в каждый выходной день, преимущественно за счет употребления алкоголя и жирных блюд.

Желаете быстро сбросить вес? Тогда рекомендуем попробовать необычную экспресс-диету – военную диету на 3 дня.

 

Записывайте все

2. Прибавьте к калориям, которые, по вашему мнению, вы ежедневно съедаете, еще 10%

Если вы полагаете, что калорийность суточного рациона составляет 1600 калорий, и не можете понять, почему не худеете, то прибавьте еще 160 калорий. По всей вероятности полученная цифра будет больше соответствовать действительности. Измените свои гастрономические привычки должным образом.

3. Попробуйте найти интернет-партнера по похудению

Согласно другим исследованиям, которые были проведены в Университете Вермонта, такие онлайн-приятели действительно помогают. В ходе исследований группа добровольцев наблюдалась в течение 1,5 лет. Те из них, кто пользовался поддерживающими интернет-программами, теряли вес лучше тех, кто лично посещал группу поддержки.

4. Повторять мантры – а почему бы и нет?

Вы наверняка слышали что-либо о самосбывающихся пророчествах. И если вы концентрируетесь на том, чего не можете сделать, – скажем, отказаться от вредной пищи либо каждый день гулять на свежем воздухе – то, вероятно, вы и дальше не будете этого делать. Вместо этого (причем без разницы, верите ли вы в эффективность мантр) лучше проговаривайте такие фразы: «Я могу похудеть», «Я пойду сегодня гулять», «Я уверен (уверена), что смогу отказаться от послеобеденных сладостей». Повторяйте все это как можно чаще, и в скором времени оно воплотится в реальность!

5. Пейте лишь воду в течение всего дня

За завтраком можете выпить, например, яблочный сок, а вот весь остальной день налегайте исключительно на воду. Никаких соков и газированных напитков! Ежедневно мы получаем порядка 245 калорий вместе с различными безалкогольными напитками, что равно 90 000 калорий или порядка 11,4 кг за весь год! Тем не менее, сладкие напитки, невзирая на калорийность, едва ли обеспечивают ощущение сытости.

После завтрака пейте только воду

6. Смотрите телевизор на час меньше

В качестве примера приведем еще одно исследование: наблюдения за группой студентов, состоящей из 76 человек, показали, что количество съеденной пищи равно пропорционально времени, проведенном у телевизора. Принесите в жертву всего одну программу (это, наверно, будет та, которую вы и так не хотели бы смотреть). Лучше вместо этого погуляйте на улице.

7. Ешьте на 3 укуса меньше

Также может быть одно блюдо, стакан фруктового сока, проч. Это позволит употреблять минимум на 100 калорий меньше ежедневно, чего вполне достаточно, чтобы «недополучить» еще 1 кг веса за год.

8. Тщательно мойте что-либо каждую неделю

Неважно, что это будет – окна в квартире, ванна, санузел или автомобиль. Человек, весящий 70 кг, будет сжигать по 20 калорий за 5 минут уборки. Следовательно, за час работы вы сможете избавиться от 240 калорий.

Уборка

9. Ешьте, когда желудок начинает урчать

Вы не поверите, сколько пищи мы поглощаем от скуки, нервов, плохого настроения или банальной привычки! Настолько много, что некоторые уже и не помнят ощущения физического голода. И если вы мечтаете о каком-либо определенном блюде или продукте, это наверняка страстное желание, но никак не голод. И напротив, если вы готовы съесть что угодно, то, по всей видимости, на самом деле испытываете голод. Постарайтесь найти другие методы скоротать время, обуздайте свой стресс!

10. Если голодны, нюхайте мяту, бананы либо яблоки

Это звучит глупо, зато действительно работает! После того как Алан Р. Хирш, доктор мед. наук из Чикаго, провел исследование с участием 3 000 добровольцев, он выявил, что люди, которые нюхали все это, меньше страдали от голода и, соответственно, больше похудели (в среднем по 13,6 кг каждый). Согласно одной из версий человек, нюхая эти продукты, как бы обманывает мозг, который думает, что их едят на самом деле.

Нюхайте яблоки, бананы и мяту

11. Смотрите на синий цвет

Еще один полезный совет, как быстро сбросить вес в домашних условиях. Вряд ли вы сможете найти много ресторанов, в оформлении которых использовался в синий цвет. Объясняется это тем, что этот цвет угнетает аппетит. Поэтому давайте есть из синих мисок, в синем платье за столом, накрытом синей скатертью! Также откажитесь от желтых и красных предметов на кухне. Научно доказано, что они усиливают аппетит.

12. Принимайте пищу перед зеркалом

Научно доказано, что если человек ест, глядя в зеркало, то съедает примерно на 1/3 меньше. Если будете смотреть себе в глаза, то увидите отражение некоторых внутренних намерений и целей. В первую очередь, это напомнит вам, по какой причине вы решили избавиться от лишнего веса.

13. Проводите по 10 минут в день, поднимаясь/опускаясь по ступенькам

По мнению экспертов, этого хватит, чтобы сбрасывать по 4,5 кг в год (если вы, разумеется, не начнете больше есть).

14. Прогуливайтесь по 5 минут каждые пару часов

Проводите целый день в сидячем положении? Энергичная прогулка раз в 2 часа обеспечит вам бонусные 20 минут (а то и больше) ходьбы до конца дня. Заметим также, что такие перерывы помогут вам отказаться от различных закусок.

Упражнения для похудения

7. Меняйте программы

15. Вы похудеете, если будете ходить по 45 минут ежедневно

Да, мы рекомендуем 45 минут ходьбы вместо традиционных 30 и основываемся на исследованиях, проведенных в Университете Дьюка (там ученым удалось выяснить, что ежедневной получасовой прогулки хватает, чтобы предотвратить увеличение веса, а вот легкие нагрузки после этого промежутка времени помогают похудеть). Если будете сжигать по 300 калорий с каждых 3 км быстрой ходьбы ежедневно (примерно столько вы сможете пройти за 45 минут), то за год потеряете до 30 кг даже без изменения рациона.

16. Не покупайте готовую пищу

…в первых 4 пунктах списки ингредиентов которой присутствует сахар, фруктоза. Можете поискать аналоги, содержащие меньше сахара, но лучше вместо этого отдать предпочтение фруктам. Покупайте кетчуп, соусы и приправы без сахара, также воздерживайтесь от частично гидрогенизированных продуктов. Наконец, при покупке зерновых продуктов отдавайте предпочтение тем, что содержат более чем 2 г клетчатки на каждые 100 калорий энергетической ценности.

Обратите внимание! Если список ингредиентов небольшой, значит, в продукте мало вкусовых добавок и «пустых калорий». Помните об этом!

17. После каждой порции откладывайте ложку в сторону

Часто потягивайте воду, разбавляйте приемы пищи интересными рассказами о том, что произошло за день. В плане сигналов сытости желудок опережает головной мозг где-то на 20 минут. Поэтому если мы едим медленно, то мозг «догоняет» нас и сообщает, что пища больше не нужна.

18. Отдайте/выбросите всю «толстую» одежду

Как только появятся первые результаты, избавьтесь от одежды, которая больше не подходит. Мысль о том, что придется покупать новый гардероб в случае возвращения лишних килограммов, послужит дополнительной мотивацией поддерживать форму.

19. Закрывайте кухню на ночь

Помойте после ужина посуду, уберитесь на кухне и погасите свет. Питание поздними вечерами существенно повышает употребляемые калории, а если будете воздерживаться от перекусов по ночам, то избавитесь еще от 300 калорий за сутки (это около 14 кг в год).

20. Выходите перед едой на прогулку в целях уменьшения аппетита

В одном любопытном исследовании, проведенном в Университете Глазго, участвовали 10 женщин, страдающих от ожирения. Было доказано, что двадцатиминутная ходьба не только снижает аппетит, но и дает чувство насыщения (примерно как легкие закуски).

21. Сделайте один «выход в свет» на этой неделе активным

Вместо кинотеатра лучше посетите парк. Так и сидеть будете меньше, и количество потребляемых калорий сократите (под рукой не будет ведра с попкорном). К другим активным занятиям можно отнести:

  • теннис;
  • прогулку;
  • поездку на природу;
  • боулинг;
  • езду на велосипеде и т. д.
Теннис

22. Купите шагомер и старайтесь добавить по 1000 шагов в день

На современном рынке представлено много подобных устройств (если вы владелец iPhone, то можете установить приложение Steps). Среднестатистический человек, который ведет малоподвижную жизнь, ежедневно делает 2000-3000 шагов. Если вы увеличите эту цифру еще, скажем, на 2000, то сможете сохранить текущий вес и предотвратить его увеличение. А чтобы похудеть, можно добавить еще больше.

Шагомер

23. Насыпайте меньше пищи

Как известно, чем меньше пищи на столе, тем меньше вы съедите. И напротив, чем ее больше, тем больше вы съедите, причем вне зависимости от степени голода. Кроме того, старайтесь брать небольшие салатные тарелки.

