Релаксация – что это такое? 13 что такое релаксация


что это такое, методы релаксации

Релаксация – это сознательное уменьшение тонуса мышц. Релаксацию можно достигнуть посредством применения специальных техник, упражнений или препаратов. Цель релаксации в любой из техник – это достижение полного расслабления организма, благодаря которому достигается повышение работоспособности и снижение психического и физического напряжения, что имеет положительное влияние на психику.

Техника релаксации достаточно популярна в йоге, психотерапии, гипнозе и различных оздоровительных системах. Считают, что техника релаксация это метод сродни медитации, которые оба являются эффективными способами в борьбе со стрессом.

Различные способы релаксации особенно эффективны для людей, у которых повышенный мышечный тонус, поскольку он является причиной многих заболеваний. Люди с пониженным мышечным тонусом меньше ощущают на себе эффект релаксации. Когда стрессовый фактор воздействует на человека, в организме создается мышечное напряжение. Это напряжение является защитной реакцией, подготовкой тела к действию. Организм принимает сигнал опасности – стресс, и включает активную защиту.

Стрессы прошли долгий путь эволюции, от страха крадущегося тигра до современных стрессов людей – проблем с написанием диплома, междоусобиц с начальством. Такие стрессовые факторы требуют длительных и напряженных размышлений. Выходит, что мышечный тонус остался по-прежнему сильным, ведь разрядки не произошло, а наоборот, все накопилось внутри и давит на человека.

Хронический стресс небольшой или малозначимый становится препятствием для самопроизвольного снятия мышечного напряжения и образованных им мышечных зажимов. Мышечные зажимы поглощают большое количество энергии, мешают хорошему кровотоку, делают внимание рассеянным, а состояние зажатым.

Многие знают о методе релаксация, что это очень полезный способ восстановления сил, который дает неоценимый эффект, он не требует материальных вложений и является достаточно доступным для каждого человека. Невзирая на ежедневные стрессы, человек может таким способом защитить себя от их негативного воздействия.

Эффективность от систематичных сеансов релаксации признана современными психотерапевтами. Согласно теории о положительном воздействии релаксации на психическое состояние человека, между разумом и телом существует специфическая сильная связь и человеку нужно её поддерживать. Важным моментом в психотерапии с использованием техник релаксации есть генерализация. Генерализация – это распространение и закрепление эффекта. Если заниматься ею не систематически и поверхностно, то и эффект будет таким же временным и некачественным. Благодаря регулярным, упорным занятиям можно достигнуть генерализации и долгосрочного положительного воздействия релаксации на личность.

Что такое релаксация

Многие люди слышали слово релаксация, но что это знают не все. Релаксация – это методика, которая применяется для расслабления организма и общего благоприятного воздействия на него.

Многие индивиды считают, что для занятий необходимо специально отводить время, но они сами не догадываются о том, что каждый день в их действиях присутствует определенная техника релаксации. Например, у человека на протяжении рабочего дня было очень много дел, он уставший, напряженный, хочет поскорее уйти с работы, и вот, он выходит из офиса, садится за руль машины, начинает путь домой, и ему уже становится легче. Напряжение уменьшается, человек понимает, что все рабочие моменты уже позади, а впереди его ждет прекрасный вечер, он расслабляется – это и есть релаксация.

Умение правильно расслабляться, поможет человеку предотвратить депрессию, ощущать прилив сил и бодрость. Бодрый человек более работоспособный, чем пассивный и уставший. Существует множество техник релаксации, можно выбрать для себя самый подходящий и активно его использовать.

Техника релаксации «Глубокий вдох». Она очень эффективна в стрессовых ситуациях, когда в человека преобладают отрицательные эмоции. Если нервозность и тревога берут верх, необходимо очень глубоко вдохнуть, посчитать до десяти и в конце выдохнуть. За это время можно оценить ситуацию, подумать над тем насколько безвыходной она является, попытаться уговорить себя, что выход есть и все сложится лучшим образом. Благодаря этим мыслям во время релаксации человек успокаивается и нейтрализует стресс. Чтобы улучшить эффект релаксации можно заняться медитацией для очистки сознания.

Не многие люди понимают, что объятия – это также способ релаксации. Особенно хорошо воздействуют объятия с детьми. Важно чтобы человек к этим детям испытывал самые теплые чувства. Детская непосредственность и искренность заставят забыть обо всем плохом. Положительное влияние имеют объятия не только лишь с детьми, но и с иными близкими людьми. Нужно обниматься с любимыми, родителями, братьями, сестрами, друзьями. Объятия способствуют снятию напряжения и восстановлению сил.

Метод релаксации – массаж. Многие знают о пользе массажа, о его целительном воздействии на организм человека. Определенный массаж способствует тому, чтобы мышцы тела расслабились, и с них ушло напряжение. Один сеанс должен продолжаться минимум 30 минут. Человек, занимающийся многими делами, находящийся в напряженном состоянии должен посещать сеансы массажа. Это отличный способ расслабиться и восстановиться.

Сеансы ароматерапии имеют благоприятное воздействие на психическое состояние человека. Успокоительным эффектом владеют эфирные масла мяты, лаванды, кедрового ореха, иланг-иланга, бергамота и другие. Если соединить вместе сеансы массажа и ароматерапии, да еще под приятную мелодию получится очень приятная релаксация.

Музыка – это отличный способ релаксации. Она может, как расслабить и умиротворить, так и взбодрить. Одна песня может вызвать у человека смех, другая – грусть. Но то, что они вызывают сильные эмоции – это правда. Доказано, что слушание классической музыки действует очень успокоительно, способствует снятию напряжения. Существуют даже отдельные специальные сборники музыки для релаксации. Поэтому человек, подверженный частым стрессам обязан иметь дома такие записи. Если дополнительно под музыку заниматься чаепитием, это даст двойной эффект релаксации.

Если человек находится в напряженном состоянии, он может облегчить его, выпив кружку теплого травяного чая. Есть травы, которые обладают успокоительным и расслабляющим эффектом, это мята, шалфей, мелисса, валериана, ромашка, душица и другие. Сам процесс чаепития – это релаксация, оно воздействует успокаивающе на человека, которому приходится на минуту остановиться в вихре своих забот. В это время можно спокойно оценить стрессовую ситуацию, взвесить её различные стороны и подзарядиться. Благодаря травам состояние человека способно моментально улучшиться. Медленное чаепитие – это прекрасная релаксация.

Методы релаксации

Методов релаксации есть огромное количество, мы рассмотрим некоторые из них.

Метод дыхательной релаксации. Дыхательные техники активно используются в йоге и считаются основными в любых упражнениях для расслабления. Занятие нужно проводить наедине, в помещении с наличием минимальных отвлекающих факторов. Нужно занять удобную позицию и закрыть глаза. Необходимо концентрировать свое внимание на дыхании, почувствовать его ритм и глубину, следить за направлением воздуха в легкие, а потом наружу. Необходимо представить, как воздух проникает в человека через его кожу, руки, ноги и так далее. Затем надо почувствовать, как наполняется воздухом рука, как через мелкие крошечные поры в нее заходит и выходит воздух, внимательно наблюдать свои ощущения, как они изменяются. Так надо делать, пока не появится ощущение полного расслабления этой руки. Далее следует проделать тоже самое с другой рукой, ногами, шеей и спиной, таким образом, достигая полнейшего расслабления тела.