24. Ешьте 90% пищи в домашних условиях

Вероятность съесть больше обычного возрастает, если обедать не дома.

25. Старайтесь есть с одной тарелки, а не с нескольких

Это также поможет вам сбросить вес. Подобный прием действует чисто психологически: ваша тарелка пуста – значит, вы уже поели.

Подавайте еду в одной тарелке

26. Старайтесь не есть в больших компаниях

Человек ест больше в компании с другими людьми, возможно, потому, что находится за столом больше времени. Если будете есть в одиночку или в кругу семьи, то съедите гораздо меньше.

27. Заказывайте всего понемногу

Старайтесь заказывать небольшие порции. В ходе исследований, опять же, выяснилось, что мы обычно продолжаем есть пищу, которая лежит перед нами, невзирая на то, что уже сыты.

28. Ешьте продукты с большим содержанием воды

Это также поможет сократить калории. Употребление таких продуктов с высоким содержанием воды, как кабачки, томаты или огурцы, во время еды снижает суммарную калорийность. Другие водянистые продукты включаются в салаты и иные блюда. Если пить одну воду, то такого же результата получить не удастся. Дело в том, что организм обрабатывает жажду и голод посредством отдельных механизмов, поэтому насыщением жидкостью его уж точно не проведешь.

29. Добавляйте в блюда овощи

К примеру, вы можете съесть салата с макаронами, чем просто макарон, заправленных майонезом, в два раза больше при том же количестве калорий. Если вы едите овощи с зернами в соотношении 1:1, то старайтесь, чтобы эти овощи содержали много клетчатки – так вы быстро угомоните голод вместо того, чтобы переедать зерновые продукты.

Обратите внимание! Также клетчатка очень полезна для профилактики запоров, что является еще одним неоспоримым преимуществом.

Клетчатка для похудения

30. Воздерживайтесь от белых продуктов

Высокое содержание простых углеводов в таких продуктах, как мука или сахар, вполне может стать причиной набора веса. Воздерживайтесь от белого риса, сахара и муки, вместо этого налегайте на коричневый рис и цельнозерновой хлеб. Эксперимент, который провели в Гарварде на 74 000 женщин, подтвердил: те из них, кто съедал более 2 порций цельнозерновых продуктов каждый день, на 49% меньше рисковали набрать лишний вес.

31. Переходите на обычный кофе

В необычных напитках на основе кофе содержатся сотни калорий, преимущественно из-за сахара, молока, сливок и различных сладких сиропов. При этом обычный кофе, приготовленный с добавлением обезжиренного молока, крайне низкокалорийный. Можете использовать сухое обезжиренное молоко – оно тоже низкокалорийное, зато в нем содержится много кальция. Кроме того, в нем нет воды, поэтому оно не разбавляет кофе (чего нельзя сказать об обычном молоке).

Откажитесь от кофейных напитков

32. Отдавайте предпочтение обезжиренным молочным продуктам с повышенной концентрацией кальция

Данный химический элемент провоцирует гормональный ответ, подавляющий вырабатывание жировой ткани и усиливающий расщепление жира.

33. Ешьте высококалорийные продукты как дополнительное, а не основное лакомство

Здесь все просто: пусть ложка мороженного, к примеру, станет драгоценным украшением вазы с фруктами.

34. Начинайте утро с каши (минимум 5 раз в неделю)

Люди, ежедневно завтракающие кашей, меньше подвержены ожирению и сахарному диабету. Еще они употребляют больше кальция и клетчатки, но меньше жиров, если сравнивать с людьми, употребляющими на завтрак другие продукты. Овсянка с утра в данном случае станет отличным способом правильно сбросить лишний вес!

35. Попробуйте острые соусы

Они дают много вкуса, если можно так выразиться, но мало калорий и жиров. Кроме того, они приводят к «пищеварительным пожарам», вынуждающим организм кратковременно жечь больше калорий.

36. Не пейте фруктовые соки – ешьте фрукты

В плане калорийности коробка яблочного сока равнозначна яблоку, апельсину и кусочку арбуза. Все это позволит дольше ощущать насыщенность, чем яблочный сок, поэтому и есть вы будете меньше.

37. Откажитесь от «своего» молока, чтобы уменьшить калории на 20%

Если вы часто пьете молоко, то переходите на 2-процентное. Если вы и так его пьете, можете перейти на 1-процентное или вовсе обезжиренное. Что характерно, каждый из таких шагов «назад» сокращает калорийность на 20%. А до того дня, когда вкусовые рецепторы будут натренированными для того, чтобы получать наслаждение от обезжиренного молока, вы значительно уменьшите калории, поступающие в организм!

Жирность молока

38. Горстка орехов на закуску

Люди, которые страдают от ожирения и едят умеренно-жирную пищу, где содержатся орехи, худеют эффективнее тех, кто не ест орехов. Такие закуски дважды в день не только притупляют чувство голода, но и стимулируют метаболизм.

39. Получайте большую часть калорий до полудня

Чем больше съедите на завтрак, тем меньше будете есть на ужин. Более того, у вас будет больше шансов сжечь утренние калории, чего о вечерних приемах пищи сказать нельзя.

40. Всегда чистите зубы после того, как поели

Мятная свежесть послужит своего рода сигналом головному мозгу об окончании времени приема пищи.

 

Если будете придерживаться всех этих советов, то сможете быстро потерять лишний вес. На этом все, удачи в вашей нелегкой работе! Возможно, вам пригодятся также советы опытного психолога для всех, кто хочет похудеть.

Видео – Как похудеть (советы психолога)

[Всего голосов: 27    Средний: 3/5]

na-dietu.ru

Как сбросить лишний вес в домашних условиях, режим питания и диеты, видеоуроки тренировок

Проблема лишнего веса беспокоит многих людей. Быть красивым, молодым и стройным – мечта каждого человека. Всех интересует вопрос: как сбросить лишний вес в домашних условиях? Диетологи утверждают, что нет необходимости изнурять себя жесткими диетами для того, чтобы похудеть. Нужно подходить к вопросу похудения рационально. Выполнение комплекса физических упражнений в сочетании с принципами правильного питания приведет к сбросу лишних килограммов и похудению без диеты.

Легкие способы сбросить лишний вес в домашних условиях

Методов для быстрого сброса лишнего веса в домашних условиях существует множество. Если вам нужно за короткий срок, к примеру, к праздничному торжеству избавиться от нескольких лишних килограммов, рекомендуем воспользоваться одновременно несколькими из них.

  • Сауна. Тепловые процедуры помогают вывести из организма скопившуюся жидкость, за счет чего сбрасывается вес. Плотно закройте двери в ванную комнату и напустите кипятка в ванную. Пар заполнит всю комнату. Находитесь в ней столько времени, сколько позволит самочувствие. После этого примите контрастный душ. Такая процедура не только выведет жидкость и токсины из организма, но и поможет сбросить 1-2 килограмма.
  • Физические нагрузки. Даже выполнение простого комплекса упражнений, который вы делали в школьные годы на уроках физкультуры, разгонит метаболизм и ускорит похудение лучше, чем любая диета. Одна неделя такой активности поможет сбросить около килограмма в весе.
  • Аппетит. Контролируйте его. Окажитесь от перекусов вредными продуктами. Сократите порции: накладывайте себе пищу на маленькие тарелки. Непосредственно перед приемом пищи выпивайте стакан воды, это притупит чувство голода.
  • Обертывания. Фото и отзывы женщин доказывают эффективность антицеллюлитных обертываний при похудении. Такая процедура не только улучшает внешний вид кожи, но и способствует легкому и быстрому сбросу лишнего веса.

Режим питания для ускорения метаболизма

Некоторые ошибочно полагают, что сбросить лишний вес им не удается из-за плохого метаболизма. Ускорить обменные процессы организма под силу каждому, необходимо только соблюдать несколько правил:

  1. Перейдите на дробное питание. Питайтесь не менее пяти раз в день. Хотите похудеть – ешьте! Старайтесь привычную порцию делить на несколько приемов. Каждый прием пищи должен состоять из порции весом не более 250 г.
  2. Сбалансированное питание – путь к ускорению метаболизма и сбросу веса. Ежедневное меню при похудении должно состоять из 60% белков, 20% углеводов и 20% жиров.
  3. Наладьте жесткий режим дня. Обменные процессы существенно сокращаются при нехватке сна. Чтобы сбросить вес, высыпайтесь.
  4. Следите за водным балансом. Для ускорения метаболизма и похудения следует ежедневно выпивать не менее 1,5 литров очищенной воды.
  5. Откажитесь от употребления спиртных напитков. Алкоголь негативно влияет здоровье в целом и нарушает диету.
  6. Принимайте пищу в одно и то же время ежедневно, чтобы не допускать возникновения чувства голода. Регулярное поступление пищи в желудок способствует ускорению метаболизма и сбросу веса.