Метод релаксации с помощью образа. Данный метод включает визуализацию. Его очень приятно практиковать, особенно под специальную релаксирующую музыку. Эта техника включает в себя в первую очередь поиск образов, визуализация которых помогает ощутить расслабление. Так, например, это может быть представление, как человек лежит на теплом песке, возле моря, как принимает ванну с пеной, нежится в кровати, или отдыхает под пальмой, ощущает свежесть горного воздуха и другое.

Важно найти собственный образ для релаксации, который будет самый близкий человеку и передаст ощущение его воодушевления. Воображение человека должно нарисовать ему образ высшего блаженства, таких образов бывает несколько, можно по очередности на них концентрироваться, потом определять, какие из них вызывают более сильное состояние. Проанализировать, как меняются ощущения при возникновении каждого образа, и выбрать себе более подходящий и приятный.

Важно понимать, что этот образ – это не просто картинка в голове, а полное идентифицирование себя в этом образе. То есть человек должен прочувствовать и порывы горного ветра, и соленый вкус песка, палящее солнце, ползающие по телу божьи коровки и так далее. В этом состоянии нужно пребывать довольно долго, рассматривать все детали, прочувствовать ощущения. И если такой релаксацией заниматься очень упорно и долговременно, то в один момент человек может просто вспомнить свой любимый образ и тело с помощью мышечной памяти сможет расслабиться само.

Метод релаксации с помощью самовнушения слов или аутогенная тренировка очень эффективна для тех людей, которые доверяют только себе и своей логике. Для этого создаются и записываются определенные словесные формулировки, которые можно выучить или записать на диктофон. Эти словосочетания должны включать слова, которые обозначают тепло и тяжесть, также «расслабляющие» фразы. Пример: «Правая рука расслаблена. Я ощущаю ее теплоту. Каждый палец на правой руке наливается приятной тяжестью. Тяжелеет кисть. Моя правая рука полностью расслаблена».

После, нужно по очереди расслаблять остальные части тела. Формулировки для релаксации должны произноситься тихо и медленно, чтобы было достаточно времени для концентрирования на ощущениях. Слова должны быть простыми и легко восприниматься, чтобы сразу после произношения понимать, что следует сделать. От формулировок зависит весь процесс и эффективность релаксации, потому что в этом процессе тело связывается с определенными словами. Если все будет выполнено правильно, то после нескольких тренировок релаксации человек сможет добиваться полного расслабления тела, используя одну только формулировку «Мое тело расслаблено».

Метод релаксации с помощью напряжения мышц. Он основывается на физиологических законах тела. Мышечная релаксация предусматривает четыре подхода. Первый подход – это упражнение «Шавасана», в котором человек концентрируется на процессах, происходящих в теле. Второй подход предусматривает метод «Прогрессивная релаксация», в котором применяется контраст расслабления с напряжения. Третий подход – аутогенная тренировка, с помощью самоприказа. Четвертый подход предусматривает использование образов.

Прогрессивная мышечная релаксация Джекобсона – это уникальная техника релаксации, она представлена чередованием расслабленного состояния с напряжением разных групп мышц. Мышечная релаксация имеет несколько этапов. На первом этапе есть три пункта, которые следует выполнить. Первое – это лечь на спину, руки согнуть в суставах и сильно напрячь мышцы рук, сконцентрироваться на мышечном напряжении.

Второе – расслабить мышцы рук, разогнуть их и направить свое внимание на ощущение мышечного расслабления. Следует несколько раз повторить первый и второй шаги.

Третье – сокращение бицепсов. Напрягать мышцы очень сильно, и расслаблять очень медленно, при этом осознавая каждое слабое сокращение. Остаться в совершенной неподвижности, расслабив мышцы-сгибатели на пятнадцать минут.

Желательно научиться достигать полнейшей релаксации, вплоть до того чтобы перестать ощущать самые слабые сокращения бицепсов. Далее должны использоваться упражнения для расслабления других поперечно-полосатых мышц, шеи, плечевого пояса и так далее, самыми последними должны быть мышцы лица, гортани и языка в последнюю очередь.

Второй этап имеет название «дифференцированная релаксация». Человек в сидячем положении расслабляет мышцы, которые не участвуют в поддержании тела, находящегося в вертикальном положении. Далее следуют упражнения на сокращение и расслабление. Упражнения сводятся к тому, чтобы сокращать и расслаблять те мышцы тела, которые не задействованы в данный момент.

На третьем этапе проводится наблюдение за своей повседневной жизнью, чтобы выявить какие мышцы напрягаются во время аффективных состояний, от которых человек желал бы избавиться, например, тревоги или страха. Нужно ослабить и предупредить эти локальные мышечные напряжения, решить свои проблемы избавлением от нежелательных эмоций.

Метод сочетания представлений с движениями. Цель релаксации в том, чтобы развить способность к созданию образов и восприятию словесных формулировок самовнушения в расслабленном состоянии. Необходимо сесть на край стула, скрестить ноги, так чтобы опора приходилась на пальцы ног. Выпрямить позвоночник, если ощущается дискомфорт, лучше слишком сильно не выпрямляться, втянуть на себя подбородок, немного, положить на бедра руки ладонями вверх. Глубоко вдохнуть и выдохнуть два раза. Во время полного вдоха мысленно сказать «а-о-ум». Требуется сделать вдох на каждом из звуков. И сделать длительный выдох, прочувствовать, как расслабляются мышцы тела. Затем пройтись по комнате, при этом делая по три-четыре вдоха и выдоха. Сесть обратно, вдохнуть, мысленно проговорить «а-о-ум». Задержать дыхание на две секунды и сразу же представить себя здоровым, активным и бодрым. На длительном выдохе ощутить расслабление мышц. На выдохе напрячь мышцы рук, представить себя бодрым и в хорошем настроении. Повторить упражнение шесть или восемь раз, после окончания энергично встать.

В течение минуты пробежаться трусцой. Гипотоникам по окончании бега следует начать отжиматься, сделать упражнения с гантелями, десять раз присесть, сделать пятнадцать подскоков и походить, пока возобновится дыхание. Лечь на спину, отдохнуть и глубоко дышать. Потом проговорить про себя, какой замечательной была тренировка, что она подарила радость и здоровье. Потом на выдохе три раза надуть живот и втянуть. Повторить три раза, бодро встать, спокойно сесть, ослабить мышцы и примерно семь раз повторить про себя «Тренировка прошла успешно, я чувствую избыток сил».

Казалось бы, что все способы релаксации должны быть менее активными, чем данная методика, но на самом деле, поскольку чередуется активная фаза и расслабление, то по окончании человек чувствует сильный приток энергии.

Очень популярный метод релаксации связан с субъективным восприятием реальности и образом жизни, самый естественный и легкодоступный способ расслабления – смех. С его помощью человек может быстро настроить себя на положительную волну. Есть даже отдельное направление, которое так и называется смехотерапия, сегодня оно стремительно развивается. Смех способен самостоятельно вызвать состояние расслабления тела, которое способствует общему оздоровлению. Во время смеха мышцы сжимаются, и расслабляются. Дыхание учащается, вследствие чего кровь насыщается кислородом. Клетки мозга ослабляют болевую чувствительность. В них выбрасываются гормоны эндорфины – вещества, благодаря которым снижаются болевые ощущения и повышается удовольствие.

Смехотерапия в первую очередь имеет связь с субъективным восприятием личности самой себя и окружающего мира. Если человек склонен к поиску смешного в себе или во внешних событиях, он становится более устойчивым к стрессовым неблагоприятным воздействиям.

Более популярным, чем смех методом релаксации, но не менее доступным является сон. Если кто-то много смеяться не любит он, по крайней мере, точно спит. Сон является естественным способом релаксации, с его помощью организм нейтрализует возбуждение и активность, и защищает клетки мозга от истощения. Здоровый сон является лучшим способом отдыха и полного восстановления сил. К тому же мышечная релаксация по Джекобсону может выполняться как раз перед сном, что обеспечит глубокое и полное расслабление систем организма.

Постизометрическая релаксация

Перед проведением мануальных манипуляций обязательно необходимо снять болевой синдром, спазм и растянуть саму мышцу, над которой будет совершаться манипуляция. Для этого и используются занятия постизометрической релаксации, которые выполняются с применением массажа.

Постизометрическая техника релаксации – это сочетание непродолжительной изометрической работы самой меньшей интенсивности, и инертного растяжения мышц. Изометрическая работа, как и растяжение, длится 5-10 секунд. Эти сочетания следует повторять до шести раз. В результате таких повторений в мышцах образуется стойкая гипотония и пропадает первоначальная болезненность.

Для эффективной постизометрической релаксации мышц составлены некоторые рекомендации. Изометрическая работа пациента должна быть минимальной интенсивности и краткосрочной. Усилие большой интенсивности вызывает совершенно другие изменения, которыми не достигается релаксация; значительные интервалы вызывают усталость мышц, слишком короткие – не способны вызывать в мышцах изменения пространственного сократительного субстрата, что не имеет лечебного эффекта; ожидаемый лечебный эффект – это релаксация мышц.

Изометрическую работу человека можно заменить напряжением мышц, которое появляется в результате синергии (взаимодействия) при выходе. Активность волевого напряжения более сильно по выраженности, чем активность мышц, хотя лечебный эффект релаксации является одинаковым.

Следующее – это соединение синергического напряжения мышц, при разном направлении взора. Когда человек устремляет свой взор вверх, у него напрягаются мышцы шеи и спины, при взгляде вниз – мышцы шеи и туловища, если вправо – работают мышцы-ротаторы, которые поворачивают голову и туловище в правую сторону. Наилучший эффект достигается, если одновременно применять дыхательную и глазодвигательную синергию. Вдох повышает тонус активированной мышцы, выдох способствует её расслаблению. Практическое исполнение этого сочетания предусматривает последовательность: посмотреть вправо, сделать вдох и задержать его, посмотреть влево, сделать выдох. Такая комбинация достаточно эффективна.

Процесс постизометрической релаксации начинается с определения мышцы или мышечной группы, которую человек желает проработать. Необходимо понаблюдать, в каком положении мышца более растянута, а в какой сокращена. Исходное положение – это растяжение до упругости, без усилия. Если стараться растянуть мышцы еще больше, можно получить травму, ощутить боль и неприятное натяжение, от таких стараний никому хорошо не будет.

Самое удобное положение нужно зафиксировать, сделать глубокий вдох, потом задержать дыхание на несколько секунд и немного напрячь мышцу (зафиксировав ее длину), сократить её, уменьшить длину мышцы. Затем сделать спокойный глубокий выдох, постепенно снижая усилие сокращения мышцы. Подождать несколько секунд, убедиться, что мышца полностью расслабилась и медленно, на протяжении 10-15 секунд растягивать её без сопротивления. Таким образом, достигается крайнее положение растяжения. Зафиксировать положение и повторить цикл несколько раз.

Если растяжение недостаточно или желанная релаксация не наступила, то напряжения мышцы, изометрическую фазу с задержкой дыхания нужно увеличить до 30 секунд. Примерно после выполнения третьей изометрической фазы релаксации, напряжение проходит, наступает расслабление.

Первые занятия постизометрической релаксацией лучше начинать с занятий с инструктором и реабилитологом. Так, человек напрягает мышцу, задерживает дыхание, инструктор растягивает эту мышцу и фиксирует её в данном положении. Не на все группы мышц можно делать упражнения с инструктором. Некоторые мышцы нужно растягивать самому, поскольку реабилитолог не знает, что именно ощущает пациент, насколько он чувствительный к данному ощущению. Поэтому нужно уметь выполнять эту технику самостоятельно.

Постизометрическую релаксацию используют при таких состояниях, как мышечно-скелетная боль; разогрев мышц перед проведением разного рода манипуляций; локальный гипертонус; неврологические проявления патологий позвоночника; сокращение мышц при местном постуральном дисбалансе.

При проведении постизометрической релаксации необходимо учитывать противопоказания, среди которых кожные заболевания, транзитная ишемическая атака, высокая температура, головные боли, поражение участка кожи в зоне воздействия, сильная боль при исполнении, аритмия, тромбоз, легочная недостаточность, отказ самого пациента.

psihomed.com

Релаксация - это... Что такое Релаксация?

Релакса́ция, миорелакса́ция (от лат. relaxatio — ослабление, расслабление) — снижение тонуса скелетной мускулатуры. Релаксация может быть достигнута в результате применения специальных психофизиологических техник, физиотерапии и лекарственных препаратов. Считается, что релаксация способствует снятию психического напряжения, из-за чего она широко применяется в психотерапии, при гипнозе и самогипнозе, в йоге и во многих других оздоровительных системах. Релаксация, наряду с медитацией, приобрела большую популярность как средство борьбы со стрессом и психосоматическими заболеваниями.

Релаксация особенно эффективна для людей с повышенным мышечным тонусом. Доказано, что повышенный мышечный тонус ведёт к развитию заболеваний.[1] Для людей с пониженным мышечным тонусом эффект релаксации будет меньше. Резкое или прогрессирующее снижение или повышение мышечного тонуса может быть результатом болезни.

Релаксация в психотерапии

Польза от систематических сеансов релаксации признана в современной психотерапии.[2] В основе теории о положительном влиянии релаксации на психику лежит утверждение о взаимосвязи разума и тела. Известно, что у человека в состоянии стресса тонус мышц повышается. Предполагается, что существует и обратная связь: при снижении тонуса мышц снижается и психическое напряжение. В таком случае уменьшения психического напряжения можно добиться глубоким расслаблением мышц.

Важнейшим понятием при занятиях релаксацией с психотерапевтическими целями является генерализация, то есть распространение и закрепление эффекта релаксации. Несистематические и поверхностные занятия релаксацией дают временный, неполный эффект. Только регулярные занятия с соблюдением методики приводят к стойкой генерализации эффекта и долгосрочному положительному влиянию релаксации.

Психофизиологические техники релаксации

Под психофизиологическими техниками релаксации понимаются методы расслабления мышц посредством разума и упражнений. Для применения данных техник важны удобные условия: отсутствие яркого света, комфортная температура, нестесняющая одежда, отсутствие мешающих шумов и других раздражителей. Нежелательно заниматься релаксацией на полный желудок, так как процесс пищеварения мешает расслаблению.