Диета для эффективного похудения

Суть большинства диет для похудения – это снижение калорийности рациона. Да, за счет резкого уменьшения объема пищи и калорийности меню, будет происходить сброс веса. Но вместе с тем придет плохое самочувствие, слабость и раздражительность. Питаясь несколькими грейпфрутами, парой бананов, яблоком, овсяной кашей и одним вареным яйцом в день, вы будете сбрасывать лишний вес быстро. Но обратная сторона медали такого жесткого похудения – это неизбежные срывы. Такая диета завершится съеденным на ночь тортом или конфетами.

Эффективная диета для похудения – это правильное сбалансированное питание, включающее в себя необходимое количество калорий. Витамины и минералы получайте за счет употребления фруктов, овощей. Источником углеводов будут служить каши, цельнозерновой хлеб, а не пирожные и булочные изделия. Белки восполняйте с помощью употребления нежирных сортов мяса, птица, грибов, бобовых. Только умеренное правильное питание в рамках дневной калорийности поможет сбросить лишний вес, который не возвратится после похудения и завершения диеты.

Комплекс упражнений

Как дома сбросить лишний вес за счет выполнения физических упражнений? Занимайтесь регулярно, не пропускайте тренировки. Похудение и сброс веса будет происходить эффективнее, если выполнять упражнения, направленные на борьбу с лишними килограммами в проблемных местах:

  1. Лягте на коврик спиной. Ноги согните в коленях, начните выполнять энергичные круговые движения. Сначала крутите коленями по часовой стрелке, затем против. Такое упражнение эффективно при похудении ног и бедер.
  2. Укрепить ноги, ягодицы и сбросить вес помогут приседания. Выполняйте их с отягощением (гантели, штанга, сумка с песком). Во время упражнения следите за спиной: она должна быть ровной.
  3. В положении лежа на спине разместите ладони под ягодицами. Медленно поднимайте прямые ноги вверх, затем так же медленно опускайте их в исходное положение. Упражнение помогает похудеть в области живота и ягодиц.
  4. Качайте пресс, чтобы сбросить вес: в положении лежа руки расположите за головой, пальцы скрестите в замок. Выполняйте поднятие туловища вверх, стараясь дотянуться лбом до колен.
  5. Лягте на спину, ноги скрестите. Плавно поднимайте туловище вверх, коленями тянитесь ко лбу. Это упражнение направлено на похудение и прорабатывание пресса.
  6. Включите энергичную музыку, танцуйте. Неважно, какими будут движения, главное – они должны быть активными. Отличное кардио упражнение и похудение вам обеспечено.
  7. Прыжки со скакалкой помогут сбросить лишний вес в области ног, бедер и рук.

Можно ли сбросить большой лишний вес за неделю?

Теоретически да. Но будет ли такое похудение полезным и, что главнее, безопасным для здоровья? Врачи утверждают, что безопасным считается сброс не более 6 килограммов в месяц. Из этого следует, что каждую неделю необходимо сбрасывать не более полутора килограммов. Такое похудение не навредит вашему здоровью, фигуре.

Если человек за 7 дней сбросит более 1,5 килограммов, это чревато возникновением растяжек и обвисшей кожей, которая не успеет восстановиться за столь короткий срок. Поэтому, если вы хотите быть здоровым и красивым, не преследуйте цели осуществить процесс максимально быстро. Постепенный сброс веса принесет больше результата и пользы, чем экстремальное похудение.

Рекомендации при похудении в зависимости от возраста

Известно, что худеть легче молодым людям. С возрастом замедляются обменные процессы, и сбросить вес становится гораздо сложнее, но не невозможно. Составляйте план диеты, тренировок согласно своему возрасту, его особенностям, с учетом своих физических способностей, здоровья. Если имеются какие-то хронические заболевания, они должны быть учтены при выборе диеты для сброса веса.

Женщине

Проблемой большинства женщин является скопление жира в области живота, возникнуть которое может в любом возрасте. Чтобы сбросить лишний вес, женщинам рекомендуется существенно сократить или полностью исключить употребление простых углеводов: хлебобулочные изделия, сладости (конфеты). Особо важен при похудении для женского организма сон. При хроническом недосыпании девушкам не удастся сбросить вес. Соблюдение принципов правильного питания необходимо сочетать с выполнением физических упражнений. Особо полезны упражнения для пресса.

Мужчине

Представителям сильного пола сбросить вес легче, чем женщинам, потому что мужчины гораздо сильнее физически, благодаря этому они могут выдерживать более длительные тренировки с использованием отягощения. Мужчины могут быстро накачать мышцы, сжечь жир и похудеть за счет гормона тестостерона. Активный образ жизни, регулярные тренировки в тренажерном зале – залог успеха в похудении для мужчины. Что касается питания, то оно должно быть сбалансированным.

Подростку

Некоторые дети, сталкиваясь с ожирением в подростковом возрасте, выбирают неправильный путь в борьбе с этой проблемой, особенно это касается девочек. Насмотревшись по телевизору и в глянцевых журналах на худощавых моделей, они пытаются достичь навязанных стандартов красоты за счет сильного ограничения в питании, жестких диет. Делать это крайне опасно. Для детей важно регулярное полноценное питание, приемы пищи по графику.

Ускоренный метаболизм и высокий уровень энергичности – неоспоримое преимущество подростков перед взрослыми. Похудеть молодым юношам и девушкам намного легче, чем их родителям, соблюдая только здоровое питание и занимаясь спортом. Приучайте своего ребенка к активному образу жизни с малого возраста. Если физических нагрузок, предусмотренных уроками физкультуры, мало для сброса лишнего веса, запишите своего отпрыска в спортивную секцию.

Ребенку

Упитанный ребенок умиляет окружающих только в младенчестве, с возрастом проблема лишнего веса у детей становится опасной для их здоровья. Виной набора лишних килограммов является неправильное, обильное питание. Иногда матери пытаются выразить свою любовь к отпрыску, кормя его жирными блюдами, жареными пирожками, конфетами и тортами. Неправильная культура питания закладывается еще в детстве, на ее формирование влияют родители. Пересмотрите свое отношение к еде, ведь ребенок, глядя на взрослых, формирует собственные пищевые привычки.

Чтобы похудеть ребенку, в его рационе следует сократить количество сахара, который содержится в переработанных продуктах. В меню малыша не должно присутствовать фаст-фуда, полуфабрикатов, фабричного печенья, конфет. Рекомендуется для похудения существенно сократить потребление продуктов, содержащих крахмал, блюд из них в пользу свежих овощей, фруктов, кисломолочных продуктов.

После родов

У многих женщин после рождения ребенка возникают проблемы со сбросом лишнего веса. Если вы сразу перейдете на правильное питание для похудения, то набранные за беременность килограммы, сбросятся быстро. Но порой при вынашивании ребенка будущая мама набирает лишние килограммы, борьбу с которыми придется вести не только с помощью питания, но и усиленными тренировками. Обязательно запишитесь в тренажерный зал, рекомендации опытных фитнес инструкторов помогут вам похудеть, правильно подобрать комплекс упражнений с учетом особенностей вашего строения.

Во время беременности

При вынашивании ребенка организм женщины испытывает колоссальную нагрузку. Некоторые беременные нарушают свое привычное питание, оправдывая себе тем, что это необходимо малышу. По утверждениям гинекологов, беременная женщина должна увеличить свой рацион только на 300 калорий. Питаться за двоих не стоит. Увеличение калорийность должно произойти за счет введения в меню большого количества свежих овощей, фруктов, натуральной белковой пищи. Хотите сбросить вес при беременности – считайте калории и используйте полезные продукты.

Видео-тренировка с Джилиан Майклз для быстрого похудения

После прочтения наших рекомендаций у вас не должно остаться вопросов на тему «как сбросить лишний вес». Мы доступно описали все методы борьбы с лишним весом для разных возрастов. Если у вас возникли трудности с выбором жиросжигающей тренировки и упражнений, предлагаем воспользоваться видео-уроком, приведенным ниже. Всемирно известный тренер научит вас, как тренироваться, чтобы похудеть.

Информация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Эксперт в областях

sovets.net

С чего начать похудение женщине. Как правильно сбросить лишний вес

При похудении важно придерживаться комплексного плана действий, понимая, с чего нужно начать сжигать жир и как не навредить организму. Если правильно подойти к этому вопросу, то женщине совсем легко будет сбросить лишний вес. Главное, заниматься упорно и контролировать диету.

Вы когда-нибудь садились на диету, а затем «срывались», потому что отказаться от любимой еды было слишком трудно, а регулярные тренировки превращались в наказание? Не расстраивайтесь – через это прошли тысячи. Так с чего начать похудение женщине? Смотрите также — как похудеть пожилой женщине. В первую очередь помните, что успех любой программы по снижению веса зависит от количества времени и энергии, которые готовы потратить.