Прогрессивная мышечная релаксация

Эта эффективная[2] релаксационная техника была разработана американским учёным и врачом Эдмундом Джекобсоном в 1920-х годах. Методика основана на простом физиологическом факте: после периода сильного напряжения любая мышца автоматически глубоко расслабляется. Следовательно, чтобы добиться глубокой релаксации всех скелетных мышц, нужно одновременно или последовательно сильно напрягать все эти мышцы. Доктор Джэкобсон и его последователи рекомендуют максимально напрягать каждую мышцу в течение 5—10 секунд, а затем в течение 15—20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления. Важно сначала научиться распознавать чувство напряжения и затем отличать от него чувство расслабления.[3]

Джекобсон изначально разработал около 200 специальных упражнений для напряжения всех скелетных мышц организма, включая самые мелкие. Но в современной психотерапии считается достаточным последовательно упражнять таким образом 16 групп мышц[4]:

  1. Доминантная кисть и предплечье (максимально сильно сожмите кулак и согните кисть в любом направлении).
  2. Доминантное плечо (согните руку в локте и сильно надавите локтем себе в корпус или на ближайшую поверхность — кровать, подлокотник, и т. п.).
  3. Недоминантная кисть и предплечье.
  4. Недоминантное плечо.
  5. Мышцы верхней трети лица (поднимите брови как можно выше и широко откройте рот).
  6. Мышцы средней трети лица (сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос).
  7. Мышцы нижней трети лица (сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад, к ушам)
  8. Мышцы шеи (притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди)
  9. Мышцы груди и диафрагма (сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, сведите локти перед собой и сожмите их)
  10. Мышцы спины и живота (напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину)
  11. Доминантное бедро (напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении)
  12. Доминантная голень (максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы ступни)
  13. Доминантная ступня (вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни)
  14. Недоминантное бедро
  15. Недоминантная голень
  16. Недоминантная ступня

Под словом «доминантная» имеется в виду правая для правшей и левая для левшей.

Разумеется, существуют и более подробные методики прогрессивной релаксации (на 30, 40 групп мышц, и более) для желающих достичь в релаксации высокой степени мастерства.

Первые два месяца доктор Джекобсон рекомендовал заниматься ежедневно, затем плавно снижать периодичность до 2 раз в неделю. В первый месяц рекомендовалось заниматься 2 раза в день по 20—30 минут. Во второй месяц 1 раз в день по 20 минут. Затем по 10—15 минут.

При достижении определённого уровня мастерства Джекобсон рекомендовал учиться вызывать расслабление просто представляя себе чувство расслабления в определённой мышце, без её напряжения.

Абдоминальное дыхание

Данный метод считается одним из самых простых. Его также называют «диафрагмальное дыхание». Метод предусматривает 1-3 подхода (с перерывами) по 10 дыхательных циклов (вдохов-выдохов), выполняемых следующим образом:

  • Медленный вдох через нос. При вдохе следует стараться, чтобы максимально «раздулся» живот, а грудная клетка раздулась не так сильно.
  • Задержка дыхания на несколько секунд.
  • Медленный выдох, лучше через рот. Выдох должен быть длиннее вдоха. При выдохе из лёгких должен полностью выйти весь воздух, для чего в конце выдоха нужно сделать небольшое усилие.

При глубоком вдохе живот поднимается, оттого что диафрагма — главная дыхательная мышца — опускается очень низко, как бы «раздувая» абдоминальную область. Именно низкое опущение диафрагмы является главным показателем полноты вдоха, то есть полного наполнения лёгких воздухом. А полный выдох при этом обеспечивает полное обновление воздуха в лёгких, чего не происходит при поверхностном дыхании.[4]

Это упражнение способствует хорошему насыщению крови кислородом, при длительной практике способствует выработке правильного повседневного дыхания. Техника также помогает при эмфиземе лёгких.

Метод можно совместить с самовнушением, произнося при каждом выдохе ключевое слово, например: «релаксация», «спокойствие», «безмятежность», и т. п.[5]

Самогипноз

При самогипнозе релаксация может быть достигнута путём многократного повторения суггестивной фразы, например: «Кисть моей левой руки полностью расслаблена». Подобные суггестивные фразы составляются и повторяются последовательно для всех частей тела. Самогипноз лучше выполнять с закрытыми глазами. Техника обычно требует долгого освоения.[6]

Лекарственная релаксация

Релаксация может быть достигнута путём применения особых лекарств — миорелаксантов. Лекарственная релаксация применяется перед хирургическими операциями, при болезнях и травмах. Миорелаксация также является побочным эффектом некоторых других групп препаратов.

Физиотерапия

Релаксации мышц способствуют тёплые ванны и плавный массаж.

Примечания

Рекомендованная литература

См. также

Ссылки

dic.academic.ru

Релаксация – что это такое?

Многие слышали слово «релаксация». Что это такое? Так называется методика расслабления организма, которая весьма благоприятно отражается на нем. Даже если у человека мало свободного времени, он всегда может выделить буквально пару минут на релаксацию. Благодаря этой технике можно действительно хорошо расслабиться, ощутить прилив сил и бодрости. А отдохнувший человек всегда лучше выполняет работу и решает всевозможные задачи. Жаль, что не все понимают, какое огромное значение имеет расслабление. Оно позволяет снять напряжение и предотвратить наступление депрессии. Релаксация держит уровень стресса на приемлемом уровне, не позволяя ему повышаться.

Глубокий вдох

Данная техника надежна, эффективна и проверена временем. О ней знает каждый, но в стрессовой ситуации почему-то это вылетает из головы. Если нервозность, тревожность и какие-либо негативные эмоции просто зашкаливают, следует глубоко вдохнуть, затем посчитать до десяти, после чего выдохнуть. В эту минуту необходимо подумать, что все у вас складывается наилучшим образом. Все будет хорошо. Такие мысли способны успокоить и нейтрализовать стресс. Если есть достаточно свободного времени, можно использовать эту методику несколько раз, также рекомендуется заняться медитацией, которая очистит сознание. Мало знать значение слова «релаксация», нужно еще регулярно практиковать ее.

Объятия

Один из лучших способов релаксации – это обнимания с детьми. Конечно, при условии того, что вы испытываете к ним теплые чувства. Детские ручонки позволяют выбросить из головы даже самые сильные тревоги, проблемы и плохие мысли. Тем, у кого малышей нет, можно улучшить свое психологическое состояние, обнимая приятелей, близких или родственников. Недавно было проведено интересное исследование. Его результаты свидетельствуют о том, что объятия помогают снять даже зашкаливающее напряжение. И это действительно правда. Поэтому стоит больше обниматься. Это принесет пользу обоим людям. Сегодня многие знают, что такое релаксация, но о пользе объятий забывают, а очень жаль.

Массаж

Данная техника, наверное, является одной из наиболее приятных, кроме того, она оказывает положительное воздействие на организм. Но, к сожалению, не получится осуществить ее быстро. Но если у человека имеется хотя бы 30 свободных минут или час, можно сходить на массаж. Без этого порой невозможно обойтись. Есть даже салоны, предлагающие экспресс-массаж, продолжающийся всего лишь 20 минут. Можно сделать его во время перерыва на обед, если деятельность у человека действительно напряженная и постоянно вызывает негативные эмоции. Это отличная релаксация. Что это такое, должен знать каждый человек, ведь современный мир жесток, он порой ломает и подвергает стрессам даже сильных людей.

Свечи

Не секрет, что человек может беспрерывно любоваться двумя стихиями: водой и огнем. Это объясняется тем, что такое созерцание очень хорошо расслабляет. В магазинах продаются ароматические свечи, при помощи которых можно достигнуть двойного эффекта. Созерцание огня поспособствует релаксации, а приятный запах позволит забыть обо всех проблемах. Аромат воздействует на мозг человека. Наиболее эффективные ароматические масла – это лаванда, апельсин, мята, лимон и ваниль. Если человек чувствует себя не в своей тарелке, скованный и подавленный, ему нужна именно релаксация. Что это такое, многие узнают от психологов.

Поцелуй

Всем известно, что поцелуй является одним из наиболее действенных способов расслабления. В процессе человек забывает обо всем на свете. Единственное, на чем сосредоточено его внимание – это поцелуй. Данный способ действительно замечателен, он нейтрализует тревожность, усталость и позволяет избавиться от ненужных мыслей. Поэтому каждый день необходимо целоваться с объектом вашей любви.

Теплый чай

Травяные чаи оказывают воздействие на многие органы и системы. Неспроста некоторые доктора прописывают в качестве основного лечения. Существуют травы, стимулирующие работу мозга. В то же время они помогают его расслабить. Такое стимулирование позволяет обрести хорошее самочувствие и бодрость на 24 часа. Кроме того, травяные чаи способствуют умиротворению, на некоторое время прогоняют тягостные мысли. А это именно то, в чем нуждаются многие современные люди. Неспешное чаепитие – замечательная релаксация. Что это такое, знает каждый, кто интересуется психологией.

Приятная мелодия

Музыка способна вызывать весьма сильные эмоции. Она может взбодрить, расслабить, умиротворить, успокоить. Прослушивая приятную мелодию, человек может рассмеяться или заплакать. Классическая музыка порой действует лучше, чем успокоительные лекарства – она отлично снимает нервное напряжение. Чаще всего рекомендуется слушать Моцарта. Его музыка поистине целебна и живительна. Есть в ней что-то необъяснимое и магическое. Музыка для релаксации должна присутствовать в подборке сборников у каждого человека, подверженного стрессам.

fb.ru

Релаксация – понятие, самые эффективные методы

Человек не живет в мире грез, где всегда светит солнышко и поют птички. С самого рождения человек сталкивается с различными ситуациями, которые у него вызывают напряжение, стресс, тревогу и страхи. Психика связана с телом, поэтому результатом постоянного эмоционального напряжения становится мышечный тонус. Релаксация помогает различными методами снять чрезмерный мышечный тонус, чтобы человек расслабился. Интернет-журнал psytheater.com рассмотрит данное понятие.

Зачем человеку нужен отдых? Ведь любое желание расслабиться направлено на отдых. Человеческий организм просто нуждается в смене режима работы на режим сна или отдыха. Так, человек каждые сутки спит. Если человек пропускает время сна, тогда он ощущает некоторую заторможенность, упадок сил, потерю возможности радоваться. Это похоже на депрессию или апатию. Однако человек не является больным, просто его тело не отдохнуло, не перезагрузилось, не набралось энергии, поэтому работает на том, что еще осталось.

Оказывается, отдых является жизненно важным для человека. Можно обратить внимание, что чаще всего и больше люди заболевают тогда, когда являются физически истощенными. Иммунитет становится слабым, если человек мало отдыхает, постоянно перенапрягается, не наполняется новой энергии и положительных эмоций. Таким образом, различные методы расслабления становятся важными лишь по той причине, что человек становится физически сильным.

Еще одной важной закономерностью становится то, что человек в состоянии расслабления является духовно сильным и уверенным в себе. Все те качества,  которые человек в себе постоянно пытается развить, можно ощутить в состоянии покоя. Если внутри царят беспокойство, страх и стресс, тогда навряд ли человек чувствует себя нормально.

Что такое релаксация?

Понятие релаксации подразумевает сознательное мышечное расслабление с целью достижения внутреннего успокоения, снятия эмоционального напряжения и получения дополнительной энергии. Человек может прибегать к техникам, препаратам или упражнениям, которые помогают релаксировать. Подойдут любые способы, которые способствуют успокоению тела и души.

В некоторой степени релаксация похожа на медитацию. Однако это лишь первое впечатление. У медитации есть несколько уровней погружения человека в собственное бессознательное или растворение собственного «Я» в бескрайнем мире. Релаксация предполагает лишь первый этап, который используется в медитации, когда человек просто расслабляет свои мышцы.

Релаксация используется в гипнозе, йоге, оздоровительных практиках. Она помогает в решении многих физических и психологических проблемах.

  1. Первое – следует понимать, что человек постоянно подвергается стрессовому воздействию на себя. В состоянии стресса у него автоматически напрягаются мышцы, которые являются рефлекторной реакцией организма на то, чтобы в случае необходимости покидать место, вызывающее страх. Если человек постоянно находится в эмоциональном напряжении, это его истощает. Нередко такой человек становится вялым, пассивным, сонливым.
  2. Второе – если внутреннее напряжение приводит человека к повышению тонуса мышц, тогда он начинает уставать физически. Все это отнимает энергию, которая могла быть направлена на выполнение каких-то действий или поддержание функционирования всего организма. Мышцы напрягаются по естественным причинам – в ответ на эмоциональный страх, тревогу, ощущение беспомощности. Если мышцы постоянно находятся в тонусе, они устают. Это сродни тому, что человек будет все время заниматься спортом – насколько его хватит?

Мышечные зажимы нередко приводят к развитию различных болезней. Следует понимать, что естественным состоянием мышц является их расслабленность. Если они постоянно напряжены, тогда меняется тело человека и работа всех его систем.

Если раньше на человека оказывало давление агрессивная среда, в которой он должен был охотиться и выживать, то стрессами современного мира являются различные конфликты, неурядицы, отсутствие желаемых целей, неодобрение или критика окружающих. Стресс может казаться малозначительным, однако он имеется. Он приводит мышцы в напряженное состояние, на что затрачивает очень много энергии.

Методы релаксации направлены на то, чтобы снять мышечное напряжение путем сознательного на них воздействия. Эффект от упражнений ощутит человек, у которого мышечный тонус повышен. Если же мышцы остаются расслабленными, тогда и методы релаксации не дают ощутимого эффекта.

Чтобы достигать определенных результатов в направлении постоянного сохранения спокойствия как психологического, так и мышечного, нужно систематически заниматься упражнениями, доводить их до автоматизма. Помимо сна, человек нуждается в отдыхе в течение дня. Вот почему очень важно быстро восстанавливать свое равновесие, чтобы при этом и мышцы тела расслаблялись.

перейти наверх

Методы релаксации

Существует очень много методов релаксации. Некоторые люди хоть и специально не занимались изучением данной темы, однако тоже могли на подсознательном уровне прибегать к различным расслабляющим методикам. Релаксация – это расслабление мышц с целью восстановления психического комфорта и спокойствия. Расслабленный человек является сильным и активным, обеспокоенный – пассивным и слабым. Не забываем еще про энергию, которую человек тратит, если не расслабляется.