 

Чтобы узнать, как правильно сбросить вес, необходимо определиться, готова ли женщина изменить свою жизнь. Постарайтесь честно ответить на представленные вопросы:

  1. Хотите прикладывать усилия, чтобы похудеть?
  2. Готовы ли изменить свой распорядок дня?
  3. Сможете отложить в сторону оправдания и бороться со своими вредными привычками?
  4. Решитесь выйти за пределы своей зоны комфорта?

Если ответы были даны утвердительно, то можно начать путь к идеальной фигуре.

Самодиагностика перед началом похудения

Этап диагностики позволяет установить «отправную точку» и конечную цeль. Рассмотрите себя под микроскопом и объективно оцените свое состояние. Сделайте фото для того, чтобы впоследствии оценить прогресс. Используя калькулятор индекса массы тела, определите свой здоровый вес.

Для расчета суточной нормы потребления калорий используйте онлайн-калькуляторы калорий отдельных продуктов или блюд, а также калькулятор расчета воды.

Установите реалистичные цели

Создание набора достижимых целей имеет решающее значение для снижения массы тела. Конкретные ориентиры не только держат вас на пути, но они также призывают вас к ответственности за свои решения. Начните с общего определения, такого как «Я хочу потерять 10 килограмм в течение двух месяцев».

Затем установите ориентиры или меньшие цели, которые будут сопровождать ваш прогресс. Допустим, вы будете следовать строгой диете, посещать спортзал 6 раз в неделю. Таким образом, предполагается скинуть 5 килограмм в первый месяц, 5 килограмм во второй месяц, и так далее. Достигая промежуточных ориентиров, вы незаметно двигаетесь по намеченному пути.

Как похудеть правильно: женщине сложно сориентироваться в обилии информации. Интернет наполнен ресурсами, которые будут направлять вас. Убедитесь, что план, который выбран, соответствует тому, чего планируется достичь.

Ешьте осознанно

Здоровое питание подразумевает потребление разнообразных продуктов в умеренных количествах, но не полное исключение из рациона какой-либо пищи. Для того чтобы питаться правильно, соблюдайте простые рекомендации:

  1. Разделите порцию на три части: 1/2 = овощи, 2/4 = цельное зерно и 2/4 = скудный белок. Начните прием пищи с сырых или вареных овощей. Так вы дольше сможете оставаться сытыми.
  2. Используйте дневник питания или приложение для смартфона (например, Food Diary), чтобы получить представление о том, что, сколько и когда едите. Это позволит оценить свои пищевые привычки. Доказано, что люди, которые ведут пищевые дневники, как правило, теряют большую массу.
  3. Выбирайте продукты с меньшим содержанием сахара.
  4. Готовьте здоровые закуски между приемами пищи из фруктов, овощей и продуктов из цельного зерна, чтобы поддержать вес.
  5. Употребляйте рыбий жир. Многие женщины, сидящие на диете, обнаружили, что простое добавление 3-5г рыбьего жира в день ускоряет сжигание калорий.

Откажитесь от сладких напитков — нужно пить больше воды. Не голодайте. Во время голодных диет сброс массы происходит за счёт утраты лимфоидных тканей и мышечных волокон. Жир уходит в последнюю очередь.

История успеха: Кристин Локридж обозначила несколько краткосрочных целей и записала их в блокнот. После того как ей удалось достигнуть своей первой цели – потерять 13 килограмм – она записалась в тренажерный зал. «Почти в 100% случаев похудение – это самодисциплина. Когда определена цель, ничто не помешает получить то, чего хотите» – говорит Кристин.

Баланс рациона с физической активностью

Как правильно сбросить лишний вес: женщине известно, что здоровый рацион и физические нагрузки являются важнейшими составляющими естественного похудения и гарантом долгосрочной поддержания результата. Но как соблюсти их баланс? Начните утро с ходьбы и легкого завтрака: 10000 шагов в день помогут укрепить сердце и сосуды, а также поддержать в тонусе мышцы ног. Используйте шагомер и дневник питания для того, чтобы фиксировать достижения.

Диета: Чтобы худеть, нужно сжигать больше калорий, чем потребляете. Это означает, что придется сократить привычную калорийность блюд на 300 ккал в день для небольшой потери веса, и отказаться от 600 ккал для существенной потери массы тела. Следует питаться дробно: рассчитайте калорийность намеченных блюд, разделите количество калорий на 5-8 приемов пищи, включая перекусы до/после тренировки.

Тренировка должна проходить исключительно по продуманной схеме. Если вы новичок, прочтите учебные материалы, чтобы узнать правильные упражнения и техники или наймите личного тренера. Составляйте план и увидите результат!

Подсказка: Заведите «Журнал активности», пробуйте новые виды активного отдыха, не переставайте заниматься. Организм будет благодарен!

История успеха: Джоанна Бойл знала, что не сможет позволить себе посещать фитнес-зал, но, мечтая вернуть себе прежнюю форму и красивое тело, мама двоих детей решила построить тренажерный зал у себя дома. На распродажах женщина приобрела гантели, гири, беговую дорожку и стала тренироваться, просматривая демо-ролики с упражнениями в интернете. Несмотря на то что иногда она была готова сдаться, дети помогали ей двигаться дальше. «Я добьюсь своей цели. Я хочу быть хорошим примером» — говорит Джоанна. «Нужно менять мышление. Подумайте о том, будете ли чувствовать себя лучше, поглощая жирную пищу? Вы должны быть всегда честны с собой – это и есть ключ к победе»

Поддержка близких

Потеря веса — непростая задача, с которой трудно справиться в одиночку. Когда вы встанете на путь похудения, вам понадобится сеть из друзей, членов семьи, коллег, профессионалов и единомышленников, поддерживающих вас или желающих похудеть.

Некоторые люди, хоть и непреднамеренно, могут попытаться сорвать ваши планы: муж купит мороженое, а мама испечет горячие пирожки. Постарайтесь поговорить с ними: пусть близкие знают, как их действия влияют на вас. Если ограничить общение со скептиками не получится, не отчаивайтесь. Составьте список, по крайней мере, из 2 или 3 человек, которым вы можете позвонить, когда вам нужно получить эмоциональную помощь.

Желательно иметь кого-то под рукой, кто тоже сбрасывает лишний вес, а потому:

  • поможет, когда есть соблазн сорваться с диеты;
  • составит компанию при покупке или съеданию полезных продуктов;
  • пойдет в тренажерный зал и т. д.

Ищем в себе скрытые ресурсы

Как вы поощряете себя на пути к своим целям? Внутренние мысли имеют огромное влияние на ваши достижения. Без поддержки самого важного болельщика — себя — очень скоро очень скоро можно почувствовать разочарование. Читайте также — плавание для похудения для женщин. Подумайте о том, какие слова поддержки вы могли бы сказать кому-то другому, а затем сделайте то же самое по отношению к себе. Это работает!

История успеха: Кондитеры Кети и Софи не могли устоять против лишнего кусочка кекса или ложки ароматной глазури. Но однажды они решили все изменить. Вместе они сбросили по 45 килограмм за 9 месяцев, сочетая утреннюю ходьбу и дробное питание. Между прочим, они по-прежнему любят кексы, но теперь они делят порцию на несколько частей. «Мы оглядываемся друг на друга и так нам намного легче следить за системой» — признаются девушки.

Первый шаг к похудению начинается на кухне. Если вы смогли сформировать свои потребности, установить задачи и сформировать план, то пришло время для того, чтобы двигаться вперед! Помните, потеря веса — это путешествие, и с правильными инструментами и позитивным настроем можно создать совершенно нового себя. Превратив правильный образ жизни в хобби, вы сможете добиться желаемых результатов.

Loading...

2017-01-20

Ольга Жирова

myzhir.ru

Как сбросить лишний вес женщине – главный шаг к стройности

Просмотров: 602

Октябрь 11, 2017 - 4 комментария

Через две недели строгой диеты я сбросила весы с восьмого этажа. Раздражают! Вес практически на месте, не снижается. Почему не делают переливание жира? Вот делают же переливание крови. Я бы вполне могла спасти от голода небольшую африканскую деревню! Что делать? Как сбросить лишний вес женщине?

Чего я только не пробовала в борьбе с лишним весом... Народные средства, зеленый кофе, чай для похудения, японские чудо-гранулы, всевозможные диеты: овощные, кефирные, белковые. А воз и ныне там. Сбросить лишний вес не получается. Волшебные пилюли снижают вес на короткий срок. А потом мои килограммы, как бумеранги, возвращаются назад —  да еще и друзей с собой приводят!

Что делать? Почему не получается стать стройной легко и эффективно, как вот та красотка из рекламы? Каждый раз разочарование и срывы. Диета, спорт и даже правильное питание не помогают избавиться от лишних килограммов. Живот слегка подтягивается только во время упражнений.

Что же мы упускаем? Самая главная причина, мимо которой проходят все диетологи и борцы с лишними килограммами, — это психологическая составляющая. Упуская этот момент, мы начинаем бороться не с лишними килограммами, а с  собой

И вот многие женщины попадают в ловушку стереотипов и хотят быть похожими на стройных Барби. Хотя от природы им задано другое.

Кто склонен к появлению лишних килограммов?

— А мне мой говорит: «Че ты такая худая? Иди торт съешь» — А твой — это кто? — Ну… внутренний голос...

Природа наделила каждого из нас разными врожденными свойствами. Раскрывает нашу внутреннюю психологическую суть Системно-векторная психология Юрия Бурлана.

Есть женщины, просто созданные для семьи, брака, рождения и воспитания детей. Они любят чистоту и порядок во всем, лучшие хозяйки в доме. Терпеливы и усидчивы, любое дело доводят до конца. Золотые жены, лучшие работники, самые ответственные мамы — все это обладательницы анального вектора.

Таким женщинам от природы задан неспешный ритм жизни и замедленный метаболизм. Естественно, это сказывается и на особенностях пищеварения, потому что метаболизм у них замедленный . Именно они часто полнеют после родов. Стремление сделать все идеально — не согласуется с ограничениями. В противоположность им — стройные обладательницы кожного вектора . Вот для них любые ограничения в радость! Именно они активнее всего пропагандируют диеты, спорт и правильное питание, и им это легко дается.

Как сбросить лишний вес женщине — разбираем психологические причины

Скажите , девочки, греховно ли в три ночиоткушать яблочко или испить кефир,не навредит ли это все фигуре,не превратится ли все это «дело» в жир?

Итак, замедленный метаболизм , неспособность себя ограничивать — вот те внутренние механизмы, которые мешают похудению. И в состоянии стресса, когда «пульт управления» переходит к бессознательному, заставляют тянуться за очередной плюшкой. Ведь от еды мы получаем огромное удовольствие , а это— базовая потребность человека.

А человек устроен по принципу наслаждения. На стресс мы реагируем по-разному. У человека с кожным вектором в стрессе просто пропадает аппетит. И от ограничений он получает свое удовольствие, т.е. дозу эндорфинов.

А женщина с анальным вектором не может отказать себе в еде, когда счастья — личного или в работе — ой как не хватает. И вот на арену выходит заедание — самый легкий способ получить эндорфины и хоть как-то расслабиться под грузом накопившихся переживаний и проблем.

Ситуация усложняется, когда в человеке есть сочетание анального вектора и кожно-зрительной связки векторов, желания которых не находят должной реализации.Тогда возникают внутренние противоречия и конфликты между разнонаправленными желаниями. Иногда это может привести к булимии — расстройству пищевого поведения. В этом случае периоды переедания чередуются с отказом от пищи, очищением желудочнокишечного тракта рвотой или приемом слабительных. Все это наносит огромный вред здоровью.

Тренинг «Системно-векторная психология» точно раскрывает этот механизм и показывает пути выхода. Когда женщина осознает свою природу и подавленные желания, ей больше не нужна диета — она перестает переедать и её вес возвращается в возрастную норму.

Сбросить лишний вес — легко, когда понимаешь себя

И грянул бой! Бессмертный бой. Между вкусняшками и мной.

Женщинам, мечтающим сбросить лишний вес, конечно же, необходимо поддерживать здоровый образ жизни, включающий физическую активность и сбалансированное питание. Но важнейший, ключевой фактор — это внутреннее согласие с самой собой

Пока вы не разберетесь, что за желание «дребезжит» внутри вас и требует срочно его «закушать», вы так и будете ходить по кругу — диета, спорт, правильное питание, упражнения. А потом — все равно заедания.

Жор — это маркер стресса, а переедание — легкий способ компенсировать недостающую радость жизни. Стоит только осознать и устранить причины стрессов, как происходит качественно другое вкушение всех проявлений жизни. Женщина начинает чувствовать свои желания и понимать, где и как можно проявить и реализовать свои лучшие свойства. И получить от этого огромное наслаждение, по силе своей даже превышающее удовольствие от еды.

Эндорфины те же самые, а вот источник их появления — не еда, а нечто гораздо большее, радостное и светлое. Именно ощущение своей нужности, реализации своих свойств  помогает сбрасывать лишний вес. Получаем удовольствие более высокого порядка и поэтому отпадает необходимость заедать стрессы.

И даже если срыв произошел, вы уже не вините себя, а спокойно и уверенно двигаетесь дальше.

Очаровательные женщины — и дело не в килограммах!

Женщины, принимающие свою природу, очень привлекательны для мужчин. Они притягательны тем, что не пытаются быть кем-то другим. В них есть гармония, они понимают свои «хочу и могу». В их глазах вместо раздражения светится доброта и внутренний свет.

Большинство мужчин тянутся к таким вот надежным и верным хозяюшкам, хранительницам очага.

Так что не стоит сравнивать себя с топ-моделями анорексичного телосложения, если у вас другая природа.

Примеров очаровательных женщин, принимающих свою полноту, множество. Например, Марина Голуб никогда не стремилась похудеть. А модельер Васильев ставит её в пример, как она со вкусом одевалась, не стесняясь своей комплекции, но очень умело продумывая стиль. А вот похудевшая Ольга Картункова  говорят потеряла свою «изюминку».

Понять себя и направить свои лучшие свойства на получения удовольствия более высокого порядка — вот главный ключ к стройности. Это может быть любая работа, которая требует усидчивости, терпения, аккуратности. Такая деятельность доставляет внутреннее удовольствие человеку с анальным вектором.

Эффективность тренинга доказана многочисленными отзывами. Вот только некоторые отзывы женщин, которым удалось сбросить лишний вес после тренинга.

«…Я похудела на 18 кг, почти вернулась к своему природному весу…»Эва Б., лингвист, Мармарис

«… После тренинга я похудела почти на 10 кг. Просто адекватно стала относиться к еде. До пубертата я была очень полная, врачи поставили диагноз ожирение 3 степени…»Екатерина С., студентка, Химки

«... Как-то само вышло похудеть за несколько месяцев и продолжается еще... Мне надоело, что все время хотела худеть, и забила. А когда стала терять в весе, вдруг дошло до меня…»Оксана С., педагог, Москва

Можно тяжко вздыхать или сетовать на судьбу и замедленный метаболизм. А можно разобраться в себе и научиться получать наслаждение от жизни согласно заданным от природы свойствам. Тогда проблемы лишнего веса уходят сами собой.

Регистрация на бесплатный онлайн тренинг здесь.

Автор Виктория Винникова

Статья написана с использованием материалов онлайн-тренингов Юрия Бурлана «Системно-векторная психология»

Предыдущая статья Психологические тесты на психику: как узнать больше о себе и других Следующая статья Душевная тоска, кто ты

myvektor.ru

Как сбросить вес без вреда для здоровья в домашних условиях

До сих пор многие уверены, что вопрос, как сбросить лишний вес, решается двумя способами: надо меньше есть и больше двигаться. Не удивительно, что такая перспектива ужасает, и они вообще отказываются худеть, оставляя все, как есть. На самом деле, это очень упрощенное правило, которое в подобной формулировке утратило здравый смысл.

Содержание статьи:

Физиология похудения

Любая программа сгонки веса всегда предполагает дробное питание. Почему надо есть часто в течение дня? Ответ кроется в особенностях обменных процессов. Каждая его клетка требует питания, а также выведения из нее продуктов распада. Собственно, точно так же работает наш организм на макроуровне. Если эти процессы проходят без сбоев, регулярно, в достаточных объемах, то можно говорить о нормальном обмене веществ, весе, здоровье.

Питание клеток выполняет печень. Для каждой клетки она вырабатывает нужные ей вещества и доставляет их. Нам надо обеспечить регулярный поток к печени питательных веществ, а также кислорода и воды для их дальнейшего синтеза. Усваивая необходимые для жизнедеятельности элементы, клетка выбрасывает в межклеточное пространство токсические продукты, что появляются после синтеза питательных. Оттуда они выводятся кровотоком в печень, почки, которые и занимаются их утилизацией. Поэтому важно соблюдать водный баланс, чтобы поддерживать достаточный уровень вывода продуктов распада.

Когда мы принимаем пищу, выделяется не только желудочный сок, но и желчь. Для ее выброса требуется небольшое, около чайной ложки, количество жира. Поэтому, если есть часто, организм будет расходовать больше жировых запасов.

При нормальном дробном питании за сутки человек в среднем использует около 100 г жира на переработку полученной пищи. Соответственно, потеря веса без вреда для здоровья должна составлять примерно 3 кг за месяц. Если вы теряете больше – уходит мышечная масса и вода. Это приводит к развитию различных заболеваний.

Питание

Самая первая рекомендация для тех, кто планирует сбросить вес в домашних условиях, – принимать пищу по пять-шесть раз на день. Почему именно столько, а не больше и не меньше? Показатель выведен из особенностей работы организма.