В течение дня человек периодически дает себе расслабление, поскольку в этом нуждается. Кто-то делает это осознанно, а кто-то бессознательно. Но действует это в любом случае:

  1. Осознание того, что вы после рабочего дня возвращаетесь домой, где будете отдыхать, кушать и смотреть свои любимые передачи, уже дает некоторое расслабление. Вы это ощущаете, хоть и можете не замечать.
  2. Глубокое дыхание, которое позволяет снизить скорость процесса, который является результатом стресса. В состоянии нервозности человек начинает быстро дышать. Здесь нужно сознательно снизить темпы дыхания. Делайте вдохи в течение 10 секунд и вдохи в течение такого же времени.
  3. Объятия. Многие люди игнорируют данный способ релаксации, однако он является очень эффективным. Хорошо объятия воздействуют на детей. Однако не забываем, что люди в состоянии страха или отчаяния тоже быстро успокаиваются, когда их обнимают (словно их начинают оберегать и защищать, они чувствуют защиту).
  4. Массаж, который можно использовать не только в качестве устранения целлюлита, но и для расслабления. Очень полезен массаж в конце рабочего дня, в вечернее время. Успокаивающие, плавные и глубокие движения по спине помогают расслабиться, успокоиться и почувствовать умиротворение. Некоторые люди в процессе массажа даже засыпают, что является хорошим результатом.
  5. Ароматерапия. Запахи хороши в процессе расслабления, если они являются приятными для человека. Не будем описывать, какие эфирные масла нужно использовать для релаксации, поскольку главное другое – запахи вам должны лично нравиться и давать ощущение успокоения.
  6. Музыка. У каждого человека есть свои любимые треки, которые он постоянно прокручивает. В момент бурного всплеска эмоций поможет музыка. Главное – это положительные тексты в песнях. Не нужно слушать о том, что вызывает печаль и дополнительную грусть.
  7. Прием теплого травяного чая. Подойдет даже просто теплое молоко. Главное, чтобы человек получал наслаждение от процесса и успокаивался, думая о хорошем.
  8. Визуализация. Можно закрыть глаза и представить себя в другом месте, где вам хотелось бы оказаться. Вы греетесь под теплым солнышком, вас окружают приветливые люди, вы получаете только положительные эмоции. Визуализировать себе можно все, что дает ощущение покоя и расслабления.

Основной техникой в релаксации является сознательное снятие напряжения в мышцах. Для этого можно воспользоваться воображением или аутогенными практиками. Человек закрывает глаза и начинает мысленно проговаривать фразу о том, что его тело расслабляется. Он обращается к каждой части тела, акцентируя на ней свое внимание, при этом наблюдает, как она расслабляется, а затем переходит к другой области.

  1. Спорт. Чтобы мышцы расслабить, можно им сначала дать хорошую нагрузку. Следует понимать, что напряженность мышц в результате отрицательных эмоций – это медленная трата энергии. Мышцы еще нескоро устанут. Однако если заняться спортом, то есть выплеснуть всю энергию, тогда и мышцы устанут, что поможет в их расслаблении.
  2. Смех. В избавлении от нервного напряжения и мышечной скованности поможет смех, позитивный взгляд на ситуации, видение смешного в том, что происходит. Смех помогает в расслаблении.
перейти наверх

Отдыхайте подальше от дома

В преддверии отпусков и летних каникул у каждого возникает вопрос: как отдохнуть? Практически целый год работали, теперь нужно дать своему организму возможность успокоиться, расслабиться, насладиться жизнью, заняться тем, что хочется. Каждый выбирает тот отдых, который ему более интересен. Здесь зачастую все ориентируются на свои положительные воспоминания: при каком занятии получилось достичь максимального расслабления и наслаждения жизнью?

Кто-то отправляется в горы, а кто-то предпочитает песочные пляжи. Здесь все правы в одном – отдыхать, проводить свой отпуск нужно вдалеке от дома. Почему?

Если вы решили никуда не ехать, то, скорее всего, отдых не получится.

  • Во-первых, находясь дома, вы периодически вспоминаете о том, что нужно что-то сделать. Выполнил одну работу, довел до конца другое дело, сделал третье. Так и отпуск пройдет в домашней работе. А чем это отличается от обычных будних дней?
  • Во-вторых, родные стены напоминают об ежедневных проблемах. В психологии существует такое понятие, как якорь. Каждый раз возвращаясь домой, вы смотрите на родные стены, которые «якорят» ваши привычные эмоции. Как вы сможете отдохнуть, если что-то вам напоминает о ваших проблемах?

Психологи рекомендуют не отдыхать дома, а уезжать как можно дальше. Здесь уже выбор за вами, куда захотите поехать. Это не имеет большого значения. Главное – чтобы местность была вам незнакомой. А если она окажется красивой, приятной и расслабляющей, тогда вы точно сможете отдохнуть.

Куда именно уехать и как конкретно отдыхать, это выбор каждого. Если вы любите отдыхать активно, тогда выбирайте места, где сможете воплотить свои желания. Если предпочитаете пляжный отдых, тогда отправляйтесь на моря или океаны. Главное – не быть в родных стенах, в которых постоянно проводите свое время.

Важны новые впечатления, неизведанные места, полная увлеченность тем видом отдыха, которым вы решили заняться. При этом важно не находиться в том месте, где вам снова придется работать, трудиться, решать повседневные проблемы. Вот и весь секрет хорошего отдыха!

перейти наверх

Как в итоге провести релаксацию?

Самый эффективный способ мышечной релаксации – это проведение мануальных манипуляций над своим телом, чтобы оно ощутило, что ему ничто не угрожает, оно в безопасности. А еще наилучшим способом устранения мышечных зажимов будет устранение отрицательных эмоций и стрессов. Как в итоге провести релаксацию?

Человеку свойственно жить в постоянном стрессе. Однако у него всегда должен иметься арсенал действий, которыми он может воспользоваться в любой момент, чтобы расслабиться.

psytheater.com

Что такое релаксация, ее виды и чем она полезна

Релаксация (от латинского слова relaxatio - расслабление) — специальный метод, появившийся за рубежом в 30- 40-х годах XX в., направлен на снятие мышечного и нервного напряжения с помощью специально подобранных техник.

Релаксация - произвольное или непроизвольное состояние покоя, расслабленности, связанное с полным или частичным мышечным расслаблением. Возникает вследствие снятия напряжения после сильных переживаний или физических усилий. Бывает непроизвольной (расслабленность при отходе ко сну) и произвольной, вызываемой путем принятия спокойной позы, представления состояний, обычно соответствующих покою, расслабления мышц, вовлеченных в различные виды активности.

Методы мышечной релаксации исторически являются наиболее ранними техниками телесно ориентированной психотерапии и до сих пор остаются ее основными методами. В основе возникновения релаксационных методик лежат восточные духовно-религиозные практики, выработавшие свои техники психорегуляции. При проникновении в европейскую культуру эти эзотерические методы подвергались переработке, в первую очередь сточки зрения прагматического подхода.

Первыми западными специалистами, применившими метод релаксации в своей деятельности и разработавшими свои техники мышечной релаксации, были американский психолог Э. Джекобсон и немецкий врач-невропатолог И. Шульц.

Как психолог, Э. Джекобсон занимался изучением объективных проявлений эмоций. Одним из способов оценки эмоционального состояния человека служила регистрация мышечного напряжения. Была обнаружена специфичность изменения мышечного тонуса при различных психо-эмоциональных нарушениях, неврозах и психосоматических заболеваниях.

Обнаруженную взаимосвязь напряжения мышечного и напряжения нервно-психического Э. Джекобсон назвал нервно- мышечной гипертензией, которую рассматривал как проявление рефлекторных принципов функционирования нервной системы. Он доказал, что расслабление мышц помогает снять состояние гипервозбуждения нервной системы, помогая ей отдохнуть и восстановить равновесие.