Принцип работы организма

Считается, что желчный пузырь имеет объем около 200 мл, тогда как печень при нормальной деятельности вырабатывает почти литр желчи. Следовательно, чтобы обеспечить оптимальную циркуляцию вещества, желчный пузырь должен наполняться и опорожняться не меньше пяти раз за сутки.

Однако чтобы похудеть, важно соблюдать объем и качество съеденного. В основной прием пищи количество еды должно помещаться в двух ладошках. При этом исключаем из рациона малополезные продукты: сдобу, сахар и, по возможности, сахаросодержащие продукты.

Сладости

Не стремитесь полностью убрать сладкие продукты, иначе вы навредите организму. Глюкоза является обязательным веществом для нормальной работы нашего мозга. Ее недостаток вызывает заторможенность реакций, сложность мышления, уныние, усталость и депрессии.

Достаточно за день съедать по чайной ложке меда, по одной конфете. Обязательно включаем в меню каши и прочие сложные углеводы.

Жиры

Сокращаем количество потребленного жира до 25 г за один раз при пятиразовом приеме пищи. При дефиците поступаемых жиров организм начинает расходовать то, что отложил про запас.

Режим питания надо выстроить так, чтобы с утра есть сложные углеводы, которые обеспечивают энергией на день. На обед – молочные продукты, термически обработанные овощи и фрукты, овощные супы. На ужин – белки (яйца с овощами, творог, рыба, мясо).

Клетчатка

Неважно, собрались вы сбрасывать лишний вес или просто перейти на здоровое питание, необходимо обеспечить вывод токсинов из организма. Для этого рекомендуется один день выдержать диету, но не прибегать к голоданию.

Считается, что избыток углеводов и сырая клетчатка приводят к дисбактериозу кишечника, избавиться от которого помогает специальная диета. Для этого целый день нужно посидеть на термически обработанных овощах и фруктах: легкие супы, печеные плоды, овощные рагу.

Салаты из сырых плодов не подходят из-за того, что в них много влаги. Попав в организм, такая клетчатка проводит только механическое очищение, но не впитывает в себя токсины. На это способно только обезвоженное вещество.

Очистить организм и скинуть лишнее без вреда для здоровья поможет овощной диетный день, который надо проводить по таким правилам:

  • есть их нужно пять раз на день;
  • каждый раз еду заправлять чайной ложкой растительного масла;
  • на последний прием пищи можно приготовить салат из сырых плодов и зелени, они проведут завершающую механическую очистку.

За день без вреда для здоровья вы сбросите около 300 г. Если больше, значит ушло много воды, и ее количество надо пополнить.

Водный режим

Где-то 70% продуктов распада выводит из организма печень. Но это только жирорастворимые токсины. Водорастворимые утилизируются почками, примерно 25% от общего объема. Но для этого процесса надо достаточное количество воды. Поэтому, чтобы убрать лишний вес без вреда для организма, необходимо следить за водным балансом.

Поступать жидкость может не только с чистой водой, но и с супами, соками, в том числе свежевыжатыми, компотами, чаем, кофе. Есть мнение, что отвары и свежевыжатые соки – это, скорее, еда, чем питье. Другие специалисты утверждают, что вода быстрее усваивается, если транспортируется вместе с минералами и витаминами, поэтому ее обязательно надо пить в виде соков и овощных супов. Она должна составлять не меньше полутора литров на день, учитывая первые блюда. Людям с заболеваниями сердца рекомендуется употреблять не больше литра жидкости.

Помните, что недостаток воды может привести к различным заболеваниям: нарушениям работы сосудов и сердца (в том числе ­– увеличивается их изнашиваемость), ухудшению транспортировки полезных веществ и утилизации токсических.

Двигательная активность

Вопрос, как эффективно сбросить вес, решается не только за счет питания, но и с помощью увеличения физической активности. Для этого желательно отправиться в зал и заниматься под присмотром тренера. Он подберет подходящую программу, будет корректировать ее по ходу ваших успехов. Но есть некоторые нюансы, которые можно и нужно контролировать самостоятельно.

Прежде всего, надо контролировать свое потоотделение – оно приводит к сильному нарушению водного баланса. А мы помним, что при недостатке воды густеет кровь, хуже выводятся из организма токсины, плохо транспортируется кислород, тяжелее работать сердцу.

Особенно аккуратно надо заниматься людям, у которых избыточный вес очень большой. У них даже в покое идет сильная нагрузка на сердце, суставы, сухожилья. Поэтому им следует начинать с плаванья, но при желании и профессиональном тренере можно начинать и с занятий в тренажерном зале, где хорошо локализировать нагрузку, исключая излишнее давление на суставы.

Не стоит ориентироваться на разницу веса между началом и концом тренировки. Она может быть значительная, но происходит в основном за счет снижения количества воды в организме.

Большая часть жиров сжигается в период отдыха, когда мышцы постепенно восстанавливаются после нагрузки. Чем больше мышц, тем больше жира расходуется на их поддержание. Поэтому не стоит бояться накачать лишнего, дополнительный объем лишь пойдет вам на пользу.

Правильный сон

Вот мы подобрались к еще одному важному компоненту в вопросе, как правильно сбросить вес – полноценный отдых и сон. Если хотите пополнить ряды похудевших, оцените свой режим сна: сколько вы спите в сутки, когда отходите ко сну, при каких условиях отдыхаете, что будит вас по утрам.

Считается, что идеальное время отхода ко сну – заход солнца. Как только на улице стемнело, организм начинает готовиться к отдыху: снижается температура тела, замедляется сердечный ритм, останавливается действие стрессовых гормонов. Все это работа мелатонина – гормона сна. Восстановление организма и, соответственно, похудение проходит в период глубокого сна.

Женщине, как и мужчине, рекомендуется придерживаться таких правил:

  • Сон должен составлять 6,5-8,5 часов в сутки.
  • Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время. Желательно отходить ко сну в период, когда на улице темнеет, не продлевать себе день за счет искусственного освещения, которое снижает степень выработки мелатонина.
  • Помещение должно быть сравнительно прохладным, в таких условиях ускоряется метаболизм. Но не перестарайтесь, так как в слишком холодной комнате заснуть тяжело, что укорачивает длительность сна.
  • Спать желательно в темноте, только так достигается нормальный синтез мелатонина. Ученые подсчитали, что риск заболеть ожирением у тех, кто спит в кромешной темноте, на 21% меньше, чем у любителей поспать со светом.
  • Выключать телевизор, компьютер и гаджеты за полчаса до отхода ко сну. Так вы даете время нервной системе успокоиться, быстрее отключить мозг, что порадует вас спокойными и приятными снами.
  • Прислушайтесь к себе, когда просыпаетесь. Если у вас плохое настроение, тяжелые мысли – это говорит о наступающей депрессии, которая часто становится причиной ожирения.
  • Старайтесь просыпаться вместе с восходом солнца. Если вставать ближе к обеду, у вас будет плохое самочувствие, ощущение разбитости, недостатка энергии, которая тоже часто восполняется за счет еды.

Конечно, есть так называемые «совы», «соловьи», но считается, что лучше придерживаться режима «жаворонка».

Похудение по категориям

Для подростка

Иногда сбросить большой вес требуется подростку. В этом случае надо учитывать, что его организм еще растет, ему нельзя использовать моно и безуглеводные, голодание. Это может спровоцировать заболевания. Поэтому для подростка подойдет сбалансированное питание, физические нагрузки и исключение сухариков, чипсов, фаст-фуда, газировки. Рацион должен быть богат на постные мясо и рыбу, фрукты, овощи, каши, обезжиренные молочные продукты, яйца.

Для физической активности подойдут занятия в спортивной секции, тренажерном зале.

Важно прежде обратиться к врачу и установить причину ожирения, дабы исключить возможные тяжелые заболевания. Желательно, чтобы процесс похудения тоже проходил под контролем медика или родителей.

Для мужчин

Особенность мужского организма в том, что для них минимум необходимых в день калорий – 1800 единиц. Это надо учитывать при составлении рациона. Занятия в спортзале им также нужны, но в этом случае можно смело работать на массу, наращивая мышцы. Они помогут быстрее сжечь лишний жир. Поэтому и в рационе рекомендуется сделать основной упор на белки.

Чтобы вес уходил стабильно, и сброшенные килограммы не вернулись, мужчинам рекомендуется следовать таким правилам:

  • Придерживаться режима питания.
  • Не употреблять алкоголь, полуфабрикаты.
  • Минимизировать количество соли.
  • Пить не меньше 2 л воды в день.

Для женщин

Представительницы прекрасного пола худеют по тем же принципам, только с некоторыми нюансами. Так, их минимальное количество калорий в сутки – 1200 единиц. Поэтому им также необходимо отрегулировать питание и начать заниматься физическими нагрузками. Занятия должны проходить не меньше трех раз в неделю. Это могут быть не только кардионагрузки, но и силовые упражнения.

Хочется предупредить девушек, которые занимаются самоистязанием и голодают или сидят долгое время на строгих диетах. Такое похудение дает лишь временный эффект, а после перехода к привычному режиму все сброшенное возвращается иногда с дополнительными килограммами.

Особенно аккуратно придерживаться особых систем питания надо кормящим мамам и беременным женщинам. Их рацион должен содержать достаточно питательных веществ. Категорически нельзя применять различные препараты, биологические добавки для похудения, магниты и прочие приспособления. С осторожностью используют массажи и обертывания, которые в других ситуациях дают отличный эффект, дополняя основные меры по похудению.

Автор: Людмила Мезенцева

С этим читают

Отзывы и комментарии

abgym.ru

Как правильно сбросить вес женщине

Как правильно сбросить вес?

Дата публикации: 2011-12-12 Лишний вес – это хроническая болезнь, которая нуждается в постоянной поддерживающей терапии. Она заключается в соблюдение определенного рациона питания и регулярных физических нагрузок. Это значительно сложнее, нежели глотание таблеток от обычных недугов. У людей с данной проблемой возникает только один вопрос «Как правильно сбросить вес?»

Ожирение легко диагностировать, не прибегая к помощи специалистов. Существует два способа. Первый, измерь объем своей талии, если он больше 80 см. то пора принимать меры. Применяя второй способ, необходимо определить «индекс массы тела» (ИМТ). Рассчитать ИМТ, можно по формуле» масса тала (кг) делим на рост, возведенный в квадратный метр (м?), то есть ИМТ = вес (кг)/ рост (м?)*100. Если полученный результат, находится в пределах 18-25, значит можно спать спокойно – твой вес в норме. А при результате выше 25, надо срочно начинать борьбу с лишними килограммами. Вот несколько советов, которые помогут в решение вопроса – «как правильно сбросить вес?»:

    Заведи дневник

Проверить себя очень просто. Заведи тетрадь и записывай туда, что и в каких количествах ты съела за день (только честно). Поверь, ты придешь в ужас, увидев к концу дня, какую гору пищи ты поглотила. Вряд ли список вредных продуктов поможет тебе правильно сбросить вес. Очень часто, простая конфетка, которую ты съела по случаю дня рождения, стаканчик кока-колы (в нем содержится 5 чайных ложек сахара), аппетитный слоеный пирожок, купленный у метро, к вечеру улетучивается из памяти, и остается только чувство недоумения: ведь ничего не ела, а потолстела!

    Начни с диеты

Существует несколько способов борьбы с ожирением: диетотерапия, медикаментозный и хирургический. Начинают всегда с диетотерапии. Настрой себя на то, что от некоторых продуктов придется отказаться и полностью пересмотреть свой рацион питания. Не забывай, что даже не испытывая чувства голода, можно правильно сбросить вес. Нужно только знать, что есть, и в каком количестве. Приведем несколько правил, которые помогут сделать первый шаг на пути к нормальному весу: — ешь 3-5 раз в день небольшими порциями. Не пропускай завтрак, не голодай весь день, чтобы потом наесться за ужином. — понаблюдай за собой: может быть, ты часто ешь, когда тебя что-то тревожит или когда ты в плохом настроение? Старайтесь избавиться от этой привычки. — никогда не ешь за компанию, если ты в действительности не голодна.

— не ешь перед телевизором и не читай во время еды. Пищу лучше есть медленно, хорошо пережевывая. Если есть быстро, то чувство насыщения будет «отставать» от количества съеденной еды и в результате ты переешь. — старайся есть из небольших тарелок – на них даже незначительное количество пищи выглядит значительным. Используй посуда темных цветов (черную, серую, темно-зеленую, синюю). С точки зрения психологии, данные цвета снижают аппетит.
    Друзья стройности

Поговорим о том, что можно есть, при этом эффективно худеть, не испытывая чувства голода.

Молочные продукты с жирностью до1,5 %. Исключить из рациона: сливки (даже растительные), сметана, майонез, глазированные сырки, сладкие фруктовые йогурты. Если очень любишь йогурты. То покупай натуральные и добавляй в них свежие фрукты или ягоды.

Овощи любые, кроме картошки, кукурузы, зеленого горошка, помогут правильно сбросить вес. Очень удобно использовать замороженные овощные смеси. В неограниченном количестве, также, можно есть салаты из овощей. Заправкой для салатов, должен быть не майонез, а натуральный йогурт, лимон или уксус.

  • Нежирные сорта говядины, телятины, белое мясо курицы или индейки.
  • Твердый сыр 17%-ой жирности, например «Ольтермани».
  • Крупы любые, кроме манной.
  • Макароны из твердых сортов пшеницы.
  • Хлеб цельнозерновой или с отрубями (не более 2-3 кусочка в день).
  • Фрукты любые, кроме бананов и винограда.
  • Вместо сахара употребляй сахарозаменитель, а лучше исключить данный продукт из рациона.
  • Все продукты, которые не вошли в список лучше не употреблять.

Теперь ты знаешь, как правильно сбросить вес при помощи полезных продуктов. Вот несколько слов о приготовление пищи. Запомни: допустимая термическая обработка – это варение, тушение в небольшом количестве воды, приготовление в пароварке. Жаренье и приготовленное во фритюре исключаются.

Автор: Ольга Монастырева

Комментариев: 4 Написать комментарий

Спасибо вам большое за статью. Полезная и нужная информация. У меня было лишних пять килограмм. И, перед тем, как сесть на диету, я очень подробно с диетологом обсуждала способы и методы похудения. Самое интересное, на что сделала диетолог акцент, что как оказалось, важно перед самой диетой хорошенько очистить кишечник от всякой гадости. Я принимала лавакол. Такое слабительное. Вы знаете, это так удобно, очистила кишечник, и никакого вреда микрофлоре не нанесла. А, потом сидела на диете по группе крови. От 5 лишних килограмм избавилась без проблем.

Кстати, спасибо автору статьи, что про дневник сказали. Я, как раз сейчас к диете готовлюсь, а вот что дневник надо вести, уже совсем забыла. Завтра начинаю день с очищения организма. Буду токсины из кишечника лаваколом выводить. Ну а потом, уже диета. Скоро буду красоткой).

Я слышала, что перед диетой нужно кишечник чистить, а как правильно не знаю. Что это за лавакол такой можно подробнее пожалуйста. Заранее, спасибо.

Спросите в аптеке, вам все расскажут. А вообще Лавакол очень хороший препарат, для глубокого очищения кишечника. Он не наносит вреда организму, в отличии от клизмы, и стоит намного дешевле аналогичных импортных препаратов. Попробуйте, я думаю останетесь довольны.

lucky-girl.ru

Как сбросить лишний вес | Необычное похудение на 4-Women.ru

Проблема лишнего веса беспокоит многих людей. Быть красивым, молодым и стройным – мечта каждого человека. Всех интересует вопрос: как сбросить лишний вес в домашних условиях? Диетологи утверждают, что нет необходимости изнурять себя жесткими диетами для того, чтобы похудеть. Нужно подходить к вопросу похудения рационально. Выполнение комплекса физических упражнений в сочетании с принципами правильного питания приведет к сбросу лишних килограммов и похудению без диеты.

Легкие способы сбросить лишний вес в домашних условиях

Методов для быстрого сброса лишнего веса в домашних условиях существует множество. Если вам нужно за короткий срок, к примеру, к праздничному торжеству избавиться от нескольких лишних килограммов, рекомендуем воспользоваться одновременно несколькими из них.

  • Сауна. Тепловые процедуры помогают вывести из организма скопившуюся жидкость, за счет чего сбрасывается вес. Плотно закройте двери в ванную комнату и напустите кипятка в ванную. Пар заполнит всю комнату. Находитесь в ней столько времени, сколько позволит самочувствие. После этого примите контрастный душ. Такая процедура не только выведет жидкость и токсины из организма, но и поможет сбросить 1-2 килограмма.
  • Физические нагрузки. Даже выполнение простого комплекса упражнений, который вы делали в школьные годы на уроках физкультуры, разгонит метаболизм и ускорит похудение лучше, чем любая диета. Одна неделя такой активности поможет сбросить около килограмма в весе.
  • Аппетит. Контролируйте его. Окажитесь от перекусов вредными продуктами. Сократите порции: накладывайте себе пищу на маленькие тарелки. Непосредственно перед приемом пищи выпивайте стакан воды, это притупит чувство голода.
  • Обертывания. Фото и отзывы женщин доказывают эффективность антицеллюлитных обертываний при похудении. Такая процедура не только улучшает внешний вид кожи, но и способствует легкому и быстрому сбросу лишнего веса.