Поэтому обучение человека навыкам мышечного расслабления полезно как для снятия психической напряженности, так и для устранения симптомов ряда заболеваний (таких как головная и сердечная боль, гастрит, гипертония и т. д.).

Кроме того, дополнительными эффектами мышечной релаксации являются улучшение сна, устранение «мышечных зажимов», эмоциональная «разрядка» и повышение работоспособности.

Существует великое множество техник, приемов и методов, направленных на снятие напряжения и расслабление.

Релаксационный этап является одним из основных подготовительных этапов при оказании психологической помощи различным категориям клиентов и неслучайно является обязательным компонентом тренингов самой разной направленности (в том числе бизнес-тренингов и тренингов личностного роста). Релаксация - один из вспомогательных приемов спортивной и аутогенной тренировки, логопедической работы, актерского мастерства и т.д. Для обучения человека самостоятельному применению навыков мышечного расслабления и психической саморегуляции существуют специальные релаксационные тренинги.

Спектр применения релаксационных методик достаточно широк: это и снятие мышечных зажимов, и проработка эмоциональных травм, и лечение психосоматических заболеваний и многое другое. Кроме того, обучение различным релаксационным техникам доступно как взрослым, так и детям.

Виды релаксации

По времени: долговременная - происходящая во время сна, гипноза, при фармакологических воздействиях и относительно кратковременная - сменяемая напряжением.

По способу выполнения: мышечная и ментальная (образная).

По происхождению: первичная (естественная, возникающая спонтанно после физической нагрузки) и вторичная (целенаправленно вызванная, созданная в искусственных условиях).

По глубине: поверхностная и глубокая. Поверхностная релаксация приравнивается к короткому отдыху. Глубокая релаксация длится не менее 20 минут и выполняется при помощи специальных приемов. Именно глубокая релаксация оказывает мощное воздействие на организм и обладает известными целительными свойствами.

По скорости возникновения: экстренная (экстренные методы релаксации в случае острой необходимости) и пролонгированная (предполагающая длительную тренировку и систематическое использование в лечебных целях).

В качестве примера экстренной (быстрой) релаксации можно привести метафору М. Е. Бурно, описывающую подобное «мгновенное» расслабление.

Птица, изможденная долгим полетом, камнем падает вниз из подоблачной выси. И в этом стремительном падении включаются рефлекторные механизмы расслабления мышц. Благодаря природному, естественному спасительному расслаблению за краткий миг падения птица успевает отдохнуть, чтобы продолжить полет. Также и человек, овладевший приемами мышечного расслабления, может за короткий промежуток времени создать условия необходимого внутреннего покоя, чтобы восстановить силы и сбросить физическое и психологическое напряжение.

По масштабности воздействия: общая (тотальная) и дифференцированная (локальная).

Дифференцированная (локальная) релаксация предполагает устранение локальных мышечных зажимов путем выборочного интенсивного расслабления отдельных мышечных групп. Первый этап данного упражнения - самонаблюдение, применяется в первую очередь после перенесенных стрессовых ситуаций. Цель этого наблюдения - найти в теле участки застойного мышечного напряжения, ощущаемого как боль или тяжесть, особенно усиливающиеся в связи с неприятными эмоциями. Затем вместе с глубоким продолжительным выдохом необходимо мгновенно сбросить напряжение («выдох с облегчением»). Для достижения большего эффекта мышечного расслабления можно сочетать описанные методы общей и дифференцированной релаксации с техникой релаксации дыхательной - работой сощущениями в области напряженных мышце помощью «направленного» дыхания. При использовании данного метода в медицинской практике (например, при мануальнойтерапии) каждый цикл напряжения-расслабления завершается пассивными движениями, производимыми с помощью врача, для плавного растяжения соответствующих мышц («постизометрическая релаксация»).

Известные психотерапевтические методы часто сочетают в себе сразу несколько видов релаксации, что делает их максимально эффективными.

В качестве примера можно привести упоминаемые нами вначале методы Э. Джекобсона и И. Шульца.

Метод прогрессивной мышечной релаксации Э. Джекобсона основан на том принципе, что после сильного мышечного напряжения наступает их сильное расслабление. То есть, чтобы расслабить какую-то мышцу, нужно ее предварительно сильно напрячь. Напрягая попеременно разные группы мышц можно добиться максимального расслабления всего тела. Этот вид мышечной релаксации самый доступный, в игровой форме его применяют даже с маленькими детьми.

В аутогенной тренировке (AT) И. Шульца для того, чтобы достичь состояния релаксации, используется не реальное предварительное напряжение мышц, а идеомоторная модификация ее тонуса (метод «мысленных движений»). Это соответствует более общему принципу идеодинамики, согласно которому одно лишь мысленное представление вызывает физиологическую реакцию организма без участия сознания (по М. Сандомирскому). Главными элементами релаксации здесь становятся сенсорное осознавание и направленное воображение. Это тщательное наблюдение и запоминание телесных ощущений расслабления мышц, на основе которого вырабатывается навык произвольного воспроизведения этих ощущений и вместе с ними - необходимого функционального состояния.

Этот вид релаксации можно назвать более продвинутым, так как именно его освоение дает человеку возможность управлять состоянием своего организма самостоятельно и эффективно справляться с напряжением и стрессом.

Чем полезна релаксация

Релаксация - довольно распространенное явление и понимается всеми по-разному. Поэтому и эффект от нее можно получить разный: от пассивной «расслабухи» под медитативную музыку до излечения серьезного заболевания. Все зависит от знаний и уровня подготовки человека.

Эффективность релаксации как специального метода изучена и доказана, возможности ее безграничны, но на практике ее в основном применяют в следующих направлениях.

Как средство снятия мышечных «зажимов», сопровождающихся болью, локальным утомлением и ограничением движений. Появление болезненных уплотнений в мышцах шеи и конечностей может быть связано как с психологическими причинами, то есть, хроническим стрессом, так и с причинами изначально телесными, нарушениями со стороны периферической нервной системы (остеохондрозы позвоночника, мышечно-фасциальные боли). Чаще же имеют место причины и того, и другого вида, которые накладываются друг на друга (синдром «взаимного отягощения»).

Как способ восстановления энергетического баланса организма. Хорошая релаксация помогает восстановить энергию тела и дать всем мышцам и суставам полноценный отдых. Отличное физическое состояние тесно связано с улучшением циркуляции крови и лимфы. Все органы, начиная с мозга и заканчивая конечностями, обогащаются кислородом, что стимулирует метаболические, дыхательные, пищеварительные и прочие функции организма, а, кроме того, у тела добавляется сил на преодоление стрессов.

Как средство восстановления душевного равновесия и эмоционального реагирования. Говоря о релаксации как психотехнике личностного роста, необходимо в первую очередь иметь в виду использование ее как тонкого инструмента создания трансформационных, измененных состояний сознания в сочетании с техникой сенсорного осознавания.

Как способ оздоровления организма. Все вышеперечисленные функции релаксации в своей совокупности приводят к тому, что организм избавляется от хронического напряжения и получает доступ к новым ресурсам для выживания и самовосстановления. Кроме того, сам процесс глубокого мышечного и ментального расслабления благотворно влияет на вегетативную нервную систему, регулирующую деятельность внутренних органов.

Для правильного понимания основ происходящих в организме изменений необходимо рассмотреть психофизиологические представления о механизмах мышечной релаксации и ее влиянии на функциональное состояние человека.