Режим питания для ускорения метаболизма

Некоторые ошибочно полагают, что сбросить лишний вес им не удается из-за плохого метаболизма. Ускорить обменные процессы организма под силу каждому, необходимо только соблюдать несколько правил:

  • Перейдите на дробное питание. Питайтесь не менее пяти раз в день. Хотите похудеть – ешьте! Старайтесь привычную порцию делить на несколько приемов. Каждый прием пищи должен состоять из порции весом не более 250 г.
  • Сбалансированное питание – путь к ускорению метаболизма и сбросу веса. Ежедневное меню при похудении должно состоять из 60% белков, 20% углеводов и 20% жиров.
  • Наладьте жесткий режим дня. Обменные процессы существенно сокращаются при нехватке сна. Чтобы сбросить вес, высыпайтесь.
  • Следите за водным балансом. Для ускорения метаболизма и похудения следует ежедневно выпивать не менее 1,5 литров очищенной воды.
  • Откажитесь от употребления спиртных напитков. Алкоголь негативно влияет здоровье в целом и нарушает диету.
  • Принимайте пищу в одно и то же время ежедневно, чтобы не допускать возникновения чувства голода. Регулярное поступление пищи в желудок способствует ускорению метаболизма и сбросу веса.
  • Диета для эффективного похудения

    Суть большинства диет для похудения – это снижение калорийности рациона. Да, за счет резкого уменьшения объема пищи и калорийности меню, будет происходить сброс веса. Но вместе с тем придет плохое самочувствие, слабость и раздражительность. Питаясь несколькими грейпфрутами, парой бананов, яблоком, овсяной кашей и одним вареным яйцом в день, вы будете сбрасывать лишний вес быстро. Но обратная сторона медали такого жесткого похудения – это неизбежные срывы. Такая диета завершится съеденным на ночь тортом или конфетами.

    Эффективная диета для похудения – это правильное сбалансированное питание, включающее в себя необходимое количество калорий. Витамины и минералы получайте за счет употребления фруктов, овощей. Источником углеводов будут служить каши, цельнозерновой хлеб, а не пирожные и булочные изделия. Белки восполняйте с помощью употребления нежирных сортов мяса, птица, грибов, бобовых. Только умеренное правильное питание в рамках дневной калорийности поможет сбросить лишний вес, который не возвратится после похудения и завершения диеты.

    Комплекс упражнений

    Как дома сбросить лишний вес за счет выполнения физических упражнений? Занимайтесь регулярно, не пропускайте тренировки. Похудение и сброс веса будет происходить эффективнее, если выполнять упражнения, направленные на борьбу с лишними килограммами в проблемных местах:

  • Лягте на коврик спиной. Ноги согните в коленях, начните выполнять энергичные круговые движения. Сначала крутите коленями по часовой стрелке, затем против. Такое упражнение эффективно при похудении ног и бедер.
  • Укрепить ноги, ягодицы и сбросить вес помогут приседания. Выполняйте их с отягощением (гантели, штанга, сумка с песком). Во время упражнения следите за спиной: она должна быть ровной.
  • В положении лежа на спине разместите ладони под ягодицами. Медленно поднимайте прямые ноги вверх, затем так же медленно опускайте их в исходное положение. Упражнение помогает похудеть в области живота и ягодиц.
  • Качайте пресс, чтобы сбросить вес: в положении лежа руки расположите за головой, пальцы скрестите в замок. Выполняйте поднятие туловища вверх, стараясь дотянуться лбом до колен.
  • Лягте на спину, ноги скрестите. Плавно поднимайте туловище вверх, коленями тянитесь ко лбу. Это упражнение направлено на похудение и прорабатывание пресса.
  • Включите энергичную музыку, танцуйте. Неважно, какими будут движения, главное – они должны быть активными. Отличное кардио упражнение и похудение вам обеспечено.
  • Прыжки со скакалкой помогут сбросить лишний вес в области ног, бедер и рук.
  • Можно ли сбросить большой лишний вес за неделю?

    Теоретически да. Но будет ли такое похудение полезным и, что главнее, безопасным для здоровья? Врачи утверждают, что безопасным считается сброс не более 6 килограммов в месяц. Из этого следует, что каждую неделю необходимо сбрасывать не более полутора килограммов. Такое похудение не навредит вашему здоровью, фигуре.

    Если человек за 7 дней сбросит более 1,5 килограммов, это чревато возникновением растяжек и обвисшей кожей, которая не успеет восстановиться за столь короткий срок. Поэтому, если вы хотите быть здоровым и красивым, не преследуйте цели осуществить процесс максимально быстро. Постепенный сброс веса принесет больше результата и пользы, чем экстремальное похудение.

    Рекомендации при похудении в зависимости от возраста

    Известно, что худеть легче молодым людям. С возрастом замедляются обменные процессы, и сбросить вес становится гораздо сложнее, но не невозможно. Составляйте план диеты, тренировок согласно своему возрасту, его особенностям, с учетом своих физических способностей, здоровья. Если имеются какие-то хронические заболевания, они должны быть учтены при выборе диеты для сброса веса.

    Женщине

    Проблемой большинства женщин является скопление жира в области живота, возникнуть которое может в любом возрасте. Чтобы сбросить лишний вес, женщинам рекомендуется существенно сократить или полностью исключить употребление простых углеводов: хлебобулочные изделия, сладости (конфеты). Особо важен при похудении для женского организма сон. При хроническом недосыпании девушкам не удастся сбросить вес. Соблюдение принципов правильного питания необходимо сочетать с выполнением физических упражнений. Особо полезны упражнения для пресса.

    Мужчине

    Представителям сильного пола сбросить вес легче, чем женщинам, потому что мужчины гораздо сильнее физически, благодаря этому они могут выдерживать более длительные тренировки с использованием отягощения. Мужчины могут быстро накачать мышцы, сжечь жир и похудеть за счет гормона тестостерона. Активный образ жизни, регулярные тренировки в тренажерном зале – залог успеха в похудении для мужчины. Что касается питания, то оно должно быть сбалансированным.

    Подростку

    Некоторые дети, сталкиваясь с ожирением в подростковом возрасте, выбирают неправильный путь в борьбе с этой проблемой, особенно это касается девочек. Насмотревшись по телевизору и в глянцевых журналах на худощавых моделей, они пытаются достичь навязанных стандартов красоты за счет сильного ограничения в питании, жестких диет. Делать это крайне опасно. Для детей важно регулярное полноценное питание, приемы пищи по графику.

    Ускоренный метаболизм и высокий уровень энергичности – неоспоримое преимущество подростков перед взрослыми. Похудеть молодым юношам и девушкам намного легче, чем их родителям, соблюдая только здоровое питание и занимаясь спортом. Приучайте своего ребенка к активному образу жизни с малого возраста. Если физических нагрузок, предусмотренных уроками физкультуры, мало для сброса лишнего веса, запишите своего отпрыска в спортивную секцию.

    Ребенку

    Упитанный ребенок умиляет окружающих только в младенчестве, с возрастом проблема лишнего веса у детей становится опасной для их здоровья. Виной набора лишних килограммов является неправильное, обильное питание. Иногда матери пытаются выразить свою любовь к отпрыску, кормя его жирными блюдами, жареными пирожками, конфетами и тортами. Неправильная культура питания закладывается еще в детстве, на ее формирование влияют родители. Пересмотрите свое отношение к еде, ведь ребенок, глядя на взрослых, формирует собственные пищевые привычки.

    Чтобы похудеть ребенку, в его рационе следует сократить количество сахара, который содержится в переработанных продуктах. В меню малыша не должно присутствовать фаст-фуда, полуфабрикатов, фабричного печенья, конфет. Рекомендуется для похудения существенно сократить потребление продуктов, содержащих крахмал, блюд из них в пользу свежих овощей, фруктов, кисломолочных продуктов.

    После родов

    У многих женщин после рождения ребенка возникают проблемы со сбросом лишнего веса. Если вы сразу перейдете на правильное питание для похудения, то набранные за беременность килограммы, сбросятся быстро. Но порой при вынашивании ребенка будущая мама набирает лишние килограммы, борьбу с которыми придется вести не только с помощью питания, но и усиленными тренировками. Обязательно запишитесь в тренажерный зал, рекомендации опытных фитнес инструкторов помогут вам похудеть, правильно подобрать комплекс упражнений с учетом особенностей вашего строения.

    Во время беременности

    При вынашивании ребенка организм женщины испытывает колоссальную нагрузку. Некоторые беременные нарушают свое привычное питание, оправдывая себе тем, что это необходимо малышу. По утверждениям гинекологов, беременная женщина должна увеличить свой рацион только на 300 калорий. Питаться за двоих не стоит. Увеличение калорийность должно произойти за счет введения в меню большого количества свежих овощей, фруктов, натуральной белковой пищи. Хотите сбросить вес при беременности – считайте калории и используйте полезные продукты.

    Видео-тренировка с Джилиан Майклз для быстрого похудения

    После прочтения наших рекомендаций у вас не должно остаться вопросов на тему «как сбросить лишний вес». Мы доступно описали все методы борьбы с лишним весом для разных возрастов. Если у вас возникли трудности с выбором жиросжигающей тренировки и упражнений, предлагаем воспользоваться видео-уроком, приведенным ниже. Всемирно известный тренер научит вас, как тренироваться, чтобы похудеть.

    4-women.ru