Психофизиология релаксации

Как известно, мышечный тонус - не пассивное состояние, а активный процесс, физиологически представляющий собой рефлекс на растяжение мышцы, благодаря чему, собственно, и происходит движение. Система регуляции тонуса мышц является многоуровневой и управляется центральной нервной системой.

При расслаблении уменьшаются потоки электрических импульсов (сенсорной импульсации), идущих от мышц в кору полушарий головного мозга, и от мышц к активирующей системе мозга (ретикулярной формации), поддерживающей кору мозга в бодрствующем состоянии. Тем самым снижение мышечного тонуса уменьшает приток информации от мышц к мозгу. Подобная частичная сенсорная депривация снижает уровень бодрствования, что позволяет нашему мозгу отдохнуть и «перезарядиться» для дальнейшей плодотворной работы.

На фоне описанного снижения уровня бодрствования, общего охранительного (по И. П. Павлову) торможения коры мозга, ее «сознательные» отделы, то есть лобные доли, «засыпают» быстрее, что снижает их избыточную активацию. Особенно это касается фронтальной (передней) коры доминантного, левого полушария мозга, которое изначально находится в более активном, а нередко и «перевозбужденном» состоянии, что часто является причиной психического перенапряжения и невротических расстройств.

Относительная сенсорная депривация также создает условия для локальной активации коры мозга, перераспределяя процессы произвольного внимания на ее отдельные области, связанные с висцеро-сенсорной чувствительностью и управляющие функциональным состоянием внутренних органов. Таким образом, направленность внимания «внутрь», возникающая во время глубокой релаксации, помогает организму заняться проблемными зонами и улучшить здоровье.

avtomat-kx.livejournal.com

Что такое релаксация Научитесь расслабляться

Что такое релаксация

Релаксация – это мышечное расслабление, которое проявляется совместно  с ощущениями тяжести и тепла в теле.

В это время каждая натянутая струнка в организме освобождается от напряжения.

Мы каждой мышце и большой, и малой разрешаем стать мягкой, поддатливой, свободной.

 

Это очень хороший метод для снятия и освобождения от эмоционального, физического и психического напряжения, лекарство от стресса, способ вернуть себе силы, энергию, активность, тонус.

 

Что такое релаксация  Научитесь расслабляться

Релаксация  - также необходимое условие для духовного самосовершенствования. Во время этой процедуры расслабляются не только мускулы, но и наш мятежный дух, а так же разум, старающийся везде успеть, схватить, понять, проанализировать, сделать, выбор, принять наиболее правильное решение, разработать самый лучший план.

И наступает умиротворение, и отпускает хватка ежедневных проблем и задач. Мы как бы парим в пространстве, ощущая себя легкой пушинкой, освобожденной от забот, борьбы и переживаний.

 

Для проведения релаксации выбирайте место, где вас никто не побеспокоит, лучше на природе или в хорошо проветриваемом помещении. Свежий воздух лучше позволит вам ощутить парение и невесомость в теле и в голове. С каждым вдохом вы будете наполнять легкие солнечным светом. А с каждым  выдохом напряжение все легче и легче будет улетучиваться, наполняя тело расслабляющей негой.

 

Постарайтесь создать условия  без  неприятного шума, резких звуков и запахов, без излишне яркого света. Как сопровождение подойдет негромкая спокойная расслабляющая музыка.

Во время расслабления необходимо научиться ничего не хотеть ( остановить поток мыслей) и ничего не делать. Это время, когда вы наедине с собой, своим телом, со своей душой. Доверьтесь себе, отпустите все, что беспокоит и напрягает. Окунитесь в волны релаксации и отдайте себя ее власти.

Я обычно, чтобы убрать все мысли из головы, прислушиваюсь и  сосредотачиваюсь на дыхании и с каждым выдохом расслабляюсь больше и больше.

Если будете регулярно проводить релаксацию перед засыпанием, вы можете повысить утренний тонус и даже уменьшить время, отведенное для сна.

 

Находите время для отдыха и релаксации – это улучшит здоровье и ваша продуктивность возрастет во много раз.  Успех станет вашим постоянным спутником.

А теперь видео для расслабления.

Мои страницы в социальных сетях

schastliviymir.ru

Что такое релаксация и популярные приемы расслабления

Доброе время суток, друзья! С вами Павел Ямб. Замечали ли вы, что ваше тело постоянно находится в тонусе? Например, сейчас, когда читаете эти строчки – сдвинуты ли брови?

Напряжены ли мышцы вокруг рта или сжаты зубы? Постоянное пребывание в напряжении в конечном счете может даже привести к болезням! Поэтому обязательно нужно находить время, чтобы расслабляться! Сегодня предлагаю вам обсудить, что такое релаксация. Эта статья написана мной в соавторстве с сертифицированным инструктором хатха-йоги. С ней же мы и описали эффективные упражнения для релаксации тут.

Немного теории

Релаксация — это процесс снижения тонуса мышц и снятия психологического напряжения. При этом и напряжение, и расслабление являются неотъемлемыми частями существования. Для полноценной жизни человек не может быть все время в тонусе или постоянно в покое. Методы расслабления применяются и в психотерапии, и в йоге, и в спорте, и при занятиях с детьми, и в повседневной жизни. Релаксация способна не только снять стресс, но и избавить от психосоматических болезней или предотвратить их появление. Психосоматические заболевания (вызванные психологическими причинами) – ревматоидный артрит, язва желудка и двенадцатиперстной кишки, ишемическая болезнь сердца, ожирение, диабет 2 типа, бронхиальная астма, и другие.

Важно: владение техникой релаксации помогает в десятки раз легче и быстрее справиться с последствиями неприятных ситуаций, но совсем не испытывать стресса – не получится!

У каждого есть проверенные способы для снятия напряжения – одному помогает пробежка, другому силы придает природа или общение с животными, третьему – любимая музыка. Но кроме обычных бытовых способов, есть еще специальные – и очень эффективные методы релаксации!

Рассмотрим самые популярные приемы мышечного расслабления.

  • Дыхательная практика. Суть в том, что вы делаете вдох медленно (например, считая до четырех), после чего без задержки дыхания – выдох, также на четыре счета. Дыхание брюшное, при вдохе не напрягать лицо и не поднимать плечи к ушам. При выдохе стараться, чтобы грудная клетка не «вваливалась». И обязательно считать до 4 при вдохе и выдохе. Недостатков у этого приема для успокоения нет, но важно не переусердствовать.
  • Прогрессивная релаксация по Джекобсону. Метод прост: нужно удобно расположиться и последовательно напрягать и расслаблять все мышцы тела. Можно слушать успокаивающую музыку при этом. Особенно хороша так называемая альфа-музыка, например, Джеффри Томпсон (Jeffrey Thompson), Стивен Халперн (Steven Halpern). Эту музыку можно найти в контакте. Это очень эффективная практика, и овладеть ей я рекомендую каждому, а также научить детей (особенно если ребенок подвержен тревожности или гиперактивен). Недостаток этого метода только в том, что нужно выделить время для релаксации, чтобы смочь сконцентрироваться на своих ощущениях. Например, посреди рабочего дня применить эту технику будет сложновато, особенно если вы не фрилансер.
  • Дифференцированная релаксация. Заключается в том, что вы, наблюдая за состоянием своего тела, осознаете, какие мышцы напряжены в данный момент, а затем сознательно «отпускаете» их. Сложность тольк

copirayter.ru